أهم الحميات الغذائية المناسبة للرجال ومكوناتها
وفقاً لعلم التغذية فإن الرجال لهم احتياجات غذائية مختلفة عن تلك الخاصة بالسيدات، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ومكونات الوجبات الغذائية، يأتي هذا الاختلاف بسبب حاجتهم إلى مواد معينة لزيادة الخصوبة والحفاظ على صحة البروستات.
بالطبع هذا إلى جانب الحاجات الصحية المختلفة والمتنوعة للأجساد من الحفاظ على عضلة القلب والعظام وصحة العضلات بشكل عام بالإضافة إلى امتلاك جسد رياضي قوي وبناء العضلات.
اليوم سنتحدث معكم عن أهم الحميات الغذائية المناسبة للرجال ومكوناتها.
أهمية الحمية الغذائية الصحية:
تعتبر الحمية الغذائية المتوازنة والصحية هي الجانب الأساسي الذي تعتمد عليه الحياة الصحية السليمة والمفيدة، لا يمكنك أن تعيش حياة صحية مثالية من دون حمية غذائية مناسبة، حتى إن كنت تفكر في الحصول على جسد رياضي وبناء العضلات فإن الجانب الأول الذي يجب أن تهتم به هو الحمية الغائية حتى قبل أن تبدأ بالتمارين.
يحتاج الرجال الأكبر في السن إلى مجموعة من المعادن الهامة مثل الكالسيوم والبروتينات بالإضافة إلى فيتامين د لحماية أنفسهم من هشاشة العظام والضمور العضلي، بينما يحتاج الرجال في أوقات التزاوج إلى تناول الزنك والسيلينوم لزيادة خصوبتهم بالإضافة إلى وجود حمية مخصصة لزيادة الخصوبة سنتحدث عنها لاحقاً.
كما أن الحفاظ على حمية غذائية متوازنة أفضل طريقة لمنع الاكتئاب، الكثير من الدراسات أثبتت أن تناول الوجبات السريعة يزيد من فرصة الإصابة بالاكتئاب الحاد.
حمية غذائية لقلب صحي:
بحسب المركز القومي للأمراض في أمريكا فإن أمراض القلب هي المسبب الرئيس للوفاة في الولايات المتحدة الأمريكية والحفاظ عل حمية صحية هو أفضل طريقة لمنع الإصابة بأمراض القلب المختلفة وعلى رأسها ارتفاع ضغط الدم.
ينصح الاتحاد الأمريكي لأمراض القلب بالتالي للحفاظ على قلبك سليماً:
- الحفاظ على حمية غذائية متنوعة وتضم جميع المواد الغذائية الأساسية
- التقليل من تناول الزيوت المهدرجة والدهون المشبعة والصوديوم - ملح الطعام - بالإضافة إلى تقليل اللحوم الحمراء والمنتجات السكرية حتى المشروبات المحلاة بالسكر المصنع
- تناول وجبات غذائية غنية بالألياف والحبوب الكاملة
- تناول مجموعة من الأسماك والزيوت السمكية مرتين أسبوعياً على الأقل
- تجنب تناول الكحوليات بشكل عام
- تقليل كميات الطعام السريع والمجهز مسبقاً.
حمية البحر المتوسط:
تساعد هذه الحمية الرجال في الحفاظ على صحتهم بشكل عام ويمكنها أن تعالج الأمراض التالية:
- مرض السكري
- أمراض القلب
- ارتفاع نسبة الكوليسترول
- الأمراض العصبية بشكل عام.
حمية الحفاظ على البروستات:
يعتبر سرطان البروستاتة هو ثاني نوع من أمراض السرطان انتشاراً في العالم، كما تنصح مؤسسة سرطان البروستات بالتركيز عل الأغذية التالية للحفاظ على بروستات سليمة:
- الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والخس الأخضر والقرنبيط فهي تحتوي على الكثير من مواد السلفورفين والجولكوفارين وهما من أهم المواد التي تحمي من السرطان بشكل عام.
- التوت ومشتقاته: تعتبر فصيلة التوت واحدة من أكثر النباتات التي تحتوي على مضادات الاكسدة وهي جزئيات حرة تعمل على إصلاح جدار الخلية وبالتالي شفائها ومنعها من التحلل، هذه الفصيلة تتكون من نباتات مختلفة مثل الفراولة والتوت الأزرق والأسود.
- الأسماك: الزيوت السميكة تحتوي على مادة الأوميجا 3 وهي واحدة من أهم المواد المضادة للأكسدة ومضادات الالتهابات ومفيدة للصحة بشكل عام.
- الطماطم المطبوخة: طهي الطماطم أو طبخها يساعد على هضم مادة الـ Lycopene التي تحتويها بكثرة، هي أيضاً واحدة من المواد المضادة للأكسدة والتي تحمي ضد السرطان
- تناول القهوة والشاي: تعتبر مادة الـ Catechins الموجودة بكثرة في القهوة والشاي واحدة من أهم المواد المضادة للسرطان، بحسب إحدى الدراسات فإن الرجال الذين يتناولون أكثر من 7 أكواب شاي أخضر في اليوم لا يصابون بالسرطان مثل الذين لا يشربون الشاي الأخضر على الإطلاق.
حمية نقص الوزن:
من أهم طرق الحفاظ على صحة الرجال هي الحمية الغذائية المتوازنة التي تساعد على تقليل الوزن وخسارته، لكن هذا لا يعني خسارة الوزن إلى الدرجة المؤذية أو القاسية ولكن الحفاظ على وزن متناسب مع الطول، هناك الكثير من الدراسات التي تتحدث عن هذا الأمر ولكن ملخصها هو التالي:
- تقليل معدل الوجبات وكمياتها
- الحفاظ على نشاط رياضي أو فيزيائي متوسط في اليوم
- تغيير سلوكيات الحياة مثل مواعيد الاستيقاظ والنوم وغيرها
واحدة من أهم الطرق لاتباع حمية إنقاص الوزن هي المتابعة مع مدرب شخصي أو استخدام واحد من تطبيقات التخسيس المشهورة ومراقبة الأغذية حيث تعمل على حساب السعرات الحرارية الخاصة بك بالإضافة إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد.
