8 خطوات مثبتة علميًّا للتغلب على القلق (إنفوجراف)

القلق قد يكون مرهقًا ويعوق حياتك اليومية، لكن هناك العديد من الطرق للتعامل معه، سواء في اللحظات الحرجة أو على المدى الطويل. فيما يلي ثماني استراتيجيات مدعومة علميًا للسيطرة على القلق.

إليك استراتيجيات قصيرة المدى لتخفيف القلق:

ابتعد عن مخاوفك

غالبًا ما تبدأ نوبات القلق بالتفكير الكارثي. بدلاً من قمع هذه الأفكار، حاول إنشاء مسافة بينها وبين نفسك. استخدم جملة مثل: "لدي فكرة أنني سأحرج نفسي في هذا الموقف"، ثم ذكر نفسك بالنجاحات السابقة.

تهدئة نفسك

إذا كان عقلك مشغولاً بالأفكار السلبية، فإن جسمك يتفاعل بشكل مشابه. حاول ممارسة تمارين التنفس العميق أو تأمل الأرض. يمكنك القيام بذلك من خلال تحديد خمسة أشياء تراها، وأربعة أشياء تشعر بها، وثلاثة أشياء تسمعها، وشيئين تشمهما، وشيء واحد تتذوقه.

اقرأ أيضًا: ابتكار ساعة ذكية لقياس القلق والتوتر عن طريق العرق

تنظيم تنفسك

هناك تقنية فعالة تعرف بالتنفس المربع. استنشق لمدة أربع ثوانٍ، ثم توقف لأربع ثوانٍ، وازفر لمدة أربع ثوانٍ، وكرر ذلك لمدة لا تقل عن 30 ثانية. هذا يساعد على استعادة معدل تنفسك ويعزز الشعور بالهدوء.

خطط لـ "نافذة القلق"

خصص وقتًا محددًا للتفكير في مخاوفك، مثل نصف ساعة. خلال بقية اليوم، إذا عادت الأفكار المقلقة، ذكّر نفسك بأن لديك وقتًا مخصصًا للتعامل معها لاحقًا.

واجهة مخاوفك

تجنب المواقف المثيرة للقلق قد يؤدي إلى تفاقمها. من خلال مواجهة مخاوفك، مثل الذهاب في موعد أو السفر بالطائرة، يمكنك تقويض توقعاتك السلبية. ابدأ بتحدٍ صغير وازدهر تدريجيًا.

ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني يعزز الصحة النفسية والجسدية. الدراسات تشير إلى أن ممارسة الرياضة تقلل من خطر الإصابة باضطرابات القلق. كما تساعد على التعوّد على الأحاسيس الجسدية المرتبطة بالقلق، ما يقلل من تأثيرها.

اقرأ أيضًا: كوب واحد من هذا الشاي بصورة منتظمة يقلل مستويات القلق والتوتر

جنب الكافيين

تناول الكافيين قد يزيد من مستويات القلق. قلل من استهلاك القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، وكن واعيًا لمصادر الكافيين الأخرى مثل الشوكولاتة والشاي.

فكر في علاقتك طويلة الأمد بالقلق

اعتبر القلق حالة مؤقتة يمكن تجاوزها، بدلاً من جزء ثابت من شخصيتك. هذه النظرة الإيجابية تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع مشاعر القلق.

باستخدام هذه الاستراتيجيات، يمكنك إدارة القلق بشكل أكثر فاعلية وتحسين نوعية حياتك.