أفضل تمارين التنشيف العضلي.. و 10 نصائح تمكنك من حرق الدهون
أصبح التنشيف العضلي أحد أكثر أهداف اللياقة البدنية شيوعًا، حيث دأب الكثيرون على ارتياد الصالات الرياضية للتخلص من دهون الجسم والكشف عن مجموعة من العضلات المثيرة للإعجاب والمحددة جيدًا أمام الآخرين.
ما هو التنشيف العضلي؟
يُعرف التنشيف العضلي بأنه توتر في العضلة في أثناء الراحة، وهو استجابة العضلات لقوة خارجية، مثل التمدد أو التغيير في الاتجاه، تمكّن قوة العضلات المناسبة أجسامنا من الاستجابة بسرعة للتمدد. على سبيل المثال، إذا أخذ شخص ما ذراعك وقام بتقويم مرفقك بسرعة، فستستجيب العضلة ذات الرأسين تلقائيًا وتتقلص استجابةً لحمايتك من الإصابة.
اقرأ أيضًا: متى يجب عليك الأكل بعد التمرين لتحصل على نتائج مُرضية؟
تمارين التنشيف العضلي
تعتمد طريقة التنشيف العضلي الصحيح على عدد من التمارين، من بينها:
1. تمرين "الجيم"
ليس لدينا نقص في التدريبات التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية إذا كان هدفك هو أن تكون خفيفًا. في الواقع، ثمة خطة تدريب كاملة مدتها أربعة أسابيع مصممة لمساعدتك على تحقيق ذلك على أكمل وجه.
ومن بين تمارين الجيم ما يلي:
- الضغط على الصدر بالجلوس (10 تكرارات × 4 مجموعات)
- قبضة واسعة منسدلة (10 ممثلين × 4 مجموعات)
- تمرين ضغط الساق بالجلوس (10 تكرارات × 4 مجموعات)
- تمرين ضغط الكتف عند الجلوس باستخدام الدمبل (10 تكرارات × 4 مجموعات)
- تموجات الدمبل ذات الرأسين (10 تكرارات × 4 مجموعات)
- دورات / لفات الكابلات (10 ممثلين × 4 مجموعات)
- الجرش العكسي (10 تكرارات × 4 مجموعات)
2. تمرين وزن الجسم Bodyweight Workout
يعد جوزيف تريفور ويكس مدرب لياقة بدنية بريطاني ومقدم برامج تلفزيونية، أحد أشهر المؤيدين لاستخدام تدريب وزن الجسم للتنشيف العضلي. وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحصول على النحافة ، فيجب أن يكون لديك خطة تدريب قوة في مكانها تعمل على تشغيل كل عضلة رئيسة في الجسم من ثماني إلى 12 مرة لكل مجموعة، باستخدام وزن ثقيل بدرجة كافية بحيث تكون التكرارتان الأخيرتان صعبة للغاية
وهناك تمرين مثل الرفع المميت "الديدليفت"، والقرفصاء، والسحب وغيرها التي تفيد في هذا الخصوص. ويمكنك أيضا أن تضيف إلى تمارينك بعض الأجهزة والأدوات المساعدة مثل كرات الحائط، والزلاجات المتعرجة، وأرجوحات التزلج على الجليد، وأرجوحة kettlebell.
3. تمرين الدمبل Dumbbell Workout
احصل على زوج من الدمبل واستعد لنفسك - هذا التمرين السريع والوحشي من صالة الألعاب الرياضية يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويعمل على تحسين كفاءة العضلات في جميع أنحاء الجسم.
