قبل مواصلة التمارين الرياضية في رمضان.. هذا ما يجب معرفته أولا
خلال شهر رمضان الكريم غالباً ما يفقد الرياضيين بشكل عام والمبتدئين منهم بشكل خاص القدرة على مواصلة ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان بسبب الكسل وفقدان الطاقة والعزيمة على استغلال فوائد شهر رمضان على الصعيد البدني في بناء العضلات وخسارة الوزن.
ولكن إذا كنت قد قررت مواصلة ممارسة التمارين والالتزام ببرنامجك الرياضي خلال شهر رمضان المبارك فهناك بعض المعلومات التي يجب عليك معرفتها أولاً والتي تتعلق بممارسة التمارين الرياضية وشهر رمضان والتي من أهمها :-
1- لا تفكر في الأمر !
لا يجب عليك مجرد التفكير في ممارسة التمارين الرياضية خلال منتصف نهار رمضان لأنك ببساطة تقوم بالفتك بجسدك الذي يعاني أساساً من تدهور مستويات الطاقة بسبب ساعات الصيام الطويلة والأجواء الحارة .
والحقيقة أن ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار يعني استنزاف مخزون الطاقة المتبقية بداخل جسدك من مياه وكاربوهيدرات وهو الأمر الذي يجعل العضلات أكثر عرضة للإصابات والتمزقات كما يضعف من أنسجتها وبالتالي سوف تتأثر قابليتك العضلات على النمو .
ونتيجة شعور الجسد بأنه يتعرض لمحنة كبيرة فإنه سيتجه نحو التمسك بالدهون المتراكمة بداخله قدر الإمكان وهكذا سوف تتناقص قوة وسرعة عملية الأيض وحرق الدهون بداخل الجسد وبجانب تلك الأضرار بالتأكيد الإصابة بالصداع الشديد وحالات الدوار الحادة مع إمكانية فقدان الوعي سوف تظل من أخطر السلبيات الوارد حدوثها عند ممارسة التمارين الرياضية خلال نهار رمضان .
2- التوقيت المناسب
توقيت ممارسة التمارين الرياضية المناسب خلال شهر رمضان ليس له مواعيد أو قواعد بل يتم تحديده بحسب مدى احترافية الرياضي وحالته الصحية وعمره فعلى سبيل المثال يفضل بعض الرياضيين المحترفين ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار بنصف ساعة ومن ثم يتم تناول وجبة الإفطار والعودة مجدداً لاستكمال التدريبات وهذا بالطبع نمط لا ينصح به للمبتدئين .
وبحسب الراحة النفسية والوضع الجسدي لا بأس من ممارسة التمارين الرياضية قبل وجبة السحور أو بعد وجبة الإفطار أو بعد تناول وجبة الإفطار وقبل موعد وجبة السحور بعدة الساعات فالأمر يتم وفق تفضيلات كل رياضي .
تعرف على 5 وجبات صحية تدعم لياقتك
3- ابتعد عن الأسبوع الأول
تشير خبيرة التغذية شيرين الحكيم بأن معظم الرياضيين وخاصة المبتدئين منهم تفتقد أجسامهم الكفاءة اللازمة للتغير المفاجئ الذي يحدثه شهر رمضان الكريم على النظام الغذائي والرياضي بسبب ساعات الصوم الطويلة لهذا الابتعاد المؤقت عن ممارسة التمارين الرياضية في أول 7 إلى 10 أيام من شهر رمضان والتي يكثر الشعور فيها بالتعب ولإرهاق وحالات الدوار والجوع والعطش أفضل الطرق السحرية لتكيف الجسم على مجهود الصيام وبالتالي تصبح ممارسة التمارين الرياضية مجهود عادي يمكن احتماله .
4- الصيام خارج رمضان
من الأمور الرائعة المتعلقة بالدين الإسلامي هو منحه فرصة للجميع من أجل التكيف على صيام 30 يوماً متواصلة في شهر رمضان وذلك عن طريق صيام السُنن الموزعة على مدار العام فتلك الأيام بجانب أهميتها العقائدية تلعب دور هام في إعداد الجسم لصيام شهر رمضان وممارسة التمارين الرياضية دون أي مشاكل مثل الدوار أو الصداع وحالات الكسل والخمول بسبب تكيفه سابقاً على الصيام السنن والنوافل ما قبل شهر رمضان .
5- لا تبالغ كثيراً
وفق المتخصصين في مجال اللياقة البدنية فإن شهر رمضان له مميزات وفوائد جسمانية على صعيد فقدان الوزن وبناء العضلات دون شك ولكن على الرياضيين عدم المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية واتباع أنظمة رياضية عنيفة خلال هذا الشهر تجنباً لأي مفاجئات عضلية ليس لها أي داعي فالجمع بين الصيام والعمل صباحاً وممارسة التمارين الرياضية مساءاً قد يتسبب ببعض الإرهاق لذلك الحرص على اتباع نظام رياضي خفيف أو متوسط خيار مناسب لشهر رمضان .
