انتبه! أخطاء المبتدئين في الجيم التي قد تؤخر نتائجك وتعرضك للإصابات
الأخطاء التي يقع فيها المبتدئون في الجيم، والتي لها بالغ الأثر في تأخير ظهور النتائج والتطور البدني والعضلي، وارتفاع نسبة تعرضهم للإصابات بسبب الممارسات والعادات الحياتية والرياضية الخاطئة، قد تؤدي إلى شعور المبتدئين بالنفور من الجيم وممارسة الرياضة.
وسرعان ما تتوارد أسئلة مثل: لماذا لا ألاحظ تطورًا على المستوى البدني؟ ولماذا أتعرض للإصابات بشكل متتالٍ؟ لتصبح تلك التساؤلات بمثابة كوابيس للمبتدئين وحديثي العهد بالجيم، دون علم منهم بأن هناك قواعد وأُسسًا رياضية علمية لا ينبغي مخالفتها إذا أراد المتدرب الشعور بالنتائج وملاحظة التطور البدني والنفسي الذي يجلبه الجيم لحياة رواده.
إهمال الإحماء الصحيح
واحدة من أكثر أخطاء الجيم التي يرتكبها المتدربون المبتدئون هي عدم الإدراك الجيد لمدى تأثير عملية الإحماء على جودة التدريب ومكاسبه الجسدية والعضلية. فعملية الإحماء لها الدور الرئيس والبارز في إعداد الجهاز العصبي والمجموعات العضلية والمفاصل، وتهيئة الجانب النفسي لما يُقبل عليه المتدرب من ضغط.
كما تضمن عملية الإحماء الصحيحة لجميع الرياضيين تدريبًا بأعلى درجات القوة والجودة، يمتد لوقت أطول، ومن ثم مكاسب أكثر، خاصةً فيما يخص التقليل من احتمالية الإصابات وظهور أسرع للنتائج الإيجابية.
ما هي أنواع تمارين الإحماء الضرورية ؟
عملية الإحماء القوية والصحيحة يجب أن تحتوي على أنواع محددة من التمارين المستهدفة لديناميكية الجسم ورفع نبضات القلب وحركة المفاصل، مثل:
تمارين الكارديو الخفيفة
من 5 إلى 10 دقائق فقط، تعد تمارين الكارديو الخفيفة هامة في رفع معدل ضربات القلب بصورة مناسبة، ومن ثم تبدأ عملية ضخ الدم المؤكسج إلى العضلات.
- تمرين القرفصاء والضرب
- تمرين الركل الأمامي
- تمرين القفز
تمارين المرونة الديناميكية
تعمل تمارين المرونة الديناميكية على تهيئة العضلات لامتلاك القدرة على التمدد والانقباض، مما يعزز من فرصة المتدرب لتطبيق المدى الحركي الكامل، خاصةً بعد رفع الكفاءة العضلية.
وتساهم تمارين المرونة الديناميكية في تعزيز الكفاءة العضلية والعصبية، وتمكين المتدرب من التحكم بكفاءة أكبر في جهازه العصبي ومجموعاته العضلية، ومن ثم التأثير القوي دون شك على قوة التدريب والحصول على أفضل النتائج.
وربما يكون الحفاظ على صحة الأربطة والمفاصل من أهم مميزات تمارين المرونة الديناميكية التي سنعرضها، حيث أوضحت دراسة حديثة قامت بها المكتبة الأمريكية للدواء أن التمدد الديناميكي يقلل التصلب ويزيد من مرونة الأربطة، ومن ثم يقلل من خطر إصابة أوتار المفاصل الرئيسة في الجسم، وعلى رأسها الركبة والكتف.
اقرأ أيضًا:من كوكب آخر.. روتين "أرنولد شوارزنيغر" لتمارين الكتف والذراع
- تمرين الركل المُرتفع
- تمرين ضم الركبة للصدر
- تمرين قرفصاء السومو الجانبي
تمارين حركة المفاصل
تسمح لك التمارين التالية، عزيزي الرجل، بالحفاظ على مرونة مفاصلك وإكسابها المزيد من القوة، مما يمنح أوتار المفاصل والمجموعات العضلية قدرة أكبر على الحركة والقيام بوظائفها خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية على حد سواء.
- تمرين الاستلقاء على المعدة
- تمرين دوران الكتف
- تمرين الرقبة
غياب البرنامج والأهداف الواضحة
امتلاك المتدربين المبتدئين، بالتحديد، برنامجًا واضح الأهداف وخطة تدريبية متكاملة تتناسب مع الطبيعة الجسدية لكل متدرب يزيد من فرص النجاح والمكتسبات الرياضية، وتقدم ضمانًا لوقاية المتدرب من الوقوع في فخ أخطاء الجيم الأكثر شيوعًا للمبتدئين.
والحقيقة أن وجود خطة مناسبة واضحة الأهداف يوفر الكثير من الوقت الذي يستهلكه المبتدئون ويضع كافة تركيزهم وحماسهم على التمارين الرياضية المناسبة لهم فقط، والتي ستمنحهم ما يحتاجون إليه أجسامهم خلال تلك الفترة من مشوارهم الرياضي، دون الاحتكاك غير الضروري بتمارين أخرى قد تعرضهم للإصابات غير الضرورية على الإطلاق، خاصةً في بداية حياتهم الرياضية.
افتقاد الثبات
انطلاقًا من النقطة السابقة حول البرنامج الرياضي المناسب، تعد مشكلة عدم الثبات على التمارين الرياضية لفترات زمنية مناسبة من أبرز أخطاء الجيم للمبتدئين في مشوار اكتساب كتلة عضلية أضخم.
يفقد الكثير من المتدربين الصبر ويرغبون في رؤية نتائج أسرع وأفضل في كل يوم جديد لهم داخل الجيم، ومن ثم الاتجاه إلى تغيير التمارين الرياضية باستمرار ظنًا منهم أنها غير فعالة أو غير مناسبة لهم، وهذا ما يؤدي إلى حدوث حالة ارتباك عضلي تتسبب بتأخر النتائج لدى المبتدئين.
وتحتاج أجسام الرياضيين المبتدئين إلى الصبر والثبات على برنامج رياضي مناسب لفترة تتراوح ما بين الـ 8 إلى الـ 12 أسبوعًا، لمنح مجموعاتهم العضلية حديثة العهد بضغط التمارين القدرة على التكيف ومن ثم التطور في الأوزان والتكرارات، فتلك العوامل هي المحرك الحقيقي لنمو العضلات.
ومع سماع نصائح المحترفين حول ضرورة التغيير المستمر في البرامج التدريبية، يجب التذكير بأن تلك النصيحة لا تخص المبتدئين لأنهم ببساطة لم يقضوا الوقت الكافي في اتقان الأساسيات، ويفتقدون للخبرة المناسبة والقدرات البدنية التي يمتلكها المحترفون.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
التدرب مثل المحترفين
الانجذاب إلى مشاهدة تمارين الرياضيين المحترفين ومحاولة تطبيقها من أخطاء المبتدئين في الجيم، التي تقود نحو كارثة التعرض لإصابات قد تكون خطرة وتحتاج لأشهر من الراحة والعلاج، فمحاولة تطبيق خاصة للمحترفين يشبه محاولة شخص المشي على حبل مشدود في الهواء بين نقطتين وهو لا يزال يتعلم الزحف.
ولهذا تأتي أهمية تعلم الحركات والتمارين الأساسية التقليدية أولاً وإتقانها والتطور في ممارستها في الوقت نفسه.
لذا، قبل الاندفاع نحو تمارين كمال الأجسام للمحترفين، حتى وإن كانت رائعة في بناء كتلة عضلية أضخم، فمن الأفضل أن يكون العام الأول للرياضي المبتدئ هو عام تجميع المعلومات وإتقان التمارين الأساسية بشكل كامل.
الأوزان ليست كل شيء
على الرغم من أهمية إضافة المزيد من الأوزان لاكتساب المزيد من الضخامة العضلية، إلا أن الأمور لا تجري دائمًا بتلك الطريقة، حيث تعد إضافة المزيد من الأوزان دون وعي وممارسة التمرين بصورة غير صحيحة من أخطاء المبتدئين في الجيم الخطرة، والتي غالبًا ما تنتهي بإصابات على مستوى المفاصل والعضلات. لذلك، التدرج في إضافة الأوزان هو الحل الأفضل للتطور دون مخاطر.
ويعتمد التطور العضلي على العديد من العوامل الهامة الأخرى، مثل عدد التكرارات والمجموعات، ومدى جودة التغذية والراحة التي يحصل عليها الرياضي، ومعدل الالتزام بالتمارين، والاقتراب من الفشل العضلي، وأخيرًا الجينات، وهو عامل يختلف من شخص إلى آخر.
مطاردة الأوهام!
الاعتقاد بأن الشعور بالألم والإرهاق في أنسجة المجموعات العضلية للجسم يشير إلى مدى فاعلية التمرين أو عدمه مجرد معلومة خيالية لا تستند على أسس علمية سليمة.
فكثيرًا ما يندفع المبتدئون إلى قضاء وقت أطول داخل النادي الرياضي ويعمدون إلى بذل مجهود بدني مبالغ فيه للوصول إلى الشعور بالإرهاق والألم العضلي، ومن ثم الشعور بالرضا عن التمرين، وهو ما يعرقل التقدم وظهور النتائج الإيجابية ويزيد من فرص التعرض للإصابات.
تغذية غير مناسبة
تستنزف رياضتي كمال الأجسام ورفع الأثقال الكثير من الطاقة الجسدية والعقلية للمتدربين، فهي رياضات تحتاج للكثير من التركيز والإعداد النفسي، وفي الوقت نفسه تتطلب الالتزام الصارم واحترام المتدرب لاحتياجات جسده الغذائية إذا ما أراد التطور العضلي.
وتحتاج أجساد الرياضيين إلى كميات محددة وعناصر غذائية معينة لتعيد ترميم أنسجتها وأليافها المرهقة التي أنهكتها شدة المقاومة الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية. ومن ثم لابد من تواجد العناصر التالية في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال:
- كميات البروتين الكافية من مصادر متنوعة (1.6 إلى 2 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من الجسم).
- الكربوهيدرات التي تمثل الوقود الطبيعي للجسم سواء في مرحلة التضخيم أو التنشيف للمتقدمين أو لزيادة الوزن أو إنقاصه للمبتدئين، فالعامل الرئيس لتحقيق الهدف وفقًا لكل رياضي يكمن في التحكم في كمية الكربوهيدرات المستهلكة وليس الاستغناء عنها نهائيًا.
- الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والمكسرات النيئة والزيوت الطبيعية لتعزيز صحة القلب والشرايين وتنظيم عملية إفراز الهرمونات.
- الألياف لتنظيم عملية الهضم وانتظامها.الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحة الأعضاء الداخلية الرئيسة وكفاءة العمليات الخلوية.
- الكثير من الماء لدعم عملية الأيض ومنع الجفاف وتعزيز كفاءة العمليات الحيوية ودعم صحة وكفاءة الأعضاء الداخلية مثل الكلى.
اقرأ أيضًا: هل يمكن استهداف الدهون الموضعية بالتمارين الرياضية؟
المكملات الغذائية ليست سحرًا
المكملات الغذائية تشكل جزءًا كبيرًا من رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال، لكنها لم ولن تكون بديلًا عن التغذية الطبيعية التي تشكل الأساس لاكتساب الضخامة العضلية والقوة البدنية، وهذا ما يثبت نجاح الرياضيين القدامى في بناء عضلات ضخمة منذ مئات السنين دون مكملات غذائية رياضية على الإطلاق.
والحقيقة أن وجود مكملات غذائية هامة ومفيدة مثل الكرياتين ومساحيق البروتين، على سبيل المثال، لن يمنح المتدربين النتيجة المرجوة دون الالتزام بنظام غذائي صحي ومناسب لهم، أو دون الاهتمام بالحصول على قسط وافر من الراحة والنوم.
ويمكننا تشبيه المكملات الغذائية بمثابة قطعة الكرز التي تزين الكعكة من الأعلى؛ فوجودها رائع، لكن في الوقت نفسه يمكن الاستغناء عنها وتناول الكعك والاستمتاع بطعمه اللذيذ دون وجودها.
ولا يجب أن نغفل أن من أكثر أخطاء الجيم للمبتدئين خطورة هو تصديق كل شيء يتعلق بفوائد المكملات الغذائية الرياضية والانجراف وراء الحملات الدعائية والتسويقية، ومن الممكن أن يدعمها بعض المشاهير في مجال الصحة واللياقة البدنية والتي تهدف للربح في المقام الأول.
سأنام عندما أموت!
يا لها من عبارة مفعمة بالمتعة وحب الحياة، لكن الأمور لا تجري على هذا النحو للاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام، فهم أكثر الفئات بين البشر استمتاعًا بالقوة والصحة والجاذبية.
يحتاج الرياضيون إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لمنح الجسم الفرصة المناسبة لإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تضررت من الضغط الناجم عن التمارين الرياضية، وزيادة كفاءة إنتاج الجسم لهرمون الذكورة التستوستيرون وهرمون النمو، إلى جانب الهرمونات البنائية الأخرى.
وبدون حصول الجسم على الراحة التي يحتاجها، ينعكس التأثير السلبي على الرياضي ويتمثل في ارتفاع قابلية التعرض للإصابات العضلية بسبب الإرهاق، ومن ثم انخفاض فوائد ممارسة التمارين للرياضي.
كما تتأثر الحالة النفسية والمزاجية بالسلب بسبب الإرهاق الذهني الذي يصيب الرياضيين نتيجة لعدم حصول أجسامهم على الراحة اللازمة لإعادة شحن طاقاتها الداخلية.
الإصابات الشرفية!
يذكر بعض الرياضيين إصابتهم الجسدية التي أُصيبوا بها خلال التمرين وكأنها أوسمة شرف ودليل على قوة تمارينهم، لكن في الحقيقة، تتفاقم تلك الإصابات الصغيرة مع الزمن لتصبح آلامًا لا تُحتمل مع التقدم في العمر. وهو ما لا ينبغي أن يحدث؛ لأن أحد فوائد تمارين الأثقال هو الحماية من ضمور العضلات المُرتبط بالعمر والحفاظ على القوة واللياقة على مدار الحياة.
لذا، يجب أن لا يُعتَبَر تجاهل الإصابات خيارًا مقبولًا، بل ينبغي الانتظار والحصول على راحة كافية، خلالها يمكن علاج المشكلة والتخلص منها قبل أن تتفاقم.
