تعرف على أساسيات الفطور والسحور الصحي في شهر رمضان المبارك

تنقسم الوجبات الغذائية في شهر رمضان المبارك إلى وجبتين رئيسيتين الفطور والسحور ووجبة خفيفة في بعض الأحيان، ومن الضروري أن تشتمل الوجبات  على جميع العناصر الغذائية المختلفة لتنعم بصحة أفضل.

نستعرض لك عزيزي الرجل أهم الأساسيات للحصول على تغذية صحية سليمة في رمضان وهي ما يلي: 

الإفطار الصحي

تتضمن أساسيات وجبة الإفطار الصحية، الإبكار في تناول الطعام بعد آذان المغرب مباشرة مثل البدء بتناول التمر أو كوب من الحليب قليل الدسم أو عصير الحلو الدافئ ثم الانتظار بعض الوقت قبل استكمال وجبة الإفطار، وبإمكاننا بعد ذلك أداء صلاة المغرب وذلك لإعطاء فرصة للجهاز الهضمي ليعمل قبل استقبال الطعام.

يمكننا بعد ذلك مواصلة وجبة الإفطار والتي يجب أن تحتوي على كمية كافية من السعرات الحرارية مع تنوع من المجموعات الغذائية، كما يجب الحرص على تناول طبق من السلطة، وكمية كافية من الماء أو العصائر، ويجب تجنب الطعام الدسم والمقليات ولا ناكل حتى التخمة.

أقرأ أيضًا:أفخم وأرقى الخيم الرمضانية في دبي.. إفطار مضاء بالنجوم

فوائد الفطور الصحي

خلال شهر رمضان المبارك، تمتلئ الأطباق بكل ما تشتهي به الأنفس، لذا عليك دائمًا محاولة تناول الوجبات الصحية حتى لا تقع في مشاكل صحية، ونستعرض لك فوائد الفطور الصحي.

أكدت معظم الدراسات الحديثة أن تناول فطار صحي يقي الأشخاص من الإصابة بأمراض القلب، والسكري وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم.

قد يقلل الفطور الصحي من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وقد تساعدك وجبة الإفطار المبكرة على تجنب تقلبات الجلوكوز في الدم، والتي يمكن أن تسهم في الإصابة بمرض السكري.

تناولك فطار صحي خفيف وتجنبك الوجبات السريعة والدسمة، يساعد جسمك على الحصول على مزيد من الطاقة ولا يكتسب الوزن الزائد ويصبح أكثر نشاطًا.

يؤدي الإفطار الصحي إلى تحسين الذاكرة والتركيز والسرعة التي تتم بها معالجة المعلومات والتفكير والإبداع والتعلم ومواهب التحدث كما يساعد في محاربة الصداع والصداع النصفي.

أقرأ أيضًا:دعاء اليوم الثالث من رمضان.. وإحياء سنته صلى الله عليه وسلم

وأظهرت الدراسات أن الصيام يسبب الصداع النصفي، وبالتالي فإن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى حدوث الصداع النصفي.

أنواع الفطور الصحي

يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار إلى تحسن كبير في جهودك لفقدان الوزن والتمتع بصحة أفضل، وقد يستفيد أخصائيو الحميات من وجبات الإفطار الغنية بالبروتين بعدة طرق من بينها: 

• السيطرة على الجوع

• الحفاظ على مستويات السكر في الدم

ومن الوجبات الغنية بالبروتين مثل البيض، زبادي، لبن، جبنه، السمك، الدواجن، ووفقًا للدراسات، قد يكون تناول اللحوم الخالية من الدهون على الإفطار نهجًا أكثر فاعلية لزيادة تناول البروتين.

أقرأ أيضًا:أبرزها المسحراتي والفانوس.. عادات رمضانية قديمة أخفتها التكنولوجيا

ومن الأنواع الأخرى لفطار صحي التالي:

التمر

التمر من المصادر الأساسية للسكر التي تساعد على تعويض فقدان الجسم للطاقة خلال ساعات الصيام، وهي مصدر غني بالألياف، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم التي تساعد على تنظيم محتوى الأمعاء.

الشوربة أو الحساء

بعد تناول التمور، عليك بتناول الشوربة أو الحساء، كونها خفيفة للمعدة وتمد الصائم بالطاقة، ومن أنواع الحساء المفيدة العدس، الشعير، الخضار كالفاصولياء، ومرق الدجاج الخالية من الكريمة، كما يُمكن تجربة شوربة مرق اللحم الذي يحتوي على بعض النشويات، مثل: المعكرونة أو الشعيرية أو الحبوب.

الخضراوات

من الضروري تناول الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية، وأفضل صور تقدم فيها هي طبق السلطة.

النشويات

يوصي خبراء التغذية بتناول النشويات مثل الخبز أو الأرز البني وغيرهما لتزويد الجسم بالطاقة والألياف.

أقرأ أيضًا:عبارات ورسائل تهنئة رمضان 2023 وبطاقات جميلة للأهل والأصدقاء

الفواكه

يمكنك كسر الصيام بتناول الفواكه لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة، والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.

السحور الصحي للصائم

عن أنسِ بنِ مالكٍ رَضِيَ اللهُ عنه قال: قال النبيُّ صلَّى اللهُ عليه وسلَّم: ((تسَحَّرُوا؛ فإنَّ في السَّحورِ بَرَكةً ))، السحور وجبة خفيفة يتناولها الصائم قبل الفجر لتُعينه على الصيام. 

ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، يجب أن تتضمن هذه الوجبة، التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.

تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر، ومن الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.

وعلى الصائم أن يشرب خلال الفترة الممتدة من موعد الإفطار الى موعد النوم نحو 8 الى 10 أكواب من المياه، لكي يكون قد منح جسمه الكمية التي فقدها من السوائل خلال ساعات الصوم. 

أقرأ أيضًأ:دعاء اليوم الرابع من رمضان..وأوقات الاستجابة

كذلك،  من الضروري الابتعاد عن المشروبات الغازية المشبعة بكميات هائلة من السكر والكافيين، إذ ان هذه تساعد في خسارة المزيد من المياه، مما ينعكس سلبا على صحة الصائم.

ويجب أن يحدّ الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشّة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة. 

ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة. 

يستحسن التقليل من الملح والبهارات قدر الامكان، لانها تشعركم بمزيد من العطش وتصعب عليكم مهمة الصوم، فضلا عن ان الملح يتسبب ايضا بارتفاع في ضغط الدم. لذلك، ابتعدوا قدر الامكان عن المأكولات الغنية بالملح والصويا كما تذكروا انه في حال تناول المكسرات، فينصح بأكلها نيئة!

 تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك، فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح.