ما هي أفضل 4 فيتامينات للوقاية من فقر الدم؟

فقر الدم أنواع شتّى، وكُلّها يشترك في حرمان خلايا الجسم من الأكسجين الكافي لها. القصة كلها أنّ كرات الدم الحمراء هي مِنْ تحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وفي حالة فقر الدم قد تنقص أعدادها، أو يضطرب تكوينها بما يمنع وصول الأكسجين بما يكفي لاحتياجات خلايا الجسم.

والخلايا لا تتوقّف عن العمل في أي لحظة، بل هي في نشاطٍ دائم، وتفاعلات مستمرة، وبناءٍ لأنسجة الجسم، ومكافحة للعدوى والأجسام الغريبة؛ لذلك فإنَّ فقر الدم يتسبَّب في مشكلاتٍ عديدة بدءًا من التعب والإرهاق، مرورًا بخفقان القلب وضيق التنفُّس، وربّما ينتهي المطاف بقصور القلب إذا لم يُعالَج فقر الدم.

وقد ارتبط فقر الدم بنقص بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين أ، والحديد والنحاس، فهل بتحصيلها عبر نظامٍ غذائي مُتّزن ينتهي فقر الدم؟ وهل نقصها مُرتبط فعلاً بفقر الدم أم قد يكون له أسباب أخرى؟

ما هو فقر الدم؟

اضطراب ناتج عن قِلّة أعداد كرات الدم الحمراء السليمة في الجسم، أو ضعف وظيفتها، أو تناقُص حجمها، ما يُؤدِّي إلى عدم تحصيل خلايا الجسم كفايتها من الأكسجين، إذ إن كرات الدم الحمراء هي مَنْ تحمله إليها.

ويُؤدِّي حرمان خلايا الجسم من الأكسجين إلى بروز أعراض فقر الدم، مثل الشعور بالتعب والضعف، أو ضيق التنفُّس، أو الصداع، أو عدم انتظام ضربات القلب، كما أنَّه بغياب الأكسجين الكافي عن الخلايا، لا تتمكّن من إنتاج ما يكفيها من الطاقة، ما قد يُفسِّر التعب والإرهاق المُلازِم لفقر الدم "الأنيميا".

وفقر الدم ليس نوعًا واحدًا بل هو أنواع مُتعدِّدة أشهرها، فقر الدم الناجم عن عَوَز الحديد، وفقر الدم الضخم الأرومات، وفيما يلي التفصيل اللازم:

فقر الدم الغذائي:

وهو الناجم عن نقص بعض العناصر الغذائية المُؤثِّرة في كرات الدم الحمراء، ويتضمَّن:

• فقر الدم الناجم عن عوَز الحديد: ومن اسمه ينشأ عن نقص الحديد في الجسم، إذ لا يكفي لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الرئيس في كرات الدم الحمراء، والذي تحمل الأكسجين من خلاله وتُوزِّعه إلى أنحاء الجسم كافة.
• فقر الدم الضخم الأرومات: ينشأ فقر الدم ذلك بسبب نقص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب 12، وفيتامين ب 9 "حمض الفوليك".
• فقر الدم الخبيث: هو أحد أسباب نقص فيتامين ب 12، إذ يُعانِي الإنسان اضطرابًا مناعيًا يمنع امتصاص فيتامين ب 12، ما يُسبِّب فقر الدم.

فقر الدم الموروث:

ثمّة أنواع أخرى من فقر الدم ليس لها علاقة رئيسة بالتغذية، وإنّما لها علاقة بالجينات والعوامل الوراثية، مثل:

• فقر الدم المِنجلي: يتسبَّب ذلك الاضطراب في تغيُّر شكل كرات الدم الحمراء، من أقراص مُستديرة ذات مرونة إلى خلايا مِنجلية قد تعيق تدفُّق الدم.
• فقر دم دياموند-بلاكفان: اضطراب وراثي يمنع نخاع العظام من إنتاج كمياتٍ كافية من كرات الدم الحمراء.

