خطوات سريعة لتحسين قوتك البدنية

ترتيب التمارين التي تمارسها، والتدرّج في زيادة الأوزان التي تحملها، من الأمور الأساسية لمعرفة كيفية تحسين قوتك البدنية بسرعة، فليس الانهماك في زيادة الأوزان دون تدرّج، ولا تجاهل الراحة سيُسرِّع قوتك البدنية وإن ظننت ذلك.

فمثلًا ينبغي البدء بتمارين الحديد أولًا، وزيادة الأوزان تدريجيًا أو عدد مرات ممارسة التمرين، وذلك إلى جانب التغذية الصحيحة، ولا تنس الإحماء أولًا قبل كل شيء.

لتحسين قوتك البدنية خلال أسابيع

قد تُساعِدك الخطوات الآتية على تحسين قوتك البدنية سريعًا:

1. زيادة الأحمال تدريجيًّا:

الحمل الزائد التدريجي هو الطريقة الأساسية لتحدّي العضلات، وزيادة قوتها وتعزيز نموها، ويمكن زيادة الأحمال تدريجيًا من خلال:

• زيادة تكرارات التمرين.
• زيادة الأوزان.
• إضافة مجموعات للتمارين.
• تقليل فترات الراحة بين المجموعات.
• زيادة المدى الحركي للتمرين، مثل ممارسة تمرين القرفصاء بمدى أعمق.
• إبطاء الحركة أو التوقف، مثل الحركة ببطء خلال النزول في تمرين القرفصاء، أو التوقف عندما تنزل بجسمك في تمرين القرفصاء فترة قبل الصعود من جديد.

وأيسر هذه الطرق يتمثل في زيادة الأوزان أو زيادة التكرارات والمجموعات كل أسبوع.

2. التدريبات الأحادية والثنائية:

من المهم الموازنة بين تقوية عضلات جانبَي الجسم، فقد تؤدي ممارسة التمارين الأحادية فقط، أو التي تشمل جانبًا واحدًا من الجسم مع إهمال الآخر، إلى عدم تحسّن القوة البدنية سريعًا.

ويمكن ممارسة التدريبات الثنائية التي تشمل جانبَي الجسم في الوقت نفسه، مثل القرفصاء والرفعة المميتة، أو ممارسة التمارين الأحادية على جانب واحد في كل مرة، مثل تمرين "لينجز".

3. جدولة التمارين في الأسبوع:

تعتمد عدد مرات ممارسة تمارين القوة على قوة المرء، ويمكن ممارسة التدريبات 4 أيام في الأسبوع، يومين للجزء العلوي من الجسم ويومين للجزء السفلي، أو يمكن الاعتماد على روتين مدته 3 أيام يتكوّن من تدريبات كامل الجسم.

اقرأ أيضًا: ليست عضلات ثانوية.. أهم التمارين لقوة "الترابيس"

4. تناول ما يكفي من الطعام:

لا يتوقّف تحسين القوة البدنية بسرعة على التمارين فقط، بل ينبغي تناول ما يكفي من الطعام لتعزيز طاقة الجسم والمساعدة في بناء العضلات، خاصةً مع شِدّة احتياج جسمك لسعراتٍ حرارية إضافية، وبروتين لإصلاح أنسجة العضلات وبناء أنسجة جديدة بعد التمارين.

استراتيجيات لتسريع نتائج تدريبات القوة وزيادة الأداء

قد تساعدك بعض الاستراتيجيات في معرفة تقنيات التدريب، التي تُمكِّنك من تحسين قوتك البدنية بسرعة، مثل:

1. ابدأ بالحديد:

البدء بتمارين الحديد أو البار هو أفضل ما يمكنك البدء به، إذ يتيح لك حمل الكثير من الوزن، ورفع الأثقال هو الخطوة الأولى والأهم لتعزيز قوتك البدنية، وبعد أن تنتهي من تمرين البار، الذي يُعدّ الأثقل، يمكنك الانتقال إلى تمارين الدمبل ووزن الجسم وغيرها من تدريبات القوة.

2. سجّل تمارينك:

اكتب تمارينك ومجموعاتك والتكرارات لكل تمرين، وتتبّع أفضل المرات التي مارست فيها التمارين، وأكثر المجموعات التي قمت بها مع أوزان مُعيّنة، فهذا يُعطِيك صورة أفضل، كما يساعد في زيادة القوة من خلال السعي لتحسين الأرقام التي سجّلتها.

