9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين
يساعد تمرين السكوات في تقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك، وزيادة حجمها، بل وحرق سعرات حرارية وتعزيز الأداء الرياضي.
لكن فوائد تمرين السكوات ليست مقتصرة على ذلك، بل يُساعِد أيضًا في تقوية المفاصل، وهو تمرين له أشكال مختلفة ويُقوّي أيضًا عضلات الظهر والبطن، ولا يتطلّب عادةً استخدام أدواتٍ مُعيّنة، بل يمكن ممارسته في أي وقتٍ وبأي مكان.
ما هو تمرين السكوات؟
تمرين السكوات أو القرفصاء هو تمرين يساعد في تقوية معظم عضلات الجسم تقريبًا، ويستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، لكن لإجراء ذلك التمرين، ستحتاج أيضًا إلى استخدام عضلات أخرى بعيدة عن الجزء السفلي.
وما ذلك إلّا لأنّ تمرين القرفصاء يستهدف أيضًا عضلات الجذع، سواء في البطن أو الظهر، ما يساعد أيضًا في تقوية تلك العضلات وتحسين وضعية الجسم.
كيف تمارس تمرين السكوات؟
بدايةً؛ يُفضّل التعاون مع مدرب لمعرفة كيفية ممارسة تمرين القرفصاء بطريقةٍ صحيحة؛ إذ يمكن ممارسة ذلك التمرين عبر الخطوات الآتية:
- الوقوف مع مباعدة القدمين بقدرٍ أوسع قليلًا من عرض الورك، مع تحوّل أصابع القدم قليلًا ناحية الخارج.
- الحفاظ على صدرك مرتفعًا ومتجهًا للخارج، وكذلك على الضغط في قدميك، ثُمّ أشرِك بطنك في التمرين وأعِد وزنك إلى عقبيك أثناء دفع الوركين إلى الخلف.
- اخفض نفسك لتبلغ وضعية القرفصاء، حتى يبدأ عقبك في الارتفاع عن الأرض، أو حتى يبدأ جذعك في الدوران أو الانحناء إلى الأمام.
- أبقِ صدرك مائلًا للخارج وجذعك مشدودًا، وأنت تدفع من خلال أعقابك للوقوف في وضع البداية، مع شد عضلات المؤخرة.
- كرِّر ذلك 10 - 15 مرة، و3 مجموعات.
العضلات التي يقويها تمرين السكوات
يُقوِّي تمرين القرفصاء عضلات الجزء السفلي من الجسم بصفةٍ رئيسة:
- عضلات المؤخرة.
- العضلة رباعية الرؤوس (الجزء الأمامي من الفخذ).
- عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
- بطة الساق.
- العضلات القابضة في الفخذ.
كما تقوي أيضًا بعض عضلات البطن والظهر، مثل:
- عضلة البطن المستقيمة.
- العضلات المائلة.
- العضلة المستعرضة البطنية.
- العضلات الناصبة للفقار.
وحال ممارسة القرفصاء الخلفي أو القرفصاء العلوي، فستُحرِّك أيضًا عضلات كتفيك وذراعيك وصدرك وظهرك.
اقرأ أيضًا:تمرين الفراشة.. دليلك لمعرفة فوائده وطريقة ممارسته الصحيحة
فوائد تمرين السكوات
تحرق تمارين السكوات سعرات حرارية، كما تُقوّي عضلات الجسم ومفاصله، وتشمل أهم فوائدها:
1. تقوية عضلات الساق وزيادة حجمها
يُساعِد تمرين السكوات (القرفصاء) في تقوية عضلات الساق والمؤخرة، فهي من العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم:
- العضلة رباعية الرؤوس: تدعم العضلة رباعية الرؤوس الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ تمديد الساق وحماية الركبة من عدم الاستقرار؛ إذ تُشِير الأبحاث إلى أنّ الحركة كاملة النطاق قد تُحفّز نمو العضلة رباعية الرؤوس دون أن يُمارَس التمرين بكثافة عالية، بل يُكتفَى بتمرين السكوات أو القرفصاء في النطاق الكامل للحركة.
- عضلات المؤخرة: تُشكِّل العضلة الألوية الكبرى والوسطى أكبر عضلة في جسم الإنسان، وهي في منطقة المؤخرة، ومسؤولة عن إنتاج جزء كبير من الطاقة. ويمكن تقوية تلك العضلات من خلال تمرين القرفصاء، مع الانتباه إلى أنّه كُلّما كانت المؤخرة أقوى انخفضت قوة الجسم واستقراره.
- عضلات الفخذ الخلفية: تتكوّن أوتار الركبة من مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ، والتي تساعدك على القفز وممارسة بعض التمارين؛ إذ تنثني الساق عند المشي أو الركض، وقد يساعد تمرين السكوات في تقوية تلك العضلات.
- بطة الرجل (عضلة الجزء الخلفي من الساق): تساعد هذه العضلات الجسم على التحرّك أسرع، كما تُعِّز استقرار الكاحل وتزيد قوته، بل وتُحسِّن قدرتك على القفز أو الجري. ويمكن لتمرين القرفصاء أن يقوّي تلك العضلة بشكلٍ أفضل من تمارين بطة الرجل التي لا تتضمّن مدى حركيًا أكبر.
