عصائر الفواكه والمشروبات الغازية.. هل هما وجهان لعملة واحدة؟

نُدرك جميعًا خطورة المشروبات الغازية، خاصةً عند الإفراط في شُربها، ونبحث عن بدائل صحية مثل عصائر الفواكه. لكن هل تُعدّ عصائر الفواكه خالية من المخاطر؟ في الواقع لا، لأنَّ عصائر الفواكه مليئة بالسكريات وتفتقر للألياف، وهي بلا شك أفضل من المشروبات الغازية، لكن مع الإفراط في شُربها فقد تُؤدِّي إلى نفس نتائج المشروبات الغازية، مثل زيادة الوزن والإصابة بالأمراض، ففيم تتفّق عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية وفيم تختلف؟ وما البدائل الصحية؟

مكونات عصائر الفاكهة

تحتوي عصائر الفواكه على العديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، منها على سبيل المثال:

• البروتينات والكربوهيدرات.
• البوتاسيوم.
• فيتامين سي.
• فيتامين هـ.
• فيتامين ك.
• الألياف.

وتختلف مقادير هذه العناصر الغذائية، بل وقد يكون هناك غيرها، حسب نوع عصير الفاكهة، فليس عصير البرتقال مثل عصير المانجو مثلًا.

مكونات المشروبات الغازية

أمّا المشروبات الغازية فتحتوي على العناصر الغذائية الآتية:

• ثاني أكسيد الكربون، الذي يجعل المشروبات الغازية مُميّزة بخاصية الفوران.
• السكر.
• مالتوديكسترين، ويُوفِّر تركيزًا عاليًا من الكربوهيدرات.
• مُحلّيات مركزة، وهي مواد غير سكرية تُضافُ بدلًا من السكر، وطعمها أحلى بكثير منه، وتُضاف بكميات أقل لإعطاء المذاق المطلوب.
• الأحماض، مثل حمض الستريك وحمض الفوسفوريك.
• مواد حافظة.

فيما يبدو أنّ المشروبات الغازية خالية من الفيتامينات، فارغة من الألياف، ومن ناحيةٍ أخرى فهي غنية بالسكر والمُحلّيات، ومِنْ ثَمّ فقد تحمل ضررًا كبيرًا على الجسم إن أفرط الإنسان في تناولها.

أضرار عصائر الفواكه والمشروبات الغازية المشتركة

قد يُفضِّل بعض الناس تناول عصائر الفواكه على المشروبات الغازية، خشية من أضرار المشروبات الغازية، وحرصًا على فوائد عصائر الفواكه، لكن لا تجري الأمور هكذا عادةً، فكلاهما يشتركان في بعض الأضرار:

1. امتلاء كل منهما بالسكر

يحتوي كلٌ من المشروب الغازي وعصير الفاكهة 100% على 110 سعرات حرارية، و20 - 26 غم من السكر لكل كوب، حسب "Healthline"، وقد ارتبط تناول المشروبات السكرية بزيادة خطر الإصابة بالأمراض، مثل مرض السكري من النوع الثاني، ومتلازمة الأيض، وأمراض القلب، فضلًا عن زيادة خطر الوفاة المبكر.

ونظرًا لتماثلهما في كمية السكر، يتجنّب بعض الناس كلًا من عصائر الفواكه والمشروبات الغازية على حدٍ سواء، لكن هل هما متماثلان في كل شيءٍ على الدوام؟

بالطبع لا، فإنّ تناول المشروبات الغازية، وزيادة المقدار الذي تتناوله منها باستمرار، يجعلك أكثر عُرضةً للإصابة بالأمراض، بل إنَّ ذلك محتمل حتى لو كُنتَ تشرب كميات صغيرة فقط.

أمَّا عصائر الفواكه، فإنَّ تناولها بكمياتٍ صغيرة (أقل من 150 مل يوميًا)، قد يُقلِّل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وبالطبع قد تضرُّ الصحة عند تناولها بكمياتٍ كبيرة.

اقرأ أيضًا:عصير الأفوكادو.. "كنز فوائد" أهمها حماية القلب والوقاية من السرطان

2. زيادة الوزن

قد يزداد وزن الإنسان مع كثرة تناول عصائر الفواكه أو المشروبات الغازية، وذلك لأنَّ كلًا منهما مليء بالسعرات الحرارية، وقليل في الألياف، وهي العنصر الغذائي الذي يُقلِّل الإحساس بالجوع، ويُعزِّز الامتلاء والشبع، فكيف يكون الحال في غيابه؟

لذلك حتى لو تناولت فاكهة تحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية، فإنّ معها ألياف تُعزِّز الشبع وتمنع زيادة الوزن، بخلاف عصير الفاكهة الذي قد يحتوي على نفس السعرات الحرارية لكن دون ألياف.

جديرٌ بالذكر أنّ السعرات الحرارية الزائدة هي التي تُؤدِّي إلى زيادة الوزن، لذلك من المهم تناول كميات صغيرة من المشروبات السكرية، وذلك على الأرجح لن يُفضِي إلى زيادة الوزن.

