كيف تتجنب آلام الظهر أثناء العمل من المنزل؟
مع تفشي جائحة كوفيد 19، أصبح الكثيرون يعملون من المنزل، ولكن العمل من المنزل ليس بشيء جديد على البعض، فكان ما يقرب من شخص من كل ستة أشخاص في أمريكا، حوالي 26 مليون شخص، يعملون بالدوام الكامل أو الجزئي من المنزل.
ازداد بالطبع هذا العدد بشكل كبير الآن، حيث تطلب الدول من الموظفين البقاء في المنزل حفاظًا على صحتهم وصحة الآخرين. إذا كنتَ أحد من هؤلاء الأشخاص، فقد تعاني من آلام الظهر وتغييرات جديدة في جسمك، ومنها ظهرك لأن معظم الأماكن السكنية لا تحتوي الأثاث المخصص لمكاتب العمل مثل الكراسي المريحة التي تحافظ على الظهر.
إذا كنت تعمل من منزلك، فإنك بالطبع تستخدم جهاز الكمبيوتر على طاولة عادية أو تجلس على كرسي عادي أو على سريرك، وهذا ليس وضعا صحيا، خاصة مع مرور الوقت مثل الفترة التي تمر بنا في ظل الوباء المنتشر.
وحتى بعد انتهاء الوباء، من المرجح أن يظل العمل عن بعد هو الأساس بالنسبة لملايين الموظفين، لأن – وبالتجربة- الشركات استنتجت أن بعض الوظائف لا تتطلب ساعات العمل التي كانت تطلبها من قبل أو تتطلب تواجد الموظف في الشركة.
إذا كنت تشعر بالإجهاد البدني أو بآلام في ظهرك، فاحترس حتى لا يتطور الأمر إلى إصابة عضلية هيكلية، مثل التهاب الرقبة والكتفين، أو انزلاق في الغضروف، أو تجلط الأوردة.
قد تساعد النصائح التالية على تجنب آلام الظهر أثناء العمل من المنزل.
نصائح لتجنب آلام الظهر خلال فترة العمل
- ضع شاشة الكمبيوتر بزاوية مريحة لرقبتك
ضع شاشتك أمامك على ارتفاع مناسب. لا تنظر لأسفل إلى شاشتك، مثل جهاز كمبيوتر محمول على الطاولة، ولا تضع شاشتك بزاوية حتى لا تضطر للف رقبتك - يحب بعض الأشخاص وضع لوحة المفاتيح والماوس أمامهم مع وضع الشاشة على الجانب ولكن ينتهي بهم الأمر بآلام في الرقبة الناتجة عن الدوران. إذا كانت لديك شاشة منفصلة أو إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول، فمن الأفضل وضعه على مجموعة من الكتب أو على صندوق من الورق المقوى لرفعها إلى وضع مريح أمامك مباشرة.
- ضع شاشتك بزاوية جانبية من نافذة مشرقة
لتقليل إجهاد العين، لا تعمل وظهرك إلى النافذة، لأن الضوء القادم سيتسبب في وهج على شاشتك، ولا تعمل في مواجهة النافذة، لأن عينيك ستكون في موجهة الضوء. يجب أن تكون شاشتك متعامدة مع النافذة ما لم تكن بها ستائر يمكن إغلاقها. إذا كنت تعمل على طاولة زجاجية، فقم بتغطيتها لمنع انعكاس الوهج.
- استخدم الحامل للقراءة
لا تقرأ من جهاز iPad أو أوراق مسطحة على طاولتك ولا تحرك رأسك باستمرار لأعلى ولأسفل. إذا كنت بحاجة إلى التنقل بين جهاز كمبيوتر محمول أو شاشة كمبيوتر ومواد قراءة منفصلة، فاستخدم حامل مستندات رأسيًا أو ضع جهاز iPad على حامل.
- ضع لوحة المفاتيح والماوس على ارتفاع مريح أمامك
إذا قمت برفع الكمبيوتر إلى المستوى الصحيح، فاستخدم لوحة مفاتيح وماوس منفصلين. تأكد من أنه يمكنك استخدام لوحة المفاتيح والماوس بينما يكون ذراعاك ويداك مستويين ومستقيمين، وتأكد من أن ذراعك قريب من جانب جسمك عند استخدام الماوس. عندما يكون ذراعك بجانبك، لا تُضغط الأعصاب، ولكن كلما قمت بمدها جانبًا، تصبح فرصة إجهاد رقبتك أو كتفك أكبر.
- استبدل بين استخدام لوحة المفاتيح / الماوس/ الرسائل الصوتية
الاستبدال بين استخدام الكتابة والحركة والرسائل الصوتية يمنح ذراعيك ومعصميك ويديك وقتًا للراحة.
