من أجل صحة جيدة وحياة أفضل.. احرص على تناول العدس بانتظام

اكتسب العدس شعبية كبيرة كبديل للحوم حيث يزدهر في المطابخ كبروتين نباتي مغذ يناسب أي مطبخ أو نكهة، وتحتوي هذه البقوليات الصغيرة الخالية من الغلوتين على فوائد صحية عديدة. 

العدس غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، دون دهون أو كولسترول من اللحوم الحمراء، إذا كنت تحاول العثور على عشاء سريع ومغذي وتتساءل «هل حساء العدس جيد بالنسبة لي؟» الجواب نعم، حيث يمكن أن يكون الأساس لمجموعة متنوعة من الوجبات ويحدث فرقًا حقيقيًا في صحتك.

ما هي أنواع العدس؟

العدس هو بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء، تنمو منذ قرون ومن الأنواع الأكثر شيوعًا كما استعرضها موقع «كليفلاند كلينيك الطبي» هي:

العدس البني «العدس الأوروبي»

هو أقل أنواع العدس تكلفة، ويبقى العدس البني متماسكًا، ما يجعله بديلاً سهلاً للفاصوليا السوداء في البرجر والشوربات.

العدس الأخضر «العدس الفرنسي»

يبقى هذا العدس المذاق متماسكًا عند طهيه، إنه جيد بشكل خاص في السلطات.

العدس الأحمر

أسرع طبخة حيث إن هذا العدس اللطيف والحلو يصبح طريًا عند طهيه، لذا يمكنك استخدامه في المهروس والدال الهندي. 

العدس الأسود

أصغر الأنواع ويشبه هذا العدس الكافيار تقريبًا، وفي الواقع، يطلق عليه «عدس بيلوجا».

اقرأ أيضًا:فوائد الشوفان.. إليك 10 منها

فوائد شوربة العدس 

سلطت شبكة «بي بي سي جود فود» الضوء على فوائد حساء العدس لأنها غنية بالألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم ما يجعلها خيارًا رائعًا للقلب وللتحكم في ضغط الدم والكوليسترول، كما أنها مصدر تنشيط الحديد وفيتامين B1 الذي يساعد في الحفاظ على ثبات ضربات القلب.

فوائد شوربة العدس للمناعة

ذكر موقع «iheartvegetables» الغذائي فوائد شوربة العدس للقولون وللجسم بشكل عام حيث إن شوربة العدس الأحمر والخضار ليست فقط لذيذة بل تحتوي في الواقع على مكونات يمكن أن تساعد جسمك على محاربة الأمراض من خلال تعزيز جهاز المناعة لديك، من الثوم والحمص إلى مرق الكركم والخضروات، هذا الحساء مليء بالمكونات الصحية لتغذية جسمك.

حتى التوابل في هذا الحساء لها فوائد علاجية! مثل الزنجبيل الذي يحتوي على مضادات الالتهابات والأكسدة، في حين أن الثوم يوفر تأثيرات مضادة للبكتيريا والفيروسات والفطريات ويحتوي الكركم، وهو أحد أقارب الزنجبيل، أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات.

فوائد شوربة العدس للرجيم

أفاد موقع «براجون هيلث»، أن العدس من أفضل الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن حيث لا يقتصر الأمر على طهي هذه البقوليات الصغيرة المسطحة بشكل أسرع من البقوليات الأخرى «في 20 دقيقة فقط!»، بل إنها أيضًا منخفضة الدهون، وغنية بالبروتين، وتساعد على إشباع جوعك.

العدس ليس مجرد مصدر كبير للألياف، إنه غني بالألياف القابلة للذوبان، وهو النوع الذي لا يخفّض مستويات الكوليسترول فحسب، بل يرتبط أيضًا بالكربوهيدرات حتى يمتصها الجسم بشكل أبطأ ما يبطئ عملية الهضم وتشعر بالشبع لفترة أطول. 

كما أنه يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ما يساعد على منع الوصول إلى وجبات خفيفة غير صحية حيث يقدم ربع كوب من العدس الأخضر الجاف 19 غرامًا من الألياف، ويقدم العدس الأحمر 14 غرامًا من الألياف، بينما يقدم العدس الأخضر الفرنسي الصغير 18 غرامًا.

