9 نصائح لمساعدتك على بناء العضلات وخسارة الدهون
إذا كنت من متابعي عالم اللياقة وكمال الأجسام لبعض الوقت، فمن المحتمل أنّك قد رأيت الكثير من المعلومات حول التّدريب، والتّغذية والمكمّلات الغذائيّة على الإنترنت، والمجلّات، والتّلفزيون. بعضها مفيد جدًّا، ولكن للأسف، معظمها مضلّل للغاية.
في كثير من الأحيان، عندما يجد الأشخاص أنفسهم مثقلين بالمعلومات، فهم يستطيعون اختيار النّصائح السّيّئة، أو حتى قد يفشلون في تصرّفهم، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنّهم مرتبكون ولا يعرفون ما هو الجيّد وما هو السّيّئ لهم.
لذلك إذا كنت قد بدأت لتوّك، فإليك هنا بعض النّصائح حول اللياقة البدنيّة لتأخذ بك إلى الطّريق الصّحيح. ولذوي الخبرة، فستكون هذه المعلومات بمنزلة تذكيرولمساعدتكم على البقاء في المسار الصّحيح.
أفضل النّصائح لمساعدتك على بناء العضلات وخسارة الدّهون
1. التّمارين المركّبة هي الصّفقة الحقيقيّة
التّمارين المعزولة لها فوائدها الخاصّة، لكنّ التّمارين المركّبة هي أساس كلّ برامج رفع الأثقال ومفعمة بالحيويّة والنّشاط المطلق لأجل نجاحك. إنّ كلّ تمرين مركّب يتطلّب عملاً وتمرين مجموعات عضليّة متعدّدة، ليتمّ تنفيذها، وستقوم بتحفيز الهرمونات الابتنائيّة التستوستيرون، وهرمون النّمو في عمليّة أداء التّمارين.
اقرأ أيضًا: أنواع الإصابات الرياضية في العظام والعضلات
إنّ حركات التّمارين المركّبة تشمل ديد ليفتس، بينش بريسيس، وايد جريب بول أبس، شين أبس، سكواتس، تمارين البريسيس والرّاوز.
لا تهمل الحركات والتّمارين المركّبة إذا كنت تريد جسدًا يبرز بين الحشود الكثيرة.
2. غير التمرينات من وقت لآخر
يمكن أن يعمل أيّ تمرين بشكل مثالي، ولكنّ ذلك لن يدوم إلى الأبد. فعاجلاً أم آجلاً سوف يعتاد جسدك الإجهاد، الّذي يمرّ به من خلال ذلك التّمرين.
فهذه هي اللحظة الّتي تحتاج فيها إلى تغيير شيء ما في روتينك الحالي، بزيادة كميّة الأوزان الّتي تقوم برفعها، أو زيادة عمليّة تكرار التّمرينات، أو تغيير التّمرينات، أو إذا كنت لاعبًا متقدّمًا فيمكنك تجربة بعض الحيل المتقدّمة، لأجل تحفيز نموّ العضلات.
3. مرن أرجلك إذا كنت ترغب في إنماء عضلات القسم العلوي
قد يبدو ذلك شيئًا مربكًا، لكن قم بالتّفكير في الأمر، لماذا ينبغي لك تمرين ساقيك؟ فإنّ ما يقارب السبعين بالمئة من كتلة عضلاتك موجودة في ساقيك.
تدريب تلك العضلات سيساعدك على نموّ عضلاتك في كلّ مكان من جسدك. كما ذكرت من قبل، فإنّ القيام بممارسة تمارين السّكواتس والديد ليفتس لإطلاق الهرمونات الابتنائيّة الّتي ستساعدك على تطوير مناطق أخرى من جسدك، وليس فقط الأرجل.
اقرأ أيضًا: فوائد العدس للرجال.. يساهم في بناء العضلات ويزيد الرغبة الجنسية
4. نظام الحمية الغذائي يلعب دورًا أكبر
يمكنك العثور على أفضل روتين نظام حمية غذائية، ولكن إذا لم يكن نظام حميتك الغذائي قيد المراقبة والفحص فأنت لن يكون باستطاعتك أن تقوم بتحويل جسدك بشكل سحري إلى جسم رياضي محترف.
