النباتيون يصنعون عضلات: أسرار بناء القوة من مصادر نباتية

نشرت صحيفة "Times of India" تقريرًا يشير إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن توفر جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو العضلات، بشرط اختيار المكونات الفعالة بعناية.

وأظهرت الدراسات أن هذه المكونات تسهم بشكل كبير في تحسين أداء الرياضيين وتعزيز صحتهم العامة.

الحمص: مصدر غني بالبروتين والطاقة

يعتبر الحمص أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، حيث يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ حوالي 15 غراماً من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحمص غني بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة للتمارين الرياضية.

وأظهرت دراسة نشرت في دورية "الجمعية الأمريكية للتغذية" أن الحمص يحسن من تخليق العضلات والتعافي بفضل محتواه العالي من البروتين والألياف.

الكينوا: الغذاء الخارق الكامل

تعتبر الكينوا من الأطعمة الخارقة بفضل احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. ويحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 غرامات من البروتين، كما أنه غني بالمغنيسيوم الذي يلعب دورًا حيويًا في وظائف العضلات والتعافي.

وأكدت الأبحاث المنشورة في دورية "علوم وتكنولوجيا الأغذية" على القيمة الغذائية العالية للكينوا وفوائدها الكبيرة لإصلاح العضلات ونموها.

اقرأ أيضًا: دراسة: اللحوم النباتية تحمي من أمراض القلب والسمنة

التوفو: البروتين النباتي المتعدد الاستخدامات

يعتبر التوفو، المصنوع من فول الصويا، من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن دمجها بسهولة في العديد من الأطباق. ويحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 10 غرامات من البروتين، كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم الضروري لتقلص العضلات وصحة العظام.

وأظهرت دراسة نشرت في دورية "التغذية" أن بروتين الصويا الموجود في التوفو فعال في تعزيز تخليق بروتين العضلات بشكل مماثل للبروتينات الحيوانية.

العدس: قوة غذائية كاملة

يعدّ العدس من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 18 غراماً من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على نسبة عالية من الحديد الضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمرين.

وأكدت الأبحاث المنشورة في دورية "العناصر الغذائية" أن العدس يساعد في نمو العضلات وتحسين الصحة الأيضية بفضل محتواه العالي من الألياف.

الفول السوداني: البروتين النباتي والدهون الصحية

يعتبر الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من المصادر الممتازة للبروتين النباتي والدهون الصحية. وتوفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تفيد صحة القلب.

وأظهرت دراسة في "الدورية الأمريكية للتغذية السريرية" أن مزيج البروتين والدهون في الفول السوداني يساعد في إصلاح العضلات ونموها.

اقرأ أيضًا: دراسة: الحمية النباتية تمنع انقطاع التنفس أثناء النوم

السبانخ: المغذي الفائق للأداء العضلي

وعلى الرغم من أن السبانخ ليس الطعام الأول الذي يتبادر إلى الذهن عند الحديث عن بناء العضلات، إلا أنه مغذٍّ للغاية، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 5 غرامات من البروتين. وهو غني بالحديد والنترات التي تعزّز قوة العضلات والأداء.

وأظهرت دراسة نشرت في دورية "علم وظائف الأعضاء التطبيقية" أن النترات الموجودة في السبانخ يمكن أن تحسن كفاءة العضلات وقدرتها على التحمّل، بالإضافة إلى غناه بمضادات الأكسدة التي تقلّل الالتهاب وتعزّز التعافي بعد التدريبات المكثفة.

وتؤكّد هذه الدراسة الحديثة أن الأنظمة الغذائية النباتية، عند اختيار المكونات المناسبة، يمكن أن تكون فعّالة جدًّا في توفير العناصر الغذائية اللازمة لنمو العضلات.

وتعتبر هذه النتائج مُشجّعة لكل من يسعى لتحسين صحته وأدائه البدني باتباع نظام غذائي نباتي متوازن وغني بالعناصر الغذائية الأساسية.

وبذلك، يمكن للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الاعتماد على هذه الأنظمة دون القلق من نقص البروتينات أو العناصر الضرورية الأخرى، مما يعزّز من أدائهم الرياضي وصحتهم العامة.