كيف يمكنك أن تقيس دهون جسمك؟

مثل كل عام تقترب مننا شهور الصيف بشكل سريع، ومعها تبدأ جرائم الشتاء في الظهور، ما تمكنت من إخفائه تحت طبقات الشتاء سيفضحه الصيف. 

ومع بداية الصيف يبدأ الرجال بالتفكير في الذهاب إلى الصالات الرياضية، وبدء حمية غذائية قاسية، حتى يستعيدوا شكل جسدهم، والتخلص من زوائد الجسم.. واليوم سنبدأ معكم بالخطوة الأولى وهي قياس نسبة الدهون. 

لماذا نحتاج لقياس دهون الجسد وليس الجسد بأكمله؟ لأن جزءا كبيرا من مشاكلنا تأتي من دهون الجسد وتراكمها في أماكن معينة وواضحة وهي التي نرغب في التخلص منها بشكل سريع وفعال للغاية.  

بالطبع أنت لا تريد أن تخسر من كتلتك العضلية وفي الواقع خسارة الوزن من الكتلة العضلية أمر خطير صحياً، وقد يتسبب في مشاكل صحية متنوعة.  

كما أن الاعتماد على الميزان الاعتيادي ليس حلاً عملياً أو جيداً، قد تشعر بأنك أصبحت أنحف ولكن الميزان يخبرك بأن وزنك قد ازداد. 

ربما تذهب لصالة رياضية لبناء العضلات وزيادة كتلتها وعندما تبدأ تزن نفسك تجد أنك قد ازددت في الوزن دون تغيير واضح على شكلك. 

بسبب كل هذه الاحتمالات المختلفة يجب عليك أن تقيس دهون جسدك فقط لتتمكن من معرفة الفارق ولتتمكن من متابعة صحتك ومراقبتها بشكل صحيح وسليم.  

ما النسبة الصحية للدهون ؟  

في الواقع الإجابة على هذا السؤال تعتمد عليك بشكل كبير وتعتمد على الجسد الذي ترغب في الوصول إليه، فمجرد خسارة الوزن والوصول إلى جسد رشيق تختلف للغاية عن الجسد الرياضي وتختلف أيضاً عن الجسد المقبول في الشكل.  

لنسهل الأمر إليكم جدول يخبركم بالنسب الصحيحة والمناسبة لكل نوع من الأجساد:  

 بالطبع هذه النسب مجرد أرقام عامة إرشادية وتختلف الحالة كثيراً من شخص لآخر حسب نوع جسده ولكن بشكل عام إن كانت نسبة الدهون في جسدك أعلى من 25٪ فهذا يعني أنك على الأغلب في حاجة لخسارة الدهون من جسدك وتقليل نسبتها، بالطبع كلما زادت نسبة الدهون، زادت نسبة الخطر على صحتك.  

أما إن كانت نسبة الدهون في جسدك أقل من 24٪ فهنا يختلف الأمر بحسب هدفك الشخصي ولكن حاول دائماً أن تضع هدفاً شخصياً مقبولاً ويمكن تحقيقه. 

لاحظ أن عملية خسارة الدهون ونزولها عن درجة معينة ستسبب في تغييرات كثيرة داخل جسدك وعلى روتينك اليومي أكثر من التغييرات على شكل جسدك، مثلاً أداؤك في التمارين الرياضية الشديدة لن يعود مثل الماضي، وستجد أنك أصبحت منزعجاً بشكل أكثر مما سبق، لذا حاول دائما العمل ناحية هدف من الممكن تحقيقه.  

سنبدأ الآن بطرق قياس الدهون المختلفة، بالطبع كل الطرق تختلف بشكل كبير في درجات دقتها وتكلفتها ولكن كلما زادت تكلفة الطريقة، كانت الطريقة أكثر دقة من غيرها.  

طريقة قياس الدهون عن طريق الشريط:  

تعتبر هذه الطريقة من أرخص وأسهل الطرق استخداماً لقياس دهون الجسد وكل ما تحتاج له هو شريط القياس المعتاد الذي تستخدمه لقياس الملابس. 

بالرغم من كون الطريقة أسهل طريقة وأقلهم في التكلفة إلا أن نسبة الخطأ فيها قليلة للغاية ولكن هذا يعتمد على تنفيذك للطريقة بشكل صحيح ومناسب.  

هناك معادلتان مختلفتان للحصول على نسبة الدهون عن طريق شريط القياس وهما:  

• معادلة الجيش الأمريكي  
• معادلة YMCA  

للرجال بشكل عام ننصح باستخدام معادلة الجيش الأمريكي فهي الأكثر دقة وإليكم الطريقة:  

الرقبة: قم بقياس قطر الرقبة فوق تفاحة آدم مباشرةً  

الخصر: قم بقياس قطر الخصر عند أضيق نقطة له بين آخر ضلع وأعلى قمة عظمة الفخذ  

وعندما تحصل على هذه القياسات قم بتطبيقها في المعادلة التالية:  

نسبة الدهون (%) = 86.010 log10x(الخصر – الرقبة) – 70.041 log10x(الطول) + 36.76 

يمكنك أيضاً استخدام معادلة YMCA وهي كالتالي :  

Men’s Body Fat Percent = – 98.42 + 4.15a – 0.082b / b 

حيث a هي قطر الخصر و b هي وزنك  

عن طريق مقياس سُمك دهون الجسد:  

تعتبر هذه الطريقة هي ثاني طريقة رخيصة وعملية لقياس دهون الجسد ولكن تحتاج منك أن تقوم بشراء أداة مقياس السُّمك، وهي متاحة بأسعار مختلفة ورخيصة عبر أمازون وحول العالم. 

