أساسيات تعلم التنس للمبتدئين وأهم التمارين لتحسين المهارات

تُحسِّن رياضة التنس اللياقة البدنية، كما تساعد على حرق الدهون، لكن للعبة قواعد مثل أي لعبة رياضية، ينبغي معرفتها قبل لعبها، وكذلك معرفة متى يكون اللاعب فائزًا على خصمه؟ ومتى لا يكون كذلك؟ فما أساسيات تعلم التنس للمبتدئين؟ وما أهم التمارين التي تُحسِّن المهارات الأساسية في التنس؟

كيفية تعلم أساسيات التنس بشكل فعال

لا بد من معرفة أساسيات تعلم التنس قبل أن تخطو إلى الملعب لممارسة تلك الرياضة الممتعة، وذلك لضمان اللعب بأفضل شكلٍ ممكن، وتشمل أساسيات التنس:

1. البقاء داخل الخطوط:

في التنس الفردي، يجب أن تهبط الكرة المرسلة دائمًا فوق الشبكة، وداخل صندوق الإرسال المقابل للخصم.

أمّا إذا اصطدمت الكرة بالشبكة وهبطت في صندوق اللاعب المُرسِل، فإنّها تُسمّى "let"، ويبدأ اللاعب من جديد في إرسال الكرة مرة أخرى.

وإذا هبطت الكرة من الناحية الفنية خارج الصندوق، فإنّ أي جزءٍ منها لا يزال يلامس الخط، يعني أنّ اللعب مستمر.

فيجب أن تبقى الكرة داخل حدود الملعب الفردي، وهي الخطوط الجانبية الداخلية، وفي حالة التنس الزوجي، فإنّ الخطوط الخارجية ضمن حدود الملعب.

ومع ذلك، فليس هناك حكَم خط موجود بالنسبة لمعظم المبتدئين في ممارسة تلك اللعبة، لذا يجب عليهم استدعاء الكرة أو رفع إصبعهم إذا هبطت الكرة خارج الخط.

2. تسجيل النتيجة:

يتمتّع التنس بنظام تسجيل فريد، ومن المهم تتبّع النقاط التي تحرزها، لتحديد من سيفوز، وأي جانب ستبدأ اللعب منه، فمن يضرب الكرة يقول نتيجته أولًا دائمًا، حتى لو كانت أقل من خصمه.

3. تجنّب لمس الشبكة:

إذا لمس أي جزءٍ منك أو من مضربك الشبكة خلال تمارين التنس في أي وقت، فإنّك تخسر تلقائيًا، فالشبكة هي الحاجز الذي يفصل الجانبين، وأي تغيير في وضعه، حتى لو كان غير مقصود، لا يُسمَح به.

اقرأ أيضًا: لماذا لا نستطيع الالتزام بممارسة الرياضة؟ إليك الأسباب المحتملة

4. تمسّك بمضربك:

يجب أن يبقى مضربك بين يديك في جميع الأوقات، فإذا أسقطت أو رميت مضربك على الكرة، فسوف تفقد نقطة.

كما يمكنك إعادة الكرة بمضربك ليس بأي جزءٍ آخر من جسمك، ومع ذلك فليس من الضروري أن تلمس الكرة وجه المضرب، فهي لا تزال قيد اللعب، حتى لو اصطدمت بالمقبض مثلًا.

5. اضرب الكرة بعد ارتدادٍ واحد:

بمجرد أن ترتد الكرة مرتين، تنتهي النقطة، وبالمثل لا يمكنك ضرب الكرة إلّا مرة واحدة أيضًا، حتى لو هبطت أمامك مرة أخرى، فإنّ النقطة تنتهي إذا لم تصل الكرة إلى جانب خصمك.

6. الكرة في الهواء هي كرة داخل اللعب:

حتى إذا كان خصمك متأخرًا كثيرًا عن خط الأساس في المنطقة الخارجية، فإنّه إذا اتصل بالكرة أو اصطدمت بجزءٍ من جسده قبل الارتداد، فهي لا تزال في اللعب، فلا يمكن استدعاء الكرة حتى ترتد.

7. الفوز بفارق اثنين:

يجب الفوز بفارق اثنين في المباريات والنقاط في لعبة التنس، وفي حالة التعادل، حيث يفوز كل من اللاعبين بست مباريات في مجموعة ما يؤدي إلى نتيجة 6 - 6، يلعبون شوطًا فاصلًا.

وهذا الشوط الفاصل يكون مباراة صغيرة من سبع نقاط، ويُغيّر اللاعبان جوانبهم بعد كل نقطة إرسال، وتنتهي اللعبة عندما يساوي مجموع النقاط 6 أو مضاعفاتها، وأول لاعب يصل إلى 7 نقاط (متقدمًا بفارق نقطتين) يفوز.

وإذا استمر التعادل حتى آخر مجموعة فإنّ النقاط تُلعَب أولًا إلى 10، ولا يزال يتعيّن على اللاعب الفوز بفارق نقطتين.

اقرأ أيضًا:7 نصائح لتجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة وكيفية علاجها

تمارين لتحسين المهارات الأساسية في التنس

قد تساعد بعض التمارين على تحسين المهارات عند لعب التنس، مثل:

1. قرفصاء جوبلت (Goblet Squat):

يساعد هذا التمرين على بناء القوة، التي يعتمد عليها الرياضي قبل أي شيءٍ آخر؛ إذ يسمح ببناء قوة الجسم الكلية ومن ثم يساعد على التحمّل، فكُلّما كان الجسم أقوى، كان أداؤه أفضل بكل تأكيد.