3. لا تُفرِط في التمارين:

لن يُؤدِّي الإفراط في ممارسة التمارين إلى تحسين القوة البدنية، بل ينبغي أن تكون التدريبات قصيرة، للاستفادة من زيادة بعض الهرمونات في الجسم بعد التمارين، فعندما تُمارِس العديد من التمارين في جلسةٍ ما، لا تُنجَز بشكلٍ كاملٍ عادةً، لذا فإنّ الإفراط في ممارسة التمارين قد لا يساعدك في زيادة قوتك البدنية سريعًا كما تظنّ.

اقرأ أيضًا: سر القوة الدائمة.. اكتشف أسرار التحمل العضلي وتمارينه

4. زيادة الأوزان تدريجيًا:

قد يتوقّف بعض الناس عن اكتساب القوة، وذلك بسبب انخراطهم في حمل أوزانٍ ثقيلة جدًا لفترة طويلة، فتسريع الأداء على هذا النحو غير صحيح، إذ ينبغي أن تكون رفعاتك الأساسية أقل من أكبر وزنٍ يمكنك رفعه بنسبة 10%، ثُمّ يمكنك زيادة الوزن في كل جلسة تدريجيًا، لكن دون أن يزيد بمعدل أكثر من 4.5 كيلوجرام في الجلسة.

5. التوازن في تمارين القوة:

مهما كانت التدريبات التي فعلتها في جانب واحد من الجسم، فلا بد من ممارستها في الجانب الآخر أيضًا، فهذا يُجنِّبك الإصابة وعدم التوازن في نمو العضلات، كما أنّه يُحسِّن قوتك البدنية بالكامل.

6. ممارسة تدريبات القوة بطريقةٍ صحيحة:

تعتمد كيفية تحسين قوتك البدنية بسرعة على ممارسة تدريبات القوة بطريقة صحيحة، وفيما يلي أهم 3 تمارين:

• تمرين القرفصاء: ابدأ بدفع وركيك للخلف بقدر ما تستطيع، وحافظ على أسفل ظهرك مقوسًا، ويجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة، وعندما ينحني الوركين، ابدأ في ثني ركبتك واتخاذ وضع القرفصاء.
• تمرين الرفعة المميتة: استخدم الوضعية نفسها التي تتخذها لأجل القفز، وعندما تنحني للأسفل لإمساك الحديد، حفظ على وركيك لأسفل وظهرك مستقيم، مع كتفيك مباشرةً فوق ركبتيك.
• تمرين بنش برس: حافظ على ثبات قدميك وأمسك البار، واسحب جسمك من على المقعد إلى الأمام، بحيث عندما تنزل مؤخرتك على المقعد يكون أسفل ظهرك مقوسًا للغاية، واضغط على لوحي الكتف معًا، وكُلّما كان مدى الحركة أقصر، كان ذلك أفضل في تحسين النتائج وزيادة القوة.

كيفية تحقيق أقصى استفادة من تدريباتك لزيادة القوة بسرعة

بعد أن علمت كيفية تحسين قوتك البدنية بسرعة، فيما يلي بعض الأمور التي تحتاج إليها لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتك:

1. تدرّب مع من هم أقوى:

أن تكون أقوى، يعتمد على ذهنك وعقليتك بالدرجة الأولى، وإذا كُنت أضعف شخص في صالة الألعاب الرياضية، فستصبح أقوى إذا صاحبت من هم أقوى ويشاركونك التدريب في صالة الألعاب الرياضية نفسها، لأنّهم يساعدونك على بلوغ مستواهم وإطلاق العنان لقدراتك الكاملة.

وإذا لم يكُن مثل هؤلاء موجودين في صالة الألعاب الرياضية حاليًا، ففكِّر في الاتجاه إلى صالة ألعابٍ رياضية أخرى، والتدرّب مع نخبة الرياضيين.

اقرأ أيضًا: ما الفرق بين القوة والضخامة العضلية؟ دليلٌ شاملٌ لتحقيق أهدافك

2. اعرف نقاط ضعفك:

إذا كُنت تُواجِه مشكلة في ممارسة تمرين القرفصاء، فأوقفها مؤقتًا، أو إذا كُنت تُكافِح خلال ممارسة تمرين بنش برس فاعتمد نهجًا آخر، وحاول ممارسة التمرين على الأرض بدلًا من المقعد مثلًا.