البقوليات مثل العدس هي أيضًا من أفضل مصادر النشا المقاوم، ما يزيد من قدرة جسمك على حرق الدهون والتحكم في شهيتك حتى تشعر بالحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل فيما يقدم نصف كوب من العدس المطبوخ 3.4 غرام من النشا المقاوم بينما توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم 2.5 غرام.

البروتين ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة عالية ولتثبيت مستويات السكر في الدم ولهذا يمكن أن يساعد تضمين العدس في وجباتك في منع تقلبات الحالة المزاجية التي تجعلك ترغب في تناول المشروبات الغازية أو البسكويت أو الحلوى، فيما يقدم ربع كوب من العدس الأخضر الجاف 11 غرامًا من البروتين.

فوائد العدس الأحمر

استعرض موقع «rosevalelentils» الأسترالي فوائد العدس للجسم خاصة النوع الأحمر الذي يتميز بقيمته الغذائية العالية ويحتوي على كميات مذهلة من الفيتامينات والمعادن الأساسية نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والألياف.

ويُعد العدس الأحمر مصدرًا ممتازًا للألياف حيث يحتوي كوب واحد من العدس الأحمر المطبوخ على حوالي 40 غرامًا من الكربوهيدرات، منها 15 غرامًا من الألياف الغذائية. 

ومن فوائد العدس لمرضي السكري أن كوب واحد من العدس الأحمر المطبوخ يحتوي فقط على 3.6 غرام من السكر، ما يعني أن له تأثير ضئيل في زيادة مستويات السكر في مجرى الدم.

والعدس غني أيضا بفيتامينات B6 وحمض البانتوثنيك والثيامين كما أن تناول كوب واحد فقط من العدس الأحمر يوميًا يوفر 90% من 400 ميكروغرام من الفولات التي يحتاجها البالغون يوميًا حيث إن حمض الفوليك ضروري في تصنيع خلايا الدم الحمراء.

يحتاج الرجال إلى 8 ملليغرام من معدن الحديد، لذا فإن كوبًا واحدًا من العدس الأحمر يوفر 82% من احتياجاتهم اليومية.

اقرأ أيضًا:فوائد الجريش للرجال: علاج السكر والقضاء على السمنة

فوائد العدس الأصفر

بالنظر إلى حقائق التغذية، يمكنك أن ترى أن العدس الأصفر مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي، كما أنه من فوائد العدس الأصفر لكمال الأجسام، احتواؤه على كميات كبيرة من بعض المعادن والمغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B6، حسبما أفاد موقع «betterme» الطبي.

فوائد العدس البني 

أفاد موقع «ويب إم دي» الطبي أن وجبة واحدة من العدس البني تلبي 32% من الألياف التي تحتاجها كل يوم، لخفض الكوليسترول والوقاية من مرض السكري وسرطان القولون، وهذه من أهم فوائد العدس للسكري. 

تدفع جرعة يومية من الألياف الفضلات عبر الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك أيضًا، كما يوفر البوتاسيوم والفولات والحديد في العدس أيضًا الكثير من الفوائد.

فوائد العدس الأسود

تُعد الحبة السوداء صحية ومغذية للغاية لأنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، هذه الجوانب تجعلها بديلاً ممتازًا للحوم.

فوائد العدس للرجيم

ذكر موقع «betterme» الطبي أنه بعد الاطلاع على الحقائق الغذائية للعدس، قد تكون مهتمًا بإضافته إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن لكن أي لون هو الأفضل؟ لأن القيمة الغذائية لكل نوع من أنواع العدس تختلف قليلاً، فعلى سبيل المثال، يحتوي العدس الأسود على نسبة بروتين أعلى من العدس الأخضر أو الأحمر.

نعلم جميعًا أن البروتين أمر حيوي لفقدان الوزن لأنه يزيد من الشبع الذي يمنع الإفراط في تناول الطعام ومع ذلك، فإن العدس الأسود أعلى في الكربوهيدرات من العدس الأحمر والأخضر، والذي يُعد في بعض الأحيان العدو الأول لفقدان الوزن، على الرغم من أن العدس غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة.

