فطور صحي للرجيم لتخسر وزنك بسرعة
الفطور جزء كبير من خسارة الوزن. إنها الوجبة الأولى في اليوم، ويمكن أن تحدد ليس فقط نظامك الغذائي لبقية اليوم ولكن أيضًا مسار رحلة إنقاص وزنك بالكامل. حتى إذا كنت لا تحب تناول أول شيء في الصباح أو كان من الصعب التفكير في أفكار فطور صحي للرجيم، فإن التزويد بالطاقة في الصباح هو جزء حيوي من فقدان الوزن. إذا كنت تميل إلى تخطيه، فأنت تعيد نفسك بالفعل إلى الوراء.
ما هو الفطور الصحي لنقص الوزن؟
إذا كنت تتناول الأطعمة الخاطئة في وجبة الإفطار، فقد تؤدي أيضًا إلى تخريب جهودك في رحلة إنقاص الوزن. ما يعنيه هذا هو أنه يجب إعطاء الأولوية للبروتين في هذه الوجبة. فقد أظهرت الأبحاث أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تزيد من هرمونات الشبع أكثر من وجبة الإفطار بالقدر نفسه من السعرات الحرارية، ولكن تحتوي على نسبة أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات.
وفي هذا الصدد يقول إسوسا أوساجيد اختصاصي التغذية في تكساس: "بدلاً من تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، مثل الكرواسون والحصى ووعاء من الفاكهة، انتقل إلى وجبة إفطار غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل الفريك، قطعة من الفاكهة، وبيضة، وزبادي يوناني عادي، جنبا إلى جنب مع بذور الكتان المطحونة".
اقرأ أيضا: وجبة الفطور قد تقتلك
أفضل وقت للفطور للرجيم
إن التخطيط لفقدان الدهون وتقليل الوزن يحتاج إلى خطة بالطبع توقيت معين للإفطار وهكذا أنواع معينة من الأطعمة سواء في الإفطار أو الغداء، ولعل أفضل فطور للرجيم للرجال يكون ما بين الساعة 7 صباحًا و9 صباحًا، ويُفضل البعض أحيانًا تأخيره إلى 11 صباحًا، وذلك وفق تقرير لـ dailymail، لكن لابد أن يتضمن أطعمة تحتوي على البروتين، ألياف صحية وكربوهيدرات معقدة، حتى تشعر لفترة طويلة بالشبع ويكتسب جسدك النشاط طوال اليوم.
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار للرجيم على البيض وهو مصدر غني بالبروتينات، الفيتامينات والمعادن، أيضًا تناول كوب من اللبن الرائب في وجبة الإفطار سوف يساعدك على خسارة المزيد من الوزن كونه منخفض السعرات فكل 100 جرام بها 60 سعرة فقط، ويمكنك إضافة بعض ثمرات الفاكهة معه.
عشاق السمك يمكنهم إدخال سمك السلمون إلى وجبة الإفطار كونها تمد الجسم بأحماض أوميجا 3 الدهنية وأيضًا البروتينات، لمنحك شعور دائم بالنشاط والشبع، إذا كنت لا ترغب في تناول السمك، أو البيض وتريد مصدر للبروتين يمكنك تناول صدور الدجاج التي تمنحك البروتينات والدهون.
ماذا عن وجبة الإفطار للرجيم للأشخاص النباتيين الذين لا يفضلون مصادر البروتينات الحيوانية، يمكنهم أيضًا إنقاص الوزن بوجبة إفطار آخرى، قوامها المكسرات فهي مصدر غني بالبروتينات، الألياف والدهون الصحية أيضًا، وبما أنها تمنح جسمك سعرات حرارية عالية فحاول ألا تُكثر بها، فيما أن الأفوكادو خيار آخر، وكذا زبدة الفول السوداني والبروكلي، كل هذه الخيارات متاحة بنسب محددة لفقدان وزنك.
وصفات فطور صحي للرجيم
تضم قائمة أفضل فطور صحي للرجيم، ما يلي:
بيض بالخضار
تقول اختصاصية التغذئية جولي أبتون المقيدة في مؤسسة Appetite for Health الأسترالية: "بدائل اللحوم التي تحتوي على فول الصويا كلها خيارات جيدة لتناول الإفطار".
تصنع أبتون بيضًا وخضارًا مدهشًا يتضمن البيض، والنقانق النباتية، والفلفل الحلو، والطماطم، وأي خضراوات أخرى تستمتع بها أو تتوفر فقط في المطبخ. إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن، فعليك بالتأكيد أن تحافظ على طبقك مشرقًا ومليئًا بالخضار!