2. تحسين قوة الجسم الأساسية
أو يمكن القول تحسين الجذع بأكمله، فعندما يُمارِس الرجل تمرين القرفصاء، يعمل الجسم بالكامل ليظل مستقرًا ولا يسقط، وليست عضلات الجزء السفلي فقط.
وهذا في المقابل يُقوِّي الجسم ككل، بما في ذلك أسفل الظهر ومنتصفه وعضلات البطن.
وقد قارنت دراسة عام 2018 في مجلة "Journal of Human Kinetic" بين تنشيط عضلات الجذع مع ممارسة تمرين بلانك وتمرين القرفصاء الخلفي، وقد نشّط القرفصاء الخلفي عضلات أكبر في الظهر مقارنةً بتمرين بلانك.
3. زيادة حركية الجسم
لا تتعلّق حركية الجسم فقط بالمدى الحركي للمفاصل، لكن بمدى قوتك في تلك النطاقات المحددة من الحركة، وإنّ ممارسة تمرين القرفصاء عدّة مرات، يُدرِّب مفاصلك على التحرّك عبر نطاقات حركية مُتعدّدة.
4. حرق سعرات حرارية
كُلّما زادت عضلات جسمك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. وأحد فوائد السكوات للرجال أنّه يُقوّي مجموعات عضلية كبيرة متعددة في وقت واحد، ويتطلّب كثيرًا من الطاقة لتنفيذه بشكلٍ صحيح، ما يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال ممارسة مجموعة من تمرين القرفصاء.
اقرأ أيضًا:ماذا تعرف عن فوائد تمرين "الكرنش"؟.. إليك طرق ممارسته دون أدوات
5. تجنُّب الإصابات
ترتبط أغلب الإصابات خلال الحركة بالضعف وانعدام التوازن، ويُسهِم تمرين القرفصاء في زيادة ثبات الركبة والورك، ما يُساعِد في الحفاظ على توازنك وتجنّب السقوط أو الإصابات.
كذلك فإنّ دمج تمرين القرفصاء في روتين تمرينك يساعد في تقوية الأوتار والأربطة والعظام، والتي، حسب المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية "American Council on Exercise"، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة.
6. تعزيز الأداء الرياضي
إذا كُنت تتنافس في رياضة ما، فإنّ إضافة تمرين القرفصاء إلى تمارينك اليومية قد يساعد في تحسين قوتك وزيادة سرعتك، ومِنْ ثَمّ تحسين أدائك الرياضي.
وقد حقّقت دراسة في آثار تدريب القرفصاء القفز 3 مرات أسبوعيًا على مدار 8 أسابيع، وخلص الباحثون إلى أنّ تدريب قرفصاء القفز ساعد في تحسين العديد من مؤشرات الأداء الرياضي في وقت واحد، بما في ذلك سرعة العدْو والقوة المتفجرة.
7. تقوية المفاصل
مفاصلك إن لم تستخدمها وتُحرّكها، فقد تضعف وتتراجع وظائفها بمرور الوقت، لذا فقد يساعد تمرين القرفصاء في بناء العضلات والعظام والأوتار والأربطة التي تُشكِّل المفاصل، ومِنْ ثَمّ تقويتها.
8. تحسين إنتاج هرمون التستوستيرون
أحد فوائد تمارين السكوات للرجال أنّه قد يُعزِّز إنتاج الجسم الطبيعي لهرمون التستوستيرون وكذلك هرمون النمو، وهي الهرمونات الضرورية لزيادة كتلة العضلات.
اقرأ أيضًا:تمرين لينجز.. فوائد عديدة ستدهشك
9. تحسين وضعية الجسم
عندما تُمارِس تمرين القرفصاء، فإنّ عضلات الجذع وكذلك الجزء السفلي من جسمك تتحسّن، ما يُحسِّن وضعية جسمك، خاصةً عند إجراء تمرين القرفصاء بطريقةٍ صحيحة.
جديرٌ بالذكر أنّ وضعية الجسم قد تسوء مع الجلوس ساعات طويلة خلال اليوم بوضعيات خاطئة، ويُساعِد تمرين القرفصاء في مكافحة ذلك والحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة.
أشكال تمرين القرفصاء الأساسية
يجب التأكّد من إتقان طريقة ممارسة تمرين القرفصاء الأساسية، قبل تجربة الأشكال الأخرى للتمرين، لأنّها أصعب وتتطلّب مزيدًا من القوة والمرونة، ويضمّ أبرزها:
1. القرفصاء الخلفي (Back Squats)
يتخذ القرفصاء الخلفي نفس حركة القرفصاء التقليدية، لكنّه يُضِيف مقاومة على الكتفين بالحديد، وهو تمرين مثالي لتعزيز الأداء الرياضي، لأنّه يتطلّب تفاعلًا مسبقًا بين مجموعات عضلية مختلفة.