لذلك، بناءً على هذه الأمثلة، قد تجد صعوبة في تحديد أفضل أنواع العدس لفقدان الوزن، وفي النهاية، يكمن الكثير في نظامك الغذائي العام وعلى سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين، فقد يكون العدس الأسود هو الخيار الأفضل. 

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن العدس الأحمر أو الأخضر هو الخيار الأفضل.

اقرأ أيضًا:10 فوائد صحية للتوت.. تعرف على دوره في علاج السكري والكوليسترول

فوائد العدس للعظام

أفاد موقع «nurturedbones» المتخصص في العظام أن الفوائد الصحية للعدس تمتد إلى ما هو أبعد من احتوائها على الألياف والبروتين النباتي الذي يفيد الهضم وصحة القلب وتثبيت نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن إلى مناطق أخرى مثل صحة العظام!
 
ويدعم العدس صحة العظام لأنه مصدر غني بالعديد من المعادن والفيتامينات الأساسية لبناء العظام، ومصدر بروتين نباتي يساعد على موازنة مستويات الأس الهيدروجيني، ومصدر جيد للحديد، ومصدر جيد للفيتامينات.

تناول العدس للجهاز الهضمي

العدس غني بنوع من الألياف التي تساعد الجهاز الهضمي على العمل كما ينبغي ويغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك، قد تساعد الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

ووفقا لدراسات حديثة: «تلعب الألياف دورًا مهمًا في تنظيم أمعائنا وحماية جهاز المناعة، الأطعمة الغنية بالألياف، مثل العدس، تساعدنا على البقاء بصحة جيدة ونشاط».

تناول العدس لخفض ضغط الدم

يساعد البوتاسيوم في مواجهة الآثار السيئة للملح، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، لذا تناول نصف كوب من العدس الأحمر المطبوخ لأنه يحتوي على أكثر من 270 ملليغرامًا من البوتاسيوم.

كما أن مستوى البروتين المرتفع يجعل العدس بديلاً رائعًا للحوم الحمراء، والذي له فائدة في مساعدتك في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.

لكن أحذر أن العدس منخفض في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، لذا أجمعه مع الحبوب الكاملة لموازنة نظامك الغذائي.

تناول العدس لتحسين صحة القلب

حمض الفوليك يحمي قلبك ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء ولهذا أحرص على تناول العدس لأنه يحتوي على الكثير من حمض الفوليك والحديد وفيتامين B1 ، والتي تدعم أيضًا صحة قلبك.

قد يرتبط العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وضغط الدم، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول العدس أدى إلى انخفاض ضغط الدم بشكل أكبر من تناول الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا.

فوائد العدس للعضلات

يُعتقد أن العدس يبطئ أكسدة الكربوهيدرات، والتي تُستخدم لبناء احتياطيات الطاقة التي تعتمد عليها العضلات أثناء التمرين.

يوفر العدس ميزتين رئيستين للرياضيين وهما تحسين القدرة على التحمل بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم، وتحسين قوة العضلات بسبب احتوائه العالي من البروتين.

اقرأ أيضًا:10 فوائد صحية للتوت.. تعرف على دوره في علاج السكري والكوليسترول

تناول العدس لخفض الكوليسترول

ذكر موقع «ميند بادي جرين» الطبي أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العدس ليست مفيدة فقط لصحة الأمعاء، لكنها يمكن أن تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار، فأثناء الهضم ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالأملاح الصفراوية في القناة الهضمية، وفي النهاية تخرج من الجسم معها.

ولتعويض هذه الأملاح الصفراوية المفقودة، يجب على الجسم إنتاج المزيد، والكوليسترول هو عنصر أساسي في ذلك، ويتم سحب الكوليسترول من مجرى الدم لإنتاج ملح الصفراء، ما يقلل بشكل فعّال من مستويات الكوليسترول الضار.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن إضافة حصة واحدة فقط من العدس إلى نظامك الغذائي يوميًا يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5%.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون العدس بديلاً رائعًا للحوم إذا كنت تبحث عن تقليل تناولك للكوليسترول الغذائي أو الدهون المشبعة حيث تعتمد العديد من الوصفات النباتية على العدس نظرًا لمحتواها العالي من البروتين وقوامها الشهي.