هناك الكثير من الحميات الغذائية المفيدة والتي تختلف فائدتها من حالة إلى أخرى ولكن الأهم الحفاظ على حمية متوازنة بعيداً عن الحميات القاسية، هناك بعض الرجال يفضلون اتباع حمية تتخلى عن الألياف تماماً مثل الكيتو دايت او حمية Paleo، من المهم حتى إن اعتمدت على مثل هذه الحميات ألا تستخدمها لفترات طويلة حتى لا تؤذي جسدك.
من المهم أن تحدد الحمية المناسبة لجسدك مهما كان نوعها والأفضل دائماً التوجه إلى طبيب متخصص للحمية ليحدد لك احتياجات جسدك والحمية الأنسب لك، قامت دراسة في العام الماضي بمقارنة مجموعتين من الرجال المجموعة الأولى استخدمت حمية الكيتو التي تعتمد على تناول اللحوم والبروتينات فقط والمجموعة الثانية استخدمت حمية خاصة تم تصميمها من قبل مختصين.
أثبتت هذه الدراسة أنه وبالرغم من أن متبعي حمية الكيتو قد خسروا وزناً أكثر في 12 شهراً إلا أن متبعي الحمية المخصصة قد خسروا وزناً أكثر على مدار 18 شهراً كما تحسنت حياتهم وحالتهم الصحية بشكل كبير أكثر من متبعي حمية الكيتو.
حمية الحفاظ على العظام:
تعرف كتلة العظام الكلية بأنها قوة العظام وحجمها الكلي من جسد الانسان، بحسب جمعية العظام الأمريكية فإن الرجال يمتلكون كتلة عظام أعلى من السيدات بالطبع هذا أمر منطقي ويعود إلى التمارين الرياضية والمجهود الذي يبذله الرجالة والاستعداد الجيني لهم.
وبالرغم من أن كتلة العظام الكلية لدى الرجال أعلى من السيدات إلا أنهم أكثر عرضة للإصابة بأمراض هشاشة العظام، يزداد هذا الأمر خصوصاً مع تجاوز عمر السبعين عاماً وهذا يجعل من الاهتمام بالحمية الغذائية والمواد التي يحصل عليها الرجال من غذائهم أكثر أهمية.
هناك نوعان من المعادن أو المواد الغذائية هامة للغاية لدى الرجال في هذا العمر وهما الكالسيوم والفيتامين د. ويمكن الحصول على هذه المعادن من الأغذية التالية:
- منتجات الألبان بأنواعها
- النباتات ذات الأوراق الخضراء.
- المكسرات
- نباتات الفول
- السردين
- عصير البرتقال المقوى
- صفار البياض
- أسماك البحر المالح
- الكبد.
الحمية الغذائية لزيادة خصوبة الرجال:
بحسب دراسة جرت في عام 2020 فإن المواد الغذائية الغنية بالدهون والسمنة المفرطة تؤثر بشكل كبير على جودة الحيوانات المنوية وتطور الأطفال الرضع.
بالطبع ينصح الأطباء الذين قاموا بالدراسة باستخدام حمية غذائية مركزة ومليئة بالمعادن والفيتامينات النافعة للخصوبة، معظم النصائح تتقارب مع حمية البحر المتوسط التي تركز على الأغذية البحرية بشكل كبير والزيوت السمكية، النباتات، الخضروات والحبوب الكاملة.
ينصح الأطباء بالتركيز على الأغذية المليئة بالمعادن والفيتامينات التالية وهي:
- الزنك
- سيلنيوم
- احماض الاوميجا 3
- مضادات الأكسدة
- المغنسيوم والكالسيوم
- النحاس المغنيسيوم
- الألياف
ليس من المهم أن تتبع حمية غذائية قاسية أو خاصة لخسارة الوزن ولكن من المهم على الأقل أن تهتم بالأغذية المفيدة والأطعمة المفيدة.
يمكنك البحث على الإنترنت عن الأطباق والأطعمة الغنية بالمواد الغذائية المفيدة وتعلم طريقة عملها واستخدامها في وجباتك اليومية للحفاظ على صحتك.
نصائح أخرى:
ابحث عن الحمية الغذائية المناسبة لأهدافك الشخصية.
استشارة طبيب تغذية للوصول إلى أهدافك.
تسجيل الأطعمة التي تفضلها والسعرات الحرارية الموجودة فيها.
الدخول في المجموعات الخاصة والمهتمة بالأطعمة الغذائية لتجد من يشجعك ويقف بجانبك.
استخدام تطبيقات الصحة والرياضة بشكل عام.
التخطيط للوجبات مسبقاً وتجهيز مجموعات كبيرة من الأطعمة او المكونات الصحية لتوفير الوقت.
إدخال التمارين الرياضية في الروتين اليومي الخاص لتعتاد عليها وتصبح جزءاً لا يتجزأ من يومك.
الملخص:
يجب على الجميع الاهتمام بحمية غذائية مناسبة على مدار حياتها، ولكن الرجال بشكل خاص يحتاجون إلى حمية غذائية لتناسب أسلوب حياتهم واحتياجاتهم من المواد الغذائية.
من المهم أيضاً أن تضع أهدافاً لك من الحمية الغذائية حتى تتمكن من الوصول إليها ولتجد ما يشجعك للوصول إلى هذه الحمية التي تحتاج إليها.
