التغذية السليمة وفق الفئة العمرية: نظامك الصحي المفصل حسب سنك
النظام الغذائي السليم للرجال يختلف بشكل كبير عن النظام الغذائي الخاص بالنساء. ولكن وبغض النظر عن الاختلاف، أي شخص يسعى إلى حياة صحية عليه أن يعتمد على نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي المتوازن يقوم على استهلاك مأكولات متنوعة بكميات محددة تضمن حصول الجسم على المواد الغذائية التي يحتاج إليها.
ولكن النظام الغذائي الصحي ليس نظاماً واحداً مدى الحياة، بل يختلف وفق الفئات العمرية. فما يحتاج إليه الرجل العشريني يختلف وبشكل كبير عما يحتاج إليه الرجل في عقده الخامس.
النظام الغذائي المتوازن قائم على استهلاك يومي للخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم التي يفضل أن تكون بيضاء مع الحد من استهلاك الدهون والمواد المعالجة والسكر. ولكن الأمر لا يتمحور فقط حول نوعية الطعام بل حول الكميات أيضاً لكونها أساسية وذلك لأن معدلات الأيض تختلف باختلاف الفئة العمرية.
الرجل بشكل عام يحتاج إلى ٢٥٠٠ كيلو كالوري، ٥٥ غراما من البروتينات، ٣٠٠ غرام من الكاربوهيدرات، ١٢٠ غراما من السكريات، ٩٥ غراما من الدهون، ٦ غرامات من الملح، والدهون المشبعة ٣٠ غراما.
العقدان الثاني والثالث
الحياة خلال هذه الفترة حافلة بالنشاط والأعمال، وعليه النظام الغذائي يجب أن يتماشى مع نمط الحياة. الدراسات وجدت أن الغالبية خلال المرحلة العمرية هذه تعاني من نقص في الكالسيوم والحديد.
ما الذي يجب تناوله؟
أطعمة غنية بالكالسيوم: الكثافة العظمية تستمر بالنمو حتى نهاية العقد الثاني. وبالتالي الحصول على ما يحتاج إليه الجسم من الكالسيوم وفيتامين دي هام جداً، لتجنب الإصابة بهشاشة العظام خلال المراحل العمرية اللاحقة.
لضمان حصولكم على الكميات التي تحتاجون إليها من الكالسيوم يجب تناول ٣ حصص من منتجات الحليب يومياً والتي قد تكون عبارة عن الحليب، اللبن، الأجبان أو يمكن الحصول عليها من الخضراوات الغنية بالكالسيوم وهي الكرنب، البروكلي، السبانخ والحبوب أو من خلال الأسماك كالسلمون والسردين.
أطعمة غنية بالبروتين: سواء كان اليوم يبدأ بممارسة التمارين الرياضية أو بالذهاب مباشرة إلى العمل، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين مثالية من أجل زيادة معدل الأيض. الفطور الغني بالبروتين مثالي ويمكن تناول البيض أو منتجات الحليب قليلة الدهون.
الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة يجب أن تكون جزءاً يومياً من النظام الغذائي ويفضل أن يتم تناولها خلال وجبة الفطور لكونها تمنح الجسم ما يحتاج إليه من طاقة. حبوب الإفطار أو الشوفان أو المكسرات تحتوي على الألياف والعديد من المواد الغذائية.
كمية قليلة من الملح: الكمية التي يحتاج إليها الرجل يومياً من الملح لا تتجاوز ٦ غرامات، ولكن الغالبية الساحقة تتجاوز المعدل المسموح به بأشواط. الوجبة الرئيسة يجب ألا تحتوي على أكثر من ٢,٥ غرام من الملح.
الخضراوات والفواكه: الخضراوات والفواكه يجب أن تكون جزءاً أساسياً من النظام الغذائي بغض النظر عن المرحلة العمرية. ولكن خلال المرحلة العمرية هذه وفي حال كان الشخص يمارس التمارين الرياضية وخصوصاً تلك التي تتمحور حول زيادة حجم الكتلة العضلية فإن تناول الفواكه والخضراوات ضروري وبمعدل ٤ حصص أو أكثر يومياً.
العقد الرابع
خلال المرحلة العمرية هذه الغالبية تتعامل مع صحتها وكأنها من الأمور المسلم بها، وبالتالي الاهتمام بالنظام الغذائي يتراجع. الاعتدال بالإضافة إلى التمارين الرياضية أو القيام بنشاط بدني بشكل يومي هام جداً وذلك لأن مرحلة الأربعين تعني أن معدل الأيض سينخفض أي إن قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية ستتراجع. التراجع هذا ليس كبيراً ولكن واقع أن الغالبية لا تعنى بنفسها كما يجب خلال المرحلة العمرية هذه يؤدي إلى زيادة في الوزن وظهور بعض المشكلات الصحية. الزيادة في الوزن في العقد الربع تمهد لمشاكل في القلب، وترفع نسبة الإصابة بالسكري وهشاشة العظام.
ما الذي يجب تناوله؟
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: الفواكه بألوان فاتحة والخضراوات مصدران هامان لمضادات الأكسدة. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تساعد الجسم على تقليل نسبة الإصابة بأمراض عديدة منها مشاكل القلب، ألزهايمر، وبعض أنواع السرطانات بالإضافة إلى إعتام عدسة العين. يجب تناول خمس حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة خلال المرحلة العمرية هذه.
الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم الحمراء تحتوي على نوع من الحديد يسهل امتصاصه ولكن بما أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء يؤدي إلى مشاكل صحية فإنه يفضل تناولها مرتين أسبوعياً لا أكثر. العدس والخضراوات الخضراء اللون مصدر هام جداً للحديد خصوصاً البروكلي، السبانخ، الهليون، السلق والحبوب الخضراء. ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد بشكل أسرع يجب استهلاك فواكه أو عصائر غنية بالفيتامين سي.
العقد الخامس
المشاكل الصحية غالباً ما تبدأ بالظهور خلال المرحلة العمرية هذه كالكوليسترول، ارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني. النظام الغذائي الصحي هنا يجب أن يكون قليل الدهون وقليل الكربوهيدرات كما يجب أن يحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه إن كان الهدف تقليل نسبة الإصابة بهذه الأمراض. المشكلة الإضافية التي تفرض نفسها خلال المرحلة العمرية هذه هي أن معدل الأيض ينخفض بشكل كبير كما أن الدهون تبدأ بالتجمع تحديداً في منطقة البطن وحول بعض الأعضاء ما قد يؤدي إلى أمراض خطيرة مهددة للحياة.
الحمية الصحية هنا هدفها حماية الجسم من أمراض مزمنة بالإضافة إلى الحد من أي زيادة محتملة بالوزن.
ما الذي يجب تناوله؟
الأطعمة الغنية بالبروتين: ٢٠ إلى ٣٠ غراما من البروتين يمكنه أن يحفز تكون بروتين العضلات، كما أنه يساعد على الحد من تقلص الكتلة العضلية في الجسم. الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتينات هي البقوليات، المكسرات، البذور، البيض، الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الأطعمة الغنية بالألياف: الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تقلل من نسبة الكوليسترول الضار كما أنها تساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم وتنظم الشهية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف القابلة للذوبان تساعد على تكاثر ميكروبيوم الأمعاء الصحي. الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان هي الكرنب المسلوق الملفوف، التين، الليمون، الأدامامي، البطاطا الحلوة، الشوفان، حبوب النخالة، الفاصوليا السوداء، البندق وبذور عباد الشمس. تناول حصة من المكسرات يومياً تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار كما أن المكسرات غنية بالمغنيسوم والبوتاسيوم وفيتامين إي والسيلينيوم.
حمية البحر المتوسط: حمية البحر المتوسط مثالية للفئة العمرية هذه لكونها تشمل الكثير من الخضراوات والفواكه التي تحتوي على فيتامينات ومعادن تحافظ على صحة القلب كما أنها تشمل زيت الزيتون والدهون المفيدة التي تساعد على المحافظة على معدلات الكوليسترول في الجسم.
العقد السادس وما بعده
النظام الغذائي ابتداءً من العقد السادس يجب أن يتمحور حول الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة لكون جهاز المناعة يصبح أقل فعالية في مواجهة الأمراض. مع التقدم بالسن الجسد يختبر تغييرات عديدة نفسية وبدنية، وبالتالي الاحتياجات الغذائية تتبدل بدورها. الجسم بشكل عام يصبح أقل قدرة على امتصاص المعادن والفيتامينات، كما أن البعض قد يختبر تراجعاً في الشهية.
وبما أن الحاجة للفيتامينات والمعادن هي نفسها إن لم تكن أكثر فإن النظام الغذائي الصحي هام للغاية خلال المرحلة العمرية هذه.
المشكلات في الجهاز الهضمي أيضاً تظهر خلال المرحلة العمرية هذه كما أن الغالبية تعاني من الإمساك وداء الرتج.
ما الذي يجب تناوله؟
الأطعمة الغنية بأوميغا ٣: الأطعمة الغنية بأميغا ٣ تساعد على المحافظة على صحة العظام والقلب. ثلاث حصص أسبوعياً هامة جداً للفئة العمرية هذه.
الأطعمة الغنية بأوميغا ٣ هي الأسماك بشكل عام وأسماك المياه الباردة بشكل خاص كالسلمون والتونا والسردين. المكسرات مثل البندق وحبوب الشيا، البيض، والزيوت النباتية.
الألياف: الأطعمة الغنية بالألياف هامة جدا لصحة الأمعاء لأنه كما سبق وذكرنا أمراض الجهاز الهضمي تتضاعف خلال المرحلة العمرية هذه.
الأطعمة الغنية بفيتامين بي ١٢: الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين بي ١٢ هي اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان وحبوب الإفطار.
الأطعمة الغنية بفيتامين دي: الأطعمة تحتوي على كميات قليلة من فيتامين دي وهي البيض والأسماك. ولكن الشمس يمكنها أن تحفز الجسم على إفراز كميات أكبر من الفيتامين هذا وبالتالي التعرض للشمس بشكل معتدل ضروري.
حمية البحر المتوسط: حمية البحر المتوسط أيضاً هامة للذين تجاوزوا الستين وذلك لأنها تساعد على منع الالتهابات في الجسم ما يعني أمراضاً أقل.