أنواع أخرى من فقر الدم:

كذلك هناك أنواع أخرى من فقر الدم، مثل:

• فقر الدم الانحلالي: الذي تتكسّر فيه كرات الدم الحمراء، أو تموت بمُعدّل أسرع من المُعتاد، ومِنْ ثَمّ لا يكفي عدد كرات الدم الحمراء السليمة الموجودة لأداء الجسم لوظائفه.
• فقر الدم اللا تنسجي: يحدث عندما يتوقّف نخاع العظام عن العمل بصورةٍ طبيعية، ما يُؤدِّي إلى إنتاج كرات دم حمراء بكميات أقل من احتياج الجسم.
• فقر دم الأمراض المزمنة: فقر الدم الذي يصحب بعض الأمراض المزمنة، مثل مرض الكلى المُزمن وقصور القلب.

ما هي أسباب فقر الدم؟

تختلف أسباب فقر الدم باختلاف أنواعه، ويُعدّ فقر الدم الناجم عن عوَز الحديد الأكثر شيوعًا بين أنواع فقر الدم، والذي قد يحدث لأيٍ من الأسباب الآتية:

• النظام الغذائي المُفتقِر إلى الحديد: عدم تناول كميات كافية من الطعام الغني بالحديد، خاصةً لمن يعتمدون على النظام الغذائي النباتي أو النباتيون، فهؤلاء بحاجةٍ إلى التأكُّد من توفُّر الحديد في نظامهم الغذائي.
• عُسر امتصاص الحديد: قد يتناول الإنسان طعامًا غنيًا بالحديد باستمرار، لكنّ ثمّة مشكلات في امتصاصه تحول دون الاستفادة منه، وذلك في حالة الإصابة ببعض الأمراض، مثل حساسية الغلوتين.
• النزيف: تُفقَد كرات الدم الحمراء مع النزيف، بغض النظر عن مصدره، ولذلك تُعدّ السيدات أكثر عُرضةً لفقر الدم، بسبب الدورة الشهرية، وخاصةً مع غزارة الطمث في بعض الأحيان، كما قد يحدث فقر الدم مع الأمراض المُسبِّبة للنزيف، مثل التهاب القولون التقرُّحي، أو قرح المعدة، أو مرض كرون.
• الحمل: تُعانِي بعض السيدات فقر الدم الناجم عن عوَز الحديد خلال فترة الحمل، بسبب زيادة احتياج الجسم له؛ لذلك تُنصَح السيدات بتناول بعض المكملات الغذائية خلال فترة الحمل؛ لضمان نمو الجنين وعمل جسم الأم بأقصى كفاءةٍ ممكنة.

كذلك هناك أسباب أخرى لفقر الدم عمومًا، مثل:

• نقص بعض الفيتامينات من الجسم، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين ب 9.
• المعاناة من اضطرابات وراثية، مثل مرض الثلاسيميا.
• التعرُّض للرصاص، سواء من الدهانات المحتوية على الرصاص، أو من خلال المياه المُلوّثة.
• مرض الكلى أو الكبد المزمن.
• السرطان والعلاج الكيميائي.
• بعض أنواع العدوى، مثل الملاريا.
• تكسُّر كرات الدم الحمراء بمُعدّلات متسارعة كما في فقر الدم الانحلالي.

أهم الفيتامينات للوقاية من فقر الدم

فقر الدم ليس مُقتصِرًا على نقص الحديد فقط، بل قد ينجم كذلك عن نقص بعض الفيتامينات، ومن أهم الفيتامينات المُساهمة في الوقاية من فقر الدم ما يلي:

1. فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 أحد الفيتامينات الضرورية للجسم، خاصةً لكرات الدم الحمراء، إذ يُساعد في إنتاجها، كما يدخل في تكوين الحمض النووي لجميع خلايا الجسم، ومنها كرات الدم الحمراء؛ لذلك قد يُؤدِّي نقص فيتامين ب 12 إلى قلة إنتاج كرات الدم الحمراء، أو قد تُنتَج بأشكال غير طبيعية.

يتسبَّب نقص فيتامين ب 12 فيما يُعرَف بفقر الدم الضخم الأرومات، إذ تُصبِح كرات الدم الحمراء بأحجامٍ أكبر من المُعتاد، وغير قادرة على الانسياب من نخاع العظام إلى مجرى الدم بمُعدّل معقول يُلائم احتياج الجسم لها، ما يُفضِي إلى أعراض فقر الدم بنهاية المطاف.

