كيف تعزّز حرق السعرات وتخسر وزنًا في رمضان؟

قد يكون شهر رمضان فرصة لا تُعوَّض لخسارة مزيدٍ من الوزن، لكنّه قد يمضي دون أن تُحقِّق النتائج التي ترغب بها، ربّما لعدم ممارسة التمارين الرياضية، أو قد تكون قد مارستها بالفعل ولكن في توقيتٍ غير مناسب، أو ربّما لم تختر أنواع التمارين المناسبة لشهر رمضان.

كذلك قد تغفل عن ترطيب بدنك كما يجب بين فترة الإفطار والسحور، إذ يعد الترطيب ضروريًا لأداء التمارين بأفضل كفاءة وخسارة الوزن، كما أنّ وجبة الإفطار والسحور لا بدّ أن تكون متوازنة، غنية بالبروتين، وبها دهون صحية وكربوهيدرات معقدة.

هذه هي الخطوط العريضة الأساسية لخسارة الوزن وحرق السعرات في رمضان، أمّا كيفية تطبيقها بالتفصيل، فآتٍ في السطور التالية.

كيف تزيد معدل الحرق في رمضان؟

يمكن زيادة مُعدّل حرق السعرات الحرارية وخسارة مزيدٍ من الوزن في رمضان، من خلال:

1. ممارسة التمارين الرياضية:

لا شكّ أنّ ممارسة التمارين الرياضية إحدى الطرق الرئيسة لزيادة مُعدّل حرق السعرات الحرارية، سواء مع الصيام أو من دونه، لكن هل يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بنفس الوتيرة والقوة في رمضان؟

الواقع أنّه لا يُفضّل في رمضان الانخراط في روتين جديد للتدريبات عالية الكثافة، إلّا إذا كُنت قويًا وقادرًا بما يكفي على فعل ذلك، وإنّما الأولوية هي الحفاظ على لياقتك البدنية، وكذلك الكتلة العضلية.

لذا يُفضّل ممارسة تدريبات وزن الجسم، التي تشمل الجسم كلّه، دون التركيز على مجموعة عضلية بعينها، وذلك لثلاث جلسات أسبوعيًا، فهذا قد يكون أنسب لساعات الصيام، كما يحافِظ على لياقتك وكُتلتك العضلية.

الوقت المناسب لممارسة التمارين في رمضان

يُنصَح بأن تكون أوقات التمارين أقرب لأوقات تناول الطعام والشراب، بما يساعدك على استعادة طاقتك وترطيب جسمك، مثل ممارسة التمارين بعد الإفطار.

وقد أظهر بحثٌ نُشِر عام 2024 في مجلة "Frontiers in Nutrition"، أنَّ ممارسة تدريبات المقاومة بعد الإفطار، ذات نتائج أفضل في تعزيز قوة العضلات، مقارنةً بممارسة التمارين خلال الصيام.

لكن ينبغي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام على الإفطار، فالوجبات الصغيرة أفضل إذا كُنت تُخطِّط لممارسة التمارين بعد الإفطار.

2. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:

بينما تكون مستغرقًا في نومك، يبني جسمك العضلات، بإفراز مزيدٍ من "هرمون النمو" و"التستوستيرون"، خاصةً في مراحل النوم العميق.

وقد يضطرب جدول نومك خلال رمضان، خاصةً مع النوم بعد صلاة التراويح، والاستيقاظ قبل السحور، مما قد يؤثر في جودة نومك، ومِنْ ثَمّ الأداء الرياضي، والاستجابات الهرمونية المساعدة على بناء العضلات.

فقد أظهر بحثٌ نُشِر فبراير عام 2025 في مجلة "Frontiers in Neuroscience"، أنّ اضطراب ساعات النوم خلال صيام رمضان؛ مُؤثِّر في النشاط البدني، وعمليات التمثيل الغذائي المرتبطة به، بما قد يزيد الالتهابات والإجهاد التأكسدي مع اضطراب النوم.

