التغذية مفتاح اللياقة.. رجيم لتحسين الأداء الرياضي للرجال

يحتاج الرياضي إلى مختلف العناصر الغذائية كي يتمكن من ممارسة تمارينه بأفضل أداء ممكن، وكي يتسنى له التمتع ببنية جسدية لا مثيل لها. فالرياضة لا تفعل ذلك بمعزلٍ عن نظام غذائي دقيق. فالكربوهيدرات، على سبيل المثال، تمد الجسم بما يحتاج إليه من طاقة لممارسة التمارين، والبروتينات هي اللبنة الرئيسية في بناء العضلات وزيادة كتلتها. فإن كنت ترغب في رجيم لتحسين الأداء الرياضي للرجال، فلا بد أن تكون الكربوهيدرات والبروتين في مقدمتها مع بعض الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات أيضًا.

تأثير التغذية على الأداء الرياضي للرجال

الطعام وقود الرجل، لا يستغني عنه لممارسة التمارين، خاصةً لو احتوى العناصر الغذائية الأساسية للرياضي من كربوهيدرات وبروتينات ودهون لإمداد الجسم بالطاقة، وتخفيف الإرهاق بعد ممارسة التمارين، وتعزيز تعافي العضلات.

التغذية الجيدة تُعزِّز الأداء الرياضي

للتغذية الصحية وحدها فوائد متنوعة، ولممارسة الرياضة فوائد أيضًا للصحة، والجمع بينهما يُحقِّق فوائد أعلى وأشمل، خاصةً لو اختار الرياضي نظامًا غذائيًا مناسبًا لتمارينه، فالانخراط في التمارين الرياضية يُوجِّه الإنسان نحو اختيار أنواع طعامٍ صحية مناسبة له.

كما أظهرت إحدى الدراسات أنّ الأفراد الذين كانوا أكثر نشاطًا بدنيًا ويحصلون على كمية أكبر من مضادات الأكسدة (عبر نظام غذائي صحي) لديهم التهابات أقل في أجسامهم.

العناصر الغذائية والأداء الرياضي

يُفضّل دائمًا المواظبة على رجيم لتعزيز الأداء الرياضي للرجال، يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها جسم الرياضي من كربوهيدرات وبروتينات ودهون، فلكلٍ أهميته:

• الكربوهيدرات: المصدر الأساسي للطاقة التي تحتاج إليها لأداء معظم التمارين الرياضية.
• البروتين: ضروري لبناء العضلات وكذلك إصلاح الأنسجة والعظام والمفاصل والأربطة بعد التمارين.
• الدهون: تساعد على الشعور بالشبع، كما تُعزِّز امتصاص الفيتامينات الذوّابة بالدهن، مثل فيتامين أ وفيتامين د، وتدعم أيضًا العظام والمفاصل.

لكن لا بد أن يكون هناك توازن في الحصول على تلك العناصر الغذائية، حسب حاجة جسمك والتمارين الرياضية التي تُمارِسها، فمثلًا يحتاج الرياضي الذي يزن 150 كيلوغرامًا، ويُمارِس تمارين عالية الشدة إلى 1,200 - 1,500 غم من الكربوهيدرات.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنّ الكربوهيدرات والبروتين ركيزتان للحصول على تغذية مناسبة للرجال الرياضيين، فالأداء الجسدي والتعافي العضلي بعد التمارين يكون في أفضل حالاته مع تناول الكربوهيدرات والبروتينات، كما أكّدت ذلك دراسةٌ نُشِرت في مجلة "Nurtients" عام 2019.

كمية البروتين المناسبة للرجال الذين يمارسون الرياضة

لا يخلو رجيم لتحسين الأداء الرياضي للرجال من البروتين، لكن كمية البروتين التي قد تحتاج إليها تختلف حسب الوزن وشِدّة التمارين الرياضية التي تُواظِب عليها باستمرار.

