6 أسرار سحرية للمكسرات.. تقي من الأمراض، وتُحسّن المزاج، وتُضاعف الطاقة

المكسرات تعتبر خيارًا لذيذًا ومفيدًا للصحة، فهي صغيرة الحجم وغنية بالعناصر الغذائية، مثل المضادات الأكسدة وأوميغا 3، التي تساعد في منع الالتهابات وتعزيز صحة القلب والدماغ، بالإضافة إلى تحسين المزاج.

تناول المكسرات بانتظام قد يكون مفيدًا، ولكن ينبغي الانتباه إلى كميات الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في بعض الأنواع. في العموم، تعتبر المكسرات جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن، ومن الأنواع الأفضل لتعزيز الصحة هي اللوز والجوز والبندق والفستق.

بم تتميَّز المكسرات؟

تتميّز المكسرات بكونها كنزًا من العناصر الغذائية التي تُفيد الصحة العامة. فما هي هذه العناصر؟

الدهون الصحية للقلب: تُساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع.
الفيتامينات والمعادن: تُعزّز وظائف الجسم وتُحافظ على الصحة العامة.
مضادات الأكسدة: تُقاوم الجذور الحرة وتُقلّل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وتتفاوت المكسرات في محتواها من العناصر الغذائية:

المكسرات الغنية بالبروتين: الفول السوداني، والكاجو، واللوز، والفستق.

المكسرات الغنية بالدهون: المكسرات البرازيلية، والصنوبر، والمكاديميا.

المكسرات الغنية بالدهون غير المُشبعة: البندق، والبقان، والصنوبر.

المكسرات الغنية بالكربوهيدرات: البقان.
 

ماذا يحدث للجسم عند تناول المكسرات يوميًا؟

تُفِيد المكسرات جسم الإنسان عند تناولها كل يوم؛ إذ تخفّض مستويات الكوليسترول الضار وتُعِين على خسارة الوزن، وتُسهِم في الوقاية من بعض الأمراض، وتفصيل ذلك فيما يلي:

1. تراجُع مستويات الكوليسترول السيء

أظهرت دراساتٌ علميةٌ فوائدَ جمةً لتناول المكسرات بانتظام، خاصةً على صحة القلب، حيث تُساعد على:

1. خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL):

أشارت مراجعةٌ نُشرت عام 2022 في مجلة "Food Reviews International" إلى أنَّ تناول 50-100 جرام من المكسرات 5 مراتٍ أسبوعيًا يُقلّل من مستويات الكوليسترول الضار بشكلٍ كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم.

كما أثبتت الدراسات أنَّ تناول أنواعٍ معينةٍ من المكسرات، مثل: البندق، والفستق، والجوز، يُحسّن من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

2. خفض مستويات الكوليسترول الإجمالية:

أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة "Nutrition and Metabolic Insights" أنَّ تناول المكسرات بانتظام يُقلّل من مستويات الكوليسترول الإجمالية بمعدل 3.75 ملغم/ديسيلتر، ممّا يُساهم في الحفاظ على صحة القلب.

تشمل أنواع المكسرات التي تُساعد على خفض الكوليسترول الإجمالي: اللوز، والجوز، والبقان، والفول السوداني.

2. الوقاية من سرطان القولون

تُعدّ المكسرات غنيةً بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات التي تلعب دورًا هامًا في الوقاية من السرطان. ووفقًا لبعض الدراسات العلمية، فإنّ زيادة تناول المكسرات قد يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ومع ذلك، لا تزال النتائج متضاربة حول دور المكسرات في الوقاية من سرطان القولون. وهناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث لتأكيد هذه الفائدة بشكلٍ قاطع.

3. تعزيز صحة الدماغ

يُساعِد تناول المكسرات يوميًا ضمن نظامك الغذائي في تحسين صحة الدماغ، فهي غنية ببعض العناصر الغذائية الضرورية للدماغ، مثل مضادات الأكسدة وفيتامين هـ وأوميغا 3، التي تحمي خلايا الدماغ من الالتهابات.

كذلك تحتوي المكسرات على الماغنيسيوم والزنك، وكلٌ منهما ضروري للحفاظ على القدرات المعرفية وتعزيز الذاكرة. ويُعدّ الجوز هو الأغنى بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما يمتلئ اللوز والمكسرات البرازيلية بفيتامين هـ.

اقرأ أيضًا: فوائد اللوز اليمني.. كنز صحي لا يُقدر بثمن

4. تحسين المزاج

أظهرت الدراسات أنّ النظام الغذائي يُؤثّر بشكلٍ كبيرٍ على الحالة المزاجية. إذ إن  لحمية البحر الأبيض المتوسط المُعدّلة تُحسّن من أعراض الاكتئاب، وتشمل هذه الحمية تناول حصّة واحدة من المكسرات يوميًا.

أفادت دراسةٌ أخرى بتناول المشاركين 2-3 ملاعق كبيرة من المكسرات والبذور يوميًا إلى جانب بعض التعديلات الغذائية، ما يؤدي لاانخفاض أعراض الاكتئاب وانحسار نوباته، كما تُساعد على تنظيم المزاج والحدّ من الشعور بالقلق والتوتر.