أنا لا أقول إنّ التّدريب ليس له أيّ تأثير فيما يتعلّق بمظهر جسدك وشعورك، لكنّ نظام الحمية الغذائي هو العامل الأكبر في كيف سيبدو جسدك رياضيّاً أكثر. هل تريد أن تكون رشيقًا، قويًّا، صحيًّا؟ امنح نظام حميتك الغذائيّ الاهتمام الّذي يستحقّه.
احصل على الكميّة المناسبة من السّعرات الحراريّة من البروتين والدّهون والكربوهيدرات. احصل على الألياف والعناصر الغذائيّة الدّقيقة أيضًا.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائى لبناء العضلات وكمال الأجسام
5. تناول البروتين + الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التّدريب سيحدثان فرقًا
بعد التّدريب المكثّف ، فإنّ عضلاتك تشعر بالجوع للبروتين وينضب الجليكوجين.
أنت باستطاعتك زيادة فوائد تدريبك عن طريق تغذية عضلاتك بما تتوق إليه.
6. أضف بعض تمرينات الكارديو الخاصّة بالقلب لبرنامجك
يمكن أن تكون تمرينات الكارديو الخاصّة بالقلب مفيدة جدًّا لك. يمكن لها أن تحسّن صحّتك بشكل أساسيّ، وتساعدك على الوصول إلى أهدافك للياقة البدنيّة بشكل أسرع.
إنّ تمارين الكارديو الخاصّة بالقلب ستعمل على تسريع عمليّة فقدان الدّهون وزيادة حساسيّة الأنسولين لديك. فقط تذكّر ألّا تفرط في ممارستها، فساعات تمارين لا حصر لها على جهاز المشي أو الدرّاجة الثّابتة لن تعود عليك بالفائدة. فجلسات تمارين الكارديو القصيرة العالية الكثافة ستؤدّي إلى إنجاز المهمّة بشكل أسرع.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين قاع الحوض للرجال لتقوية العضلات
7. التّقليل من الدّهون الموضعيّة غير ممكن
بغضّ النّظر عمّا يقولونه على شاشات التّلفاز ، فأنت لا يمكنك خسارة دهون البطن أو الذّراعين فقط. فإنّ فقدان الدّهون هو نتاج لبرنامج تمرين الكارديو الخاص بالقلب المتّسق والفعّال وخطّة نظام حمية غذائي الّتي تتسبّب في خسارة كاملة للدّهون في الجسم كلّه. لذلك توقّف عن القيام بآلاف تمارين الكرانش في محاولة للحصول على عضلات معدة منحوتة.
8. ينبغي للرّجال والنّساء عدم ممارسة أنواع مختلفة من التّمارين
إنّ رفع الأثقال لن يقوم بتحويل النّساء إلى لاعبات كمال أجسام ضخمات، ومنحوتات. لكن ما سيقوم بعمله رفع الأثقال هو مساعدتهن على أن يصبحن نحيلات الجّسد، متناسقات، وجاذبات.
تلك أنظمة الحمية الغذائيّة العالية البروتين، ومنشطات الأستروييد الّتي تقوم بتحويل النّساء إلى لاعبات كمال أجسام ذوات أجساد منحوتة.
9. حدّد الوقت الخاص بك لتناول الكاربوهيدرات بشكل دوري
إنّ القيام بتحديد كميّة الكربوهيدرات الّتي تتناولها بشكل دوري ، والّتي تقوم خلالها بتقليل استهلاكك للكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة نسبيًّا إلى 50-100جرام يوميًّا ولعدة أيّام، متبوعة بيوم يكون عالي الكربوهيدرات، يعدّ نهجًا شائعًا وناجحًا في برامج إنقاص الدّهون.
اقرأ أيضًا: ما أفضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين؟
فيما يتعلق بكثير من الرّياضيين ولاعبي كمال الأجسام، فاليوم الّذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يتوافق مع يوم تمرين السّاق أو يوم تمارين الظّهر الثّقيلة، بحيث يمكن استخدام الجليكوجين الإضافي في القوّة من خلال جلسات التّمارين الصّعبة بشكل خاص.
إذا قمت بتحديد كميّة الكربوهيدرات الّتي تتناولها بشكل دوري، فاحرص أن تتوافق الأيّام الّتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع تمارين ثقيلة.