6- الكثافة العالية
هناك الكثير من الرياضيين الذي يمارسون أنماط عالية الكثيفة من التمارين الرياضية مثل تمارين الـ CrossFit والنظم الرياضية الخاصة بلاعبي كمال الأجسام أو رفع الأثقال وإذا كان نظامك الرياضي عالي الكثافة فإنه تستطيع الالتزام به في شهر رمضان بكل تأكيد ولكن من الأفضل أن تخفض قليلاً من كثافته .
فعلى سبيل المثال تخفيض عدد المجموعات والتكرارات مع رفع معدل الأوزان من الأمور التي يجب أن تراعى بالنسبة للرياضيين التي تعتمد على الأوزان أما بالنسبة للرياضيين الذي يفضلون ممارسة تمارين الكارديو واللياقة البدنية فإن خفض الفترات الزمنية للتمارين والجهد المبذول هو الحل الأمثل .
7- أنماط جديدة
في الحقيقة يعد شهر رمضان فرصة لتجربة كل ما هو جديد بما في ذلك أساليب وأنماط أخرى من التمارين الرياضية فعلى سبيل المثال من الجيد إن تقوم بتجربة تمارين اليوغا أو الاهتمام أكبر بمزج تمارين الكارديو مع رفع الأثقال أو تجربة تمارين الألعاب القتالية للياقة البدنية التي تتميز بقوتها وشراستها .
ويلعب هذا التنوع الرياضي دوراً بارزاً في إخراج العضلات من حالة الإرهاق والملل ووضعها في تحديات أخرى تحقق لها المزيد من الحركة والتجديد .
8- بعض التمارين
هناك بعض التمارين الصعبة والمعقدة التي تحتاج الكثير من الجهد من أجل ممارستها بشكل صحيح وهو ما قد يشعر بعض الرياضيين بالإرهاق خلال شهر رمضان لهذا خبير اللياقة البدنية Berardi باستبدال التمارين الصعبة ببدائل أكثر سهولة لتوفير أكبر قدر ممكن من الطاقة .
تعرّف على السعرات الحرارية التي يحرقها الوقوف!
9- احذر
الشعور بحالة من الدوار والإرهاق والتعب عند ممارسة التمارين الرياضية يعد يوم طويل من الصيام من العلامات التحذيرية التي يخبرك بها جسدك أنه يحتاج إلى قدر أكبر من الراحة قبل الاعتياد على ممارسة التمارين الرياضية لذلك لا تكابر وتضغط على نفسك بممارسة التمارين الرياضية في حال ما شعرت بأحد تلك الأعراض السابقة .
10- لا سحور لا تمارين !
يجب أن تكون العبارة السابقة بمثابة قاعدة ذهبية لا غنى عنها عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان فوجبة السحور هي المسؤولة عند دعمك جسمانياً وذهنياً خلال الصيام وبالتالي إذا تناولت وجبة سحور صحية ومتوازنة شربت كميات مناسبة بالمياه فإنك لن تشعر بالتعب أو الجفاف اليوم التالي بشكل مبالغ فيه وهو ما سيرفع من قدراتك على الذهاب إلى الجيم لممارسة التمارين الرياضية بعد وجبة الإفطار بشكل طبيعي .
11- الحصول على وجبة سحور مليئة بالكربوهيدرات المعقدة مع البروتينات والدهون الصحية
ينصح الخبراء بتناول وجبة سحور تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الكاملة مثل الشوفان والحبوب والألياف بجانب البروتينات مثل البيض والأفوكادو والجبن والحليب من أجل مد الجسد بأطول فترة ممكنة من الطاقة خلال النهار فكلما زادت الألياف كلما كان ذلك أفضل
وبحسب أخصائية التغذية شيرين الحكيم فإن وجبة السحور المثالية بالنسبة للرياضيين الراغبين في حرق الدهون وإنقاص أوزانهم من الممكن أن تحتوي على :-
• 2-3 أكواب من الماء
• 1-2 كوب من اللبن / الزبادي مع الحبوب (النخالة ، دقيق الشوفان)
• 1-2 بيض مسلوق
• 1-2 شرائح الخبر المحمص من حبوب القمح الكاملة
• 1-2 كوب من الفاكهة
• 1-2 كوب سلطة
12- تناول المزيد من البروتينات
خلال وجبة الإفطار الخاصة بالرياضيين فإن تناول أكبر قدر ممكن البروتين والدهون الصحية بجانب المياه والسوائل مثل ماء جوز الهند لوذلك لمدة الجسم بالانتعاش والترطيب وتعويضه عما فقد من السوائل أمر في غاية الأهمية لأنه يساعد على بناء العضلات وترميم أنسجتها المرهقة مما يجعلها أكبر قدرة على النمو وأقل احتمالية للإصابة بأن تقلصات أو تمزقات .
وبالتأكيد الابتعاد عن تناول الحلوى والوجبات السريعة بجانب الأطعمة المالحة والسكريات أمر أساسي ولا غنى عنه بالنسبة لجميع للرياضيين خلال شهر رمضان خصوصاً من يرغب في حرق المزيد من الدهون .
13- خسارة الوزن
يجب أن تعلم بأن خسارة الوزن لن تحدث مطلقا إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكبر مما تفقد لذلك يجب عليك حساب السعرات الحرارية التي تدخلها إلى جسدك بدقة حتى تعرف بالتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاصها قليلاً أم لا .