تصنف مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الخضراوات على أنها أطعمة منخفضة الكثافة للطاقة، ما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها لا تزال تؤثر على الشعور بالشبع، ومن ثم يتعين تضمينها بالطبع في جدول فطور دايت.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الخضراوات لها تأثير كبير على فقدان الدهون. ووجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه عندما يزيد المشاركون من تناولهم للفاكهة والخضراوات، فإنهم ليسوا فقط أكثر عرضة لفقدان الوزن، ولكن أيضًا الحفاظ على فقدان الوزن.
كلما زاد عدد الخضار في النظام الغذائي، ظهرت بمظهر أكثر شبابًا ونضارة.
اقرأ أيضا: بعيدا من الفطور الصحي والرياضة.. 3 عادات صباحية للرجل الناجح!
إفطار بوريتو Breakfast burrito
يعد إفطار بوريتو من بين وجبات فطور دايت بالسعرات الحرارية. وهذا الإفطار مليء بالنكهات والعناصر الغذائية الصحية ويمكن أن يساعدك على الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن. توصي أبتون بوصفات إفطار بوريتو المكونة من بيضتين وبياض بيضة واحدة (أو أربعة بياض بيض) مخلوط مع السبانخ أو الفطر أو الطماطم المفرومة أو الصلصة، وكلها ملفوفة في تورتيلا صغيرة من الحبوب الكاملة.
يحتوي هذا الإفطار من بوريتو على جميع العناصر الغذائية الصحية التي تحتاج إليها: البروتين، والخضار، والدهون الصحية، والكربوهيدرات. تقول أبتون إن الكربوهيدرات ليست شيئًا مخيفًا، في الواقع. مضيفة أنها تشجع الناس على تناول بعض الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
إذا ركزت على تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة، يمكنك أن ترى نجاحا أكبر في إنقاص الوزن. تشرح المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة أن الكربوهيدرات المعقدة "مشتقة من أطعمة نباتية كاملة وغير معالجة"، التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، وعادة ما تستغرق وقتًا أطول لهضم الجسم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.
لا تحتوي الكربوهيدرات المعقدة فقط على قيمة غذائية أكبر - مثل الألياف والفيتامينات والمعادن - ولكن يتم تخزينها أيضا في خلايا العضلات أو الكبد لتمنحك طاقة تدوم طويلاً حتى تشعر بالجوع مرة أخرى.
كومبو الزبادي اليوناني
تتمثل إحدى الطرق القوية لأبتون في إنشاء مجموعات متنوعة باستخدام الزبادي اليوناني مع الكثير من الإضافات. إحداها هي بارفيه الزبادي اليوناني، والذي يبدأ بـ 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم، وكوب واحد من التوت الطازج، ونصف كوب من الشوفان سريع الطهي. تُمزج طبقات من الفاكهة واللبن والشوفان في كوب بارفيه أو برطمان، ثم تُضاف ملعقتان صغيرتان من العسل أو الأغاف.
تستمتع أبتون بالتوصية بهذه الوصفة على وجه التحديد لأنها "مزيج رائع لأن الزبادي اليوناني غني بالبروتين ولا يحتوي على سكر مضاف"، وكلاهما يلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن. لوحظ أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية أقل من السكر تُظهر فقدانًا أكبر للوزن بشكل ملحوظ مقارنة بالأنظمة الغذائية بدون قيود، وفقًا للمجلة الطبية البريطانية.
اقرأ أيضًا: إليك أبرز ما يتعلق بوجبة الفطور
فطائر البروتين Protein pancakes
تعد فطائر البروتين من بين أفضل وصفات فطور صحي للرجيم. فمع فطائر البروتين الخاصة بـ أبتون، لن ترغب أبدا في العودة إلى خليط "البانكيك" الأساسي مرة أخرى.
تستخدم الوصفة موزة ناضجة صغيرة (مفرطة النضج أفضل)، وبيضتين (أو بيضة واحدة وبياض بيضتين)، وملعقة كبيرة من زبدة الجوز، وقليل من القرفة، وقطرة من مستخلص الفانيليا أو اللوز (إذا رغبت في ذلك).
توصي أبتون بأن "القاعدة الأساسية الجيدة هي محاولة الحصول على 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار".
