7 نصائح لتجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة وكيفية علاجها

لن تتمكّن من بناء عضلاتك والحفاظ على لياقتك البدنية إلّا لو عرفت أولًا كيفية تجنب الإصابة أثناء التمارين، فكثيرًا ما تكون الإصابة بسبب ممارسة التمارين بطريقةٍ خاطئة؛ ما يعني الحرمان من فوائد التمرين للياقتك وعضلاتك، بل وزيادة خطر إصابتك خلال التمرين، كما قد تنخرط في ممارسة التمارين دون إحماء وهذا من أكبر الأخطاء التي قد تُعرّضك لإصابة أيضًا، فكيف تتجنّب الإصابة خلال التمارين وما أسباب تلك الإصابات ابتداءً؟

كيفية تجنب الإصابة أثناء التمارين

قد تُساعِد بعض النصائح في تجنُّب الإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويأتي في صدارة تلك النصائح:

1. الإحماء أولًا

الإحماء ضروري للوقاية من الإصابات خلال التمارين، فلا ينبغي الانخراط في ممارسة تمارين شديدة أو مُكثّفة دو إحماءٍ أولًا، وهذا الإحماء يكون في شكل تمارين التمدد قبل التمارين الرئيسة لك، أو يمكنك ممارسة بعض تمارين القلب خفيفة أو متوسطة الشدة في لتحسين تدفّق الدم وتجهيز العضلات استعدادًا للتمارين الحقيقية.

2. التخطيط لجلسات التمارين الرياضية

ينبغي تخصيص بعض الوقت للتخطيط لتدريباتك للتأكّد من أنّك لا تُمارِس كثيرًا من التمارين على نفس مجموعة العضلات وأنّك تجعل جسمك بالكامل يتحمّل أعباء التمارين وليس جزءًا واحدًا منه فقط.

فإذا كُنت ستُمارِس مثلًا تمارين الذراع لمدة 3 أو 4 أيام متتالية، فقد تُعانِي إصابة في الذراع على الأرجح، لذا ينبغي التخطيط للمجموعات العضلية المختلفة على مدار الأسبوع، حتى يكون لكل منها فترة مناسبة للتعافي قبل العمل عليه مرة أخرى بعد يومين مثلًا من المرة الأولى.

3. الراحة بين التمارين

قد يغفل كثيرٌ من الرياضيين عن تلك النقطة، فكما أنّه من الضروري ممارسة التمارين لبناء العضلات، فإنّ الراحة بين التمارين لا تقل أهمية عن ذلك، لذلك ينبغي الراحة جيدًا بين التمارين كي تتعافى العضلات قبل أن تُمارِس عليها أي تمارين مرة أخرى، فإذا لم تحصل العضلات على وقتٍ كافٍ للراحة، فإنّ مخاطر إصابتك قد تزداد.

وتتأكّد خطورة التعرّض لإصابات، خاصةً بعد ممارسة تمارين عالية الشدة وعدم إمهال العضلات للتعافي.

وتُعدّ ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية 3 - 5 أيام أسبوعيًا مثالي لبناء العضلات والحفاظ على تقدّمها وأدائها دون إرهاقٍ لها ولا مُجازفة بالتعرّض لإصابة.

اقرأ أيضًا:انتبه! أخطاء المبتدئين في الجيم التي قد تؤخر نتائجك وتعرضك للإصابات

4. لا تُرهِق نفسك كثيرًا

قد تتجاوز حدودك وتدفع جسمك لبذل فوق قدرته في إطار بناء العضلات وتحسين لياقتك البدنية، وهذا قد يضر أكثر مما قد يفيد، لذا إذا كُنت تتألّم مثلًا بعد جلسات التمارين، فلا تذهب وتمارِس تمرينًا آخر في اليوم التالي، أو يمكنك العمل على مجموعة عضلية مختلفة، لكن لا تدفع جسمك إلى درجة يكون معها على شفير الانهيار.

وليس الأمر مقتصرًا على مُجرّد شعورك بالألم، بل ينبغي أيضًا أن تُحافِظ على مستويات طاقتك كي لا تشعر بالإرهاق، وإنّك لو أخذت إجازة يومًا من التمارين فلن يقع عليك أي ضررٍ بخلاف ما لو مارست تمارين في ذلك اليوم وطاقة جسمك في أدنى مستوياتها أو كُنت تُعانِي آلامًا شديدة من التمارين السابقة.

5. ممارسة التمارين بطريقةٍ صحيحة

ممارسة التمارين بشكلٍ خاطئ من الأسباب الشائعة للإصابات في صالة الألعاب الرياضية، خاصةً لمن هم جُدد في ممارسة الرياضة أو من يُجرّبون تمرينًا لم يُمارِسوه من قبل.