- اجلس باستقامة في مقعدك
لا تحاول أن تجلس منتصبًا ولا تنحني للأمام في مقعدك. عندما تنحني إلى الأمام، ينحني العمود الفقري إلى الخارج، وهو ما يسمى بحداب، ويضع الكثير من الضغط على الجزء الداخلي من العمود الفقري.
تأكد من أنه يمكنك الجلوس على مقعدك بحيث يتم دعم بعض وزن جسمك من خلال ظهر الكرسي والجلوس بالقرب من الطاولة أو المكتب بما يكفي للوصول بشكل مريح إلى لوحة المفاتيح والماوس. إذا كان الكرسي لا يحتوي على دعم جيد لأسفل الظهر، فاستخدم وسادة أو منشفة ملفوفة خلف أسفل ظهرك. إنه بديل رخيص وأقل فعالية للكرسي المريح المصنوع خصيصًا لدعم الظهر.
- أرح قدميك بشكل مسطح إما على الأرض أو على مسند للقدم
إذا لم تصل قدميك إلى الأرض، فاستخدم صندوقًا أو كومة من الكتب أو وسادة أو مسند للقدمين. لا تسحب قدميك للخلف أسفل الكرسي أو تتركهما تتدليان في الهواء، فهذا يضغط تحت الفخذين ويحد من تدفق الدم إلى أسفل ساقيك وقدميك ويزيد من خطر الإصابة بتجلط الأوردة.
- حدد الوقت الذي تعمل فيه على سريرك.
السرير هو أسوأ من الكرسي، لأن ساقيك ستتقاطعان أو تمتدان أفقيًّا، وستضطر إلى خفض رقبتك ورأسك إلى الأسفل وسينحني ظهرك. إذا كان السرير هو خيارك الوحيد، فضع وسادة خلف ظهرك للراحة وضع الكمبيوتر المحمول على وسادة في حضنك. أو احصل على طاولة منخفضة للكمبيوتر المحمول ولا تضعه على رجليك حتى تتمكن من الكتابة بارتفاع مريح دون إجهاد رقبتك.
- تجنب الوقوف لفترات طويلة أثناء العمل على الكمبيوتر.
الكثير من الناس يعتقدون أن الوقوف هو خيار أفضل لأجسادهم -وصحيح أنه ليس من الصحي أن تظل جالسًا طوال اليوم- لكن أدرك الخبراء منذ فترة طويلة أن الوقوف في العمل يتطلب طاقة أكثر من الجلوس ويضع ضغطًا أكبر على الدورة الدموية وعلى الساقين والقدمين. بالنسبة للرجال المصابين بأمراض القلب، فقد يحدث مضاعفات في تصلب الشرايين.
يؤدي الوقوف لفترات طويلة أيضًا إلى زيادة مخاطر الإصابة بالدوالي. يمكنك أن تقف أو تتجول لإجراء مكالمات هاتفية. أو قف كل 20 إلى 30 دقيقة وتمدد وتحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين لتعزيز الدورة الدموية وإرخاء العضلات. يمكنك المشي للحصول على كوب من الماء أو صنع الشاي أو القهوة. لكن لا تحاول العمل لساعات وأنت في وضع الوقوف.
- تجنب تثبيت رقبتك في أي وضع لفترة طويلة
لأنه بغض النظر عن مدى صحة الوضع، إذا قمت بحمل أي جزء من جسمك في وضع واحد لفترة طويلة، فسيؤدي ذلك إلى إجهاد هذا الجزء من الجسم.
- مارس الرياضة والتنفس
ممارسة الرياضة لبضع دقائق والتنفس بشكل صحيح يساعد جسمك على الاسترخاء والحركة كما يساعدان على تحسين حالتك المزاجية.
ما الذي يمكنك فعله لجعل أثاث المنزل أكثر راحة للعمل؟
- إذا لم يكن لديك كرسي مكتب، استلق للخلف في مقعدك دون أن ترخي أسفل ظهرك. ضع وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك للحفاظ على قوس عمودك الفقري.
- إذا كانت شاشة الكمبيوتر لا تحتوي على حامل قابل للتعديل، فهناك الآن أجهزة متاحة تتيح لك رفع أو خفض شاشتك بحيث تكون الشاشة في مستوى العين.
- إذا كنت تعمل بشكل أساسي من جهاز كمبيوتر محمول أو جهاز لوحي، اجلس على مقعدك ثم أنظر للأمام مباشرة. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول، فيمكنك رفعه باستخدام كتب أو صندوق، ويمكنك شراء لوحة مفاتيح وماوس يدعمان تقنية Bluetooth لأنها تتيح لك مزيدًا من الخيارات للعثور على وضع مريح لرقبتك ويديك.
المصدر:
