كيف تتخلص من دهون الظهر؟

ليست دهون البطن وحدها هي ما يُزعج الإنسان في مظهره، بل كذلك دهون الظهر المتدلية من كل جانب؛ دهونٌ تراكمت على مدار السنين. ومع ذلك، فلم يفت الأوان بعد، إذ لا تزال قادرًا على التخلص من تلك الدهون بالتحلّي بإرادةٍ قوية، ثمّ إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي، وأخيرًا ممارسة بعض التمارين التي تستهدف الظهر حصراً. فهلّم نتعرّف إلى طرق التخلص من دهون الظهر.

هل يمكن التخلص من الدهون في أماكن بعينها؟

يُعدّ استهداف الدهون في مناطق معينة لإزالتها أمرًا صعبًا، ولكن عند السعي للتخلص من دهون الظهر، يجب الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في تقليل الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.

كيف تتخلص من دهون الظهر؟

يُمكِن التخلص من دهون الظهر بطرق عدة، أبرزها ما يلي:

1. خلق عجز في السعرات الحرارية

أول شيء ينبغي فعله لتقليل دهون الظهر هو الالتزام بنظام غذائي يخلق عجزًا في السعرات الحرارية. فعندما يستهلك المرء سعرات حرارية أقل من احتياجه- بينما هو يعاني زيادة الوزن- يتخلص من الدهون تدريجيًا.

ويمكن إحداث ذلك النقص في السعرات الحرارية من خلال تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية لحرق سعرات حرارية أيضًا. ويختلف احتياج الإنسان اليومي من السعرات الحرارية حسب العمر والبنية الجسدية والنشاط البدني وغير ذلك.

وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC" بفقدان الوزن تدريجيًا وبمعدل ثابت، لأن ذلك يساعد في الحفاظ على الوزن الحالي بعد خسارة الزائد منه.

2. تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية

يُساعِد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في خسارة الوزن الزائد، والتخلص من دهون الظهر، وهي غالبًا تكون الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والسكريات والدهون، بينما هي غنية ب:

• الألياف.
• البروتين.
• المعادن والفيتامينات.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تُساعِد في التخلص من دهون الظهر:

• الخضروات، بما في ذلك الخضروات الورقية، مثل الكرنب، والخضروات النشوية، مثل البطاطا، والخضروات الملونة، مثل الجزر والطماطم.
• الفواكه، مثل التفاح والكمثرى والتوت.
• البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك.
• البقوليات.
• البذور والمكسرات.
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والأرز البني.
• الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش

3. تجنُّب السكر المُضاف والدهون المُشبّعة

تنصح الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من السكريات المُضافة إلى ما لا يزيد على 10% من السعرات الحرارية اليومية، وهي تُوجَد بكثرة في المشروبات، والأطعمة الحلوة، والأطعمة المُصنَّعة، وللتخلص من دهون الظهر، فينبغي التقليل من تناولها قدر المُستطاع.

كذلك الدهون المشبعة لا ينبغي الإكثار من تناولها، وهي المُتوفِّرة في اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وأيضًا الأطعمة المُصنَّعة.

4. تقليل تناول الأملاح

حسب دراسةٍ، ساقها "medicalnewstoday"، فإنَّ الطعام قليل الأملاح يُساعِد في الحفاظ على وزن الجسم عمومًا، ويظنُّ الباحثون أنّ ذلك نتيجة انخفاض كمية الماء الكُلّية في الجسم وليست الدهون.

ومع ذلك فإنّ تقليل تناول الأملاح وعدم الإفراط فيها يحمل فوائد صحية مُتعدِّدة للجسم، ومن أمثلتها المخللات، واللحوم المُصنَّعة.

أفضل التمارين الرياضية للتخلص من دهون الظهر

أشارت الدراسات إلى أنَّ تمارين القلب تُساعِد في خسارة الوزن، بينما تمارين المقاومة تُسهِم في تقليل دهون الجسم، وممارسة التمارين التي تستهدف الظهر بإمكانها أن تُحسِّن هذه المنطقة وتُفقِد الإنسان الدهون المُزعجة هناك، خاصةً إذا كانت مُؤثِّرة في مظهره بدرجةٍ كبيرة.

ويُنصَح المبتدئون في ممارسة تدريب المقاومة، بالبدء بمجموعة واحدة من كل تمرين، وأن يزيدوا المجموعات تدريجيًا مع تحسُّن قوة العضلات وقدرة التحمُّل بمرور الوقت، كما يُنصَح بأخذ راحة لمدة 1 أو 2 يوم على الأقل بين الدورات التدريبية لمجموعة عضلية مُعيّنة، خاصةً إذا كُنتَ في البداية.

تمارين أسفل الظهر

تشمل تمارين أسفل الظهر المُساعِدة على خسارة الدهون:

1. رفع الورك العكسي (Reverse hip raises)

يحتاج الإنسان إلى كرة تمرين؛ إذ يستهدف العضلات المائلة والباسطة، فإذا لم تتوفّر، فيُمكِن استخدام مقعد مُسطّح، ويُمارَس التمرين:

• الاستلقاء بحيث تكون البطن على كرة التمرين واليدين مُسطّحتين على الأرض.
• الضغط على المؤخرة لرفع الساقين أثناء التوازن على الكرة.
• البقاء هكذا بضع ثوان قبل خفض الساقين، مع تكرار ذلك عِدّة مرات.

اقرأ أيضًا:أفضل 4 تمارين لحرق الدهون بسرعة و أبرز علامات حرق دهون الجسم

2. تمرين سكين جاك الجانبي (Side jackknife)

يُساعِد هذا التمرين أيضًا في تقوية أسفل الظهر، وعضلات البطن، وخطواته:

• الاستلقاء على الجانب مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض.
• فرد الذراع السفلي على طول الأرض للدعم، وثني الجزء العلوي من الذراع بحيث تُلامِس اليد جانب الرأس، ويُشِير المرفق إلى الأعلى.
• الضغط على العضلات المائلة "عضلات البطن"، ورفع الساق العلوية نحو الذراع العلوية، مع الحفاظ على انحناءٍ طفيفٍ في الركبة.
• تكرار ذلك عدة مرات ثُمّ التبديل إلى الجانب الآخر.

تمارين منتصف الظهر

أمّا التمارين التي تُساعِد في تقوية منتصف الظهر والتخلص من دهونه:

1. وضع الجسر (Bridge position)

يُساعِد هذا التمرين في تقوية العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري، وتتضمّن:

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وترك القدمين مُسطّحتين على الأرض مباشرةً أسفل الركبتين، مع إبقاء الذراعين بجانبك.
• رفع الحوض نحو الأعلى مع الضغط على الأرداف.
• البقاء على ذلك لمدة 5 ثوان قبل أن تنخفض برفق.
• تكرار ذلك 12 - 15 مرة.

2. وضع الكوبرا (Cobra pose)

أحد وضعيات اليوغا التي تُقوِّي العضلات حول العمود الفقري أيضًا، وتشمل: 

• الاستلقاء على الأرض ووجهك للأسفل واليدان مُسطّحتان على الأرض تحت الكتفين.
• إشراك الأرداف وعضلات الساق، ورفع الرأس ثُمّ الصدر من الأرض.
• مد الذراعين أثناء انحناء الظهر إن أمكن ذلك.
• ابقاء على ذلك الوضع لمدة 20 - 30 ثانية قبل أن تعود برفق إلى الأرض.
• كرر ذلك 2 - 4 مرات.

تمارين أعلى الظهر

تشمل أبرز تمارين أعلى الظهر المُساهِمة في خسارة دهونه ما يلي:

1. الرفع الجانبي مع الدمبل (Lateral raises with dumbbells)

يُساعِد ذلك التمرين في تحسين الكتفين والظهر:

• اليام أو الجلوس مع دمبل في كل يد، ثُمّ رفع الأوزان ببطء إلى الجوانب حتى تتوازى الذراعين مع الأرض.
• إعادة الذراعين ناحية الجسم، والتحكم في الحركة.
• التكرار 10 - 12 مرة.

اقرأ أيضًا:هل يمكن استهداف الدهون الموضعية بالتمارين الرياضية؟

2. التجديف (Rowing)

يُمارَس ذلك التمرين عن طريق:

• الوقوف بحيث يكون بعد القدمين مساوٍ لبُعد الكتفين، والانحناء مع إبقاء الظهر مسطحًا والرقبة موازية للعمود الفقري.
• ضغط الكتفين معًا، ورفع الوزن نحو الصدر.
• إنزال الوزن ببطء.
• تكرار التمرين 10 - 12 مرة.

نصائح إضافية للتخلص من دهون الظهر

قد تُساعِد بعض النصائح أيضًا، حسب "medicalnewstoday" في التخلص من دهون الظهر:

1. تخفيف التوتر

ربطت الأبحاث بين التعرض المُطوّل لهرمون التوتر (الكورتيزول)، وزيادة الدهون المُتراكمة في الجسم، لذلك لا تغفل عن الاسترخاء والهدوء ومحاولة الابتعاد عن التوتر قدر المُستطاع.

أيضًا عندما يتوتّر الإنسان فقد يميل إلى تناول أنواع الطعام غير الصحية، والتي قد تزيد تراكم الدهون أيضًا، لذلك يُنصَح بالتأمُّل أو قراءة كتاب أو التنزُّه، أو فعل أي شيءٍ يُحسِّن مزاجك ويدفع عنك التوتر.

2. النوم جيدًا

عدم الحصول على كفايتك من النوم من العوامل المُساهمة في زيادة الوزن وتراكم الدهون، سواء كانت في الظهر أو في أي مكان آخر، وربّما يكون ذلك أيضًا بسبب زيادة الكورتيزول إثر قلة النوم، لذلك يُنصَح بالحصول على قسطٍ كاف من النوم كل يوم.