2. دوران الكابل (Cable Rotation):

عندما تضرب الكرة في كل مرة ترسلها إلى جسمك، فإنّ جذعك يدور لتتمكّن من فعل ذلك، وهو ما يُعرَف بالسلسلة الحركية (نقل الحمل من خلال مفاصل/حركات متعددة).

وعندما يكون جسمك قويًا ومستقرًا خلال الدوران، فإنّ قدرتك أفضل على تسديد الكرة بقوة ودقة أكبر، كما أنّ ذلك يحمي حزام الكتف وأسفل الظهر، ومِنْ ثَمّ فإنّ دوران الكابل من التمارين المناسبة لتحقيق ذلك.

3. تمرين رمي الكرة على الصدر بيد واحدة  (Single-arm Ball Chest Throw):

كُلّما زادت قوتك، تمكّنت من اللعب بشكلٍ أفضل، وهذا التمرين يستهدف حركات الجسم المرتبطة بالتنس، ومجموعات العضلات التي تُؤثر على إنتاج الطاقة.

4. تمرين تدوير الكرة بساق واحدة ودفع الورك  (Single-leg Ball Rotation Hip Drive):

يُعدّ التنس رياضة تحمّل، وامتلاك القدرة على أداء حركات ديناميكية متكررة، سيساعد على لعب التنس بشكلٍ أفضل، ويساعد هذا التدريب على إعداد جسمك لنوبات مستمرة من حركات القوة والتسديدات التي تحدث خلال التنس.

اقرأ أيضًا:أساسيات رياضة الجودو.. وأبرز حركاتها وقواعدها

5. تمرين الدوران على شكل حرف (T T-Rotation):

يهدف هذا التمرين إلى تحريك المفاصل وإطالة العضلات في جميع أنحاء الجسم، فقد تحمل أجسام اللاعبين الكثير من التوتر بسبب طبيعة اللعبة.

كما أنّ اللاعب يمتص الكثير من الأحمال، وتتكسّر أنسجته العضلية خلال ساعات متتالية من اللعب، لذا فإنّ الحفظ على المرونة من خلال هذا التمرين ضروري لمنع الإصابات وتعزيز الأداء لاحقًا.

برنامج تدريبي لتحسين المهارات في لعب التنس

قد يناسب البرنامج التدريبي التالي لاعبي التنس، الراغبين في تحسين تقنيات الإرسال وقدراتهم الجسدية عمومًا في لعب التنس:

1. اليوم الأول: قوة الجسم بالكامل والقدرة

• القرفصاء: 3 مجموعات من 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• الرفعة المميتة: 3 مجموعات من 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• بنش برس: 3 مجموعات من 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• تمرين رمي الكرة من فوق الرأس: يتضمّن 3 مجموعات من 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• العقلة: 3 مجموعات من 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• تمارين الـ Core، مثل بلانك: 3 مجموعات، من 30 - 60 ثانية للمجموعة.

2. اليوم الثاني: الرشاقة والتدريبات الرياضية

• تمرين الحدود الجانبية: يتضمّن 3 مجموعات، 10 تكرارات لكل ناحية بكل مجموعة.
• تمرين قفزات الصندوق: 3 مجموعات، من 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• تمرين سلم الرشاقة: أنماط متعددة لمدة 10 - 15 دقيقة.
• تمرين رمي الكرة الطبية الدورانية: يتضمّن 3 مجموعات، من 8 - 10 تكرارات لكل ناحية.
• قفز الحبل: 3 مجموعات، من 8 - 10 تكرارات لكل ناحية.

3. اليوم الثالث: راحة أو تمارين القلب الخفيفة

إمّا راحة تامّة وإما الاستمتاع بتمارين القلب الخفيفة، مثل المشي أو السباحة.

اقرأ أيضًا:رياضة MMA.. أقصر طريق لبناء جسم مقاتل

4. اليوم الرابع: تقوية الجزء العلوي وصلب الجسم

• تمرين ضغط الكتف فوق الرأس: يتضمّن 3 مجموعات، 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• تمرين الصفوف المنحنية: يتضمّن 3 مجموعات، 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• تمرين الضغط: 3 مجموعات 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل: 3 مجموعات، 10 - 12 تكرارًا للمجموعة.
• تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: يتضمّن 3 مجموعات، 10 - 12 تكرارًا للمجموعة.
• تمارين صلب الجسم (Core): 3 مجموعات، 10 - 15 تكرارًا للمجموعة.

5. اليوم الخامس: تمارين القلب

اختر تمرينًا أو مزيجًا مما يلي:

• فترات الجري (30 ثانية سريعة و30 ثانية بطيئة) لمدة 15 - 20 دقيقة.
• جلسات التمارين المتقطعة عالية الشدة (HIT)، مثل تمرين بيربي أو تمرين تسلق الجبل.
• ركوب الدراجات لمدة 15 - 20 دقيقة.

6. اليوم السادس: قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم

• تمرين لينجز: 3 مجموعات، 10 تكرارات لكل قدم.
• الرفعة المميتة الرومانية: 3 مجموعات، 8 - 10 تكرارات للمجموعة.
• تمرين تمرين الضغط على الساق: يتضمّن 3 مجموعات، 10 - 12 تكرارًا للمجموعة.
• تمرين رفع العجل: يتضمّن 3 مجموعات، 15 - 20 تكرارًا للمجموعة.
• تمرين ثني أوتار الركبة: يتضمّن 3 مجموعات، 10 - 12 تكرارًا للمجموعة.
• تمارين الإطالة للجزء السفلي من الجسم، مع الإبقاء على وضع التمدد لمدة 20 - 30 ثانية.

7. اليوم السابع: راحة

خُذ استراحة ليومٍ واحد من التمرين أو مارِس بعض الأنشطة الخفيفة، مثل تمارين الإطالة أو السباحة.