فيم يتفوّق عصير الفاكهة على المشروبات الغازية؟

يتميّز عصير الفواكه، وإن كان به سكر وسعرات حرارية، بأنّه غني بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي لا يستغني الجسم عنها بأي حالٍ من الأحوال، بل إنَّ نصف كوب من عصير الفاكهة، مليء بنفس القدر من المعادن والفيتامينات  المُتوفِّرة في الفاكهة الطازجة.

كذلك فإنَّ بعض العناصر الغذائية تتفكّك بمرور الوقت، ما يعني أنّ العصير الطازج قد يحتوي على مستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن، مقارنةً مع أنواع العصير الأخرى.

لكن بصورةٍ عامّة، فإنَّ جميع العصائر بنسبة 100% تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، مقارنةً مع المشروبات الغازية.

عصائر الفواكه وحماية الجسم

كذلك تحتوي عصائر الفواكه على مُركّبات نباتية مفيدة للجسم، مثل الكاروتينويدات، والبوليفينول، والفلافونويدات، التي تُحارب الشوارد الحرة، وتُقلِّل خطر الإصابة بالأمراض، لذلك ارتبطت عصائر الفواكه بالعديد من الفوائد الصحية، مثل:

• تعزيز المناعة.
• تحسين وظائف الدماغ.
• تخفيف الالتهابات.
• خفض ضغط الدم المرتفع.
• تقليل مستويات الكوليسترول السيء.

ما هي الكمية المناسبة لتناولها من عصير الفاكهة في اليوم؟

تُساعِد الفواكه عمومًا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع الثاني، والسمنة.

وحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC"، فإنَّ الكمية المُوصَى بتناولها يوميًا من الفواكه:

• للرجال: 2 كوب من الفواكه يوميًا على الأقل.
• للسيدات: كوب ونصف من الفواكه يوميًا على الأقل.

تنص وزارة الزراعة الأمريكية على أنَّ نصف كمية الفاكهة الموصى بها يوميًا ينبغي الحصول عليها من الفواكه الكاملة، ما يعني عدم الاعتماد على عصائر الفاكهة وحدها في تحصيل احتياج الجسم اليومي من الفواكه، ولا يُنصَح عمومًا بتناول أكثر من 236 مل من عصائر الفواكه يوميًا.

أهم المشروبات الصحية للجسم

نعم، المشروبات الغازية تضرُّ الجسم، بينما عصائر الفواكه مفيدة لكن دون إفراطٍ فيها، وبين هذا وذاك، يُمكِنك احتساء مشروبات أخرى صحية لا تُسبِّب ضررًا لك، مثل:

1. الشاي الأخضر

كشفت مراجعة سابقة لأبحاث الشاي الأخضر، أنّه يُساعِد في تقليل خطر الإصابة بعِدّة أنواع من السرطان، وأمرض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، كما أنّه مليء بمضادات الأكسدة وخالٍ من السعرات الحرارية (ما لم يُضَف إليه سكر)، ويُمكِن احتساؤه ساخنًا أو باردًا.

2. الماء الفوّار

تُعدّ المياه الفوّارة البديل المناسب للمشروبات الغازية، وهي مياه تحمل نفس خصائص المشروبات الغازية من ناحية الفوران، لكنّها أخفّ ضررًا منها بكثير.

اقرأ أيضًا:أيهما أفضل.. أكل الفواكه أم شُرب العصائر؟

3. عصائر الخضروات

يمدّ عصير الخضروات الجسم بكثيرٍ من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها، كما يحتوي على كميةٍ أقل من السكر مقارنةً مع عصائر الفاكهة، فمثلًا يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على 24 غم من السكر، بينما يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على 6 غم من السكر فقط.

ويُفضّل تحضير عصير الخضروات الطازج في المنزل، بإضافة الخضار المفضّل لديك إلى العصّارة، مع بضع شرائح من الفاكهة إن كُنتَ ترغب في تحلية المشروب.

4. القهوة

يُعدّ شاربوا القهوة أقل عُرضةً للإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا، حسب مراجعة نُشرت عام 2017 في المجلة الطبية البريطانية "BMJ"، كما تُعزِّز القهوة النشاط والانتباه، لكن لا يُنصَح بتناول أكثر من 2 فنجان من القهوة يوميًا، أو ما يُسمَح به من الكافيين يوميًا كحدٍ أقصى هو 400 مغم فقط.

5. ماء جوز الهند

يُعدّ ماء جوز الهند غير المُحلّى مصدرًا طبيعيًا للفيتامينات والمعادن، كما أنَّ بإمكانه استعادة المعادن التي يفقدها الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضية الشديدة أو المُطوّلة، حسب "Clevelandclinic".

وقد وجدت دراسةٌ صغيرة أنَّ ماء جوز الهند بنفس فعالية المشروب الرياضي في استعادة رطوبة الجسم بعد 90 دقيقة من الجري، كما أنَّه لا يُسبِّب اضطرابًا كبيرًا للمعدة.