هل تشعر بتوقف التطور العضلي؟ 8 نصائح لحل المشكلة
مشكلة توقف التطور العضلي من القضايا الشائعة بين الرياضيين على اختلاف مستوياتهم، إذ يصل المتدرب إلى مرحلة يلاحظ فيها أن جسده لم يعد يستجيب للتمارين كما كان، ولا يتمكن من تحقيق تقدم بعد بلوغ مستوى محدد.
وعلى الرغم من أن تلك المشكلة تبدو مرعبة وتدعو بالقلق للمتدربين، فإن التغلب عليها لن يكون صعبًا، ولكن يحتاج إلى المثابرة والالتزام ببعض النصائح الرياضية.
أهم النصائح لحل مشكلة توقف التطور العضلي
لن يحتاج المتدربون الذين يعانون توقف استجابة أجسامهم لمحفزات التدريب سوى للاهتمام ببعض التعديلات على الأنظمة الرياضية الخاصة بهم وتنفيذ تقنيات وأساليب جديدة على التمارين ومن بينها:
تكرارات الغش
تُعرف أيضًا بـ "الشيت ريبس" (Cheat Reps)، وهي تقنية تتضمن أداء تكرارات التمارين الرياضية بأوزان أثقل من المعتاد للمتدرب، مع الحرص على عدم المبالغة لتجنب الإصابات.
استخدام هذه الاستراتيجية يفرض ضغطًا وشدةً عاليةً على الألياف العضلية، ما يوفر لها فرصة أكبر للنمو واكتساب الكثافة اللازمة للتطور.
تقنية "الشيت ريبس" تعتمد على استخدام المجموعات العضلية المجاورة للعضلات المستهدفة في رفع الأوزان لأول مرة، ما يضمن التطور في حجم العضلات المستهدفة والمجموعات العضلية المجاورة.
الدراسات تشير إلى أن التركيز على التطور التدريجي للأوزان هو من أهم الطرق لدعم النمو العضلي، نظرًا للمقاومة والضغط الذي تتعرض له الأنسجة والألياف العضلية، ما يحفزها على النمو.
ومن الضروري عند تطبيق هذه الاستراتيجية أن تكون الفترات الزمنية بين الزيادات في الأوزان متباعدة، بحيث يتم التطور في حجم الأوزان عندما يشعر المتدرب بتحسن في قدراته البدنية، ويستطيع رفع الأوزان بسهولة أكبر.
التدريبات الفردية
التدريبات الفردية أو الأحادية من أهم الاستراتيجيات التي يستخدمها الرياضيون لتحقيق التوازن والتناسق العضلي بين جانبي الجسم، وهذا ما يتيح إضافة المزيد من الحجم العضلي للجانب الأضعف والأصغر من الجسم وهي مشكلة شائعة لدى الكثير من المتدربين.
الحقيقة أن مشكلة اختلال التناسق بين جانبي الجسم يرجع إلى الأسباب الطبيعية لوجود جانب أقوى من الآخر، ولهذا فإن التدريبات الفردية أو الأحادية باستخدام الدمبلز أو أجهزة الكابل تقضي على تلك المشكلة، لكن من المهم أن يبدأ المتدرب ممارسة التمرين بالجانب الضعيف أولاً.
ولعل من الأمور الرائعة أيضًا بخصوص التدريبات الفردية هو التحفيز العصبي الحادث للجانب الآخر غير المشترك في أداء التمرين، وهي عملية تسمى "التعليم المتبادل للعضلات".
وتعد التدريبات الفردية هي الأفضل في حالات إعادة التأهيل البدني خاصةً بعد العودة من الإصابات الطويلة، إذ يسهم عزل العضلات في تقوية الأجزاء المصابة وإكسابها القوة والضخامة مرة أخرى.
الأجهزة مهمة
عدم تفضيل استخدام الأجهزة الرياضية داخل الجيم أمر شائع لدى كثير من المتدربين الذين يعتقدون قلة فاعليتها بالمقارنة مع ممارسة نفس التمارين باستخدام الأوزان الحرة، وخاصة عندما يتعلق الأمر بتطور الكتلة العضلية وزيادة ضخامتها.
لكن في الحقيقة الأمور تبدو مغايرة تمامًا على أرض الواقع، لأن استخدام الأجهزة الرياضية له عدة مزايا رئيسة تؤثر على تحقيق التطور العضلي، فهي تقدم الخيارات المتعددة أمام المتدربين لاستهداف العضلة الواحدة من عدة زوايا.
كما تعد الأجهزة الرياضية أكثر أمانًا من الأوزان الحرة في الكثير من التمارين الرياضية، فهي لا تحتاج إلى التداخل الكبير للمجموعات العضلية المساعدة من أجل تحقيق المتدرب للثبات والتوازن خلال أداء التمرين.
