وفقًا للعلم.. ما أفضل طريقة لبناء العضلات؟
إنّ الإجماع على رأي واحد، خصوصًا في مسائل تتعلّق بالعلم، يمكن أن يكون شيئًا قيّمًا. وهذا يعني بالعموم أنّ مجموعة من العلماء أو الباحثين نظروا إلى مجموعة من الأبحاث وتوصّلوا إلى اتفاق عام حول ما هو صحيح وما هو غير صحيح.
وهذا لا يعني أنّهم دائمًا على حقّ. فالتّاريخ مليء بأمثلة من بعض الأشخاص الّذين يأتون ويفاجئوننا حقًّا، ويرفعون التّوقّعات العلميّة للجميع. فغاليليو، على سبيل المثال، حطّم رأي الإجماع العلمي عندما أتى بفكرة وأخبر الجميع بأنّ الأرض ليست هي مركز الكون.
ومع ذلك، فإنّ الإجماع على رأي واحد عادة ما يكون جيّدًا كما يحصل، على الأقلّ حتى يأتي بعض الأشخاص الآخرين ويفاجئوننا حقًّا بآرائهم. هذا هو السّبب في أنّ بعض الإجماع على رأي واحد فيما بين اختصاصيي تضخّم حجم العضلات يثير الفضول والاهتمام حقًّا.
ثمانية عمالقة في علوم بناء العضلات، مثل جرجيك، هيلميز ، فيوجوتسكي ، وشونفيلد.... حسنًا، أنا لا أميّز تلك الأسماء بكلّ الأحوال، باستثناء شونفيلد ، وهو واحد من الأشخاص المنتجين والمثمرين في مجال عمله، لكن بغضّ النّظر عن ذلك ، فهؤلاء العلماء الثمانية المحترمون للعضلات نظروا في البحث من النّاحية المتعلّقة بتضخّم العضلات، وبعد التّداول لمدّة 40 يومًا على بعض العضلات الضّخمة (هذا ما أفترضه)، فقط استخلصوا من كتلة العضلات هذه كجماعة موسى وعرضوا علينا مجموعة أخرى أنيقة جدًّا من القواعد.
مقالتهم هذه، نشرت في الصّحيفة الدّوليّة للقوى والتّكييف، تحتوي على أفضل التّوصيّات الحاليّة المستندة لكيفيّة بناء العضلات.
الخبر السّار هو أنّ معظم هذه الأشياء اكتشفها الكثير منّا من تلقاء أنفسنا ، أو على الأقلّ سمعت عنها من قبل شخص فظّ، كبير السّن، تنبثق منه حكمة يودا كمال الأجسام والّذي يبدو أنّه يقيم في حجرات تبديل الملابس في كلّ صالة رياضيّة جادّة في أمريكا.
اقرأ أيضًا: فوائد العدس للرجال.. يساهم في بناء العضلات ويزيد الرغبة الجنسية
وقد تناول الباحثون ستة متغيّرات في كمال الأجسام هي:
- الأثقال
- حجم العضلات
- تكرير التّمرين
- فترات الرّاحة
- اختيار التّمرين
- تعيين نقطة للنّهاية (متى ينبغي عليك إنهاء مجموعة التّمارين )
إليك هنا ما قالوه بالنّسبة لما يتعلّق بكلّ واحدة من هذه المتغيّرات:
1.الأثقال
" الأثقال " ، بالطّبع ، تشير إلى الأثقال الّتي تستطيع حملها في الصّالة الرّياضيّة، نحن عادة نعبّر عنها كنسبة مئويّة من القوة القصوى عند رفع الأثقال والتّمرّن في الصّالة الرّياضيّة ، كجولة تمارين واحدة من القوّة القصوى، الحدّ الأقصى الإرادي لتقلّص العضلات، أو كهدف محدّد لجولة تمارين ، مثل 10 تمارين من القوّة القصوى.
التّوصيات المجمع الرّأي عليه
يمكن لرافعي الثّقال أن يحرزوا تقدّمًا مشابها لاستخدام مجموعة واسعة من مناطق الحمولة المشكلة هي أنّ هذا ما يقترحه الباحثون، وهو أنّ التّمرين مع أثقال خفيفة الوزن ينتج عنه شعور أكثر " بعدم الارتياح ، الاستياء، ومعدّل أعلى من الملموس " أكثر من التّمرين مع أثقال متوسطة الوزن.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين قاع الحوض للرجال لتقوية العضلات
هذا مثير للاهتمام. حيث إنّه يشير إلى أنّ السّبب في الكثير من الإسراف في جولات التّمرين لتضخيم حجم العضلات الجّميلة في الجّسم الّتي تتراوح بين 6 إلى 12 تبدو أّنّها تعمل بشكل أفضل من جولات التّمرين الأعلى. وهذا ببساطة لأنّها تسبّب ألمًا أقلّ على الجسم أثناء القيام بها. وعلى هذا النّحو، فإنّ الامتثال لعدد الجولات هذه هو الأفضل.
