ممارسة التمارين خلال الإصابة بالزكام.. المسموح والممنوع
الزكام ونزلات البرد من الأمراض الأكثر انتشاراً والأكثر إزعاجاً. فعند الإصابة بأي منهما يشعر المصاب بانعدام الطاقة، وعدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي، بالإضافة الى الصداع وغيرها من الأعراض. المريض عادة يميل إلى التخفيف من نشاطه مهما كان نوعه وممارسة التمارين الرياضية تكون خارج الحسابات كلياً.
ولكن الدراسات أثبتت بأن ممارسة التمارين البسيطة والمعتدلة لا سيما عند بداية ظهور الأعراض يمكنه أن يساعد على الشفاء بسرعة. ولكن للحصول على النتيجة المطلوبة على الشخص ممارسة النوع الصحيح من التمارين وذلك بالاستناد على نوعية الأعراض وحدتها.
تحديد نوعية التمارين وفق الأعراض
تحديد ما إن كان عليكم الخروج للممارسة رياضة المشي أو الهرولة أو الركض أو العودة مباشرة الى السرير والراحة يعتمد على حدة الأعراض. بشكل عام إن كان الشخص يعاني من أعراض «ما فوق الرقبة» أي العطس، واحتقان الأنف، والتهاب في الحلق، والتعب والإنهاك فنحن نتحدث هنا عن زكام وبالتالي يمكن وضع ممارسة التمارين بالحسبان.
في حال كانت أعراض الزكام معتدلة فحينها ممارسة التمارين الرياضية أمر مقبول تماماً شرط تعديلها. التعديل يجب أن يطال النوعية والمدة الزمنية بحيث لا ينهك الشخص نفسه. مثلاً في حال كان الشخص يمارس ٣٠ دقيقة من تمارين «الكارديو» العالية الكثافة، ثم ٣٠ دقيقة من تمارين المقاومة فحينها يجب تعديلها لتكون ٢٠ أو ٣٠ دقيقة من تمارين الكارديو المنخفضة الكثافة بالإضافة إلى تمارين التمدد المعتدلة مثل اليوغا.
في حال كانت الأعراض حادة، مثل السعال الحاد واحتقان صدري بالإضافة الى صعوبة في التنفس فحينها يجب التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بشكل كلي حتى الشفاء.
في المقابل في حال كان الشخص يعاني من أعراض الزكام ولكنه يعاني من حرارة مرتفعة فإن ممارسة التمارين أيضاً فكرة سيئة للغاية.
وبغض النظر عن الأعراض فإنه يجب عدم الذهاب الى النادي الرياضي أو ممارسة أي نوع من أنوع الرياضة الجماعية خلال الإصابة بالزكام وذلك لأنكم ستتسببون بنقل العدوى للآخرين.
ما الذي يحدث للجسم عن ممارسة التمارين خلال الإصابة بالزكام؟
عند الإصابة بالزكام وبالتالي المعاناة من احتقان الأنف فإن تدفق الدم إلى منطقة التجويف الأنفي خلال ممارسة التمارين يصبح أقل بحكم أن الدماء ستتدفق بشكل أكبر إلى العضلات. هذا الواقع يؤدي إلى الشعور ببعض الراحة. الراحة المؤقتة هذه يمكنها أن تتحول إلى النقيض، أي يمكنها أن تجعل الشخص يشعر بحال أسوأ في حال مارس التمارين المكثقة أو ضغط على نفسه لممارسة تمارين تفوق قدرته على التحمل خلال إصابته بالزكام.
في المقابل فإن الإنهاك الذي يعاني منه الجسم أصلاً بسبب الزكام سيؤثر على الأداء. فالجسم الذي يملك معدلات طاقة أقل من المعتاد لن يتمكن من القيام بالتمارين الرياضية التي تتطلب مستويات عالية من الطاقة.
القاعدة الذهبية عند ممارسة التمارين الرياضية خلال الإصابة بالزكام هي جعل الكثافة في حدها الأدنى، وذلك للأسباب التي سبق وقمنا بذكرها بالإضافة إلى السعي إلى الحد من نسبة التعرق لضمان عدم الإصابة بالجفاف لكون الجسم يخسر الكثير من السوائل أصلاً بسبب سيلان الأنف.
ممارسة التمارين بكثافة خلال المرض سيضعف الجسم وسيكون له تأثير عكسي أي إن التمارين المكثفة ستصعب مهمة الجسم في محاربة الالتهابات وهذا سيطيل مدة المرض.
المسموح والممنوع
تمارين الضوء الأخضر
التمارين المنخفضة الكثافة لن تؤدي إلى زيادة معدل نبضات القلب كما أنها لن تؤدي الى الشعور بالإنهاك وبالتالي تعتبر التمارين الأكثر آماناً. التمارين الأفضل خلال الزكام هي المشي، اليوغا والبلاتس.
المشي
رياضة المشي ستساعد على التخفيف من حدة احتقان الجيوب الأنفية، كما أنها ستنشط الدورة الدموية ما يؤدي الى التخفيف من آلام العضلات. ولكن حتى خلال ممارسة رياضة المشي يجب الاستماع وبشكل دائم للجسم، وعندما يرسل إشارة تدل على تعبه حينها يجب التوقف فوراً.
اليوغا
اليوغا خصوصاً التقنيات البطيئة مثالية خلال الإصابة بالزكام. خلال المرض يفرز الجسم كميات أعلى من هرمون الكورتيزول وهو هرمون يفزر بواسطة الغذة الكظرية وله دوره الهام في وظائف الجسم لكنه أيضاً المسؤول عن مستويات التوتر.
