أفضل خطط التمارين واللياقة البدنية لعام 2021

عام جديد على الأبواب، يأتي مع الطموحات المتجددة للرجال في تحسين لياقتهم البدنية، لكن بالنسبة للكثيرين فإن الهدف الرئيس يتراوح بين التحول إلى الشكل المناسب وتحسين لياقتهم البدنية واكتساب القوة، لكنهم يكونون في حالة من التشوش بعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، فلا يكونون متأكدين من أنهم سيصلون إلى مقصدهم في نهاية المطاف.

بدون خطة محددة، سينتهي بك الأمر لا محالة في صالة الألعاب الرياضية إلى حالة من العشوائية والوقوف أمام الأجهزة لتكرار بعض التمارين قبل التوجه إلى الساونا.

وبصورة عامة، سنجد أن أي تمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، لكن من الأفضل أن نتمرن بطريقة تؤدي إلى نتائج ملموسة، يمكن أن تكون حافزاً للاستمرار في الاستمرار في ممارسة التمارين.

خطوات بسيطة تساعدك على تحديد الوزن المناسب في تمارين رفع الأثقال

ومع ذلك، فإن تحديد أفضل خطة للتمارين واللياقة الذي يجب اتباعه من بين الخيارات المتاحة، مسألة مربكة وشاقة، ولمساعدتك على تحديد خطة لممارسة التمارين الرياضية هذا العام، نقدم لكم مواصفات 6 خطط مختلفة للتمرين واللياقة البدنية، لكن قبل الخوض فيها يجب ذكر بعض القواعد العامة.

يجب اختيار خطة التمارين بناء على الهدف الذي تريد الوصول إليه، ونوع التمارين الذي تستمتع به أكثر، فإذا كان هدفك تحسين قدرتك على الجري وتستمتع به، يمكنك اختيار برنامج لياقة يتضمن الكثير منه، أما إذا أردت التركيز على العضلات فعليك برفع الأثقال والتركيز عليها فيما تختار من خطط التمارين، وإذا لم تكن قد حددت ما تفضل من تمارين، عليك تجربة تمارين متنوعة حتى تكتشف أين تكمن اهتماماتك. 

 أفضل أوقات التمارين الرياضية.. لتحقيق أكبر استفادة لجسمك

والآن إليك خطط التمارين: 

أفضل خطط التمارين واللياقة البدنية لعام 2021
 

بداية قوية 

يمكن القيام بخمسة تمارين من أجل هذا الغرض وهي "سكوات squat" و"ديد ليفت deadlift" و"شولدر بريس shoulder press" و"بنش بريس bench press" و"بور كلين power clean"، وإذا قمت بثلاث مجموعات في كل تمرين – مع استبعاد "ديد ليفت و"باور كلين" – يجب تحميل البار بخمسة أو عشرة أرطال. مع تكرار هذه التمارين 3 مرات أسبوعياً.

مع تكرار هذه التمارين لما بين 6 إلى 9 أشهر ستلاحظ تطوراً بشكل دائم، لكنك بعدها ستحتاج إلى الانتقال إلى المرحلة المتوسطة من تلك التمارين، وهناك متدربون ثابروا على هذه التمارين لمدة 6 سنوات حتى صاروا يتدربون بأوزان تصل إلى 420 رطلاً في تمرين سكوات، و200 رطل في تمرين شولدر بريس، 500 رطل في تمرين ديد ليفت.

5 في 5 

خطة بسيطة وسهلة، لكن بدلاً من القيام بثلاث مجموعات في التمارين الخمسة المذكورة  في الخطة السابقة يجب القيام بالتمارين الخمسة كلهم باستثناء "ديد ليفت deadlift" يمكن القيام بها 5 عدّات.

 أفضل تمارين الباي

برنامج عضلات الصدر 

مدته 10 أسابيع وهو مصمم لمساعدتك على زيادة الحد الأقصى لما تتحمله عضلات صدرك بمقدار 50 رطلاً على الأقل لتلك الفترة الزمنية. 
 

اللياقة الشاملة

إذا كنت تتطلع إلى تحقيق اللياقة البدنية الشاملة هذا العام، فإن هذه الخطة ستحوز اهتمامك، ويجمع البرنامج بين تمارين القوى واللياقة البدنية إذ يشمل تمارين "سكواتس" والكتف، والصدر بالأوزان إلى جانب تمارين الضغط والسحب، والجري وغيرها من تمارين اللياقة.
 

طريقة تمارين "الجراج"

يتشابه مع خطة اللياقة الشاملة في الجمع بين التمارين بالأوزان وتمارين اللياقة البدنية كالجري وما شابه لكنه يصلح أكثر للأشخاص الذين يمارسون التمارين في المنزل.
 

اللياقة العامة

يقدم هذا البرنامج خطط لياقة بدنية شاملة، لكن ينصب التركيز الرئيس فيه على توفير برامج متخصصة تستهدف من الرياضيين متسلقي الجبال، والمتزلجين بالإضافة إلى ضباط إنفاذ القانون والإطفائيين وومن يهدفون إلى الانضمام الجيش أو اجتياز اختبارات القوات الخاصة.