أين يوجد فيتامين د في الطعام؟

يشكل الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د نوعاً من التحدي؛ نظرا لقلة  قائمة مصادره الغذائيّة والتي لا تكفي وحدها للحصول على الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين، بل لا بدّ من التعرض الكافي لأشعة الشمس حتى يحصل الإنسان على احتياجاته اللازمة منه.

ما هو فيتامين د

ويعرف فيتامين د باسم إرجوكالسيفيرول (د3) وكوليكالسيفيرول (د 3) كما يعرف هذا الفيتامين باسم فيتامين أشعة الشمس  ويعتبر قضاء بعض الوقت في الخارج للتعرض لأشعة الشمس في فصل الصيف أفضل وسيلة للحصول على جرعة يومية من فيتامين د، ومع ذلك فإنَّ ما يُقارب 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس.

فوائد فيتامين د

ولفيتامين د العديد من الفوائد فهو يساعد الجسم على امتصاص عنصري الكالسيوم والفوسفور اللازمين لنمو العظام والأسنان بعد تحويل بروفيتامين (د) بواسطة أشعة الشمس حيث يعبر الكبد ويتحول إلى مادة كيميائية تسير في تيار الدم إلى الكليتين، حيث يتحول إلى مادة أخرى وهي الصورة الفعالة للفيتامين وتسمى داي هيدروكسي فيتامين (د) وهي التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور مما يسهم في تحسن عام لأحوال الجسم، فهو يعمل على العظام، الخلايا، العضلات، القلب والشرايين. كما أنه يقوي جهاز المناعة ويساعد على الحد من حالات التعب والارهاق المزمن.

نقص فيتامين د

ومن المعروف أن الكمية المناسبة من فيتامين D هي 600 وحدة دولية (وحدة دولية) ويعتقد أن السمية لفيتامين (د) لتكون من 10،000 الى 40،000 وحدة دولية / يوم .ولأنه مسؤول عن امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الجسم فإن نقص فيتامين د يسبب نقص عنصر الكالسيوم في العظام ، ومن أعراض مرض الكساح تقوس الأرجل وظهور حبات على الضلوع مثل حبات المسبحة وكذلك تأخر في التسنين كما تكون الأسنان عرضة للتسوس المبكر. كما يسبب لدى الكبار مرض لين العظام

وتلعب عوامل عدة دورا كبيرا في التأثير في نقص فيتامين د ومنها عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس والتقدم في العمر يقلل من المادة الأساسية المكونة لفيتامين (د) في الجلد إضافة إلى سوء امتصاص فيتامين (د) في الأمعاء الدقيقة بسبب وجود أمراض في الأمعاء و زيادة الوزن مما يؤدي إلى تجمع فيتامين (د) في الدهون علاوة على أمراض الكبد والكلى وسوء التغذية.

وعلى رغم أن أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د إلا أن هناك عدد  من الأطعمة  التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ومنها:

الفطر

وهو  المصدر النباتيّ الوحيد لفيتامين د كما ذكرنا، ويقوم الفطر بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية خلال نموّه.

البيض

يعد البيض مصدرا ممتازا لفيتامين «د» وهو مناسب لمعظم الأشخاص حيث تحتوي البيضة الكبيرة الكاملة على 40IU ( أي ما يعادل 11% من الحاجة اليوميّة) من الفيتامين «د».

السمك

هناك العديد من أنواع مختلفة من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) حيث وتوفر الرنجة فيتامين (د) أكثر بحوالي 1628IU )271٪ DV) لكل 100 غرام حصة ، والسلمون المعلب (127٪ DV) ، والماكريل الخام (60٪ DV) ، ووجبات السردين (45٪ DV)  والماكريل المعلب (42٪ DV) ، وزيت سمك التونة المعبأة (39٪ DV) .

الحليب الطازج ومنتجاته

 مثل اللبن والزبدة والأجبان ويعد الحليب من أهم مصادر فيتامين "د" وخصوصاً للأطفال ويحتوي حليب البقر على 50% من المتطلبات اليومية لفيتامين "د" ويحتوي حليب الماعز على 31% من الاحتياجات اليومية لفيتامين "د".

الشوكولاتة

وهي أكثر غني بفيتامين د حيث تحتوي على حوالي 5 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام.  ويفضل  اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تتكون على الأقل من 40% من الكاكاو.

الصويا (التوفو وحليب الصويا)

تحتوي منتجات الصويا المحصنة على  فيتامين (د) حيث يمكن   لها أن توفر ما يصل إلى 157IU )39٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة  أو 44IU)11٪ DV) للأونصة . كما يوفر حليب الصويا ما يصل إلى 49IU )12٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، 119IU )30٪ DV) لكل كوب.

الكبد

وخصوصاً في زيت كبد سمك "القد" والكبد المطبوخ مثل كبد العجل، وكبد الدجاج، وكبد النعاج.