وإنّ ممارسة التمارين بطريقة خاطئة لن يُضيّع عليك فوائدها ونتيجتها فحسب، بل قد يُعرِّضك لإصابات خطيرة، خاصةً لو كُنت تتعامل مع أوزان ثقيلة، لذا خُذ وقتك في معرفة كيفية ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح أولًا ولا تتعجّل، فممارسة التمرين بشكلٍ صحيح ضروري لتحقيق فوائده وتجنّب الإصابة أثناء التمارين.

6. استخدام معدات مناسبة

لا تستهن بذلك الأمر، إذ ارتداء الملابس أو المدات المناسبة ضروري لتفادي الإصابة أثناء التمارين، فمثلًا إذا ركضت على جهاز المشي بأحذية لا تُوفّر أي دعمٍ للقدم، فستزداد احتمالية إصابة كاحلك أو الشعور بألم في العضلات والمفاصل المحيطة.

أيضًا، عند رفع الأوزان الثقيلة، ينبغي ارتداء معدات واقية، مثل الأحزمة والقفازات وما إلى ذلك، أو استخدام طباشير الصالة الرياضية للحصول على قبضة أفضل عند ممارسة تمارين الحديد والدمبل.

7. التغذية الجيدة

التغذية ركيزة رئيسة في التعافي بعد ممارسة التمارين، وعدم الحصول على ما يكفي من السوائل أو الطعام قد لا يجعل التعافي تامًا، ومِنْ ثَمّ ستُعانِي حتمًا عند ممارسة التمارين الرياضية مجددًا وربّما تكون مُعرّضًا للإصابة.

لذا فإنّ تلبية احتياجاتك الغذائية خلال التعافي من التمارين الرياضية ضروري للسماح بإصلاح العضلات وتعزيز نموها.

ويُنصَح الرياضيّون بزيادة تناول البروتين خلال فترات التعافي، فهو ضروري لتجديد أنسجة العضلات وتقويتها، كما أنّ تحسين تعافي العضلات يُساعِد في تجنب الإصابة أثناء التمارين، كما أنّ تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمارين، قد يُعزِّز تعافي العضلات أيضًا ويُحسِّن أداءها، بما يُقلِّل خطر الإصابة خلال التمارين.

اقرأ أيضًا:الإصابات العضلية.. أنواعها وطرق التعامل معها

أسباب الإصابات الرياضية

قد تحدث الإصابات أثناء التمارين لأسبابٍ مُتعدِّدة؛ أبرزها:

1. الوضعيات غير الصحيحة

الوضعيات غير الصحية أثناء التعامل مع معدات تدريب الوزن مثلًا من أبرز أسباب الإصابات في صالة الألعاب الرياضية، فالوضعية الصحيحة أثناء التمارين واستخدام المعدات ضرورية في تجنب الإصابة أثناء التمارين.

والوضعية غير الصحيحة قد تجعل الجسم غير متماثل خلال رفع الوزن مثلًا أو استخدام معدات معينة، ما يزيد خطر الإصابة، كما قد يتسبَّب في أضرارٍ طويلة الأمد أو دائمة لبعض أجزاء الجسم.

لذا يُنصَح بالإحماء جيدًا أولًا لتهيئة العضلات كما ينبغي قبل الانخراط في التمارين، كما ينبغي تعلُّم الوضعيات الصحيحة لأداء التمارين واستخدام المعدات، ويُفضّل أن يكون ذلك بمساعدة مُختص اللياقة البدنية، ولا تنس ممارسة بعض تمارين التمدد، فهي تُحسِّن المرونة وتجعلك أقدر على اتّباع الوضعيات الصحيحة لممارسة التمارين.

2. التغذية غير المُتكاملة

إذا لم تكُن تحصل على تغذية كافية خلال فترات التعافي أو حتى لممارسة التمارين الرياضية كما ينبغي، فقد تكون مُعرّضًا للإصابة، وحتى لو لم تُصَب، فلن تُمارِس التمارين الرياضية على أتمّ وجه، لذا فإنّ التغذية المتوازنة ضرورية لتحسين الأداء الرياضي وتلبية احتياجاتك الغذائية، ثُمّ للوقاية من الإصابات أيضًا.

3. عدم الاهتمام بتعافي العضلات

تحتاج العضلات إلى التعافي والراحة بعد التمارين؛ كي تتمكّن من استئناف مسيرتك في ممارسة التمارين وتعزيز لياقتك البدنية، وتختلف مدة التعافي حسب شِدّة التمرين ومُدّته، وقد يُؤدِّي إهمال ذلك وممارسة تمارين رياضية تستهدف نفس المجموعة العضلية قبل أن تتعافى أو الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية كل يومٍ دون راحة إلى زيادة خطر الإصابات الرياضية.

