فوائد وأنواع التمارين المركبة.. أفضل طريقة لبناء العضلات

ما هي أفضل طريقة لبناء العضلات؟ هل التمارين المركبة أو الحركات التي تجمع مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد هي الحل؟ أم يجب علينا عزل عضلات معينة؟ هناك إيجابيات وسلبيات لكليهما، لذا إليك تفصيل للعوامل التي يجب مراعاتها عند التخطيط لجدول تمرينك.

ما هي التمارين المركبة؟

التمارين المركبة هي تمارين تعمل على تنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. مثال على ذلك هو تمرين ضغط البنش الذي يستهدف صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس والساعدين، وكلها تستخدم بشكل شائع في تمارين القوة والتكيف.

يتكون جدول التمرين الجيد من مزيج متوازن من التمارين المركبة وتمارين عزل. وتكمن فائدة التمارين المنعزلة في أنها تساعد على استهداف مجموعة عضلية معينة.

اقرأ أيضًا: تمارين ذا روك.. كيف تحصل على كتلة عضلية خارقة؟

فوائد التمارين المركبة 

1. موفرة للوقت

تتيح لك جميع التمارين المركبة استغلال وقتك في صالة الألعاب الرياضية بشكل أكثر فاعلية لأنها تتضمن مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يجب أن يتكون جدول التمرين الخاص بك من تمارين مركبة بشكل أساسي إذا كان لديك وقت محدود لممارسة الرياضة.

2. كفاءة بناء الكتلة

العضلات المركبة أكثر فاعلية في بناء الكتلة والقوة لأنها تسمح لك برفع أوزان أثقل بمساعدة مجموعات العضلات المختلفة.

يأتي التقدم بشكل أسرع عند ممارسة التمارين بأوزان أثقل، ما يؤدي إلى نمو العضلات وقوتها بشكل أكبر. وينبغي الإشارة هنا إلى أهمية التمارين المركبة لكمال الأجسام.

3. تحرق السعرات الحرارية

التمارين المركبة تعمل على حرق السعرات الحرارية على نحو ممتاز، فهي تحرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بالاعتماد على تمارين العزل لأنها تتطلب المزيد من الطاقة لتنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. كما أنها تزيد من التمثيل الغذائي لديك، ما يؤدي إلى حرق عضلاتك المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد التمرين.

4. تعزز كفاءة القلب الوظيفية

تساعد التمارين المركبة على رفع معدل ضربات قلبك لأنها تجعلك تعمل بجهد أكبر. يمكن الجمع بين هذه التمارين لتشكيل دوائر، ما يمنحك تمرينًا مكثفًا للقلب. على سبيل المثال، الجمع بين تمرين القرفصاء مع تمرينات الضغط أو تمرينات البنش في مجموعات لمنحك تمرينًا دائريًا لكامل الجسم.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين تقوية العضلة العاصرة

5. تقلل من اختلال التوازن العضلي

تساعد التمارين المركبة على منع الاختلالات العضلية. على سبيل المثال، من خلال التركيز فقط على تموجات العضلة ذات الرأسين، قد تصبح ذراعاك أكبر من مجموعات العضلات الأخرى مثل كتفيك وصدرك. تقلل التمارين المركبة من مخاطر ذلك، ما يسمح لعضلاتك بالنمو كوحدة واحدة، وتصبح أقوى معًا.

أنواع التمارين المركبة

1. تمرين الضغط Push-Ups

تمارين الضغط من أكثر التمارين فعالية للجزء العلوي من الجسم. يعمل التمرين على تشغيل معظم العضلات هناك، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر والظهر والجذع. يمكن أن تكون تمارين الضغط أيضًا بمنزلة إحماء لمزيد من تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل ضغط الصدر "البنش".

عادةً ما يكون حوالي عشرة تمرينات ضغط كافية لإرخاء عضلات الجزء العلوي من جسمك.

كيفية أداء التمرين:

ادخل في وضع اللوح الخشبي مع مباعدة ذراعيك بعرض الكتفين. يجب أن تكون يداك مسطحة للأسفل، ومرفقاك قريبين من جسمك. يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك عندما تكون في الوضع الصحيح.

اقرأ أيضًا: تمارين بيلاتس للرجال.. لا غنى عنها لجسم رياضي متكامل

اسقط نفسك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

توقف لمدة ثانية في الأسفل وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط.

2. القرفصاء Squats 

لا تقوي القرفصاء عضلاتك الرباعية، وعضلات الأرداف، والعضلات الخلفية، وأوتار الركبة فحسب، بل تساعد أيضًا على تحسين توازنك وقدرتك على الحركة. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام وزن جسمك فقط أو حتى باستخدام الدمبل أو الحديد.