تعتمد هذه الطريقة على أخذ أكبر قطعة من جلدك وإبعادها عن جسدك قدر الإمكان ومن ثم وضعها في مقياس السُّمك. عن طريق تكرار هذه العملية أكثر من مرة على جميع أجزاء جسدكـ يمكنك الحصول على نسبة تقريبية لدهون جسدك. 

مع الأسف هذه الطريقة ليست الأدق وتزداد نسبة الخطأ فيها خصوصا أنك ستحتاج إلى الوصول إلى أماكن لا يمكنك الوصول إليها في العادة. 

لا ننصح بشكل عام باستخدام هذه الطريقة أو الاعتماد عليها بشكل أساسي.  

عن طريق استخدام الموازين الذكية:

أصبحت الموازين الذكية الآن واحدة من أكثر الأجهزة انتشاراً في الأسواق، وتوجد الكثير من الإصدارات المختلفة والمتنوعة لها من مختلف المصنعين والشركات. 

تعمل هذه الموازين عن طريق تمرير تيار كهربائي بسيط في جسدك وقياس مدى مقاومة جسدك لهذا التيار، بالطبع الدهون مقاومة للتيار الكهربائي ولا تنقله، لذا كلما زادت مقاومة جسدك للتيار الكهربائي كلما زادت نسبة الدهون الموجودة في جسدك. 

كما أن هذه الموازين تعمل على قياس نسبة المياه الموجودة في جسدك بطريقة سريعة وخفيفة للغاية وهي الاختيار الأمثل للحصول على تقارير سريعة، فيما يتعلق بجسدك ومقاييسه المختلفة. 

بالطبع هذه الموازين مناسبة للغاية لأنها ترسل التقارير إلى برامج مراقبة الصحة الذكية الخاصة بهاتفك الذكي وتساعدك على مراقبة صحتك بطريقة سريعة ومناسبة للغاية. 

المسح ثلاثي الأبعاد لدهون الجسد: 

الآن بدأنا في الدخول إلى الطرق الباهظة والأكثر دقة لقياس دهون الجسد، تعتمد هذه الطريقة على مسح جسدك والحصول على صورة ثلاثية الأبعاد لجسدك وتفاصيله المختلفة وبالطبع قياس نسبة الدهون الموجودة في جسدك. 

تعتمد هذه الطريقة على مستقبلات أشعة حمراء تدور حول جسدك لتصنع خريطة رقمية له ومن ثم تطبيق معادلات معقدة للحصول على نتائج قريبة للواقع في جسدك. 

عيب هذه الطريقة هو ارتفاع ثمن الماسح والمستشعرات مع نسبة دقة ليست الأفضل كما تظن.  

كبسولة الجسد Bod Pod:  

هذا الجهاز يبدو مثل البيضة التي تجلس داخلها ثم تبدأ مستشعرات ضغط الهواء بالحركة حولك، وقياس الهواء الذي تحرك من مكانه أو أصبح الوصول إليه صعباً بسبب جسدك. 

بالطبع نسبة الخطأ في مثل هذه الأجهزة منخفضة للغاية ولكن لتتمكن من الاستفادة منها يجب أن تبحث عن أقرب مكان يوفر هذه الخدمة بالقرب من منزلك، وعلى الأغلب ستحتاج إلى استخدام أدوات من طرف ثالث أو البحث بجهد قليل لأنها أجهزة غير شائعة.  

بالطبع المستخدم المتوسط والعادي لن يحتاج لمثل هذه الجلسات أو الأجهزة فهي أيضاً باهظة الثمن.  

أشعة DEXA : 

هذه الأشعة اختصار لـ Dual-Energy X-Ray Absorptiometry وهو شعاع مزدوج يخترق جسدك ليتمكن من قياس نسبة الدهون الموجودة في جسدك وتحليل تركيب جسدك بشكل كامل.  

تأخذ هذه الفحوصات حوالي 10 دقائق تقريباً وهي أقل فحوصات في نسبة الخطأ وأكثر طريقة من الطرق التي ذكرناها اليوم دقة وبالطبع مرتفعة التكاليف للغاية. 

من الوارد للغاية ألا تجد مثل هذه الأجهزة في المدن القريبة منك وعلى الأغلب ستحتاج للبحث عن المدن الكبيرة وستحتاج لاستخدام جوجل بالطبع.  

مهما كانت الطريقة.. الانتظام هو الأهم:  

مهما كانت الطريقة أو الجهاز الذي تستخدمه يجب أن تحافظ على قياس دهون جسدك بطريقة منتظمة للغاية ومستمرة ومكررة فمن غير المجدي على الإطلاق القيام بقياسها مرة كل عام. 

يجب أن تقوم بالكثير من عمليات القياس ومراجعة قياساتك بشكل مستمر. في هذه الحالة لن تعاني من نسبة الخطأ خصوصاً إن وجدت نسبة الدهون في انخفاض مستمر وهذا هو الأهم. 

لا تهتم برقم نسبة الدهون إلا في المرة الأولى ولكن يجب أن تهتم بانخفاض نسبة الدهون بشكل مستمر ولاستجابة تمارينك ونظامك الغذائي.