كما هو معروف ارتفاع مستويات التوتر يؤثر على جهاز المناعة بشكل سلبي وبالتالي هناك حاجة لجعل الجسم يفرز هرون السيروتونين والذي هو هرمون السعادة. اليوغا مثالية لتحفيز الجسم على إفراز الهرمون هذا من دون إجهاد كما أنها تساعد على تخفيف حدة آلام العضلات المرتبطة بالزكام.
البيلاتس
بطبيعة الحال يجب القيام بتمارين البيلاتس بشكل معتدل، كما يجب إختيار تلك الاقل حدة والتي لا تؤدي الى إنهاك الجسم. التمارين هذه تقلل الضغط على العضلات وبالتالي تخفف من الآلام التي يشعر بها المصاب .
تمارين الضوء الأصفر
التمارين هذه ستؤدي الى زيادة معدل نبضات القلب أكثر من تمارين «الضوء الأخضر» وبالتالي ستؤدي الى الشعور بالإنهاك بشكل أسرع. يمكن ممارسة هذه التمارين رغم الإصابة بالزكام في حال كانت جزءا من الروتين الرياضي للشخص، أي إنه يمارسها بشكل دائم. وفي حال أدت التمارين الى جعل الأعراض أسوأ، حتى ولو انطبقت عليها كل الشروط التي تم ذكرها، يجب التوقف عن ممارستها خلال المرض.
التمارين التي تندرج ضمن هذه الخانة هي الهرولة، رفع الأوزان الخفيفة الوزن، السباحة، ركوب الدراجة بنمط معتدل.
الهرولة
القاعدة الأساسية هنا هي أنه في حال كانت الأعراض تتركز في منطقة ما فوق الرقبة فحينها يمكن ممارسة رياضة الركض مع وضع حدة الأعراض بالحسبان. الروتين الرياضي هذا يجب تعديله وتقليل مدته الزمنية. الهرولة ستساعد على التخفيف من احتقان الجيوب الأنفية، وستخفف من آلام العضلات. وفي حال تم الشعور بالغثيان أو بصعوبة في التنفس فجيب التوقف فوراً.
رفع الأثقال الخفيفة الوزن
العضلات خلال الإصابة بالزكام لا تعمل بشكل صحيح وبالتالي رفع الأوزان الثقيلة يجب أن يكون خارج الحسبات كلياً. الأوزان الخفيفة من شأنها أن تساعد على التغلب على آلام العضلات شرط أن يكون الشخص يمارس رفع الأثقال بشكل منتظم. أي وبتعبير بسيط رفع الأوزان، مهما كانت خفيفة، للمرة الأولى خلال الزكام ممنوع كلياً.
السباحة وركوب الدراجة- بتحفظ
السباحة وركوب الدراجة من الممارسات الرياضية التي لا يوجد إجماع حولها من قبل الإخصائيين. بشكل عام الأنشطة الهوائية تساعد على فتح المجاري التنفسية وترفع من مستويات الطاقة ولكن المشكلة هي أنه يصعب القيام بها حين يعاني الشخص من أنف مسدود أو التهاب في الحلق. لذلك تحديد ما إن كان يجب القيام بالنشاطات هذه يتم وفق الأعراض وتحديداً وفق القدرة على التنفس بسهولة.
تمارين الضوء الأحمر
أي نوع من التمارين الرياضية التي تؤدي الى رفع معدل نبضات القلب بشكل كبير والتي تتطلب مستويات عالية من الطاقة يجب عدم ممارستها خلال الإصابة بالزكام. لا أهمية لمستوى اللياقة البدنية للشخص فخلال الإصابة بالزكام ونزلات البرد هذه التمارين يجب أن تكون خارج الحسبات كلياً. من التمارين التي ترفع معدلات نبضات القلب والتي تحتاج الى معدلات عالية من النشاط هي الركض السريع، تمارين التحمل، تمارين القوة وممارسة التمارين خارج المنزل خلال الطقس البارد.
الركض السريع
الركض السريع يحتاج الى معدلات عالية من الطاقة ومجاري تنفسية مفتوحة. كلا الأمرين غير متوفرين عند الإصابة بالزكام، فالشخص حتى ولو كان يعاني من أعراض خفيفة أو معتدلة يعاني من الإنهاك كما أنه لا يمكنه التنفس بسهولة. إنهاك الجسم بهذه الطريقة سيطيل من مدة المرض لأنه سيضعف الجسم الضعيف أصلاَ.
تمارين التحمل والقوة
العضلات خلال الزكام لا تعمل بشكل صحيح وبالتالي نسبة التعرض لإصابات خلال المرض مرتفعة جداً. كما أن الدراسات أثبتت بأن رفع الأثقال خلال الزكام يزيد من نسبة الألم في الجيوب الأنفية والرأس. هذه النوعية من التمارين تتطلب أيضاً زيارة النادي الرياضي وهذا يعني نقل العدوى للاخرين.
الأنشطة خارج المنزل في الطقس البارد
خلافاً للقناعة المنتشرة فإن الرياضة في الطقس البارد لا تسبب الزكام. ولكن المشكلة هنا هي أن الطقس البارد والجاف سيؤدي الى تهيج المسالك التنفسية ما يؤدي الى السعال وسيلان الأنف. وعندما يكون الشخص الذي يمارس التمارين يعاني من الزكام فإن فهو أصلاً يعاني من تهيج في المسالك التنفسية وسيلان الأنف وبالتالي سيجعل هذه الأعراض أكثر سوءاً مما هي عليه.
