فيديو| لمن يعاني من الأرق.. 7 خدع تساعدك على النوم
الحرمان من النوم تأثيره مدمر سواء من الناحية البدنية أو النفسية. تأثير عدم الحصول على ما يكفي من الراحة والنوم كبير وشامل ويطال مختلف جوانب الحياة.
البعض يعاني من أرق دائم والبعض الاخر من أرق مؤقت يرتبط بالمشاكل اليومية والتوتر وفئة تعاني من الإستيقاظ المتكرر ونوعية سيئة من النوم.. ولكن وبغض النظر عن نوعية الأرق التأثير هو واحد.. إنهاك جسدي، عدم قدرة على التركيز، مستويات عالية من التوتر، الإكتئاب والإصابات المتكررة بالأمراض.
ولكن لكل مشكلة حل، وبالتالي تمكن الخبراء من وضع مجموعة من الخطط التي قد تساعد من يعانون من الأرق على النوم ليلاً.
حاول البقاء مستيقظاً
إن أردت أن تنام فعليك التفكير بما هو عكس ذلك، أي أنك تريد البقاء مستيقظاً. قد تبدو التقنية غريبة ولكنها في الواقع منطقية للغاية. فمعظم الذين يعانون من الارق يبدأون بالقلق حول عدم قدرتهم على النوم منذ مغيب الشمس. عادة النوم هو فعل لاإرادي لا يتطلب أي مجهود من قبلنا ولكن حين تكون في حالة من القلق، وبالتالي ما تنفك تنظر الى الساعة أو تبدأ بالتفكير بمدى سوء يومك التالي لانك لن تتمكن من النوم فإن ذلك يؤدي الى القلق والتوتر. لذلك لكسر هذه الحلقة فكر بانه عليك البقاء مستيقظاً فهذا النمط من التفكير يقلل من مستويات القلق ويمنح العقل الفرصة للإسترخاء. هذه التنقية تعرف باسم «النية المتناقضة» وهي تستخدم على نطاق واسع في العلاج السلوكي المعرفي.
تقنية التنفس ٤ - ٧ -٨
التقنية هذه طورها الدكتور في جامعة هارفرد أندرو ويل ومن خلال التحكم بالتنفس من خلال العد فإن الاوكسجين يدخل بكميات كبيرة ما يجعل الرئتين ممتلئتين وبالتالي يهدأ الدماغ وترتاح العضلات.
ما عليك فعه هو الزفير من خلال الفم ثم قم بإغلاق فمك وتنفس بهدوء من خلال أنفك وعد حتى الرقم ٤. ثم إحبس أنفاسك وعد حتى الرقم ٧ ثم قم بإخراج الهواء من فمك عبر زفير طويل يمتد الى ٨ ثوان. ثم كرر هذه العملية لثلاث مرات.
أنفخ فقاعات الصابون
التقنية هذه ، رغم انها قد تبدو سخيفة للبعض، فعالة لسببين، الاول هو أن شكل الفقاعات له تأثير منوم حين تحدق بها كما أنها تتطلب التنفس بعمق من أجل النفخ وعليه فانت تحصل على فائدتين من خلال تقنية واحدة.
أطباء الأعصاب يؤكدون بأن هذه المقاربة عملية وسهلة وناجحة لانها تقوم ،كما قلنا على تمارين التنفس، كما أن «سخافة» النشاط بحد ذاته يمنع العقل من الإستمرار بالقلق حول ما يشغل بالك. وبالإضافة الى الحد من القلق فان اللعبة هذه مرتبطة بصور طفولية سعيدة وعليه زرع هذه الصورة في العقل سيحسن المزاج ويساعدك على الإسترخاء.
الإسترخاء التدريجي
التقنية هذه تنصح بها مؤسسة النوم الوطنية الاميركية لكونها توفر نتائج سريعة. التقنية بسيطة وقائمة على الشد والإرخاء لعضلات الجسم. ابدأ بشد عضلات أصابع القدمين ثم قم بإرخائها ثم إنتقل الى الساقين فالبطن وصولاً الى الرقبة والرأس ثم كرر الامر بشكل عكسي، أي حين تصل الى الرأس إنتقل من هناك نزولاً الى الرقبة فالصدر وصولاً الى أصابع القدمين.
علاجك الخاص بالوخز
الوخز بالابر علاج مثالي للأرق ولكن هناك إمكانية للحصول على النتائج نفسها من دون الخضوع للعلاج. ما عليك فعله هو الضغط على المناطق التي تعيد التوازن الى الجسم وتعدل المزاج وتريح العقل. المناطق التي عليك الضغط عليها من أجل النوم هي :
بين الحاجبين هناك منطقة منخفضة قليلاً على مستوى الحاجب وفوق الانف مباشرة. قم بالضغط عليها بشكل خفيف لدقيقة.
بين إصبع قدمك الاول والثاني قم بالضغط على تلك المنطقة حتى تشعر بألم خفيف.
قم بتحديد ثلث المسافة بين أصابع القدمين وكعب القدم ثم بالضغط على تلك المنطقة لبضع دقائق.
قم بتدليك الأذنين لبعض دقائق.
عطر غرفتك باللافندر
اللافندر يستخدم منذ سنوات طويلة لأسباب علاجية. وحالياً يصفه الخبراء في مجال طب النفس لمرضاهم من أجل تهدئة العقل والجسد. فرائحة اللافندر تساعد على الإسترخاء وتقلل من القلق والتوتر وتقضي على الأرق والكوابيس . يمكن إشعال شمعة معطرة باللافندر أو يمكن وضع بضع قطرات من زيت اللافندر في الماء. في دراسة أجريت عام ٢٠١٥ تبين بأن الاشخاص الذين تنشقوا رائحة اللافندر ٣ مرات لدقيقتين كل ١٠ دقائق قبل النوم إختبروا نوعية نوم أفضل كما أنهم ناموا بسرعة اكبر من المعتاد وما هو مثير للإهتمام هو أنهم إختبروا نشاطاً كبيراً ومزاجاً جيداً في صباح اليوم التالي.
«إنقع» وجهك بالماء البارد
حسناً التقنية هذه قد لا تروق للبعض ولكن قبل رفضها بشكل كلي إطلعوا على سبب نجاحها. عندما يتم وضع الوجه في الماء البارد فأنت عملياً تقوم بإعادة ضبط لعقلك وبالتالي كل الافكار التي تقلقك قبل لحظات ستكون في حدها الادنى ان لم تتلاشى كلياً.
إغراق الوجه بالماء البارد يجعل الجسم يقوم بردة فعل تسمى منعكس الغوص عند الثدييات.. حيث يقوم الجسم بإبطاء نبضات القلب عند لمس الوجه للماء وبالتالي يقلل من كمية اخراج الاوكسجين لانه يظن بانه سيمضي وقتاً طويلاً تحت الماء.. ما يعني ان ضغط الدم سينخفض أيضاً ما يدخل العقل والجسم في حالة فورية من الإسترخاء.
