9 طرق لسد الشهية.. وألذ الأطعمة والمشروبات لخسارة وزنك

تتوقّف خسارة الوزن الزائد على حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية أو تقليل الحصول عليها، وقد يمكن تقليل الحصول على تلك السعرات الحرارية من خلال طرق سد الشهية، كأن تزيد حصتك من البروتين في وجباتك أو الألياف الغذائية، أو حتى بشُرب الماء قبل كل وجبة.

وكثيرة هي أصناف الطعام التي تساعد على تقليل الشهية، مثل الشوكولاتة الداكنة واللوز والبيض، كما قد تساعد بعض المشروبات أيضًا في كبح شهيتك، مثل القهوة والشاي الأخضر.

طرق سد الشهية

يمكن التمتّع بأصنافٍ شهية مُختلفة من الطعام، وكبح شهيتك بنفس الوقت، فلا يعني سدّ الشهية الحرمان من الطعام، بل إنّ طرق سد الشهية متنوّعة، وأهمها:

1. زيادة تناول البروتين

يساعد تناول البروتين في زيادة الشعور بالشبع، ومِنْ ثَمّ المساهمة في خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن.

وقد أشار بحثٌ عام 2018 في مجلة "Nutrients" إلى أنَّ مصادر البروتين النباتي والحيواني مُثبِّطات للشهية.

وحسب موقع "healthline"، فإنّه ينبغي أن يُمثِّل البروتين 20 - 30% من السعرات الحرارية اليومية، أو 1 - 2 غم لكل كيلوغرام من وزن جسمك لتحصيل فوائد البروتين الصحية، وإن زادت بعض الدراسات إلى 1.2 - 1.6 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي أوصت بها الإرشادات الغذائية للأميركيين:

• اللحوم الخالية من الدهون.
• البيض.
• البقوليات.
• منتجات الصويا.
• الزبادي اليوناني.

2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

كذلك يساعد تناول كميات وفيرة من الألياف في إبطاء الهضم وإطلاق هرمونات الشبع، كما يساعد تناول الألياف أيضًا في إنتاج أحماضٍ دهنية قصيرة السلسلة في أمعائك، والتي يُعتقد أنّها تزيد الشعور بالشبع.

وإنّ الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية والمكملات الغذائية قد تكون الأفضل في ملء المعدة، وإلى جانب ذلك فإنّ الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للصحة، إذ تساعد في منع زيادة مستويات السكر في الدم، وأيضًا التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.

وقد يساعد تناول البروتين والألياف معًا في تعزيز الشبع وتقليل الشهية أكثر. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف:

• الخضروات.
• البقوليات.
• المكسرات.
• البذور.

3. شُرب الماء قبل كل وجبة

ارتبط تناول كوب كبير من الماء قبل الأكل بزيادة الشعور بالشبع، وقلة الإحساس بالجوع بعد الأكل.

وقد فحصت دراسة عام 2018 في أبحاث التغذية السريرية "Clinical Nutrition Research"، استهلاك الماء لدى 15 شخصًا لا يُعانُون السمنة، وذلك قبل الأكل، وقد وجدت الدراسة أنّ الأشخاص الذين شربوا الماء قبل الأكل، قد تناولوا كمية أقل من الطعام، مقارنةً بمن لم يشربوا الماء قبل الأكل.

اقرأ أيضًا:"الرهان على الأطعمة الطبيعية".. هل تساهم حمية العصر الحجري في خسارة الوزن؟

4. تفضيل الأطعمة الصلبة

تؤثر السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة الصلبة أو السائلة على شهيتك بشكلٍ مختلف، وكذلك على نظام المكافأة في الدماغ، الذي يُطلِق الدوبامين.

وقد أشارت بعض المراجعات العلمية إلى أنّ الأطعمة الصلبة، وكذلك الأطعمة التي تتمتّع بلزوجة أعلى، ساعدت في تقليل الإحساس بالجوع بوضوح، مقارنةً بالأطعمة اللينة أو السوائل.

وذلك لأنّ الأطعمة الصلبة تحتاج إلى مضغٍ أكثر من غيرها، ما يُتِيح وقتًا أكبر لإرسال إشارات الشعور بالشبع إلى الدماغ.

كذلك فإنّ الأطعمة اللينة أسهل مضغًا، وأسرع أكلًا، ومِنْ ثَمّ فقد تتناول منها كمية كبيرة وتُفرِط في تناولها، ما لا يساعد البتة في كبح شهيتك، ولا خسارة وزنك.

وافترضت نظرية أخرى أنَّ الأطعمة الصلبة تتطلّب وقتًا أطول للمضغ، ما يجعلها متصلة ببراعم التذوق في اللسان فترة أطول، ما يساعد على الإحساس بالشبع وتقليل الشعور بالجوع.

ومن أمثلة الأطعمة الصلبة:

• الخضروات.
• الفواكه.
• الحبوب.
• المكسرات.
• الزبادي.
• الجبن.

5. الأكل الواعي

قد يؤدي تناول الطعام بسرعة أو بينما أنت مُشتّت عن الأكل، كأن تُركِّز على فعل شيء آخر خلال تناولك للطعام، إلى صعوبة تعرّف الدماغ على إشارات الشعور بالجوع والشبع.

وهنا تبرز أهمية الأكل الواعي، الذي يتضمّن التركيز على اللحظة الحالية التي تتناول فيها الطعام، بدلًا من التشتّت وراء المؤثّرات الخارجية.

وقد أظهر بحث أنّ اليقظة أو الانتباه خلال تناول الوجبات، قد يُقلِّل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، تلك الرغبة التي ترتبط بالمزاج، وهذا قد يكون مفيدًا للمُعرّضين للأكل العاطفي (لا يأكل المرء لأنّه جائع فحسب، بل أيضًا لتحسين مزاجه، وقد يُفضّل الطعام غير الصحي).

وإنّ الأكل الواعي يعمل بشكلٍ أفضل في كبح الشهية عندما يكون مقترنًا بنظامٍ غذائيٍ صحي، ونشاطٍ بدنيٍ منتظم.

6. تناول الطعام ببطء

يُعدّ تناول الطعام ببطء أحد طرق سد الشهية السهلة التي قد لا يدركها كثيرٌ من الناس، فتناول الطعام ببطء يساعد في تجنّب الإفراط في الأكل.

بل وجدت دراسة أنّ الأشخاص الذين تناولوا الطعام أسرع، كانوا يتناولون كميات أكبر في القضمة الواحدة، وحصلوا على المزيد من السعرات الحرارية عمومًا.

وأشارت دراسة عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية "American Journal of Clinical Nutrition" إلى أنَّ سرعة تناول الأكل قد يُؤثِّر على الغدد والهرمونات في الدم التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل الأنسولين.

7. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ذكر موقع "healthline" أنَّ ممارسة التمارين الرياضية تُساعِد في تنشيط مناطق الدماغ التي تُقلِّل شهيتك للطعام، ما قد يساعد في تقليل رغبتك في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، والتي قد لا تساعدك في خسارة الوزن.

كذلك وجدت دراسة حديثة أنَّ التمارين الرياضية تساعد في تقليل مستويات هرمون الجوع، ومِنْ ثَمّ تساعد على زيادة الشعور بالشبع.

ومع ذلك ليس هناك ما يضم أن تكون نتائج ممارسة الرياضة هي نفسها للجميع، فقد لا تُقلِّل شهية بعض الناس، ومع ذلك فإنّ ممارسة التمارين الرياضية عمومًا ذات فوائد لا تُحصَى، ولا ينبغي إهمالها في روتينك اليومي.

اقرأ أيضًا:حمية السلطة .. فوائد وأضرار

8. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

ربطت العديد من الدراسات بين قلة النوم، وزيادة الشهية والإحساس بالجوع، فقد يُؤدِّي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات الجريلين "هرمون الجوع"، ما يزيد شهيتك ويُقلِّل شعورك بالشبع.

وتُوصِي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC" البالغين بالنوم 7 - 9 ساعات كل ليلة، وبالنسبة للأطفال والمراهقين، يُفضّل النوم 8 - 12 ساعة.

9. تقليل التوتر

يزيد التوتر مستويات هرمون الكورتيزول، والذي ارتبطت زيادة مستوياته بزيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام، كما ارتبطت أيضًا باكتساب الوزن.

ومع ذلك فإنّ ردود أفعال الناس متباينة تجاه التوتر، فقد يُؤدِّي التوتر إلى ضعف الشهية عند بعض الناس.

وإذا لاحظت أنّك تشعر بالجوع أكثر عندما تكون متوترًا، فهذه بعض الأمور التي قد تساعد في تقليل توترك:

• تناول طعامٍ صحي يساعد في تخفيف التوتر، مثل البطاطا الحلوة، وشاي الماتشا، والبيض والسمك الدهني.
• ممارسة التمارين الرياضية.
• تناول الشاي الأخضر.
• تناول بعض المكملات، مثل الأشواجندا (يُفضّل استشارة الطبيب للتأكّد من أنّ المكملات لن تضرّك).
• تقليل تناول الكافيين.

أدوية سد الشهية

قد تكون الأدوية أحد طرق سد الشهية، لكن لا ينبغي استخدامها إلّا تحت إشراف الطبيب، وهي أدوية تساعد في تقليل الإحساس بالجوع وكبح الشهية، ما يُؤدِّي إلى تناول كمية أقل من الطعام، ومِنْ ثَمّ خسارة الوزن، مثل:

• ليراجلوتايد.
• سيماجلوتايد.
• فينترمين.
• بينزفيتامين.