جرب استبدال اللحم البقري في صلصة البولونيز بالعدس الأخضر، أو ضع العدس في فطائر البرجر المفضلة لديك للحصول على طريقة لذيذة وسهلة لزيادة تناول الألياف الصحية للقلب.

تناول العدس لصحة الجلد والشعر والأظافر

تابع الموقع الطبي أن التركيبة الغذائية للعدس تجعله مناسبًا بشكل خاص لدعم نمو البشرة والشعر والأظافر الصحية، حيث يلعب البروتين والحديد وفيتامين ب الموجود في العدس دورًا مهمًا هنا. 

يتكون الشعر والجلد والأظافر من بروتين صلب يسمى الكيراتين، لذا، فإن استهلاك البروتين الكافي بشكل عام أمر بالغ الأهمية لإنتاج الكيراتين، وخاصة الأحماض الأمينية L-lysine  وهي موجود في العدس والبيض والمكسرات وقد ثبت أنه يساعد في منع تساقط الشعر.

الحصول على ما يكفي من الحديد الغذائي من مصادر الغذاء مثل العدس يمكن أن يساعد أيضًا في ضمان قوة الشعر والجلد والأظافر.

بالإضافة إلى المساعدة في الوقاية من فقر الدم، فإن الحديد ضروري لإنتاج الخلايا ونموها بشكل صحي، وفي الواقع، تشمل علامات نقص الحديد، الشعر الهش، والجلد الشاحب، والأظافر الضعيفة.

العدس أيضًا مصدر كبير لفيتامينات ب المعروفة أيضًا باسم «البيوتين» وهو يتصدر الخطوط الأمامية لمحاربة آثار الشيخوخة من خلال دوره في توفير الأحماض الدهنية، وهو أمر مهم لصحة الجلد، وقد أُطلق على «البيوتين» لقب «فيتامين H» بسبب دوره في صحة الشعر.

من المهم أن نلاحظ، مع ذلك، أن قدرة العدس على مساعدتك في تحقيق أي من الامتيازات المذكورة أعلاه تعتمد أيضًا على تكوين نظامك الغذائي العام ولهذا ركز على تناول مزيج من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، ويمكن أن يكون العدس إضافة صحية جدًا لهذا النوع من النظام الغذائي.

اقرأ أيضًا:فوائد البرغل للرجال.. وداعًا لمشكلات القلب والعظام

هل للعدس آثار سلبية؟

يمكن أن يكون العدس إضافة رائعة إلى النظام الغذائي لأي شخص تقريبًا، ولكن العدس «جنبًا إلى جنب مع جميع البقوليات وبعض الأطعمة الأخرى مثل الحبوب الكاملة والبذور وخضروات الباذنجان» يحتوي على الليكتين وهو نوع من البروتينات النباتية.

وذكر الدكتور ستيفن جندري أن أولئك الذين لديهم حساسية من «الليكتين»، يفضل بالنسبة إليهم تجنب العدس، لكنه قد يؤدي إلى تعزيز الالتهاب وتلف الأمعاء لدى هؤلاء الأفراد، ما يساهم في حالات مثل القولون العصبي وضباب الدماغ.

قد لا تحدث هذه الآثار الجانبية لدى الجميع، لذا فإن أفضل رهان لك هو تقييم شعورك بعد تناول الأطعمة المحتوية على «الليكتين» مثل البقوليات. 

إذا كنت تشعر بالمرض باستمرار، ففكر في تقليص أو التخلص من «الليكتين»، وإذا كنت تشعر بأنك بخير، فمن المحتمل أنك لا تعاني من الحساسية.

ويمكنك أيضًا تقليل محتوى «الليكتين» في البقوليات والحبوب بشكل كبير عن طريق طهيها في قدر الضغط.