كيفية أداء التمرين:

ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً.

ادفع صدرك للخارج وحافظ على تيبس قلبك أثناء تحريك الوركين للخلف.

استنشق ببطء واجلس في اتجاه الأرض حتى تصبح ضلوعك موازية للأرض. يمكنك أن تنخفض قليلاً إذا كنت مرنًا بدرجة كافية.

في أثناء إبقاء صدرك خارجًا وجذعك مشدودًا ، قم بالزفير ببطء وادفع من خلال كعبيك والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 8 إلى 15 عدة لإكمال المجموعة. تمنحك حوالي ثلاث مجموعات من هذه التمارين تمرينًا ممتازًا للجزء السفلي من الجسم.

3. الرفعة المميتة  "الديدليفت" Deadlift

يعد الرفعة المميتة من التمارين المركبة الأساسية الذي يعتمد عليه العديد من المحترفين عند ممارسة تمارين القوة والتكيف. فهو لا يقوي عضلاتك وجذعك فحسب، بل يحسن أيضًا وضعيتك. تشمل العضلات التي يتم تنشيطها أثناء الرفع المميت ظهرك، وعضلات الظهر، وأوتار الركبة، وجذعك، وعضلات المؤخرة، والساعدين. كما أنه شائع الاستخدام بسبب كفاءته في بناء كتلة العضلات. ستحتاج إلى قضيب حديد وأرضية صلبة. 

كيفية أداء التمرين:

ضع البار على الأرض وقف مع منتصف قدميك أسفل الشريط "البار" مباشرة. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ومحاذاة مع كتفيك.

قم بقيادة الوركين للخلف، وحافظ على جذعك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا وأنت تنحني نحو الاستيلاء على الشريط بكلتا يديك بقبضة كتف.

اقرأ أيضًا: تمارين العقلة لفرد الظهر.. أنواعها وفوائدها وكيفية القيام بها

خذ نفسًا عميقًا وادفع بكعبك بينما تبدأ في رفع البار. تذكر أن تجعل الشريط "البار" قريبًا من جسمك في أثناء قيامك بالحركة، ولاحظ أن الشريط يجب أن ينزلق عبر جسمك عند أدائه بشكل صحيح.

اسحب الشريط "البار" ببطء نحوك تمامًا كما تكون في وضع الوقوف وأمسك بالثقل في الأعلى قبل العودة إلى وضع البداية.

4. ضغط الصدر "البنش" Bench Press

يعد ضغط الصدر "البنش" من تمارين المقاومة المركبة، وهو أحد أكثر التمارين فعالية التي يمكنك إجراؤها لتقوية وبناء العضلات في الجزء العلوي من جسمك. المجموعات العضلية المشاركة في هذا التمرين هي الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفان. في هذا التمرين، سنستخدم الحديد، ولكن يمكن إجراء هذا التمرين إما باستخدام الحديد وإما الدمبل. 

كيفية أداء التمرين: 

استلقِ على مقعد مع ثني الركبتين 90 درجة واجعل قدميك مفرودتين على الأرض.

أمسك الشريط وحافظ على المباعدة بين يديك أكثر بقليل من عرض الكتفين.

خذ نفسًا عميقا واجلب الشريط ببطء نحو صدرك.

توقف مؤقتًا لمدة ثانية، وادفع الشريط وازفر ببطء وأنت تعود إلى وضع البداية. تجنب فرط مد مرفقيك عند أداء التمرين.

الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل

تنقسم تمارين تدريب الأوزان عمومًا إلى فئتين: التمارين المركبة وتمارين العزل.  تستخدم الحركة المركبة، كما يوحي اسمها، مجموعة من مجموعات العضلات والمفاصل.

المثال الشائع هو القرفصاء، الذي يعمل على عضلات القلب، وأوتار الركبة، والعضلات الخلفية، وعضلات الأرداف وأسفل الظهر كلها في الوقت نفسه.

في المقابل، يتم استهداف تمرين العزل ويعمل على مفصل واحد ومجموعة محددة من العضلات. على سبيل المثال، تمارين العضلة ذات الرأسين تستخدم فقط العضلة ذات الرأسين وتستخدم الكوع.

جدول التمارين المركبة

هناك جدول تمارين مركبة كمال أجسام. إذا كنت شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة، فيجب أن تكون قادرًا على أداء التمارين المركبة بأمان من يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع: ركز على مجموعات عضلية متعددة كل يوم. ويجب عليك أن تنتظر 48 ساعة على الأقل بين جلسات تمارين القوة كي تسمح للعضلات بالراحة.