ويزداد خطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 في بعض الحالات، مثل:

• كبر السن.
• اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الداء البطني ومرض كرون.
• جراحات السمنة.
• التزام حمية نباتية صارمة.
• الذين يتناولون دواء ميتفورمين لعلاج السكري.
• الذين يتناولون مُثبِّطات مضخة البروتون، مثل أوميبرازول؛ لعلاج حرقة المعدة المُزمنة.

ولا تقتصر أهمية فيتامين ب 12 على كرات الدم الحمراء فقط، بل إنّ له وظائف أخرى شديدة الأهمية، مثل:

• المُساهمة في تكوين الحمض النووي DNA.
• حماية الأِجنَّة من التشوهات الخلقية؛ لذلك فهو واحد من أهم فيتامينات الحمل للسيدات.
• تعزيز صحة العظام وحمايتها من الهشاشة.
• الحِفاظ على البصر الذي قد يتدهور مع تقدُّم العمر.
• تحسين المزاج والتغلُّب على الاكتئاب.
• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك الجهاز العصبي.

يحتاج الجسم إلى الحصول على 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا، ويتوفّر فيتامين ب 12 في المصادر الغذائية الآتية:

• اللحوم.
• الدواجن.
• الأسماك.
• منتجات الألبان.
• البيض.

2. فيتامين ب 9 "حمض الفوليك"

فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك أحد الفيتامينات التي يستخدمها الجسم لتحويل الكربوهيدرات أو الطعام إلى طاقة، وهو من الفيتامينات التي قد يُؤدِّي نقصها إلى فقر الدم، وتحديدًا فقر الدم الضخم الأرومات، إذ يُنتِج نخاع العظام كرات دم حمراء كبيرة في الحجم، لا تُؤدِّي وظائفها على الوجه المطلوب.

وقد يتعرَّض بعض الناس لنقص فيتامين ب 9 بسبب بعض العوامل، مثل:

• الحمل.
• شُرب الكحول.
• اضطرابات الامتصاص، مثل الداء البطني.
• تناول بعض الأدوية، مثل ميتفورمين للسكري، وحبوب منع الحمل.

جديرٌ بالذكر أنَّ حمض الفوليك أساسي في قيام الجسم بالعديد من الوظائف، مثل حماية الأجنّة من تشوهات الجهاز العصبي، والوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية بتقليل مستويات الهوموسيستين، والمساعدة في التغلُّب على الاكتئاب ومرض ألزهايمر.

وحسب "Clevelandclinic"، يحتاج الجسم يوميًا إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك، ويُمكِن الحصول على حمض الفوليك من الأطعمة الآتية:

• الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص.
• كبد البقر والدجاج.
• الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ.
• الفواكه، مثل الأفوكادو والبرتقال والبطيخ.
• المكسرات.
• البيض.
• منتجات الألبان.

3. فيتامين أ

حسب "Spring-nutrition" فإنَّ نقص فيتامين أ من الجسم قد يُسهِم في الإصابة بفقر الدم، وإن كانت حقيقة دوره في التسبُّب بفقر الدم غير واضحةٍ بعد، لكن يُظنّ أنّه قد يُقلِّل امتصاص الحديد، أو تزيد مخاطر الإصابة بالعدوى مع نقص فيتامين أ، مثل الملاريا والديدان الشِّصِّية "الخُطَّافية".

كذلك ارتبط انخفاض مستويات فيتامين أ في الدم، بنقص الهيموجلوبين، بل ساعد الحصول على مكملات فيتامين أ عند الأطفال في تعزيز مستويات الهيموجلوبين والحديد، لكن ذلك لا يعني الاعتماد على فيتامين أ وحده في علاج فقر الدم الناجم عن عوَز الحديد، بل ينبغي الحصول على الحديد نفسه، كما أنّ فيتامين أ لا يكفي في حالات فقر الدم الشديد، حسب "United States Agency for International Development".

وبعيدًا عن فقر الدم وكرات الدم الحمراء، يشتهر فيتامين أ بوظائف أخرى للجسم، مثل:

• تعزيز المناعة وحماية خلايا الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة بنشاطه مُضادًا للأكسدة.
• الحِفاظ على صحة العين والوقاية من العشى الليلي، وكذلك مرض التنكُّس البقعي الذي قد يتدهور معه البصر، خاصةً مع تقدُّم العمر.
• المساهمة في تكوين بعض الخلايا المناعية، مثل الخلايا البائية والخلايا التائية.

وكما يصحب نقص فيتامين أ فقر الدم، فقد يُؤدِّي نقصه أيضًا إلى العمى، بل إنّ نقصه هو السبب رقم 1 لعمى الأطفال حول العالم "عمى يُمكِن الوقاية منه"، ويُمكِن الحصول على ما يحتاج إليه الجسم من فيتامين أ عبر بعض الأطعمة، مثل:

• صفار البيض.
• كبد البقر.
• زيت كبد الحوت.
• السلمون.
• البطاطا الحلوة.
• الجزر.
• السبانخ.
• الكرنب.

4. فيتامين ج "فيتامين سي"

يُساعِد فيتامين ج في امتصاص الحديد، ومِنْ ثَمّ فهو أحد الفيتامينات المُساهمة في الوقاية من فقر الدم، إذ يُساعِد فيتامين ج في تحويل الحديد إلى صورةٍ كيميائية يسيرة الامتصاص، كما يُثبِّط نشاط العناصر المانعة لامتصاص الحديد، مثل حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة، أو العفص "التانين" في الشاي.

يُكوِّن فيتامين ج مع هذه العناصر المانعة لامتصاص الحديد، مُركَّبات قابلة للذوبان، ما يحدّ من تأثيرها السلبي على الحديد، ويسمح للجهاز الهضمي بامتصاصه بأريحية.

لذلك ينبغي لمن يُعانُون فقر الدم الناجم عن عوَز الحديد أن يتضمّن نظامهم الغذائي الأطعمة الغنية بفيتامين سي لا الحديد فحسب، ومن أهم الأطعمة المليئة بذلك الفيتامين ما يلي:

• الطماطم.
• الفراولة.
• الفواكه الحمضية، مثل البرتقال.
• البروكلي والخضراوات الورقية.

فيتامين سي أيضًا ضروري لتعزيز المناعة وتقويتها في مجابهة العدوى، إذ هو مضاد للأكسدة، كما أنّه يدخل في إنتاج الكولاجين الذي يُعدّ البِنية الرئيسة لمُعظم أنسجة الجسم، ويبلغ الاحتياج اليومي لجسم الرجال من فيتامين سي 90 مغم، بينما تحتاج السيدات إلى 75 مغم يوميًا، حسب "healthline".

ما هي أهم المعادن للوقاية من فقر الدم؟

لا تقل المعادن أهمية عن الفيتامينات للوقاية من فقر الدم، بل قد تكون هي أهم، إذ يأتي الحديد على رأس هذه المعادن:

1. الحديد

يستخدم الجسم الحديد لتكوين الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين داخل كرات الدم الحمراء؛ لتوزيعه على خلايا الجسم؛ لذلك فإنّ نقص الحديد يتسبَّب في فقر الدم، وقلّة الأكسجين الذي تحصل عليه خلايا الجسم.

وتتأكّد أهمية الحديد في علاج فقر الدم؛ لأنّ فقر الدم الناجم عن عوَز الحديد هو أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا، وللحديد أدوارٌ أخرى في الجسم أيضًا، مثل:

• مُكافحة الإرهاق: الذي يُعدّ من السمات البارزة لفقر الدم، لكن حتى لو لم يكن المرء مُصابًا بفقر الدم، لكنّه يُعانِي نقصًا في مخزون الحديد لديه، فقد يُصابُ بإرهاق دون أن يدري سببه.
• تحسين الأداء الرياضي: يُستخدَم الحديد في تكوين الميوغلوبين، وهو البروتين الذي يُوفِّر الأكسجين للعضلات، وعندما لا يحصل الرياضيُّون على كفايتهم من الحديد، فقد يضعف أداؤهم في ممارسة التمارين الرياضية.
• منع تساقط الشعر: يُعدّ نقص الحديد من أبرز أسباب تساقط الشعر، وبمساهمة الحديد في تكوين الهيموغلوبين، تصل إلى بُصيلات الشعر ما تحتاج إليه من الأكسجين، ما يُعزِّز نمو الشعر، ويُقلِّل تساقطه.
• تعزيز المناعة: بتوفير الحديد اللازم لعمل الخلايا المناعية، فإنّ نشاط المناعة يتحسّن بلا شك.

قد يُؤدِّي نقص الحديد إلى بروز بعض الأعراض، مثل لغط القلب وعدم انتظام ضرباته، وربّما قصور القلب إذا لم يُعوّض ذلك النقص، فالخطر ليس مقتصرًا في مُجرّد الإصابة بفقر الدم، وحرمان خلايا الجسم من الأكسجين اللازم لها.

يختلف الاحتياج اليومي للجسم من الحديد حسب العُمر والجنس، لكنّ يحتاج الرجال إلى ما يقرب من 8 مغم من الحديد يوميًا، بينما تحتاج السيدات إلى 18 مغم يوميًا، ويُمكِن الحصول على الحديد عبر المكملات الغذائية أو من بعض الأطعمة، مثل:

• اللحوم والدواجن والأسماك.
• البيض.
• كبد البقر.
• البقوليات.
• بعض الخضروات، مثل السبانخ.
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان.
• المكسرات والبذور وبعض الفاكهة المجففة، مثل الزبيب.

2. النحاس

يتواجد النحاس في معظم أنسجة الجسم، ويتركّز أكثر في الكبد والدماغ والشعر، ولكن الأهم أنّ النحاس ضروري لامتصاص الحديد؛ لذلك قد يُؤدِّي نقص النحاس إلى فقر الدم الناجم عن عوَز الحديد، وهذا يتسبَّب في شعور الإنسان بالتعب والإرهاق، وربّما لا يُعانِي نقص الحديد فعليًا، بل يُعانِي نقص النحاس.

ويُسهِم النحاس بصورةٍ رئيسة في الإنزيمات التي يستفيد الجسم من خلالها بالحديد، مثل:

• سيرولوبلازمين: بروتين يُمثِّل النحاس بنيته الرئيسة، ويعمل على إطلاق الحديد من مخازنه في الأنسجة وبلوغه الدم عند الحاجة إلى ذلك؛ لذلك قد يُؤدِّي نقص هذا الإنزيم، أو ضعف فعاليته إلى تراكم الحديد في أنسجة الجسم بصورةٍ مَرضية.
• هيفاستين "Hephaestin": يضمن هذا الإنزيم المحتوي على النحاس، ارتباط الحديد بالبروتين الناقل له لإيصاله إلى أنسجة الجسم.
• الهيبسيدين: هرمون مُنظِّم لإطلاق الحديد في مجرى الدم، ويُنشَّط من قِبل النحاس.

لذلك فإنَّ النحاس ضروري للتمثيل الغذائي للحديد والاستفادة منه على أكمل وجه، كما قد يُؤدِّي نقص النحاس إلى مشكلاتٍ صحية أخرى، مثل:

• كثرة الإصابة بالأمراض؛ نتيجة ضعف المناعة.
• ضعف العظام وهشاشتها.
• مشكلات الذاكرة والتعلُّم.
• الشعور المستمر بالبرودة.
• ظهور شعر رمادي باكرًا.

لذلك ينبغي تحصيل ما يحتاج إليه الجسم من النحاس يوميًا، سواء للوقاية من فقر الدم، أو لتعزيز صحة الجسم عمومًا، فالجسم بحاجةٍ إلى كمية ضئيلة تبلغ 0.9 مغم يوميًا، لكنّها في غاية الأهمية، ومن أهم مصادر النحاس الغذائية ما يلي:

• كبد البقر.
• المحار.
• الشيكولاتة الداكنة.
• بذور السمسم.
• المكسرات.

المأكولات المُفيدة للوقاية من فقر الدم

قد عرفت فوائد الفيتامينات والمعادن وأهميتها للوقاية من فقر الدم، والطعام هو السبيل الرئيس للحصول على هذه الفيتامينات والمعادن حتى لو توفَّرت المكملات الغذائية، وفيما يلي أهم الأطعمة التي تُساعِد في الوقاية من فقر الدم:

1. اللحوم الحمراء والدواجن

تُعدّ اللحوم الحمراء من أهم الأطعمة التي ينبغي تناولها للوقاية من فقر الدم، ويحتوي كل 100 غم من اللحم البقري مثلاً على 2.7 مغم من الحديد، كما أنَّه غني أيضًا ببعض العناصر الغذائية، مثل الزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.