4. تمرين رباط المقاومة للتناغم Resistance Band Workout
ثمة علاقة وطيدة بين التنشيف العضلي وحرق الدهون. ففي غضون 20 دقيقة فقط، يتحدى تمرين المقاومة سريع الخطى هذا جسمك بالكامل ويزيد من معدل ضربات قلبك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: أيهما أفضل لحرق دهون الكرش: التمرين صباحًا أم مساءً؟
5. تمرين "كيتل بيل" Kettlebell Workout
"كيتل بيل" هي كرة من الحديد الزهر أو الكرة من الصلب المصبوب مع مقبض متصل بالأعلى، ويتم استخدامها لأداء العديد من أنواع التمارين. "كيتل بيل" مثالية لأداء تمارين التدريب المتواتر عالي HIIT، لأن العديد من تمارين kettlebell تكون ديناميكية مما يعني أنها تحسن قوتك وتحفز قلبك على الضخ في وقت واحد. يعد هذا التمرين لمدة 20 دقيقة مثالًا رائعًا على تمرين القوة سريعة الخطى الذي من المؤكد أنه سيضعك على الطريق الصحيح نحو اللياقة البدنية الأقل رشاقة.
مدة التنشيف العضلي
تتفاوت فترة التنشيف العضلي من شخص لآخر تبعًا لحالة الجسم.. ففي الوقت الذي يحتاج البعض لنظام التنشيف على نحو مستمر لمدة تتراوح من 12 - 16 أسبوعا، ربما يكون البعض الآخر بحاجة لاتباع نظام على فترات متقطعة تستمر لمدة 6 أشهر. ليس هذا فحسب، فقد تختلف النسب المذكورة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون على أساس أسبوعي وفقًا لوضع الجسم.
كيفية التنشيف العضلي
ثمة بعض الإرشادات التي قد تساعدك على إتمام عملية التنشيف العضلي بنجاح، ومن بينها:
- عدم تناول الطعام على الإطلاق خلال الساعتين اللتين تسبقان أداء التمارين، بمعنى أنه يجب أن تكون معدتك خاوية قبل التمرين.
- يجب أن تتناول كميات كافية من المياه على مدار اليوم، حيث يساعدك ذلك على تنشيط عملية التمثيل الغذائي والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.
- وأخيرًا يجب عليك المواظبة على ممارسة الرياضة بأشكالها المختلفة بشكل منتظم كل يوم، كما يتعين عليك أن تستهدف بتلك التمارين منطقة معينة من عضلات جسمك يوميًا.
نصائح للتنشيف العضلي
أسرار التنشيف العضلي كثيرة. ولهذا الهدف يسارع الكثير منا إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيقه. وكلنا يريد بالطبع نحتا أفضل لعضلات البطن والصدر والعضلات والعضلة ذات الرأسين، ولكن كيف يجب أن تفعل ذلك؟ لا بد أن تلتزم بجدول تنشيف وتقطيع العضلات.
وفيما يلي 10 نصائح تساعدك على تحقيق هدفك المنشود:
1. ضع أهدافًا واقعية لتنسيق العضلات
سوف تتطلب عضلات البطن الشبيهة النموذجية أو حتى الأقرب إلى النموذجية منك الكثير من الالتزام والعمل الجاد من حيث التدريب المنتظم ونظامك الغذائي. لن تصل إلى هدفك هذا بجلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع واتباع نظام غذائي متوسط.
في حين أن مستوى الدهون في الجسم الصحي مع تحديد العضلات المعتدل هو أسهل بكثير من خلال ممارسة الرياضة بانتظام وبعض التغييرات الغذائية البسيطة. عليك أن تقرر ما يمكنك أن تلتزم به بشكل واقعي كجزء من روتين مستدام وتلتزم به.
2. التنشيف العضلي لا يتعلق فقط بالأوزان
يعد تضمين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إضافة رائعة للمساعدة في تنشيف العضلات، وهو جيد بشكل خاص إذا كنت تحاول حرق الدهون أيضًا. يعد الجري السريع لمدة 30 ثانية، متبوعًا بخطى ثابت لمدة دقيقتين على أي مجموعة أدوات تمارين القلب، بداية بسيطة. تلاعب بنسب الشدة العالية إلى المنخفضة لإبقاء الأشياء متنوعة ومثيرة للاهتمام.
اقرأ أيضا: 11 تمرينًا رائعًا يمكنك ممارستها في المنزل
3. احتفظ بالأشياء التدريجية
من المهم أن تبدأ برنامجك بكثافة أقل وباستخدام أوزان أخف، وأن تجيد استخدام التقنية وتطور نفسك بشكل تدريجي لمواجهة تحديات أصعب.