ليس البروتين ممتلئًا جدًا فحسب، ولكن من حيث فقدان الوزن، يمكن أن يفيد الجسم بطرق مختلفة. وجدت الجمعية الأمريكية للتغذية بحثًا يوضح كيف يمكن لوجبة إفطار غنية بالبروتين أن تعزز فقدان الوزن بشكل صحي من خلال تقوية كتلة العضلات وتنميتها، وإعطاء جسمك المزيد من الطاقة ليكون بدنيًا، وإرضاء هرمونات الجوع. بعبارات واضحة، سيساعد البروتين في بناء عضلات قوية توجه جسمك في حرق المزيد من السعرات الحرارية فقط عن طريق استخدام الطاقة في القيام بالأنشطة اليومية، مع إبقاء معدتك ممتلئة طوال اليوم.
شطيرة بيض مفتوحة الوجه Open-faced egg sandwich
يشتمل ساندويتش البيض المفتوح الوجه الذي تختاره أبتون على بيضتين مسلوقتين تقدمان فوق كعكة مافن إنجليزية خفيفة محمصة من القمح الكامل مع جرجير أو سبانخ وشرائح طماطم وملعقتين صغيرتين من الزبدة قليلة الدسم / الزبدة الخفيفة. كل هذا مع قطعة من الفاكهة الطازجة على جانبها ، وستكون جاهزًا لبدء يومك بشكل صحيح.
تقول أبتون إن البيض يمكن أن يكون أحد أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد تناول البيض على الإفطار في تهدئة الشهية المتكررة وتعزيز فقدان الوزن بشكل كبير، وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في Hormone Research and Paediatrics.
رأت الدراسة كيف يمكن أن يكون المحتوى الغني بالبروتين أكثر فاعلية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن، بسبب التغيير الإيجابي في هرمونات الشهية وتنظيم الرضا عن الجوع.
الجبن مع الحبوب والفاكهة
بدلاً من الاستيلاء على وعاء عادي من الحبوب مع الحليب، قم بتحسين النكهات الخاصة بك وساهم في إنقاص وزنك من خلال الوصول إلى المزيد من الأطعمة الصحية. تنصح أبتون بوعاء من الجبن القريش مع الحبوب والفاكهة، باستخدام 3/4 كوب من الجبن قليل الدسم، وربع كوب من حبوب Grape-Nuts Fit (التي تحتوي على ستة جرامات من البروتين في 2/3 كوب)، وكوب واحد من التوت الطازج.
يعد الجبن القريش مصدرًا رائعًا للبروتين منخفض السعرات الحرارية، ومن ثم فهو من أفضل المكونات المتضمنة في فطور صحي للرجيم. لا يعتبر الجبن القريش مثاليًا فقط للتناول في الأطعمة للحصول على دفعة إضافية من البروتين (مثل الفطائر والعصائر والسلطات والمزيد)، ولكنه يحتوي أيضًا على مصدر مرتفع للكالسيوم وفيتامينات ب المعقدة.
اقرأ أيضا: لائحة بأسوأ أنواع الفطور على الاطلاق
دقيق الشوفان مع اللبن
يجب أن يكون الشوفان على رأس قائمة الأطعمة التي يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن، ومن ثم لا غنى عنها في فطور صحي للرجيم، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة، نظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة الخاصة التي يتم إنشاؤها بواسطة المركبات الفينولية والإستروجين النباتي (المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الشوفان). تعمل مضادات الأكسدة هذه على تقليل آثار الالتهاب وتهدئة عملية الهضم.
تقترح أبتون دقيق الشوفان مع الزبادي كوجبة فطور صحية لإنقاص الوزن من خلال تضمين كوب واحد من دقيق الشوفان مع 1/2 كوب زبادي يوناني عادي منزوع الدسم أو قليل الدسم ، وكوب واحد من التوت الطازج أو المجمد (بدون سكر مضاف) على الوجه مباشرة.
وتضيف أبتون: "أحب الشوفان بسبب تركيزه العالي من بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تساعد على إرضائك واستقرار مستويات السكر في الدم".
الموز
يعد الموز بالطبع من أهم الفواكه، والأطعمة بوجه عام التي تزخر بالألياف، كما أنها قليلة السعرات الحرارية، حيث يعد مكونا رئيسًا لفطور صحي للرجيم يحتوي على 100سعرة حرارية. وعلاوة على ذلك يساعد الموز على الشعور بالشبع لدوره الحيوي في امتلاء المعدة نظرا لكونه غنيًا بالألياف، ومن ثم يشعر الشخص بالشبع وعدم الحاجة إلى الطعام. يمكن تناول الموز في الصباح عبر إضافته إلى الكوكتيل، أو حتى يمكن أكله بمفرده، أو مع الزبادي أو الشوفان.