قد تكون لديك بعض نقاط الضعف التي تعوقك عن ممارسة بعض تمارين القوة، وفي تلك الحالة يجب ممارسة التمارين بطريقةٍ أسهل، أو استبدالها بتمارين أخرى.

3. تنفس بشكلٍ أفضل:

التنفّس الصحيح أهم من معرفة كيفية تحسين قوتك البدنية بسرعة، فخُذ أنفاسك كاملة، شهيقًا وزفيرًا، وركِّز على التنفس بشكلٍ صحيح عبر توسيع القفص الصدري ومد الحجاب الحاجز، فهذا يزيد كمية الأكسجين التي تحصل عليها مع كل نفس، مما يُحسِّن قدرتك على التحمّل وأداء التمرين.

والأهم أنّ التنفس بهذه الطريقة يُنشِّط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي (المسؤول عن الراحة والهضم)، حتى تتمكّن من التعافي جيدًا بين جلسات التدريب، والتعافي ضروري أيضًا لتحسين قوتك وإصلاح العضلات.

4. الراحة مع التمارين الشاقة:

كلما تمكّنت من الانتهاء من تمرينٍ شاق، ينبغي أن تُعزِّز راحتك بعده، فالتعافي ضروري ولا يقل أهمية عن ممارسة التمارين، فكثير من الناس لا يتعافون جيدًا ولا يحصلون على أفضل النتائج بسبب ذلك، لذا ركِّز على راحتك كما تُركّز على تدريباتك، وهذا قد يتضمّن النوم 7 ساعات على الأقل ليلًا.

5. التغذية السليمة:

التغذية الجيدة أساسية لبناء العضلات وإصلاحها، ومِنْ ثَمّ تحسين قوتك البدنية، فهي تمنحك الوقود لممارسة التمارين، والبروتين لبناء العضلات؛ إذ يُفضّل تناول اللحوم الخالية من الدهون أو مساحيق البروتين عالية الجودة.

ويُفضّل أيضًا تناول الخضراوات الملونة، والدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات، والحبوب الكاملة، مع شُرب الكثير من الماء.

اقرأ أيضًا: تمارين القوة.. أسرع طريقة لجسم رياضي ممشوق

أفضل النصائح لزيادة قوتك البدنية في وقت قياسي

ختامًا؛ قد تحتاج بعض النصائح إلى جانب الانخراط في برنامج تدريبي مكثف، وذلك لتحسين قوتك البدنية بسرعة، ومن أبرز تلك النصائح:

1. الإحماء جيدًا:

من الضروري تسخين الجسم بالإحماء قبل التمارين، خاصةً رفع الأثقال أو تمارين القوة عمومًا، وهذا الإحماء قد يتضمّن وزنًا أخف أو تمارين هوائية أخف، أو غيرها.

2. التركيز على ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح:

نعم، قد تمارس تدريبات فعالة في تحسين قوتك البدنية، ولا تجد نتيجة أو مردودًا لذلك، لأنّك لا تمارسها بالشكل المطلوب، لذا يجب التركيز على وضعية الجسم خلال التمرين، وكيفية ممارسته بشكلٍ صحيح.

3. الأولوية لزيادة الحمل تدريجيًّا:

لا تكمن كيفية تحسين قوتك البدنية بسرعة في المسارعة إلى حمل الأوزان الثقيلة، وأنت غير مؤهل لذلك، بل إنّ الزيادة التدريجية في الأوزان هي ما يساعد على تحقيق أفضل النتائج بأقرب وقت ممكن، وذات الأمر ينطبق على عدد المجموعات والتكرارات للتمارين التي تمارسها.

4. التمارين المركّبة:

إذا كُنت ترغب في تحسين قوتك البدنية بسرعة، فإنّ التمارين المركبة هي خيارك المناسب، لأنّها تتضمّن تنشيط مجموعات عضلية متعددة في الوقت نفسه، مثل القرفصاء وبنش برس، فقد تكون أفضل في تقويتك مقارنةً بالتمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة.

اقرأ أيضًا: تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية

5. الصبر والمثابرة:

يجب المواظبة على ممارسة تمارين القوة كي تتحقّق النتائج، بأن تمارسها 3 مرات أسبوعيًا على الأقل، ويُفضّل أن تكون تدريبات شاملة لكامل الجسم، أو بالتبادل بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم.