تعلم الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك للرجال

يعتبر تمرين البلانك أحد التمارين التي ذاع صيتها في السنوات الأخيرة لما له من فوائد لصحة الجسم ولياقته، حيث يساعد على فقدان الوزن وبناء العضلات ومنح الجسم الرشاقة والمرونة .

وتختص تمارين البلانك بمنطقة البطن حيث تعمل على فقدان الدهون المتراكمة في منطقة البطن كما تسهم بفاعلية كبيرة في تقوية عضلات الجسم والحصول على كتلة عضلية كبيرة.

كيف تزيد قوتك في العقلة؟

ما هي تمارين البلانك

تمارين البلانك عبارة عن وضعية ثابتة يتم فيها رفع الجسم بأكمله والاعتماد على اليدين والقدمين ومن ثم الثبات على الوضعية أطول فترة ممكنة من 30-60 ثانية  وتدخل تمارين البلانك  ضمن تمارين التوازن ويمكن ممارسة التمرين ضمن تمارين اليوجا.

أنواع تمارين البلانك

 يوجد نوعان من تمارين البلانك الأول البلانك الجانبي حيث يتم توازن الجسد على ذراع واحد، والثاني البلانك الكامل وهو الارتكاز على كلا الكوعين.

طريقة عمل البلانك الكامل

يتم وضع سجادة رياضية مريحة على الأرض ويفضل السجاد المبطن بالإسفنج الخفيف ومن ثم الاستلقاء عليها في وضعية تمرين الضغط  ولكن يجب مراعاة خفض الساعدين على الأرض  لكي يكون المرفقين مع قبضة اليدين في مستوى الأرض. ثم قم بثي أصابع القدمين للأسفل، على أن يراعي الممارس استخدام عضلات الجسم  عن طريق سحب سره البطن باتجاه العمود الفقري (أي سحب البطن من منطقة السرة للداخل) مع إمالة منطقة الحوض ثم الاعتدال بالجسم كاملًا على شكل خط مستقيم واحد ، على أن لا تكون الرقبة والعمود الفقري في وضع تقوس حتى لا يحدث أي إصابة لهما  وعدم ثني الوركين ، وتوجيه النظر إلى الأمام ثم الثبات على الوضعية لمدة 30-60 ثانية  أو حسب القدرة على التحمل ، ثم استراحة لمدة 20 ثانية ، وإعادة التمرين ، يفضل للمبتدئين تكرار التمرين من 2-3 مرات  ولغير المبتدئين من 3-6 مرات، ليظهر الفرق.

شاهد/ 5 تمارين لتقوية عضلات الصدر

طريقة عمل البلانك الجانبي

وهي نفس الخطوات سالفة الذكر  ولكن يجب الاستلقاء على الجانب الأيسر  ووضع جانب من الجسد بشكل كامل عليها، مع استخدام المرفق الأيسر لتحقيق الاتزان ودعم الجسم  على أن يكون المرفق تحت الكتف الأيسر بشكل مباشر، ثم قم بشد عضلات الأرداف والبطن حتى تحافظ على وضع الجسم ثم الثبات على الوضعية من 20-30 ثانية ، ثم الراحة وإعادة التمرين مرة أخرى وهو من التمارين الصعبة  ومن أصعب وضعيات البلانك  لا يفضل للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية ، بشكل عام يفضل ممارسة تمارين البلانك بشكل يومي لتحقيق النتائج المثالية.

فوائد تمارين البلانك

تتمثل فوائد تمارين البلانك في:

- فك العضلات المتصلبة بسبب الجلوس لفترات زمنية طويلة.

2- رفع الحالة المزاجية ، وتخليص الإنسان الممارس له من الضيق والتوتر والتقلبات المزاجية، وخاصة تقلبات الحالة المزاجية عند النساء.

3- تحسين مظهر الجسم وجماله ، فيعمل على إزالة السلوليت  المعروفة بالتكتل الدهني، تحت الجلد ، ويجعل السطح الخارجي من الجلد له شكل مجعد، ويخلص من ترهلات الجلد ، كما أنه يساعد في التقليل من كمية الدهون المتراكمة بالجسم.

4- علاج آلام ومشاكل الرقبة  أيضًا يساهم في تخفيف آلام الظهر  ويعمل على شد العضلات المتواجدة في هذه المناطق.

5- تقوية عضلات الجسم كلها  وبصفة خاصة تقوية عضلات البطن والأرداف.

6- تقوية عضلات الخلفية ويسمح بمرونة الأكتاف، كما أنه يحسن من التوازن العقلي ، والتوازن الجسمي ، عن طريق إرغام الجسم على الارتكاز على وضعية معينة لمدة زمنية محددة.

للاعبي كمال الأجسام ..هذا ما عليكم معرفته عن رفع الأثقال في رمضان

احتياطات عند ممارسة تمرين البلانك

يجب عليك معرفة هذه الاحتياطات عند القيام بتمارين بلانك، وهي:

- لا تحبس نفسك قبل القيام بأي وضع من تمارين البلانك، ومن الأفضل القيام بالتنفس بانتظام.

- توقف تماماً عن ممارسة الرياضة عند الشعور بألم في مفاصل العمود الفقري والركبة.

- لا تمل رأسك إلى الأسفل عند القيام بهذا التمرين، وأرح عضلات الفخذين. لتركيز أكبر على شد عضلات البطن، قم بشد عضلات أسفل الحوض (وكأنك تمنع نفسك من التبول).