كيف تؤثر إضاءة غرفتك على نومك؟ هذه أفضل ألوان الضوء لنوم مريح

ما لم تكن تنام في الظلام، فإنّ لون إضاءة غرفة نومك له تأثير كبير عليك. فمثلًا، الضوء الأزرق في بعض المصابيح يمنع النوم ويُؤثّر سلبًا في الساعة البيولوجية.

أمّا الضوء الأحمر، مثلًا، يساعد على النوم بزيادة هرمون الميلاتونين، كما لا يعيق عمل الساعة البيولوجية المُنظّمة لنومك ويقظتك. فأي ألوان الضوء أفضل كي تنعم بنومٍ هانئ؟ وهل هي أفضل أم الظلام؟

كيف يؤثر لون الضوء في النوم؟

يُؤثّر الضوء في الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم على مدار 24 ساعة، والتي تضبط توقيت النوم والاستيقاظ على مدار اليوم. فعندما تكون الأضواء ساطعةً بالخارج، يعرف الجسم أنّ هذا هو وقت الاستيقاظ، وعندما يكون الظلام مُنتشرًا بالليل، يستعد الجسم للنوم تلقائيًّا. وهذا كلّه مضبوط بالساعة البيولوجية.

فإيقاع شروق الشمس وغروبها هو بمثابة إشارة النوم والاستيقاظ التي تُرسَل للجسم. بل أشار بعض الخبراء إلى أنّ الضوء الدافئ المُنبعِث من غروب الشمس يعني للجسم الاستعداد للنوم.

لكنّ انتشار الأضواء الاصطناعية اليوم بعد غروب الشمس أخلّ بانتظام الساعة البيولوجية، ما أسهم في اضطرابات النوم، وعلى رأسها الأرق.

الضوء والميلاتونين

يُؤثّر الضوء على إفراز الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي يُساعِد على النوم. تُنتِجه الغدة الصنوبرية في الدماغ استجابةً لحلول الظلام واستعدادًا للنوم. لكن ثمّة أنواعًا مُعيّنة من الضوء قد تمنع إنتاج الميلاتونين.

فقد يُؤدّي التعرّض للأضواء الساطعة والألوان الباردة، مثل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف المحمولة وأجهزة الحاسوب والتلفاز، إلى منع إنتاج الميلاتونين، ومن ثَمّ البقاء مستيقظًا رغم حاجتك إلى النوم.

أي ألوان الضوء أفضل للنوم؟

الألوان الدافئة، مثل الأحمر والبرتقالي والأصفر، هي الأفضل للنوم. بل قد أوصى بعض الخبراء بالفعل بالتحوّل إلى الأضواء الدافئة، بدلاً من الأضواء الزرقاء الباردة في المنزل، وذلك بعد غروب الشمس.

1. الضوء الأحمر

الضوء الأحمر من أفضل الأضواء للنوم ليلًا، فهو لا يُؤثّر على الساعة البيولوجية للجسم، كما يُعزّز إنتاج الميلاتونين الذي يحتاج إليه الجسم للنوم. وليست فوائده محصورة في ذلك فقط، بل إنّ التعرّض للضوء الأحمر خلال النوم وعند الاستيقاظ من النوم، يُقلّل احتمالية الشعور بالتعب والارتباك في الصباح، أو ما يُعرَف بـ "قصور النوم".

ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى أنّ الضوء الأحمر شديد السطوع قد يُقلّل إنتاج الميلاتونين، ويمنعك من النوم. لذا، لا ينبغي الإفراط في تلك الإضاءة بأي حالٍ من الأحوال، بل ينبغي أن تكون مُعتدِلة.

اقرأ أيضًا:"الجمال النائم".. هل كثرة نومك سببها متلازمة كلاين ليفين؟

2. الضوء الأصفر

ليس للضوء الأصفر أو البرتقالي تأثير كبير على الساعة البيولوجية، كما قد يُساعِد في زيادة الميلاتونين، مقارنةً بالضوء الأزرق مثلًا.

3. التفضيلات الفردية

قد لا يكون للضوء نفسه تأثير كبير على النوم، بل تلعب التفضيلات الفردية في لون الضوء دورًا أساسيًّا. ففي دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة هندسة الرعاية الصحية "Journal of Healthcare Engineering"، أجرى العلماء تجربتين مختلفتين.

في التجربة الأولى، تعرّض المشاركون لضوء أبيض أو لون عشوائي أو لونهم المفضل الذي اختاروه بأنفسهم. ولاحظ الباحثون أنّ المشاركين الذين تعرّضوا للونهم المفضل للضوء ناموا بشكل أسرع، كما يوضح الجدول التالي:

وفي التجربة الثانية تعرّضت المجموعة المُشارِكة للظلام أيضًا، ومُجددًا؛ وجد الباحثون أنّ المجموعة التي تعرّضت للونها المُفضّل للضوء نامت أسرع بكثيرٍ من المشاركين في المجموعات الأخرى، كما يُوضِّح الجدول التالي:

لذا فقد يكون أفضل ألوان الضوء لنومك هو اللون المُفضّل بالنسبة لك، حسب تلك التجارب التي أجراها الباحثون.

أي ألوان الضوء أسوأ للنوم؟

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ الأضواء الساطعة والباردة ليست الخيار المناسب للنوم، فهي تُنبه الجسم بأنّ ذلك هو وقت اليقظة وليس النوم. كما أنّ الألوان الباردة للضوء تزيد من الانتباه، ومن ثَمّ تمنع النوم.

