نصائح أطباء العلاج الطبيعي لرفع الأثقال دون إصابات
رفع الأثقال من أفضل طرق تحسين القوة البدنية، لكن على الجانب الآخر قد يشكل خطرًا على الصحة العامة، إذا لم تُمارس تمارين رفع الأثقال بالشكل الصحيح.
وقد أكد أطباء العلاج الطبيعي أن التقنيات السليمة تُعد الأساس لتجنب الإصابات الشائعة في المقام الأول، مثل التمزقات العضلية، وآلام الظهر، والإجهاد على المفاصل والأربطة؛ ومؤخرًا نشرت صحيفة "ماركا" مجموعة مميزة من النصائح الذهبية التي قدمها عدد من الأطباء، لتفادي الإصابات أثناء رفع الأثقال، ومنها:
1- الحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل محايد
أحد أبرز المبادئ الأساسية لتجنب الإصابات، يتمثل في ضرورة أن تكون منطقة أسفل الظهر مستقيمة، وليست منحنية بشكل مفرط للأمام أو الخلف.
وللوصول إلى ذلك، يجب تنشيط عضلات البطن والظهر السفلي للمساعدة في استقرار العمود الفقري، ما يحد من الضغط على فقرات الظهر، كما ينصح بتنشيط العضلات الأساسية لتثبيت الجسم أثناء رفع الأثقال.
اقرأ أيضًا: خطوات بسيطة تساعدك على تحديد الوزن المناسب في تمارين رفع الأثقال
2- رفع الأثقال مع الحفاظ على وضعية صحيحة للجزء العلوي من الجسم
للوصول إلى ذلك، ينصح الأطباء بالحفاظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك إلى الوراء أثناء أداء التمارين، حيث تساعد تلك الوضعية في توزيع الحمل بشكل متوازن عبر العمود الفقري، ما يحد من خطر إصابة الفقرات والعضلات.
وبالنسبة للتمارين الأكثر شيوعًا، مثل الرفعة الميتة، ينصح الأطباء بوضع قدميك بعرض الورك مع التأكد من قرب الوزن من الجسم أثناء رفعه، على أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الحركة، وعند الرفع، يجب دفع الوركين للأمام، مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري.
أما في تمرين القرفصاء، فعليك التأكد من أن قدميك في عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً، وتجنب دفع الركبتين للأمام أكثر من أصابع القدم.
اقرأ أيضًا: ما هو عدد مرات رفع الأثقال يوميا وأسبوعيا؟
3- استمع إلى جسدك
كذلك ينصح الأطباء بضرورة الاستماع إلى الجسد، فإذا شعرت بأي ألم حاد أو توتر غير طبيعي، يُنصح بتوقف عن التمرين فورًا، مع تقليل وزن الثقل، فالاستماع إلى جسدكهو أفضل طريقة لتفادي الإصابات والحفاظ على سلامتك أثناء التمرين.