4. أسباب أخرى

ذكر موقع "Cleveland Clinic" بعض الأسباب التي قد تكون خلف الإصابة أثناء التمارين، مثل:

• الحوادث، مثل السقوط خلال التمرين.
• عدم إحضار المعدات اللازمة لممارسة التمارين أو استخدامها بطريقةٍ خاطئة.
• ارتداء أحذية غير مناسبة أو لا تدعم القدم كما ينبغي.
• بدء ممارسة التمارين الرياضية أو زيادتها فجأة عمّا اعتاده جسمك من قبل.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين الإحماء لحماية عضلاتك من الإصابة

أنواع الإصابات الرياضية

بعد أن علمت كيفية تجنب الإصابة أثناء التمارين، فإنّ الإصابات في مجملها أنواع وليست نوعًا واحدًا، وتشمل أبرز تلك الأنواع:

• الالتواءات: قد يُؤدِّي التمدُّد الزائد عن الحد أو تمزّق الأربطة إلى الالتواء، والأربطة هي الأنسجة التي تربط عظمتَين ببعضهما البعض في مفصلٍ من مفاصل الجسم.
• الضغط على المفصل أو إرهاقه: وذلك قد يحدث مع تمزّق العضلات أو الأوتار؛ التي هي أنسجة سميكة تربط العظام بالعضلات.
• إصابات الركبة: أي إصابة تُؤثِّر سلبًا في قدرتك على تحريك مفصل الركبة، وقد تتراوح بين مُجرّد إجهاد للمفصل إلى تمزّق في عضلات أو أنسجة الركبة.
• تورُّم العضلات: قد تُسبِّب شعورًا بالألم كما قد تُصبِح العضلات ضعيفة، والتورّم رد فعل طبيعي تجاه إصابةٍ ما.
• تمزّق وتر العرقوب: أو وتر أخيل، وهو وتر في الجزء الخلفي من الكاحل، وقد يُصاب أثناء التمارين الرياضية، وفي تلك الحالة قد تُعانِي ألمًا شديدًا مُفاجئًا خلف الكاحل وصعوبة في المشي.
• كسور العظام: بلا شك هي من الإصابات الرياضية التي قد تحدث في بعض الأحيان.
• الخلع: قد تُؤدّي بعض الإصابات إلى تحرّك أو خلع بعض عظام الجسم عن أماكنها، ويكمن العلاج بإعادة العظام إلى مكانها الصحيح، وهذا قد يكون مؤلمًا وربّما يُسبِّب تورّمًا.
• إصابة الكفة المدورة: تُشكِّل 4 عضلات معًا الكفة المدورة التي تسمح بحركة الكتف في جميع الاتجاهات، وقد يُؤدّي تمزّق أي عضلة من هذه العضلات إلى ضعف الكفة المدورة وتأثُّر حركة الكتف.
• تمزُّق الغضاريف: الغضاريف هي ما يمتص الصدمات، وهي مرنة وتُغطِّي وتحمي نهايات بعض العظام ومنع احتكاكها ببعضها البعض، وقد تحدث إصابات الغضاريف في بعض المفاصل، مثل الركبة والكتف.

طرق علاج الإصابات الرياضية

يعتمد علاج الإصابات الرياضية على تقنية رايس "RICE":

• الراحة.
• استخدام الثلج.
• الضغط بلف ضمادة مرنة حول المنطقة المصابة لتقليل التورّم ومنع تراكُم السوائل.
• رفع المفصل أو موضع الإصابة أعلى من مستوى القلب، فإن لم يُمكِن الوصول إلى ذلك، فيكفي رفعه بعض الشيء أو أن يكون بنفس مستوى القلب بحيث يكون أقرب إليه، بما يساعد على تصريف السوائل وتخفيف التورّم.

وهذه الطريقة العلاجية فعّالة في علاج الإصابات الرياضية الطفيفة، وللحصول على أفضل نتائج؛ يُفضّل التزام تقنية رايس في أول 24 - 36 ساعة بعد الإصابة أثناء التمارين، فهي تُساعِد في تخفيف التورّم، وتمنع أي ألمٍ أو كدمات إضافية في مكان الإصابة.

كذلك، قد تُساعِد بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية في تخفيف الألم والتورّم المُصاحبَين للإصابات الرياضية.

لكن ذلك قد لا يكفي مع الإصابات الرياضية الخطيرة التي قد تُسبِّب ألمًا شديدًا أو تشوهات أو كتل واضحة، أو أصوات "طقطقة" في المفاصل، وفي تلك الحالة فإنّ الخيارات العلاجية المطروحة تتضمّن:

• عدم تحريك المفصل أو المكان المصاب بجبيرة مثلًا أو حمّالة أو غيرها.
• الحقن لتخفيف التورّم والألم.
• الجراحة لتصحيح الكسور أو إصلاح تمزّقات الأربطة أو الأوتار أو الغضاريف.
• العلاج الطبيعي أو إعادة التأهيل لشفاء وتقوية أجزاء الجسم المُصابة.