بعد كلّ هذا فالتّمرين لـ20 جولة (أداؤها بشكل صادق) حيث تشعر أنّك تعمل وتتمرّن بشكل قريب نحو الفشل، هو أمر مملّ وصعب. ومع ذلك، يعتقد الباحثون أنّه باستخدام نطاق جولات تمرين متعدّدة يعمل بشكل أفضل من أن يتمّ التّورّط بها للأبد من 8 إلى 10 والاعتماد عليها، وأساس كلّ منهما هو الجمود.
بعبارات أخرى ، يمكنك القيام ب 15 جولة تمرين ، تليها مجموعة من 10 جولات ، تليها مجموعة من 5 جولات تمرين.
اقرأ أيضًا: لا أشعر بألم في العضلات بعد التمرين.. ما التفسير؟
يمكنك القيام بالتّناوب بتمارين الأثقال بحيث تركّز على سلسلة 3 جولات تمارين معيّنة (على سبيل المثال ، جولات تمارين عالية ، مثل 15 جولة تمرين ) قبل الانتقال إلى تمارين أثقال حيث قمت بـ 10 جولات تمرين ، وهلمّ جرّا.
2.حجم العضلات
حجم العضلات يعني مقدار التّمرين الّذي تقوم به، إمّا في دورة تمرين وإما في أيّة فترة زمنيّة محدّدة أخرى (أي أسبوع أو شهر).
يشير الباحثون إلى أنّه يمكن التّعبير عن هذه التّمارين بعدّة طرق، بما في ذلك (أ) عدد جولات التّمرين الّتي يتمّ إجراؤها في الدّورة ، (ب) العدد الإجماليّ لجولات التّمارين الّتي تمّ إنجازها لتمرين معطى، أو (ج) حجم التّحميل والتّمارين (نتاج جولات التّمارين، تكرار التّمارين، وحجم قوّة التّحمّل سواء أكانت مطلقة أو نسبيّة).
وكلّ ذلك يعدّ قانونيًّا ومشروعًا، لكنّ عدد إجمالي جولات التّمرين هو المقياس المستخدم الأكثر شيوعاً لقياس حجم العضلات.
التّوصيات المجمع الرّأي عليها
لقد ألقي على عاتقي خصوصيّة هذه التّوصية المجمع الرّأي عليها. لقد قال الباحثون إنّنا في الواقع يجب أن نسعى ل 10 جولات تمارين فقط لكلّ مجموعة عضليّة في الأسبوع ويمكنك توزيع هذه الجولات بالطّريقة الّتي تريدها.
اقرأ أيضًا: ما أفضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين؟
يمكنك إجراء هذه الـ 10 جولات لكلّ مجموعة عضليّة خلال دورة تدريبيّة واحدة أو تقسيمها ما بين مجموعة تدريبات متعدّدة.
3- تكرار التّمرين
هذا العامل يشير ببساطة إلى عدد الدّورات التّدريبيّة الّتي تقوم بها في فترة زمنيّة معيّنة.
التّوصيات المجمع الرّأي عليها
وفقاً للمؤلفين ، يظهر البحث أنّه لا يهمّ كم مرّة كنت تتمرّن في الأسبوع ، طالما كنت تتقن في 10 جولات تدريبيّة لكلّ مجموعة عضلات. بصدق. إليك هنا بالضّبط ماذا كتبوا عنها:
اقرأ أيضا : المكملات الغذائية وأفضل بروتين للتنشيف وتقوية العضلات
"...لا يبدو أنّ هنالك فائدة مفرطة لتردّدات التّدريب الأسبوعيّة أكبر لكلّ عضلة، شريطة أن يكون حجم جولات التّدريب متساويًا".
هذا ما قيل، ومع ذلك، فإنّهم يعترفون بأنّه قد تكون فكرة جيّدة بنشر حجم دورات تدريب أكثر تكرارًا.
4- فترات الرّاحة
تظهر الأدلّة أنّ مدّة فترة الرّاحة بين جولات التّدريب تؤثّر بشكل حاد على استجابة تدريب المقاومة، وقد تمّ تخمين هذه الاستجابات لتؤثّر على التّكيّفات التّضخّميّة المفرطة المزمنة للعضلات.
التّوصيات المجمع الرّأي عليها
لم يكن الباحثون رقيقي القوام على هذا الموضوع. هم يقولون بدون المراوغة إنّ فترات الرّاحة يجب أن تستمرّ لمدة دقيقتين على الأقلّ عند ممارسة تمارين لمفاصل (سكواتس، ديدليفتس، بينش بريسيس، راوز، شولدر بريسيس، إلخ).
اقرأ أيضا : طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين لتنشيف العضلات
حركات المفصل الواحد (بايسبس ، كيرلز ، سترايسبس، إكيستينشن ، ليغ إكيستينشن ، إلخ) يجب أن تخدم بشكل جيّد من خلال فترات راحة أقصى، أي من 60 إلى 90 ثانية.
وبطبيعة الحال ، فإنّ كميّة الرّاحة اللازمة تمليها أيضاً "نهاية مرحلة جولة التّدريب". ولترجمتها، فهذا يعني أنّك لا تحتاج إلى الكثير من الرّاحة إذا قمت بنصف مشوارك في جولات التّمارين.
جولات تمارين كاملة حيث تقوم بإنهائها كاملة أو تقترب من إنهائها، لكن، ربّما قد تتطلّب فترة راحة أطول، أو ما لا يقلّ عن دقيقتين.
5- اختيار التّمرين
هنالك خيارات تمارين أكثر بكثير ممّا يوصي به اسم التّمرين.
وهو، بطبيعة الحال، يتضمن نظام التّمرين المستخدم ( الأوزان الحرّة ، آلات التّمرين ، كابلات التّمرين ، ربّاطات التّمدّد ، إلخ) ولكن أيضاً عدد المفاصل الّتي تعمل في تمرين ( مفردة أو متعدّدة ) المستخدمة ، زوايا الشّدّ ، وحتى مخطّطات الحركة.
التّوصيات المجمع الرّأي عليها
إنّ مدرّب القوّة تشارلز ستالي قال شيئاً ذكيّاً جدّاً بشأن خيارات التّمرين المناسبة. أنا لا أتذكّر ما قاله بشكل حرفيّ ، لكن الخلاصة كانت هذه:
إقرأ أيضا : أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات
"إذا كنت تقوم بعزف الأغنية نفسها على البيانو كلّ يوم لمدّة عام فستصبح جيّداً جدّاً في عزف تلك الأغنية، ولكنّك لن تتحسّن كثيراً في العزف على البيانو".
وذلك، من ناحية المفاهيم على الأقلّ ، هو ما استنتجه الباحثون حول اختيار التّمرين ، أيضاً. يجب أن تتضمّن برامج المقاومة مع تضخيم العضلات في الاعتبار مجموعة متنوّعة من الحركات الّتي تجعل العضلات تعمل في مستويات مختلفة وزوايا سحب مختلفة.
وينبغي لهم أيضاً استخدام مجموعة متنوّعة لطيفة من تمارين المفاصل المتعدّدة و المفردة ، ليس من المستغرب ، أنّ تمارين الوزن الحرّ مع أنماط حركة معقّدة (على سبيل المثال ، سكواتس ، راوز ، بريسيس ، وما إلى ذلك ) ينبغي أن يتمّ إجراؤها بانتظام لتعزيز المهارات الحركيّة.
بهذه الطّريقة ، ستصبح "لاعب بيانو أفضل".
إقرأ أيضا : فوائد دبس التمر مفيد لصحة العضلات ويقى من السرطان
6- تعيين نقط للنّهاية
نقطة النّهاية المحدّدة هي ببساطة ، النّقطة الّتي يمكنك فيها بأيّ سبب من الأسباب، إنهاء جولة التّمرين.
في بعض الأحيان يتمّ تمديدها من خلال عدم القدرة على القيام بجولة تمرين أخرى، وأحياناً يتمّ تمديدها من قبل الضّعف المطلق. وينهي البعض الآخر جولة التّمرين عندما يبدأ مظهرهم في التّدهور.
ومع ذلك ، يبدو أنّ البحث يشير إلى أهمّ عامل بالنّظر إلى وقت إنهاء جولة التّمرين ومعرفة متى تنسحب منه لأنّ الحاجة للتّدرّب على الفشل المؤقّت لا تزال تبقى مثيرة للجدل في الأدب العلمي.
التّوصيات المجمع الرّأي عليها
إنّ المجلس الأعلى يوافق إلى حدّ كبير على أنّ رافعي الأثقال المبتدئين يمكن أن يحققوا مكاسب "قويّة" دون التّدريب في أيّ مكان حيث يحصل فشل.
ومع ذلك ، مع تقدّم رافع الأثقال أكثر، فيبدو أنّ الحاجة إلى زيادة كثافة التّمرين تبدو مهمّة بشكل متزايد.
اقرأ أيضًا: علماء في جامعة كامبريدج يحددون أسرع طريقة لبناء العضلات
قد يستفيد قدامى لاعبي كمال الأجسام من أخذ فشلهم في بعض المناسبات من جولات التّمرين والتّعلّم منه ولكن "ربّما ينبغي عليهم الحدّ من تطبيق الجولة الآخيرة لأيّ تمرين معطى".
بالمقابل ، ربّما يمكن لهم أن يقتصروا على الاعتياد على استخدام الفشل في تمارين حركة المفصل المفرد والتّمارين القائمة على الآلات.
ربّما قد يستخدم اللّاعبون القدامى أو الأكبر سنّاً الاستفادة من فشلهم بالتّدريب والتّوقّف عن التّدريب بحكمة أكبر ، حيث إنّهم يحتاجون إلى أوقات إضافيّة للتّعافي.
قد تتمثّل الاستراتيجيّة القابلة للتّطبيق تمديد فترة زمنيّة للتّدريب حتى الوصول أو الشّعور بالفشل، حيث تتمّ توطيد مستويات عالية جدّاً من الجهد في التّمرين بحريّة قبل الوصول لمرحلة الذّروة ثمّ تليها مرحلة التّناقص التّدريجي في التّمرين حيث تتضمن مستويات منخفضة من الجهد.