لا تفعل الكثير، في وقت مبكر جدًا، أو سينتهي بك الأمر بإيذاء نفسك والابتعاد عن العمل، بدلاً من تقوية تلك العضلات.
4. لا تركز فقط على ضبط النغمات في مناطق معينة
تعمل التمارين "المركبة" الأكبر متعددة المفاصل على استعمال وإشراك المزيد من العضلات، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحفيز هرموني أكبر وإعطاء نتائج تقوية وتنغيم أكثر فعالية مما لو ركزت فقط على العمل في مناطق أصغر.
5. تحدَّ نفسك
بمجرد أن تشعر بالراحة مع تقنيات تمارين رفع الأثقال، اكتسب الوزن الذي يمثل تحديًا لك. إذا قمت برفع الأوزان التي تجدها سهلة حقًا، فستعكس نتائج التنشيف العضلي هذا الجهد. في أثناء تنقلك خلال مجموعتك، يجب أن يصبح الأمر أكثر صعوبة، وسيبقى آخر تكرار هو التحدي الحقيقي الذي يجب عليك إكماله.
6. هل تحتاج إلى التركيز على الدهون أو حرقها؟
إذا كان هدفك هو التنشيف العضلي أو نحت عضلاتك بشكل أكثر وضوحًا، فقد تحتاج إلى التركيز على تقليل الدهون في جسمك كجزء من تدريبك.
تخزن دهون جسمك بين عضلاتك وجلدك، لذا فكلما زادت كمية هذه الدهون، ستخفي قوة عضلاتك أو تحديدها. إذا كنت بحاجة إلى حرق القليل من الدهون، وكذلك تقوية العضلات، فتأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
7. احصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة على تنحيف العضلات
هناك ما يطلق عليه وجبات التنشيف العضلي. فالبروتين ضروري لإصلاح وتجديد وبناء العضلات. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فستزيد متطلباتك من البروتين وإذا قمت بتضمين تدريب الأوزان المنتظم، فستزيد متطلباتك أكثر. إذا كنت نشطًا بشكل منتظم وتحاول تحسين قوتك، فاستهدف الحصول على 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية من 1.8 إلى 2.4 جرام لكل كيلوجرام فسوف يساعدك ذلك بشكل أكبر.
8. التزم بجدول تنشيف وتقطيع العضلات
لا يحدث تنشيف العضلات بين عشية وضحاها أو بعد جلستين في صالة الألعاب الرياضية. سيرى الأشخاص المختلفون النتائج في أوقات مختلفة، لكن لا تتوقعوا أي اختلافات حقيقية في الأسابيع القليلة الأولى. كل ما عليك هو أن تستمر وتواصل التقدم تدريجيًا عبر الالتزام الحرفي بجدول تمارين التنشيف العضلي.
9. إتقان رفع الأوزان
يعد رفع الأوزان الثقيلة بشكل منتظم كجزء من خطة طموحة ومنظّمة في معظم أيام الأسبوع أمرًا صعبًا للغاية لإتقانه. ومع ذلك، فإن رفع الأثقال كجزء من روتين التدريب المنتظم سيخلق عضلات أقوى ومتناسقة، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية والدهون.
10. استمتع بنفسك
يعد الاستمتاع بنفسك جزءًا أساسيًا من البقاء متحفزًا في رحلة شد عضلاتك. ومن ثم فإن افضل برنامج للتنشيف العضلي يتطلب منك بالطبع العثور على الطرق التي تفضلها للتدريب للحصول على النتائج المرجوة. الأوزان الحرة الثقيلة، وآلات المقاومة، وتمارين وزن الجسم، والتدريب المتقطع، والتدريب الشخصي، ودروس التمارين والعديد من الأساليب الأخرى يمكن أن تلعب دورًا في مساعدة جهود تنغيم العضلات ، لذا امزجها واستمتع!
