تمرين الضفدع.. طريقة بسيطة لتقوية عضلات الأرداف
تمرين الضفدع frog pumps هو وسيلة رائعة لتقوية عضلات الأرداف بشكل لا مثيل له.
فهو يضمن لعضلات المؤخرة الخاصة بك أن تحصل حقًّا على التقوية اللازمة، مقارنة بمعظم التمارين الأخرى.
وهو ليس جديدًا، ففي تمارين القوة ودروس البيلاتس في جميع أنحاء العالم، يُستخدم تمرين الضفدع.
ما هو تمرين الضفدع؟
تمرين الضفدع هو أحد أشكال تمارين السكوات Squat "القرفصاء"، بل يطلق عليه البعض "قرفصاء الضفدع" Frog Squat.
ويُعدّ مثاليًّا للأشخاص الذين يعانون شدًّا في منطقة الحوض، أو الذين لا يقدرون على أداء تمرين السكوات الأساسي.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الضفدع
يؤثر هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الألوية (ثلاثُ مجموعاتٍ من العضلات المُشكلة للأرداف)، فعضلات الأرداف هي واحدة من ثلاث عضلات تقع بالجزء الخلفي من عظام الفخذ.
وهي تحدد الخط الفاصل بين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي منه.
وتغطي عضلات الأرداف كامل الورك. وهذه العضلات مسؤولة بشكل كامل عن تكوين شكل الجزء السفلي من الجسم.
باختصار، ستسمح عضلات الألوية الأقوى بوضعية أقوى.
فوائد تمرين الضفدع
تتعدد فوائد تمرين وضعية الضفدع، ومن بينها:
1- تعد frog pumps من أفضل التمارين. ومع ذلك، فإن هذا التمرين وحده لن يمنحك الجسد المثالي الذي طالما حلمت به.
يجب عليك أيضًا تحسين صحتك، وجسمك من خلال إحداث تغيير جذري في نظامك الغذائي.
2- تتمثل الفائدة البارزة لهذا التمرين في مدى تقويته لمؤخرتك.
على وجه الخصوص، ويقوم بإشراك الألوية الكبرى (التي تعمل على تمديد الوركين)، والألوية الصغرى و الألوية المتوسطة، ما يسمح لك بتحريك ساقيك للخارج وتدويرهما إلى الداخل.
3- بعد تمارين الأرداف، ستصبح عضلات المؤخرة أقوى، وسيتحسن توازنك وستشعر بألم أقل، مع فائدة إضافية تتمثل في المظهر الرائع لتلك المنطقة.
4- تمرين رائع للإحماء، وتتيح لك إكمال الأنشطة اليومية بأمان وكفاءة.
5- يعمل frog pumps على تقوية عضلاتك دون الحاجة إلى أي حمل إضافي. نتيجة لذلك، لا يحتاج الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر أو إصابات الركبة أو الكاحل الموجودة مسبقًا إلى تفويت اليوم المخصص لتمارين الساق.
6- إذا كنت أحد أولئك الذين يمكنهم التعامل مع شيء شرس على الساقين، فقد يكون تمرين frog pumps بالأوزان هو خيارك المثالي. كن مبدعًا باستخدام الدمبل لزيادة الحمل دون التسبب في الألم.
اقرأ أيضًا: فوائد وخطوات تمرين الفاكيوم.. أسرع طرق شد الخصر وإذابة الدهون
7- يمكن لتلك التمارين مساعدتنا على تعلم كيفية تنشيط عضلات الألوية لدينا، ما سيتيح لنا تحقيق أقصى استفادة من حركاتنا، والتمارين التي تركز على الجزء السفلي من الجسم.
8- على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي عدم النشاط في منطقة الألوية إلى شيء يُعرف بمتلازمة المؤخرة الميتة، وهي حالة قد تنشأ جراء إصابة عضلات المؤخرة بخلل قد يعيق نشاطها.
بمرور الوقت يمكن أن يؤدي هذا إلى عدم حركة الورك وآلام المفاصل وآلام في أسفل ظهرك. لكن المواظبة على أداء frog pumps مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًّا يعمل على تدريب جسمك على كيفية إعادة إشراك تلك الألوية. بالإضافة إلى أن وزن جسمك قد يتحول إلى الأفضل أيضًا.
9- نظرًا لأن الوركين في وضع استدارة خارجيًّا، فمن الممكن تنشيط عضلات الألوية بدرجة أكبر باستخدام تمرين الضفدع، مقارنةً بمعظم أشكال تمرين "جسر الألوية" الأخرى، وهذه من فوائد وضعية الضفدع.
10- يعزز عضلات الورك أيضًا. والأكثر من ذلك، أنه ونظرًا لأنها تعمل على عضلات الفخذ من وضع مستدير خارجيًّا، فإن لهذه التمارين ميزة إضافية تتمثل في المساعدة على تحسين الحركة الكلية للورك.
اقرأ أيضًا: تمرين السكوات.. ودِّع كرشك إلى الأبد
طريقة أداء تمرين الضفدع
بغض النظر عما إذا كنت تقوم بتمرين frog pumps بوزن الجسم أو ذات الأوزان (مثل أجراس الماء)، استخدم هذه الخطوات الخمس لضمان الشكل الجيد من هذا التمرين:
1- استلق على ظهرك واجلب باطن قدميك معًا في وضع الضفدع، وحرك قدميك أقرب ما يمكن من مؤخرتك. اطلب من شخص ما التحقق مما إذا كانت قدمك اليسرى واليمنى في الموضع الصحيح.
2- إذا قررت القيام بالتمرين بوزن جسمك فقط، فيمكنك محاولة شد يديك بقبضات اليد وإبقاء مرفقيك على الأرض.(هذا يعني أن ساعديك متعامدتان مع الأرض). إذا كنت تستخدم الدمبل من ناحية أخرى، أمسكها من أي من الطرفين، بينما تضعها على وركيك.
3- الخطوة الثالثة هي سحب زر بطنك لأسفل نحو الأرض لإشراك الجزء الأوسط من جسمك.
4- اضغط على أسفل ظهرك في الأرض. بعد ذلك، حافظ على ذقنك مطوية في رقبتك، وأضلاعك لأسفل، وكتفيك على الأرض، واضغط لأسفل على الأرض بحواف قدميك، واضغط على عضلات المؤخرة لدفع الوركين نحو السماء.
5- توقف مؤقتًا من الأعلى قبل خفض مؤخرتك إلى الأرض. كن حذرًا وافعل كل شيء ببطء.