وتعمل هذه الأدوية من خلال استهداف بعض المُركّبات الكميائية أو الهرمونات المرتبطة بالشهية، ولا تُستخدَم إلّا بشروطٍ مُحدّدة:

• أن يكون مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30.
• أن يكون مؤشر كتلة الجسم أكبر من 27 مع المعاناة من مرض السكري من النوع الثاني، أو ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع الكوليسترول، أو آلام المفاصل.

ولا تخلو هذه الأدوية من آثارٍ جانبية، مثل:

• الإمساك.
• الإسهال.
• ألم البطن.
• الغثيان.
• الدوخة.
• زيادة سرعة ضربات القلب.
• التغيرات المزاجية، مثل الاكتئاب أو القلق.

أطعمة لسد الشهية

قد تساعد بعض الأطعمة - خاصة الغنية بالبروتين أو الألياف - في سدّ الشهية، وتقليل رغبتك في تناول الطعام، بل قد يكون تناول هذه الأطعمة أحد أهم طرق سد الشهية:

1. الشوكولاتة الداكنة

قد تساعد مرارة الشوكولاتة الداكنة في تقليل الشهية بدرجةٍ أفضل من الشوكولاتة بالحليب، كما هو مقترح في دراسة 2011 في "Nutrition & Diabetes"، التي وجدت أنّ المشاركين شعروا بمزيدٍ من الشبع وجوع أقل بعد تناول الشوكولاتة الداكنة، مقارنةً بشوكولاتة الحليب.

وقد تحتوي ألواح الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو، ما يكفي من المرارة لكبح شهيتك.

وتجدر الإشارة إلى أنّ حمض الستياريك الموجود في الشوكولاتة الداكنة، قد يساعد أيضًا في إبطاء عملية الهضم، ومِنْ ثَمّ زيادة الشعور بالشبع.

اقرأ أيضًا:لخسارة الوزن.. إليك نظام غذائي خال من منتجات الألبان

2. الزنجبيل

يتمتّع الزنجبيل بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، وقد يساعد في تقليل الشهية.

وقد وجدت دراسة أُجريت على فئران تغذّت بمزيجٍ عشبي يحتوي على الزنجبيل مع النعناع وبروتين مصل اللبن وغيره، وقد ساعد الخليط في تنظيم الشهية وزيادة الشبع.

ومع ذلك لا تزال هناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات على البشر لتُؤكِّد فوائد الزنجبيل في سد الشهية.

3. اللوز

يحمل اللوز العديد من الفوائد لصحتك، فهو غني بمضادات الأكسدة، وفيتامين هـ والمغنيسيوم، ويساعد في تقليل شهيتك إلى جانب السيطرة على مستويات السكر في الدم.

وقد وجدت دراسة عام 2019 في مجلة "Nutrients" أنَّ تناول اللوز في الوجبات الخفيفة (منتصف الصباح) قلّل شعور المشاركين بالجوع، وقلّل رغبتهم في تناول الأطعمة الدسمة.

4. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالألياف والأحماض الدهنية الصحية، ويساعد في تقليل الشهية وتحسين الهضم، وضبط مستويات السكر في الدم.

وقد قارنت دراسة في مجلة "Nutrients" بين مشاركين تناولوا وجبة تتكون بشكلٍ أساسي من الكربوهيدرات، مقابل وجبة تضمّنت نصف أفوكادو أو أفوكادو كامل، وأفاد أولئك الذين تناولوا الأفوكادو شعورهم بالشبع.

كما وجدت الدراسة أيضًا زيادة هرمونات الشبع في الدم لدى المشاركين الذين تناولوا نصف أفوكادو أو أفوكادو كامل.

5. الفلفل الحار

قد تُضِيف بعض التوابل نكهة لذيذة إلى طعامك، وتساعد بنفس الوقت في تقليل شهيتك، وإنّ الفلفل الحار أحد هذه التوابل بلا شك.

فالفلفل الحار يحتوي على الكابسيسين الذي يساعد في تقليل الشعور بالجوع، ويزيد شعورك بالشبع.

وقد أشار بحث نُشِر في مجلة "physiology & Behavior" إلى أنّ ½ ملعقة صغيرة فقط من الفلفل الحار تعزّز عملية التمثيل الغذائي، وتساعد في حرق مزيد من السعرات الحرارية.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين كروس فيت لحرق الدهون للرجال مع نظام غذائي مناسب

6. التفاح

يُعدّ التفاح من الأطعمة المُثبِّطة للشهية، فهو مليء بالألياف، إذ يحتوي قشر التفاحة كبيرة الحجم على 5 غم من الألياف، كما يساعد التفاح أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.