5. تنظيم مستويات السكر في الدم

تتأثر مستويات السكر في الدم بالطعام الذي تتناوله، وتُساعِد المكسرات في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، ومنع زيادته أو انخفاضه المفاجئ الذي يُسبِّب التعب. تُطِيل المكسرات فترة الشبع، ما يمنع انخفاض طاقة الجسم والنهم تجاه الطعام، وكلُّ ذلك يَحفظ مستويات السكر في الدم مُتّزنة.

6. خسارة الوزن

رغم امتلاء المكسرات بالسعرات الحرارية، إلا أنها تُساعد في خسارة الوزن الزائد، كما أظهرت إحدى الدراسات التي تناولت حمية البحر الأبيض المتوسط، أن الأشخاص المُكلَّفين بتناول المكسرات فقدوا 5 سم من الخصر، وهو مُعدَّل أعلى مِمَّن تناولوا زيت الزيتون في نفس الدراسة.

وحسب موقع "healthline"، فقد ثبت على الدوام أن اللوز يُعزِّز فقدان الوزن، وتُشِير بعض الأبحاث إلى أن الفستق يُساعِد على خسارة الوزن أيضًا.

كشفت دراسة من "Nutrition Research" أن تناول أكثر من حصة إلى حصتين من المكسرات أسبوعيًا، مرتبط بقلة زيادة الوزن وتراجُع خطر الإصابة بالسمنة، ووجدت دراسة أخرى أن الذين تناولوا ما لا يقل عن 28 غم من المكسرات يوميًا، لديهم مُعدّل زيادة وزن أقل ومخاطر أقل لزيادة الوزن مقارنةً مع من لا يتناولون المكسرات ضمن نظامهم الغذائي.

المكسرات وتثبيط الشهية

بالإضافة إلى ذلك، تُقلِّل المكسرات الشعور بالجوع وتُعطِي إحساسًا بالشبع لفترةٍ أطول، خاصةً إذا تم تناولها ضمن وجبات اليوم الخفيفة. فهي تمتلك خصائصًا مُثبِّطة للشهية بتعزيز إنتاج بعض الهرمونات والمواد الكيميائية المُنظِّمة لشهية الإنسان.

اقرأ أيضًا:تعرف إلى فوائد اللوز للرجال ومخاطر تناوله

المكسرات وحرق السعرات الحرارية

أيضًا، تُساعِد المكسرات في حرق الدهون، حيث وجدت إحدى الدراسات أن المُشاركين أحرقوا 28% من السعرات الحرارية بعد تناول وجبةٍ تحتوي على الجوز، أكثر من وجبة أخرى تحتوي على دهون من مصادر الألبان.

وكشفت دراسةٌ أخرى عن أن الحصول على مكملات زيت الفول السوداني لمدة 8 أسابيع، أدَّت إلى زيادة مُعدّل حرق السعرات الحرارية بنسبة 5%، وهذا عند مَن يُعانُون وزنًا زائدًا.
 

هل لتناول المكسرات كل يوم أي أضرار على الجسم؟

رغم الفوائد المُميّزة لتناول المكسرات كل يوم إلّا إنّ هناك بعض الأضرار التي قد تحدث، خاصةً مع الإفراط في تناولها، مثل:

1. زيادة أملاح الصوديوم

بالتأكيد، المكسرات مُغذّية ولكن طريقة تحضيرها قد تُؤثِّر في صحتها. فالمكسرات المُحمّصة المملحة أو المُنكّهة تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، وتناول الكثير من الصوديوم قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لذا، من الأفضل تناول المكسرات غير المُملحة، خاصةً إذا كُنت تُعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو مرض السكري.

2. الإفراط في تحصيل بعض العناصر الغذائية

الإفراط في تناول بعض أنواع المكسرات، خاصة المكسرات البرازيلية، قد يؤدي إلى تسمم السيلينيوم، حيث تحتوي المكسرات البرازيلية على كميات كبيرة من السيلينيوم، حيث يحتوي كل غرام على 35 ميكروغرام من السيلينيوم، وهو ما يعادل ⅔ الاحتياج اليومي الموصى به من السيلينيوم.

يُذكر أن الحد الأقصى المسموح به من السيلينيوم يوميًا هو 400 ميكروغرام، وقد يؤدي الإفراط في تناوله إلى الشعور بالتعب والضعف والإحساس بالوخز.

أي أنواع المكسرات أفضل لتناولها كل يوم؟

يُفضّل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات نظرًا لاحتوائها على كميات وأنواع مختلفة من العناصر الغذائية.

كما يُنصَح بتناول المكسرات البرازيلية مُقسّمة إلى أجزاءٍ صغيرة في بعض الأحيان؛ لتجنُّب تسمُّم السيلينيوم. من الضروري أيضًا تحديد حجم المكسرات التي تأكلها يوميًا، حيث إنها غنية بالسعرات الحرارية، ويختلف احتياج كل إنسان من المكسرات حسب العُمر وما يحتاج إليه من سعرات حرارية يوميًا.

يُمكِن تناول حفنة فقط في اليوم لا يزيد عن ذلك لتحصيل فوائد المكسرات كل يوم. كما يُفضّل تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة، ويفضل أيضًا أن تكون غير مملحة.