أفضل تمارين تقوية العضلات

تلعب التمارين الرياضية دورا كبيرا في مساعدة الرجل على تقوية العضلات من أجل زيادة القدرة على أداء الأعمال اليومية بصورة أسهل، بالإضافة إلى حالة الثقة بالنفس التي يشعر بها مع وجود عضلات قوية  علما بأن تلك التمارين يجب أن يصحبها نظام غذائي يعتمد على تناول كميات كبيرة من البروتين والتقليل من تناول الأملاح والدهون وذلك لتحقيق الهدف المنشود بإكساب أجسامهم القوة والجاذبية والمظهر الأنيق فهي.

 5 عادات خاطئة تحرمك من الوزن المثالي (فيديو)

وتتميز العضلات الهيكلية بأنها «نسيج ديناميكي» قادر على التضخم أو الضمور وفقا لنمط النمو والتقدم في العمر، وأيضاً وفقا لنوعية ومقدار النشاط البدني الذي يُمارسه المرء في حياته اليومية وعمله الوظيفي.

وفي الحقيقة فإن تمارين العضلات تهدف إلى تدريب عضلات الحوض وأسفل الظهر والفخذين والبطن على العمل بشكل متناغم، وذلك للحصول على جسم مثالي، وفيما يلي اخترنا لكم بعض التمارين المنزلية المثالية لتقوية عضلات الجسم ونحته بشكل سليم:

تمارين الدمبل

وهو من  أفضل التمارين لزيادة عرض الجسم وزيادة سمك عضلاته وأهم ما يميز تمارين الدمبل أنها لا تحتاج إلى معدات واستعدادات خاصة، فهي تجمع بين السهولة، وامتلاك التأثير الكبير لضمان تأمين الضخامة العضلية بكفاءة عالية دون عناء الخروج من المنزل ويتم أداء هذا التمرين بالاستلقاء على المقعد مع رفع الركبتين للأعلى قليلا والدنابل في يديك، وارفع ذراعيك للأعلى ثم قم بإنزالهما مرة أخرى ويتم تكرار التمرين . 

تمرين "Jumping Jacks" لحرق الدهون (فيديو)

تمرين الدراجة

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المعدة وأيضا عضلات الجدار العلوي للبطن، مما يساعد على زيادة اللياقة البدنية وتقليل الشعور بالإجهاد بصفة عامة، ويتم أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجذع مع سند الرأس على اليدين، ورفع الساقين بمقدار قدمين فوق مستوى الأرض، ومحاكاة قيادة الدراجة الهوائية بتبديل ثني الركبتين.

تمارين الضغط

 وهو من أكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم،  حيث يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر والمعدة، ويستلقي الشخص على وجهه ويضع كفيه على الأرض في اتجاه الأمام بمحاذاة الكتفين، وعبر الضغط على الكفين يرفع الجسم إلى الأعلى حتى فرد الكوعين، ويجب مراعاة أن تكون الجبهة هي الأقرب للأرض لا الذقن لمنع التأثير الضار على عضلات الرقبة.

تمرين التجميع باستخدام الكابل

يهدف  هذا التمرين إلى تضخيم  عضلات الصدر حيث يعمل على زيادة حجم وعرض الأجزاء المختلفة المكونة لعضلات الصدر إضافة إلى تعزيز اندفاع الدماء إلى عضلات الصدر، وتتم ممارسة هذا التمرين على 3 مرات تحتوي كل منها على 10 تكرارات. 

نصائح هامة لمن يحبون القيام بالتمارين الرياضية ليلاً.. تعرف عليها

تمرين القرفصاء

وهو يعمل على تقوية عضلات الفخذين، والتي العضلات الأكبر في الجسم من حيث الحجم والقوة، فهي مسؤولة بشكل كبير عن عمليات رفع الأثقال المختلفة من على الأرض، وتتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف مستقيماً مع مباعدة ما بين الساقين لتصبح القدمين على نفس امتداد الكتفين، وفرد الذراعين بالتوازي مع الكتفين أيضاً، ثم النزول إلى أسفل بثني الركبتين إلى الأمام حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض، والنهوض إلى الوضع الأساسي ببطء.

تمرين الأرجل

لتمارين الأرجل أهميتها الفائقة في حمل الجسم والقدرة على أداء المهام التي تتطلب مجهوداً شاقاً، وتتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة ما بين الساقين لتكون القدمان في محاذاة الكتفين، وفرد الذّراعين إلى الأمام. يجب الانتباه عند ممارسة هذا التمرين إلى الحفاظ على استقامة الظهر، ثم بعد ذلك على المتدرّب أن يثني الركبتين إلى الأمام كما في حالة الجلوس، وعندما يصبح الفخذان بموازاة الأرض يقف المتدرّب مرةً أخرى ببطء، ويُكرّر التمرين ثماني مرات قبل أخذ فترة راحة.