كما بيّنت دراسة نُشِرت عام 2022 في "Frontiers in Sports and Active Living"، أنَّ انخفاض جودة النوم قد يكون مرتبطًا بتراجُع الأداء البدني وزيادة الشعور بالإرهاق، مقارنةً بمن يتمتّعون بنومٍ جيد.

لذا يُنصَح بالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم قدر الإمكان، بالحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، بالإضافة إلى تقليل تناول المنبّهات قبل وقت النوم، وكذلك تقليل التعرّض للشاشات الإلكترونية مع اقتراب موعد النوم.

وإذا لم تكُن قادرًا على النوم 7 - 9 ساعات متصلة، فبإمكانك النوم 5 - 6 ساعات على الأقل ليلًا، والحصول على قيلولة بالنهار لمدة 1 - 2 ساعة، فهذا قد يساعدك على تلبية احتياجات جسمك من النوم، بما سيعود على أدائك البدني بالإيجاب، ويساعدك على خسارة مزيدٍ من الوزن.

اقرأ أيضًا:لبناء العضلات في رمضان: ما التوقيت المثالي لتناول البروتين؟

3. تقليل التوتر:

التوتر عدوّ لكل من خسارة الوزن واللياقة وحرق السعرات، لكنّه قد لا يكون واضح العداء بالنسبة لك، مثل الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية، إذ إن أثرها معلوم بالنسبة لك.

أمّا التوتر، فإذا كان مستمرًا لفترة طويلة، فقد يتسبَّب في زيادة إفراز "هرمون الكورتيزول"، بما قد يزيد تراكُم الدهون في الجسم، ويؤثر سلبًا في عمليات التمثيل الغذائي.

كما قد يجعلك التوتر لا تنام جيدًا، بل ربّما تنخرط في تناول طعامٍ غير صحي، حتى لو لم تكُن جائعًا، بما يمنعك من فقدان ما ترغب من الوزن أو بناء العضلات، لذا ينبغي تقليل التوتر قدر المُستطاع، وذلك من خلال:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إذ تساعد على تحسين المزاج وتخفيف التوتر، وأيضًا حرق السعرات.
• ممارسة بعض الهوايات التي تحبّها، كالقراءة أو التدوين أو الذهاب في نزهة، أو غير ذلك، كما يمكنك ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفّس العميق.

4. الترطيب:

قد يؤثر الجفاف أو نقص المياه بالجسم في قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية بأفضل أداءٍ ممكن، وبالتأكيد يزداد خطر التعرّض للجفاف خلال ساعات الصيام، بل قد يكون حرق الدهون أصعب مع الجفاف.

لذا ينبغي ترطيب الجسم جيدًا خلال الفترة بين الإفطار والسحور، لضمان ممارسة التمارين بأقصى طاقة ممكنة، وتعزيز حرق السعرات، وذلك من خلال:

• شُرب كميات وافرة من الماء بعد الإفطار، خاصةً إذا كُنت ستمارِس التمارين بعد الإفطار.
• توزيع شُرب الماء على الفترة بين الإفطار والسحور، وعدم تناول كمية كبيرة من الماء مرة واحدة.
• تناول الأطعمة التي تعزّز ترطيب الجسم على السحور، مثل الزبادي والفواكه، كالفراولة أو البطيخ.
• ربط وقت التمرين بحالة ترطيب جيدة لجسمك، مثل ممارسة التمارين في الصباح الباكر أو بعد الإفطار، أمّا إذا كان في منتصف اليوم أو بعد الظهر مثلًا، فقد تكون أكثر عُرضةً للجفاف، بما قد يُضعِف أداءك، ويجعل حرق السعرات أقل.

كيف تخسر الكثير من الوزن في رمضان؟

ربّما لا يكون هناك ريجيم في رمضان ينقص 20 كيلوجرامًا من الوزن، لكن ربما يمكنك تعزيز خسارة الوزن في رمضان من خلال:

1. التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة "HIIT":

تُساعِد التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة في حرق مزيدٍ من الدهون، لكن من الضروري أن تختار تمارين تستمتع بممارستها، فيما يجب التركيز على بذل أقصى جهد ممكن في ممارسة التمرين لمدة 20 - 30 ثانية، ثُمّ الراحة لمدة 40 - 120 ثانية بالتدرّب على جهاز المشي أو التجديف، أو حتى الركض السريع.