وقد ذكرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي "American College of Sports Medicine" كمية البروتين المناسبة على النحو التالي:

• بشكلٍ عام ينبغي أن يُمثِّل البروتين 10 - 35% من استهلاكك اليومي، فمثلًا لو كُنت تحصل على 2,000 سعرٍ حراريٍ يوميًا، فيجب أن تكون السعرات الحرارية التي مصدرها البروتين 200 - 700 سعر حراري.
• يُوصَى بالحصول على 0.8 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتلبية احتياجات الجسم من البروتين، وذلك للصحة عمومًا، فمثلًا إن كان وزنك 75 كغم، فينبغي أن تحصل على 60 غم من البروتين يوميًا.
• لزيادة كتلة العضلات مع ممارسة التمارين الرياضية: يجب أن تزداد كمية البروتين، لأنَّ بناء العضلات يتطلّب كمية إضافية منه، ولذلك يُوصَى بالحصول على 1.2 - 1.7 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فمثلًا إن كان وزن الرياضي 75 كغم، سيحتاج إلى الحصول على 128 غم من البروتين يوميًا لزيادة حجم العضلات.

هذه كمية البروتين عمومًا، لكن قد تكون هناك بعض الاختلافات في كمية البروتين المناسبة من رياضيٍ لآخر، حسب نوع التمارين التي يُمارِسها:

• يُناسِب ممارسة تمارين التحمُّل الحصول على 1.2 - 1.4 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• يُناسِب ممارسة تمارين القوة الحصول على 1.4 - 2.0 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• إذا كانت خسارة الوزن مطلوبة مع الحفاظ على تمارين التحمل أو القوة، فقد تكون هناك حاجة إلى أكثر من 2.0 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

اقرأ أيضًا:مزيج خارق.. الكرياتين ومسحوق البروتين لبناء العضلات وتحسين الأداء

برنامج غذائي لتحسين الأداء الرياضي للرجال

تتطلّب المواظبة على رجيم لتحسين الأداء الرياضي للرجال برنامجًا غذائيًا دقيقًا، وحسب موقع "healthline"، فإنَّ الأنظمة الغذائية التالية هي الخيارات المُفضّلة لذلك:

1. حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط نظام غذائي ملائم لرجال اللياقة البدنية، فهو يعتمد على تقليل تناول الأطعمة المُصنّعة، ويُشجِّع على تناول الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، مع الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والبذور والمكسرات.

وهذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الرياضي، مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم، كما ربطت بعض الدراسات بين حمية البحر الأبيض المتوسط وتحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية.

2. حمية باليو

يعتمد نظام باليو الغذائي على أنماط الطعام المُعتادة خلال العصر الحجري القديم، وهو النظام الغذائي المُفضّل لراغبِي بناء العضلات.

وحمية باليو غنية بالبروتينات الحيوانية، والفواكه والخضروات، والدهون الصحية، وتستبعد الأطعمة المُصنَّعة، والحبوب والبقوليات والسكر، وأغلب منتجات الألبان.

ولأنَّ ذلك النظام الغذائي غني بالبروتين، فهو مناسب جدًا لزيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين وتقليل الدهون.

3. نظام نورديك الغذائي

يعتمد نظام نورديك الغذائي على أنماط الطعام التقليدية في البلاد الاسكندنافية، مثل فنلندا وأيسلندا والدنمارك والسويد والنرويج.

وهو نظام غذائي يُركِّز على الأطعمة المحلية في تلك البلاد، مثل الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات، مع تقليل تناول الأطعمة المُصنَّعة أو التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السكر المُضاف.

وهذا النظام الغذائي يُتِيح العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ومِنْ ثَمّ يُوفِّر قدرًا كبيرًا من الطاقة للرياضيين الذين يُمارِسون تمارين التحمُّل.