والتفاح من الأطعمة التي تستغرق وقتًا في مضغها، ما يعطي الجسم الوقت الكافي لإيصال إشارات الشبع إلى الدماغ.

7. البيض

يُعدّ تناول البيض أحد طرق سد الشهية، فهو من الأطعمة الغنية بالبروتين؛ إذ تحتوي البيضة كبيرة الحجم على 12 غم من البروتين.

وقد وجدت دراسة في مجلة "Nutrients"  أنَّ البروتين الموجود في البيض يساعد في تقليل الشهية، ومِنْ ثَمّ تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

وذكرت دراسة أخرى في أبحاث التغذية "Nutrition Research" أنَّ تناول بيضة أو بيضتين في الإفطار قد يزيد الشعور بالشبع على مدار 24 ساعة، مقارنةً بتناول خبز يحتوي نفس الكمية من السعرات الحرارية.

8. الشوفان

يحتوي نصف كوب من الشوفان على أكثر من 5 غم من البروتين و4 غم من الألياف الغذائية، التي تساعد على إبطاء الهضم وزيادة الشعور بالشبع.

وحسب بحثٍ في الكلية الأمريكية للتغذية "American College of Nutrition"، فإنَّ الشوفان ساعد في تقليل الشعور بالجوع لفترة أطول مقارنةً بحبوب الإفطار العادية.

9. العدس

يحتوي الكوب الواحد من العدس على 18 غم من البروتين و16 غم من الألياف، لذا فهو من أفضل الأطعمة في سد الشهية وزيادة الشبع.

وقد وجدت دراسة في  "Journal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism" أنّ العدس كان أفضل في تقليل الشهية وتقليل تناول الطعام مقارنةً بالحمص.

اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر.. افقد 20 كيلو بسهولة

10. القرفة

يمكن تقليل الشهية برش قليل من القرفة إلى الطعام الذي تتناوله، مثل الشوفان أو الفاكهة، أو حتى القهوة؛ إذ تحتوي الملعقة الصغيرة من القرفة على 1.4 غم من الألياف.

11. الزبادي اليوناني

يُعدّ الزبادي اليوناني من أغنى الأطعمة بالبروتين، ومِنْ ثَمّ يزيد الشعور بالشبع، كما يُقوّي العظام ويُعزِّز المناعة.

وقد وجدت دراسة أنّ الزبادي اليوناني كان أفضل من اللبن كامل أو منزوع الدسم في تقليل الشهية.

12. السلطة

لا شك أنّ تناول السلطة أحد طرق سد الشهية، وذلك بتناولها قبل وجبتك؛ فالمعدة تستغرق حوالي 20 دقيقة قبل أن تبعث إشارات إلى الدماغ بأنّها قد امتلأت، لذا فإنّ البدء بطبق من السلطة طريقة مثالية لإرسال تلك الإشارة.

وقد أظهرت دراسة نُشِرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics"  أنّ الذين تناولوا السلطة قبل الوجبة كانوا أقل جوعًا، وتناولوا كمية أقل من الوجبة، مقارنةً بمن لم يبدأوا بتناول السلطة.

مشروبات لسد الشهية

ليس الطعام وحده ما يسدّ الشهية، بل ثمّة مشروبات تساعد أيضًا في تقليل الشهية، مثل:

1. القهوة

يساعد الكافيين الموجود في القهوة في تثبيط الشهية. نعم، قد يؤدي احتساء أكثر من فنجان أو فنجانَين من القهوة يوميًا إلى زيادة الشعور بالتوتر لكن تناول كمية معتدلة منها يُعزِّز التمثيل الغذائي ويُثبِّط الشهية.

وحسب مراجعة شاملة نُشِرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية "International Journal of Food Sciences and Nutrition"، فإنّ استهلاك الكافيين قبل الوجبة بـ 30 دقيقة إلى 4 ساعات، أدّى إلى انخفاض الشهية.

وذلك لوجود الكافيين إلى جانب مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة، لكن لا تُضعِف مفعول القهوة في تقليل الشهية بإضافة الكثير من السكر أو الكريمة إليها.

اقرأ أيضًا:كيف تختار النظام الغذائي المناسب لخسارة الوزن؟ وما فوائده؟

2. الشاي الأخضر

ما لم تكُن من عُشّاق القهوة، فلك في الشاي الأخضر بديلًا، فهو مُثبِّط طبيعي للشهية أيضًا؛ إذ يحتوي على الكافيين والكاتشين (أحد مضادات الأكسدة)، وهذه المُركّبات تساعد على كبح الشهية وزيادة الشعور بالشبع.

3. الحساء

قد يساعد تناول الحساء قبل وجبتك في زيادة الشعور بالشبع، ومِنْ ثَمّ انخفاض الشهية، وتناول كميات أقل من الطعام.