لكن هذه التمارين رغم فاعليتها في خسارة الوزن، إلّا أنّها مُنهِكة جدًا لجسمك، لذا لا يُنصَح بالبدء بها خلال شهر رمضان، ما لم تكُن قد مارستها قبل ذلك.

2. ممارسة تدريبات القوة:

تساعد تدريبات القوة على خسارة الوزن وبناء العضلات، حيث يمكنك ممارستها في 2 - 4 جلسات تدريبية في الأسبوع، حسب قدرتك ولياقتك البدنية، ويُفضّل التركيز على ممارسة التمارين المُركّبة، حيث توفّر لك كثيرًا من الفوائد في وقت قليل، مقارنةً بغيرها من التمارين.

لكن تذكّر ألّا تُمارِس تمارين ترهِقك بشدة، مع استخدم الأوزان التي تتحدّى عضلاتك، وتبقِيها نشطة خلال التمرين، دون إنهاك مُكثّف لها، فقد يكون التعافي أصعب خلال الصيام مع ممارسة تمارين شديدة عليك.

اقرأ أيضًا:"الجسم بحاجة إليه".. شُرب مسحوق البروتين خلال شهر رمضان "أمر لا بد منه"

3. زيادة حرق السُعرات دون تمارين:

ثمّة بعض الأنشطة التي قد تزيد حرق السعرات خلال رمضان، دون أن تمارِس تمارين أو أن تكون في صالة ألعابٍ رياضية، لكنّها تكمِل جهودك في خسارة الوزن.

فمثلًا يمكنك صعود السلالم بدلًا من استخدام المِصعد، أو اللعب مع أطفالك، أو الوقوف والحركة من وقت لآخر بدلًا من جلوسك على المكتب طوال الوقت في العمل.

4. البروتين والتغذية المثالية:

ينبغي تناول وجبات غذائية صحية، مع التركيز على تناول البروتين، فهو يحافظ على الكتلة العضلية، كما يعزِّز الشعور بالشبع، مما يُعِين على خسارة الوزن، كما ينبغي أن تكون الفواكه والخضراوات جزءًا رئيسًا على مائدتك في الإفطار والسحور.

والأهم عدم تناول وجبات غذائية كبيرة مليئة بالسعرات الحرارية خلال الليل، بل ينبغي أن تكون الوجبة متوازنة:

• غنية بالبروتين، مثل الدجاج أو البيض أو اللحوم أو منتجات الألبان.
• بها كمية متوسطة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان أو الكينوا أو خبز القمح الكامل أو الأرز البني.
• بها كمية متوسطة من الدهون الصحية، مثل المكسرات أو الأفوكادو أو زيت الزيتون.

5. الأكل الواعي:

هل جرّبت أن تستمتع بكل مذاقٍ تتذوّقه، بكل تفصيلة على مائدتك، بكل رائحة شهية تطرق أنفك دون استئذان؟ 

هذا ما يعنيه الأكل الواعي، وهو لا يعتني بالاستمتاع بكل تفصيلة فحسب، بل هو وسيلة لمنع الإسراف في تناول الطعام على الإفطار، خاصةً بعد الشعور بالجوع معظم اليوم، وهو يتضمّن:

• تناول الطعام ببطء، والتوقف هنيهة بين كل مضغة.
• إشراك حواسّك في التركيز على الطعام، برؤيته وشمّه وتذوّقه.
• استخدام أطباقٍ أصغر لتناول الطعام.
• التركيز على الطعام وتجنّب أي شيء قد يشتّتك عنه، كالهاتف أو التلفاز.
• التوقّف عند الشعور بالامتلاء (الإحساس بالشبع بنسبة 80%)، وتناول الطعام في وقتٍ آخر إن احتجت إليه.