لتقوية المناعة خلال الشتاء والوباء.. أكثر الأطعمة التي تحتوي على "فيتامين سي"

لا يختلف طبيبان على أهمية فيتامين سي لجسم الإنسان، وضرورة تناوله بصورة أساسية في الأطعمة خاصة في الخضراوات والفواكه، وهو قابل للذوبان في الماء، ويشتهر بكونه أحد مضادات الأكسدة القوية، فضلاً عن تأثيره الإيجابي على صحة الجلد والمناعة، وهو أساسي لتخليق الكولاجين والنسيج الضام والعظام والأسنان والأوعية الدموية الدقيقة.

وجسم الإنسان لا يستطيع إنتاج أو تخزين "فيتامين سي"، لذلك من الضروري تناوله بانتظام بكميات كافية، ويحتاج جسم الإنسان إلى 90 مليجراماً منه يومياً.

أما أعراض نقصه في الجسم فتشمل نزيف اللثة، والكدمات المتكررة والالتهابات، وضعف التئام الجروح، وفقر الدم، والأسقربوط (مرض يصيب الأطفال). وفيما يلي أهم أطعمة غنية بفيتامين سي:

المزيد: فوائد فيتامين E للشعر والبشرة والأطعمة الغنية به 

أطعمة غنية بفيتامين سي
 

خوخ الكاكادو

خوخ الكاكادو أسترالي الأصل يحتوي على فيتامين سي أكثر 100 مرة من البرتقال، وهو أعلى تركيز معروف لهذا الفيتامين، إذ يحتوي على ما يصل إلى 5300 مليجرام لكل 100 جرام، وتحتوي الحبة الواحدة منه على 481 مليجراما من فيتامين سي، وهو ما يمثل 530% مما يحتاج إليه الفرد يومياً.

كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين E واللوتين المضاد للأكسدة، ما يفيد صحة العين.

الكرز الأحمر الهندي

تناول نصف كوب فقط (49 جراماً) من الكرز الأحمر الهندي يزود الجسم بـ 822 مليجراماً من فيتامين سي، أو 913% مما يحتاج إليه الجسم.

وأظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص نبات الكرز الهندي أنه قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان، ويساعد على منع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية، بل ويقلل من تلف الحمض النووي الناجم عن سوء النظام الغذائي، لكن على الرغم من هذه النتائج الواعدة، لا توجد دراسات على البشر حول تأثيرات استهلاك الكرز الهندي.

ثمرة نبات الورد

فاكهة صغيرة حلوة ومنعشة من نبات الورد، ويحتوي على جرعة قوية من فيتامين سي، فست ثمار منه تحتوي على 119 مليجراماً، أو 132% مما يحتاجه الجسم.

وفيتامين سي ضروري لتخليق الكولاجين، والذي يدعم سلامة البشرة مع تقدمك في العمر، وقد وجدت الدراسات أنه يقلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد، ويقلل من التجاعيد والجفاف وتغير اللون ويحسن المظهر العام، كما أنه يساعد في التئام الجروح.

لا يفوتك: أطعمة تساعد في استعادة حاسة الشم  

الفلفل الحار

تحتوي حبة الفلفل الأخضر الحار الواحدة على 109 مليجرامات من فيتامين سي، أو 121% من القيمة اليومية التي يحتاج إليها الجسم، وبالمقارنة، فإن حبة من الفلفل الأحمر الحار توفر 65 مليجراماً، أو 72% من القيمة التي يحتاج إليها الجسم.

علاوة على ذلك، يعد الفلفل الحار أحد الأطعمة الغنية بالكابسيسين، وهو المركب المسؤول عن طعمه الحار، والذي يقلل من الألم والالتهاب، وهناك أدلة على أن ملعقة واحدة (10 جرامات) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر تساعد على زيادة حرق الدهون.

الجوافة

هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللب الوردي موطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية، وتحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 مليجاماً من فيتامين سي أو 140% من القيمة الغذائية اليومية التي يحتاج إليها الجسم، كما أنها غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة.

ووجدت دراسة استمرت 6 أسابيع شملت 45 شاباً يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يومياً، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة، قلل بشكل كبير من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية.

الفلفل الحلو

يزداد تركيز فيتامين سي الموجود في الفلفل الحلو مع نضوجه، إذ يحتوي كل 75 جراما منه على 137 مليجراماً من فيتامين سي، أو 152% من القيمة اليومية التي يحاجها الجسم، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.

واستهلاك ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينيك وقد يساعد في الحماية من تفاقم إعتام عدسة العين، إذ وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 33% لتطور إعتام عدسة العين ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل.

المشمش الأسود

يحتوي كل 56 جراماً من المشمش الأسود على 101 مليجرام من فيتامين سي، كما يحتوي على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين وهي التي تمنحها لونها الداكن.

وأظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين قد تقلل الضرر التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية.

المزيد: نصائح خبراء التغذية بعد التعافي من فيروس كورونا.. عليكم بهذه الأطعمة

الزعتر

يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين سي أكثر بثلاث مرات من البرتقال، وهو واحد من أعلى تركيزات فيتامين سي بين جميع أعشاب الطهي.

يحتوي كل 28 جراماً من الزعتر الطازج على 45 مليجراماً من فيتامين سي، وهو ما يمثل 50% من القيمة اليومية التي يجتاجها الجسم، وحتى مجرد رش ملعقة كبيرة أو اثنين منه على وجبتك يضيف ما بين 3.5 إلى 7 مليجرامات من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي، والذي يمكن أن يقوي مناعتك ويساعد في مكافحة الالتهابات.

وفيما يعتبر الزعتر علاجاً شائعاً لالتهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي، هو غني كذلك بفيتامين سي، ما يجعله مناسباً لتحسين الصحة المناعية وتكوين الأجسام المضادة والقضاء على الفيروسات والبكتيريا.