الأطعمة المفضلة للرجال لتحسين الأداء الرياضي

تساعد بعض الأطعمة في تحسين الأداء الرياضي، وعلى رأسها:

1. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية غنية بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، مثل فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين هـ، وكذلك المعادن، مثل الحديد والبوتاسيوم، وتكمن أهمية الفيتامينات والمعادن في تحسين الأداء الرياضي للرجال، وأيضًا في تعزيز المناعة لحماية الرياضيين من عدوى الجهاز التنفسي.

كذلك، فإنَّ فيتامين ك يُحافِظ على صحة العظام، ويُعزِّز شفاء الجروح، خاصةً أنّ الرياضيين أكثر عُرضةً للإصابات.

وما قد لا تعلمه هو أنَّ الخضروات الورقية مليئة بالنترات التي تُساعِد في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفُّق الدم إلى العضلات، ومِنْ ثَمّ تعزيز الأداء الرياضي، ومن أمثلة الخضروات الورقية:

• الكرنب.
• الجرجير.
• السبانخ.

اقرأ أيضًا:ما هو رجيم السعرات الحرارية؟.. إليك خططه الغذائية بالتفصيل

2. الأطعمة الغنية بأوميغا 3

أوميغا 3 من الدهون المفضلة لرجال اللياقة البدنية، ويُفضّل أن تكون ضمن رجيم لتحسين الأداء الرياضي للرجال؛ إذ يتمتّع أوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات، كما يساعد في حماية القلب، وتحسين الأداء الرياضي.

وبمواجهة أوميغا 3 للالتهابات، فإنَّه يساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل، وتسريع وقت التعافي بعد أداء التمارين الرياضية، ومن الأطعمة الغنية به:

• السلمون.
• الماكريل.
• السردين.

3. خبز ومعكرونة القمح الكامل

الكربوهيدرات ضرورية للرياضيين، فهي وقودهم للركض ورفع الأثقال وغيرها من التمارين، ويُعدّ خبز ومعكرونة القمح الكامل من أفضل مصادر الكربوهيدرات المُعقّدة، إذ تُوفِّر طاقة طويلة الأمد وتدعم عضلاتك خلال فترات النشاط البدني الطويلة.

وهي أيضًا غنية بالألياف والبروتين وفيتامينات ب، والمعادن ومضادات الأكسدة، والألياف تحديدًا تساعد على الهضم، ومِنْ ثَمّ فأطعمة الحبوب الكاملة خيار مُميّز للرياضيين الذين يتطلّعون إلى تحسين أدائهم.

4. عصير الشمندر

يحتوي عصير الشمندر على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات، كما يتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، تُساعِد في تقليل التعب وتحسين قدرة الرياضي على التحمّل.

أيضًا يزخر عصير الشمندر بالنترات، التي تساعد في توسيع الأوعية الدموية، ما يُعزِّز تدفُّق الدم ووصول الأكسجين إلى خلاياك ويساعد في تعزيز الأداء الرياضي.

5. اللوز والمكسرات

يحتوي اللوز والمكسرات على العديد من العناصر الغذائية، والبروتينات والدهون، والألياف، وهي غنية بفيتامين هـ تحديدًا.

واللوز من الأطعمة الصحية للرياضيين، ويُفضّل أن يكون ضمن رجيم لتحسين الأداء الرياضي للرجال، خاصةً أنّه يساعد في تعافي العضلات بعد التمارين، وتحسين الأداء الرياضي.

اقرأ أيضًا:7 أطعمة تقضي على عضلات الرجل.. تجنّبها

6. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما أنّها أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات، المصدر الرئيس للطاقة لأداء التمارين الرياضية، خاصةً أنّها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها مع التمارين الطويلة.

كذلك، فإنَّ البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، الذي يُحافِظ على توازن مستويات المعادن، ويمنع تشنج العضلات، ويُساعِد في تخفيف الالتهابات، وكلُّ ذلك يساعد في بلوغ ذروة الأداء الرياضي.