اقرأ أيضا: أسباب ألم الركبة بعد تمرين السكوات
نظام غذائي للتنشيف العضلي
لا يعني اتباع نظام غذائي من أجل التنشيف العضلي أن تعاقب نفسك بالجوع لفترات طويلة، ولكن كلمة السر هنا تكمن في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قدر المستطاع كي تصل إلى هدفك المنشود.
ويتعين عليك في البداية أن تحسب السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك كي يحافظ على وزنه، ثم انقص ما يتراوح من 250-500 سعر حراري من السعرات التي اكتسبها جسمك.
ومن الأفضل أن تبدأ بخفض 250 سعرًا حراريًا في أول 10 أيام من نظامك الغذائي، ثم تخفض 350 سعرًا حراريًا في العشرة أيام الثانية، وإذا ما لاحظت في تلك الفترة نتائج جيدة، يجب أن تستمر على خفض هذا الرقم من السعرات الحرارية. لكن إذا لم تكن ثمة نتائج ولا تزال الدهون متراكمة في جسمك، يجب أن تنقص 500 سعر حراري لمدة 10 أيام أخرى.
وفيما يلي الأطعمة التي يجب أن تركز عليها لتساعدك على التنشيف العضلي بنجاح:
- اللحوم والأسماك والدواجن وسمك السلمون.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحبوب مثل الأرز والشوفان.
- الفواكه الطازجة مثل الموز والبرتقال والعنب والخوخ.
- الخضراوات النشوية مثل البطاطا والبازلاء.
- الخضروات مثل البروكلي والسبانخ.
- المكسرات مثل الجوز واللوز.
وفي المقابل يتعين عليك أن تتجنب بعض الأطعمة مثل السكريات المضافة والأطعمة المقلية.
هل يمكن استعمال الكرياتين في التنشيف؟
قبل الشروع في الإجابة على السؤال ذات الصلة بما إذا كان هناك إمكانية لاستعمال الكرياتين في التنشيف العضلي، يجب أولاً معرفة أن عملية تنشيف الجسم إنما تعتمد في المقام الأول على أداء التدريبات بشتى أنواعها، ومن ثم حرق الدهون المتراكمة في كل أجزاء الجسم المختلفة، وبالطبع تضخيم العضلات، وهو ما يسهم في النهاية في تنشيفها وإبرازها بوضوح، ليكتسب الجسم بذلك مظهرا عضليا جاذبًا، ناهيك عن تقسيمة العضلات، وتناسقها.
وهنا في هذا المقام يتعين علينا تسليط الضوء على الفوائد التي يمكن أن تتأتى لك من استعمال الكرياتين في عملية التنشيف، وهي كما يلي:
1- الكرياتين من أكثر المكملات فائدة لجسم الإنسان، سواء أكانت تلك الفائدة تتمثل في تضخيم أو تنشيف العضلات أو حتى إذا كان لها فوائد آخرى غير ذلك، لأن احتباس المياه يكون داخل العضلة، وليس تحت الجلد، وهو ما يُكسب العضلة تقسيمًا ضخمًا.
2- أثبت فاعليته الكبيرة في تركيز نسبة البروتين في العضلات، وهو ما يساعد العضلات بالطبع على النمو.
3- يقلل الآلام الناجمة عن أداء التمارين الرياضية، وذلك لأن التمارين الرياضية القاسية تتسبب في الغالب في حصول تمزق بالعضلة، وهو ما ينتج عنه آلام لا تُحتمل.
4- الكرياتين يعمل كذلك على تخفيض مستوى حمض اللاكتيك الذي يتسبب في حصول تلك الآلام، إذ أنه يمد عضلات الجسم المختلفة بنسب مرتفعة من الطاقة، وهي الميزة الأهم لحمض اللاكتيك، إذ أنه وعند ارتفاع الطاقة بالعضلات، يكون لدى الرياضي قدرة على رفع الأثقال دون مشقة، كما أنه يستطيع تكوين كتلة عضلية في فترة زمنية أقل، نتيجة سحب المياه الموجودة في العضلات.