ويُركِّز القرفصاء الخلفي على المؤخرة والوركين إلى جانب العضلة رباعية الرؤوس في الجزء الأمامي من الفخذ، ويُجرَى التمرين على النحو التالي:
- وضع الحديد (الباربل) أعلى كتفك مباشرةً.
- التحرّك تحت الباربل بحيث يكون مستندًا خلف رقبتك عبر الجزء العلوي من الظهر، مع الإمساك بالبار بيديك.
- الوقوف وقدميك أوسع قليلًا من عرض الكتف، مع التراجع للخلف.
- اخفض نفسك في وضع القرفصاء، حتى يكون الوركين تحت ركبتَيك.
- توقّف لفترة وجيزة، ثُم اضغط من خلال قدميك وادفع وركيك للخلف إلى وضع البداية.
2. القرفصاء العلوي (Overhead Squats)
يمكن استخدام دمبل أو كرة طبية لممارسة تمرين القرفصاء العلوي، وهذا التمرين يُشرِك الجذع، خاصةً أسفل الظهر، كما يُحرّك عضلات الجزء العلوي من في الظهر والكتفين والذراعين.
سيكون نطاق حركتك مختلفًا قليلًا مع هذا الشكل من تمرين القرفصاء، لذا تأكّد من أنّك تمارسه بطريقةٍ صحيحة:
- الوقوف مع مباعدة قدميك بأن تكون أوسع قليلًا من عرض الكتف.
- الإمساك بالكرة الطبية أو الدمبل فوق رأسك طوال التمرين.
- من وضع الوقوف، اثنِ ركبتيك وادفع وركيك للخلف كما تفعل في القرفصاء العادي، وتوقّف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض.
- توقّف لفترة وجيزة في وضع القرفصاء.
- ادفع من خلال أعقابك للعودة إلى وضع البداية، ما يمنح عضلات المؤخرة ضغطًا في الأعلى.
3. قفز القرفصاء (Jump Squats)
لا يتطلّب قفز القرفصاء أي أدوات، بل إنّها تمرين هوائي قوي، يتطلّب منك تحريك عضلاتك بأقصى إمكاناتها في فترة زمنية قصيرة
ويستهدف ذلك التمرين عضلات المؤخرة، والعضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، مع زيادة مُعدّل ضربات قلبك أيضًا.
وهذا قد يضع مزيدًا من الضغط على مفاصلك، لذلك من الضروري أن تكون مفاصل الجزء السفلي من جسمك صحية وسليمة إذا كُنت ترغب في ممارسة هذا التمرين:
- الوقوف مستقيمًا مع مباعدة القدمين بأوسع قليلًا من عرض الكتف.
- اتخاذ وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك أعلى قليلًا من ركبتيك.
- ادفع نفسك للأعلى حتى ترفع قدميك عن الأرض.
- اهبط برُكبتَين مُنثنيتَين واستقر مرة أخرى في وضع القرفصاء.
اقرأ أيضًا:طريقة تمرين البوش أب.. وفوائد مذهلة قد تسمع عنها للمرة الأولى
نصائح لممارسة تمرين القرفصاء بأمان
يُفضّل اتخاذ بعض الاحتياطات قبل ممارسة تمرين القرفصاء لتجنّب الإصابة أو ممارسته بطريقةٍ خاطئة، مثل:
- اخفض نفسك بأقصى قدر ممكن بشرط أن تكون مرتاحًا: فعندما تبدأ بالشعور بعدم الراحة بينما تخفض جسمك، سواء كان في الورك أو الركبة، فتوقّف عند ذلك المستوى ولا تزد في انخفاض جسمك عنه.
- التأكُّد من الوقوف بطريقةٍ صحيحة: تتطلّب معظم تمارين القرفصاء أن تكون قدميك أوسع قليلًا من عرض الكتف، وقد يؤدي الوقوف أضيق من ذلك إلى استهداف عضلات الفخذ الخارجية، لكنّه يقلل أيضًا من استقرار وقفتك، ويضع ضغطًا إضافيًا على ركبتك.
- النظر إلى الأمام: قد يبدو طبيعيًا النظر إلى الأسفل عند أداء القرفصاء، لكن ينبغي أن يكون نظرك متجهًا للأمام، لذا اختر مكانًا أمامك يمكنك التركيز عليه، فهذا يساعد في الحفاظ على رقبتك في وضعية صحيحة خلال التمرين.
- الحفاظ على وضعية جسمك مستقيمًا: تجنّب تدوير كتفيك أو ظهرك، بل ركِّز على الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وإبقاء رأسك في وضعية صحيحة مع عدم النظر لأعلى أو أسفل.
- ارفع بقدر ما تستطيعه فقط: لا تقدِم على حمل أوزان ثقيلة طالما لا تستطيع التعامل معها، ففائدة القرفصاء أكبر إذا مارسته بشكلٍ صحيح، مِمّا إذا رفعت الكثير من الوزن، كما قد يؤدي رفع وزن ثقيل عليك إلى إجهاد أسفل الظهر والوركين والركبتين، ما قد يُسبِّب إصابات.
- الإحماء: يُفضّل الإحماء قبل ممارسة تمرين القرفصاء، لتجنّب إصابات العضلات.
