6 نصائح لاختيار البرنامج التدريبي المتناسب مع أهدافك البدنية

لا يبني الرجل عضلات ولا يفقد بعض الوزن الزائد بعشوائية، بل وفق خطة أو برنامج مُنظّم للتدريبات، يُراعِي أهدافه، ويناسب مستواه التدريبي، دون أن يجعله يشعر بالملل أو الضجر خلال ممارسته، بينما يتناسب مع نمط معيشته، خاصةً إذا كان مشغولاً ووقته ضيق للغاية.

وتتوقّف كيفية اختيار برنامج تدريب مناسب على بعض الأمور، مثل العضلات التي تستهدفها، وحجم وشدة التدريب الذي تقدر على ممارسته، وغيرها من الأمور الأخرى.

كيفية تحديد البرنامج التدريبي الذي يتناسب مع أهدافك البدنية

يعتمد اختيار البرنامج التدريبي المناسب لأهدافك البدنية على:

1. وتيرة التدريب:

بدايةً؛ ينبغي تحديد عدد التدريبات التي تستهدف إكمالها كل أسبوع، وذلك قد يكون:

• 3 أيام: تتضمّن تدريبات الجسم بالكامل في 3 أيام كل أسبوع، وهذا مناسب لمن لا يرغبون في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا.
• 4 أيام: تقسيم تدريبات الجزء العلوي والسفلي من الجسم على 4 أيام كل أسبوع.
• 5 أيام: مناسب إن كُنت ترغب في تدريب كل مجموعة عضلية على حِدّة، بممارسة التمارين 5 أيام في الأسبوع، كل يوم مجموعة عضلية بعينها.

ومن الضروري اختيار الجدول الزمني الصحيح بناءً على تكرار التدريب، فهذا أفضل للحفاظ على تعافي العضلات وعدم الإفراط في التدريب.

اقرأ أيضًا: برنامج 5×5: طريقك السريع لبناء عضلات قوية

2. مدة التمرين:

بعد ذلك، حدِّد المدة التي يجب أن يستغرقها كل تدريب، فإذا كُنت تُمارِس التمارين الرياضية أول مرة، فحاوِل البدء بـ 30 دقيقة، ويمكنك زيادة وتيرة ومدة التدريب بمرور الوقت، وقد تصل في النهاية إلى جلسات مدتها 45 أو 60 دقيقة.

وإذا كُنت تمارس الرياضة لوقتٍ أقل، فأكثر من تمارينك، أمّا لو كُنت تمارِس الرياضة لفترة أطول، فقلِّل تمارينك من ناحية التكرار.

3. العضلات المُستهدفة:

بعد أن حدّدت وتيرة تدريباتك ومُدّتها، اختر العضلات التي ترغب في استهدافها بالتمارين وزيادة قوتها أو حجمها.

فمثلًا يمكنك:

• جدولة 45 دقيقة لممارسة تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم كل أسبوع.
• اختيار يومَي الاثنين والخميس لممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم بالكامل.
• اختيار يومَي الثلاثاء والجمعة لممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم بالكامل.
• الراحة في أيام السبت والأحد والأربعاء.

بهذا الجدول البسيط مثلًا، تكون قد استهدفت الجزء السفلي والعلوي من الجسم مرتين في الأسبوع، وهو ما يعني جميع مجموعات العضلات تقريبًا.

لكن ماذا عن استهداف جميع العضلات في وقت واحد؟ 

قد تساعدك التمارين المركبة في تحقيق ذلك، لكن إذا كُنت مبتدئًا، فربما من الأفضل تقسيم مناطق الجسم وممارسة تدريبات تستهدف كل منطقة على حدة، وبمرور الوقت ستتمكّن من استهداف كل مجموعات العضلات في كل تمرين.

4. شِدّة أو كثافة التمرين:

لا تعني شِدّة التمرين مدى صعوبته أو المجهود المتصوّر بذله خلاله فقط، ولكن يجب الأخذ في الاعتبار مقدار الوزن الذي ترفعه أيضًا.

فإذا كان أقصى ما تستطيع رفعه عند ممارسة تمرين بنش برس بالبار هو 45 كيلوجرامًا، وأنت ترفع فقط 25 كيلوجرامًا، فهذا يعني أن شِدّة التمرين 60%، وتحديد هذا الرقم ضروري لتحديد أهداف اللياقة، وكيفية اختيار برنامجك التدريبي، فليس الهدف أبدًا رفع أكبر قدرٍ ممكن من الوزن في كل تمرين.

وعند رفع الأوزان أول مرة، يجب أن تكون شِدّة تمرينك مُعتدِلة، ليست شديدةً جدًا، ولا ضعيفةً للغاية لدرجة ألّا تساعدك في بناء العضلات، كما ينبغي تجنّب رفع الأوزان الثقيلة جدًا، ومحاولة إيجاد توازن بين شِدّة التمارين وحجمها.

5. حجم التدريب:

لنفترض أنّك تؤدي تمرين بنش برس بـ 25 كيلوجرامًا لثلاث مجموعات؛ كل مجموعة 5 تكرارات، فبعد بضعة أسابيع ستصل إلى 10 تكرارات للمجموعة، وهذا ما يعنيه زيادة حجم التدريب.

وحجم التدريب الإجمالي يساوي حاصل ضرب الوزن الذي ترفعه (بالرطل) في المجموعات والتكرارات.

فمثلًا إذا كُنت ترفع 60 رطلًا (27 كيلوجرامًا)، 3 مجموعات، 5 تكرارات، فإنّ حجم التدريب = 60 × 3 × 5 = 900 (حجم التدريب الإجمالي).

وكُلّما زاد الحجم الإجمالي، زادت نتائج التدريب وتضخّم العضلات، ومن المهم أن تتدرّب بأعلى مستوى ممكن من الشدة، والبدء بمستوى معتدل وزيادة الشِدّة والحجم بمرور الوقت.

اقرأ أيضًا: تضخيم العضلات: دليل لإعداد برنامج سريع وصحي

نصائح لاختيار البرنامج التدريبي المثالي لاحتياجاتك الشخصية

لا يعتمد اختيار برنامج تدريب مناسب فقط على مدة التمرين وشدته ونوع العضلات التي تستهدفها، بل ثمّة بعض النصائح التي لا غنى عنها لوضع أفضل برنامج لك:

1. تحديد مستواك:

لا بُدّ أن تعرف مستواك أولاً في التدريبات قبل وضع أي خطة أو برنامج، لأنّك إذا كُنت مبتدئًا، أو بصدد وضع برنامج يناسبك للمرة الأولى، فستحتاج إلى ممارسة تمارين قليلة الشدة، على الأقل في البداية.

أمّا إذا كُنت محترفًا مُعتادًا على ممارسة التمارين الرياضية من وقتٍ لآخر، فستحتاج إلى وضع برنامج يحتوي تدريبات مُتقدِّمة تناسب مستواك، كي تستفيد وتبني عضلات أقوى.

2. فكِّر بأهدافك:

ينبغي تحديد أهدافك قبل الانخراط في أي تدريب، فقد ترغب بخسارة الوزن، أو بناء العضلات، أو على الأقل الحفاظ على قوامك ومظهر جسمك الحالي.

ومن الضروري اختيار برنامج تدريبي يناسب أهدافك ويساعدك في بلوغها، فمثلًا إذا كُنت ترغب بخسارة الوزن، فمن الأفضل التركيز على تمارين القلب "الكارديو"، وتمارين القوة بدلًا من التدريبات التي تُركِّز على حمل الأوزان فقط.

3. عدم تجاهل أسلوب الحياة:

لا بُدّ أن تكون أي برامج تدريبية متوافقة مع أسلوب حياتك اليومي، فقد تكون مشغولًا لا تجد الوقت الكافي لممارسة التمارين، أو أن تكون لديك أولويات ومسؤوليات أخرى ضرورية.

لذا لا بُدّ في تلك الحالة لاختيار برنامج تدريب، أن يكون وقته متوافقًا مع مسؤولياتك، لا أن يستغرق التدريب وقتًا طويلاً جدًا، وثمّة العديد من البرامج التدريبية ذات أوقات متفاوتة، يمكنك الاختيار من بينها حسب احتياجاتك الشخصية.

4. الحصول على دعم من الآخرين:

ما إن تجد برنامج تدريبي يناسبك ويُسهِّل عليك الوصول إلى أهدافك من اللياقة البدنية أو فقدان الوزن، فربّما ستحتاج إلى الحصول على دعمٍ من الآخرين للاستمرار في ذلك التمرين، أو حتى في اختيار الخطة ابتداءً.

هذا الدعم قد يكون من مدرّبك، أو من أصدقائك في صالة الألعاب الرياضية، أو حتى أُسرتك، لكنّه يساعدك عمومًا في التزام استراتيجيات التدريب التي وضعتها لنفسك مسبقًا.

5. التجربة والممارسة:

قد عثرت أخيرًا على برنامجك التدريبي المناسب مع نمط معيشتك، وجرّبته بضعة أسابيع، وعرفت مدى شغفك بذلك البرنامج التدريبي، فإذا لم تجِده مناسبًا لك تمامًا، فلا تخف من تجربة برنامج آخر يُقدِّم لك فوائد أفضل.

ويُفضّل استشارة مدرّب اللياقة البدنية، لتحديد ما إذا كان البرنامج التدريبي مناسبًا لك أم لا، وبالنهاية فإنّ المثابرة والمواظبة على برنامجك التدريبي هو سبيلك المضمون لبناء العضلات أو خسارة الوزن، أو أيًا كان ما ترغب به.

6. اختر تدريباتك بعناية:

قد لا تكون من هواة ممارسة التمارين الرياضية في العموم، وتشعر بمللٍ أو ضجرٍ شديد مع ممارستها، لذا ينبغي في تلك الحالة اختيار التدريبات التي تُحقِّق لك متعة أو إثارة أو لا تُشعِرك بالملل.

فمثلًا إذا لم تكُن تحب الجري، فلا تختر برنامجًا تدريبيًا مليئًا بتمارين الجري أغلب الوقت، فهذا لن يساعدك على التزام البرنامج التدريبي، بل اختر ما يُساعِدك على تحقيق أهدافك ويجعلك شغوفًا، تمتلك حافزًا لأدائه أغلب الوقت.