1. الضوء الأزرق

المستقبلات الضوئية في العين، التي تُؤثّر في الساعة البيولوجية لديك، حسّاسة بشكلٍ خاص للضوء الأزرق. فالضوء الأزرق يُثبّط إفراز الميلاتونين "هرمون النوم"، كما أنّه يسمح للساعة البيولوجية بالاستمرار في الحفاظ على حالة اليقظة والانتباه لديك.

وإنّ مشاهدة الضوء الأزرق بانتظام خلال الليل يُقنع الجسم بأنّك لا تزال في النهار، ما قد يُعطّل إيقاع الساعة البيولوجية ويُقلّل جودة النوم.

جديرٌ بالذكر أنّ الضوء الأزرق ينبعث من الشاشات الإلكترونية، مثل الهواتف المحمولة، والحاسوب، والتلفاز. لذا، يُنصَح دائمًا بتجنب استخدام أو النظر إلى تلك الشاشات قبل النوم بساعةٍ على الأقل، أو استخدام النظارات الحاجبة للضوء الأزرق.

كما أنّ مصابيح "LED" ومصابيح الفلورسنت من مصادر الضوء الأزرق أيضًا، وبلا شك لا يُوصَى بالنوم تحت ضوءٍ أزرق بأي حالٍ من الأحوال.

2. الضوء الأخضر

كذلك يمنع الضوء الأخضر النوم بتقليل إفراز الميلاتونين، ورغم أنّ الضوء الأزرق أشدّ تأثيرًا في تقليل إفراز الميلاتونين، فإنّ الضوء الأخضر من الأضواء التي ينبغي تجنّبها أيضًا قبل النوم.

اقرأ أيضًا:ماذا يحدث لجسمك عندما تضغط على غفوة للمنبه؟ وهل هذا صحي لنومك؟

3. الضوء البنفسجي

قد يُقلِّل الضوء البنفسجي أو الأرجواني إنتاج الميلاتونين، كما أنّ ذلك الضوء غالبًا ما يُصاحِب الإضاءة فوق البنفسجية، التي تساعد على اليقظة بطريقة مشابهة لأشعة الشمس.

4. الضوء الأبيض

قد يساعد الضوء الأبيض في علاج الاكتئاب، كما قد يمنع النوم أيضًا في الوقت نفسه، فالضوء الأبيض يدفع الدماغ إلى التفكير في أنّ الشمس مشرقة وأنّ تلك أجواء النهار، ما يمنع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي، فلا يكون الجسم جاهزًا للدخول في النوم ليلًا.

كيف تختار لون إضاءة غرفة نومك؟

قد يخلق لون الإضاءة جوًا هادئًا مُزيّنا لغرفة نومك ويساعدك على النوم أيضًا، ومن الضروري عند اختيار الإضاءة؛ تفضيل الإضاءة الدافئة على الباردة.

فيمكنك اختيار ضوء أصفر أو برتقالي أو أحمر لغرفة النوم عندما تنام ليلًا أو تستعد للنوم، كما أنّ الأضواء الدافئة، مثل الأحمر والبرتقالي، تُحاكِي البيئة الليلية، ما يُساعِد الساعة البيولوجية وبالوقت نفسه يُساعِدك على النوم.

هذا لمن يرغب في النوم تحت الضوء، أمّا المثالي فهو النوم في الظلام مع تجنُّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعةٍ على الأقل.

أيهما أفضل النوم تحت ضوئك المُفضّل أم الظلام الدامس؟

يُفضّل عمومًا النوم في الظلام أكبر قدرٍ ممكن، فهذا يُساعِد على النوم بشكلٍ أفضل. أمّا النوم تحت الضوء، فقد يتداخل مع دورات النوم للإنسان، وهذا قد يُؤثّر سلبًا عليه عند الاستيقاظ.

وقد أظهر بحثٌ أوّلي أنّ النوم مُغمض العينين قد لا يكون كافيًا، فالجفون لا تحجب الضوء بما يكفي، ومن ثَمّ فقد تتأثّر الساعة البيولوجية حتى بالأضواء القليلة داخل المنزل أو غرفة النوم وأنت مغمض عينيك.

إضافةً إلى ذلك، فإنّ هناك أسبابًا أخرى لتفضيل النوم في الظلام بدلاً من الضوء:

• إجهاد العين، فقد يُؤدّي التعرض ولو لقدرٍ قليلٍ من الضوء إلى إجهاد العين، ما قد يُؤدّي إلى ألم العين والشعور بعدم الراحة وصعوبة التركيز.
• زيادة الوزن، فإبقاء الأضواء يُؤثِّر في الساعة البيولوجية، التي تتحكّم أيضًا في التمثيل الغذائي، ومِنْ ثَمّ فقد يزداد الوزن حتى لو لم تستيقظ خلال الليل.
• زيادة خطر الإصابة بسرطان، فقد كشفت دراسة مراقبة عن وجود علاقة بين من يتعرّضون لكميات كبيرة من الأضواء الاصطناعية خلال الليل، وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي، لكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيدٍ من الأبحاث، فلم تجد الدراسة سببًا واضحًا لذلك.

أمّا لو لم تكُن تحب النوم في الظلام، ولا تستطيع النوم إلّا في وجود ضوء، فأفضل خيار هو ألوان الضوء الدافئة، مثل الضوء الأحمر أو الأصفر، فهي أخفّ ضررًا من غيرها.