كذلك الدواجن من المصادر الغنية بالحديد، مثل:

• الدجاج.
• الديك الرومي.

2. الخضراوات الورقية والفواكه

قد لا يرغب بعض الناس في تناول اللحوم للتقيُّد بأنظمة غذائية نباتية، وفي تلك الحالة يُمكِن تناول الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والبروكلي، وغيرها من الخضروات، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة.

كذلك تحتوي بعض الفواكه على الحديد، مثل:

• المشمش المُجفّف.
• الخوخ المُجفّف.
• التين.
• الزبيب.
• الفراولة.
• البطيخ.

ويُمكِن تناول الفواكه الغنية بفيتامين سي، الذي يُساعِد في امتصاص الحديد، مثل البرتقال والكيوي.

3. المكسرات والحبوب

المكسرات أيضًا من مصادر الحديد، ومن أهم المكسرات التي تُؤمِّن لك قدرًا لا بأس به من الحديد ما يلي:

• اللوز.
• الكاجو.
• الفستق.
• المكاديميا.

أمّا الحبوب الغنية بالحديد، فمن أمثلتها القمح والشوفان والكينوا، وكذلك الحبوب المُدعّمة بالحديد، مثل:

• حبوب النخالة.
• دقيق الذرة.
• حبوب الإفطار المُدعَّمة.

4. الكبد

الكبد من أغنى الأطعمة بالحديد، إذ يحتوي كل 100 غم من الكبد على 6.5 مغم من الحديد، كما أنّه غني بالعناصر الأخرى التي تساعد في الوقاية من فقر الدم، مثل فيتامين ب، والنحاس والسيلينيوم.

ويتميّز الكبد أيضًا بغناه بفيتامين أ، إذ يُوفِّر مقدارًا هائلاً منه يكفي احتياج الجسم، لكن لا يُنصَح عمومًا بالإفراط في تناول الكبد، وإن كان من أغنى مصادر الحديد.

5. الأسماك والمأكولات البحرية

ربّما الأسماك هي الأقل في الأطعمة البروتينية من ناحية كمية الحديد بها، لكنّها كذلك تُوفِّر كميات مناسبة من الحديد، خاصةً لمن لا يرغبون في تناول اللحوم أو الدواجن، كما تُوفِّر الأسماك أيضًا أوميغا-3 الضروري لصحة الجسم.

ومن المأكولات البحرية التي تمدّ الجسم بالحديد المحار، إذ يحتوي كل 100 غم منه على 3 مغم من الحديد، كما يحتوي أيضًا على كميات وفيرة من فيتامين ب 12 وفيتامين ج الضروريان للوقاية من فقر الدم.

ومن أمثلة المأكولات البحرية الأخرى الغنية بالحديد:

• الماكريل.
• السردين.
• التونة.

نصائح لتعزيز امتصاص الحديد من الأطعمة

ربّما لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالحديد فقط لتحصيل فوائدها في الوقاية من فقر الدم، بل هناك نصائح تضمن لك تعزيز امتصاص الحديد منها والوقاية من فقر الدم، مثل:

• تناول الأطعمة الغنية بالحديد وكذلك الغنية بفيتامين سي، مثل التوت والفلفل الحلو والبرتقال؛ لأنّ فيتامين سي يُعزِّز امتصاص الحديد بتحويله إلى صيغة كيميائية يسيرة الامتصاص.
• تجنُّب الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، وكذلك الغنية بالعفص "التانين" إن كُنتَ تتناول أطعمة مليئة بالحديد؛ لأنّها قد تمنع امتصاصه؛ لذا يجب الفصل بين هذه الأطعمة.
• تفضيل مصادر الطعام الحيوانية على النباتية؛ لأنّ الحديد فيها أيسر في الامتصاص.
• نقع البقوليات والحبوب قبل أكلها، فذلك يُساعِد في تقليل حمض الفيتيك الذي يمنع امتصاص الحديد.
• تجنُّب الإفراط في الشاي والقهوة؛ لأنَّ العفص قد يمنع امتصاص الحديد، ولذلك يُفضّل احتساء هذه المشروبات بين الوجبات لا مع تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
• تنويع النظام الغذائي، والحصول على الحديد من المصادر الحيوانية والنباتية معًا.