ولن تكون المفاصل تحت ضغط يعرضها للإصابة كما هو الحال عند استخدام الأوزان الحرة، ولا شك أن استخدام الأجهزة يتفوق فيما يخص عزل المجموعة العضلية المستهدفة ووضعها تحت شدة عالية.
ومن المزايا المهمة أيضًا لاستخدام الأجهزة الرياضية أنها تُحسن المهارات الحركية للرياضيين المبتدئين، ما يجعلها فعّالة لإتقان المبتدئ الأداء الصحيح للتمرين عند استخدام الأوزان الحرة.
اقرأ أيضًأ: ضخامة وقوة.. أهم تمارين الكابل للجزء العلوي من الجسم
الدروب سيت
من أهم التقنيات المُستخدمة لزيادة الكتلة العضلية، إذ يقوم المتدرب بأداء المجموعة الأولى بأثقل وزن يمكنه رفعه حتى الوصول للفشل العضلي، ثم يخفف الأوزان ويستمر في الأداء حتى يصل للفشل العضلي مرة أخرى، ويستمر في نفس السياق حتى يصل للتكرارات المستهدفة.
ووفقًا للدراسات فإن تقنية "الدروب سيت" تستمد فاعليتها من تأثيرها على تكسير الأنسجة العضلية بعد وضعها في حالة من التوتر الميكانيكي عالي الشدة، ما يحفزها على النمو خلال عملية الاستشفاء العضلي.
وهناك فائدة أخرى مهمة لتطبيق تقنية "الدروب سيت" وهي زيادة كفاءة ونشاط الجهاز العصبي من خلال إجبار العضلات على تحمل ضغط التكرارات المستمرة.
مزيد من تمارين العزل
على الرغم من أهمية التمارين المركبة وفاعليتها في تعزيز القوة البدنية والضخامة العضلية، فإن تضمين المتدرب لتمارين العزل في برنامجه الرياضي يمتلك تأثيرًا رائعًا أيضًا في زيادة الكتلة العضلية.
وهذا الأمر هو ما أكدته دراسات المركز الأمريكي للتمرين باستخدام اختبار التخطيط العضلي الكهربائي، إذ أثبتت النتائج أهمية تمارين العزل أكثر من غيرها فيما يخص زيادة الكثافة العضلية.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش
تطبيق المدى الحركي الكامل
تطبيق المدى الحركي الكامل أحد الجوانب التي يساء فَهمها من بعض المتدربين الذين يعتقدون بأن المقصود بالمدى الحركي الكامل هو فرد وثني المفاصل إلى أقصى مدى ممكن للمفصل، وهو بالتأكيد أمر غير صحيح على الإطلاق.
فالمدى الحركي الكامل الذي نقصده يخص العضلات المستهدفة وليس المفاصل، لذلك على المتدرب فهم وإدراك المدى الحركى الكامل لكل تمرين قبل ممارسته لتجنب الضغط على المفاصل واستهداف العضلات فقط ووضعها تحت مقاومة شديدة خلال حركات الانبساط والانقباض بحسب كل تمرين.
الالتزام بجميع المراحل
مجرد الالتزام الصارم في ممارسة التمارين الرياضية لن يمنح المتدرب التطور المُنتظر على مستوى الضخامة العضلية، بل على العكس من الوارد جدًا أن يعرضه للإصابات والإنهاك الجسدي والإرهاق الذهني، ومن ثم المعاناة من توقف التطور العضلي.
لذلك على المتدربين إدراك الأمور بمنظور سليم، وهو وجود مراحل للتدريب وهي عدم التدرب بشكل مفرط، ومنح الجسم الوقت الكافي للدخول في عملية الاستشفاء، وذلك لسبب بسيط هو أن عملية النمو العضلي لا تحدث خلال ممارسة التمارين الرياضية، بل تحدث خلال أوقات الراحة والنوم وتحديدًا عند دخول الجسم في عملية الاستشفاء العضلي.
وبالطبع عدم الإفراط في التمرين لا يعني أيضًا عدم ممارسة الرياضيين للتمارين بالقوة الكافية التي تتوافق مع حجم قدراتهم البدنية وطاقاتهم الذهنية.
الضخامة النظيفة
من المهم أن يضع المتدرب استراتيجية غذائية مثالية تجعل كتلته العضلية في زيادة مستمرة دون اكتساب جسمه المزيد من الدهون، لهذا يجب تحقيق التوازن بين كميات البروتين النظيفة والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يستهلكها المتدرب، ولا بأس من اكتساب نسبة قليلة من الدهون مع زيادة حجم الكتلة العضلية، فهذا أمر طبيعي يمكنه إصلاحه فيما بعد باتباع نظام غذائي للتنشيف .
