بعد صيام رمضان.. كيف تمنع زيادة الوزن وتتجنب الأكل العاطفي؟

خسارة الوزن ليست صعبة خاصةً مع صيام شهر رمضان، لكنّ الأصعب هو الحفاظ على الوزن دون زيادة بعد انقضاء الشهر الكريم، فالمرء عائد إلى تناول 3 وجبات يوميًّا بعد أن كان مُعتادًا اثنتين، ومِنْ ثَمّ فمن المُتوقّع أن يزيد الوزن، لكن الجزء السهل أنّ الحفاظ على الوزن ممكن دون التزام أنظمة غذائية مُعيّنة قد تحرم الإنسان من الطعام الذي يشتهيه.
نصائح للحفاظ على الوزن بعد رمضان

تشمل أهم النصائح للحفاظ على الوزن بعد رمضان:

1. ممارسة الرياضة نصف ساعة يوميًّا

ليست الرياضة مطلوبة لخسارة الوزن فحسب، بل لإبقائه ثابتًا على الأقل دون زيادة، فالرياضة تحرق السعرات الحرارية الزائدة، خاصةً مع كثرة تناول الطعام. ونصف ساعةٍ يوميًّا من التمارين الرياضية، مثل المشي، كافية لتعزيز صحة الجسم والحفاظ على الوزن.

وقد ذكرت العديد من الدراسات أنّ ممارسة التمارين الرياضية 200 دقيقة في الأسبوع (نصف ساعة يوميًا) يُساعِد على الحفاظ على الوزن بعد خسارة جزءٍ منه.

2. تجنُّب الأكل العاطفي

لا يأكل المرء دائمًا لأنّه جائع، بل قد يكون شبعانَ ويبحث عن طعامٍ ليتناوله، بل ربّما كان هذا حاله أغلب الوقت، ففي كثيرٍ من الأحيان نُقبِل على الطعام عند التوتر أو القلق، وهذا السلوك قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن دون أدنى شك.

إذا كُنت تأكل مع الشعور بالملل أو القلق، أو تتناول وجبة خفيفة أمام التلفاز في نهاية يوم مرهق، أو أي وضعٍ تتناول معه الطعام رغم عدم الشعور بالجوع حقيقة، فثمّة الأكل العاطفي، الخطر الصامت الذي قد يزيد الوزن دون أن تدري.

لذلك ينبغي تجنُّب ذلك النوع من الأكل العاطفي، بالابتعاد عما يُحفِّزه، مثل تجنُّب التوتر والبحث عن طرق لتهدئة نفسك، مثل التأمل أو قراءة كتاب أو التحدُّث إلى صديق.

كذلك بدلًا من الملل، يُمكِنك ممارسة أي هواية أو نشاطٍ تحبه، أو أن تجلس مع أسرتك أو أصدقائك بدلًا من الانفراد بطعامٍ قد يزيد وزنك ولا تلحظ إلّا بعد فوات الأون.

3. قاعدة 80/20

رُبّما ترغب في نظام غذائي يضمن خسارة الوزن وبنفس الوقت يشمل الأطعمة التي تُحبّ تناولها. يمكنك ذلك؛ أن تتناول الأطعمة المُغذّية التي تُشعِرك بالشبع، مع تناول بعض الطعام المُحبَّب إليك في آن واحد.

تعني نسبة 80/20 أن تكون الوجبات متوازنة ومُغذّية في 80% من الوقت، بينما في ال20% المُتبقّية من الوقت لا يُشترط تناول طعام صحي تمامًا، بل يُمكِنك تناول ما ترغب في أكله من طعام حتى لو لم يكُن مُغذّيًا بالدرجة الكافية.

مثلًا قد تتناول وجبات غذائية متوازنة (التوازن يعني احتواءها على كل العناصر الغذائية الصحية من دهون صحية وبروتين وكربوهيدرات مُعقّدة، لا أن تكون الكربوهيدرات أو الدهون المشبعة مثلًا هي صاحبة النصيب الأكبر)، على مدار الأسبوع، ثُمّ تتناول البيتزا في يوم الجمعة.

لكن ينبغي الحذر من ال20% المتبقية من وقتك في اليوم أو في الأسبوع، فقد تُفرِط في تناول الطعام غير الصحي متسببًا في زيادة الوزن، ومع ذلك فهي خطوة جيدة لتعود التوازن الصحي بين الطعام المُغذّي والطعام غير الصحي.

اقرأ أيضًا: الصيام والوقاية من نزلات البرد!

4. الإكثار من البروتين

لا تُذكَر خسارة الوزن إلّا ويقترن تناول البروتين بها، فالبروتين يُقلِّل الشهية ويزيد الإحساس بالشبع، ما يمنع الإسراف في الأكل، ومِنْ ثَمّ يُحافِظ المرء على وزنه دون زيادة.

لكن هل يعمل البروتين فقط من خلال ملء المعدة باللحوم أو الأسماك؟ كلّا، بل البروتين يزيد مستويات هرمونات الشبع، ما يُسهِم في تنظيم الوزن، كما يخفض أيضًا مستويات هرمون الجوع، ما يضبط الشهية.

وتُؤدِّي هذه التأثيرات مُجتمعة إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، ما يسمح بالحفاظ على الوزن، وربّما خسارة المزيد منه، ويُفضَّل أن يُمثِّل البروتين 30% من السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًّا، ما يعني 150 غم من البروتين في نظام غذائي يومي يبلغ 2,000 سعر حراري.

5. تناول الخضراوات

المواظبة على نهج صحي في الأكل بعد رمضان ضروري للحفاظ على الوزن، وليس هناك ما هو أفضل ولا أصحّ من الخضراوات في بلوغ ذلك الهدف. فالخضراوات غنية بالألياف التي تزيد الشعور بالشبع، وتمنع اقتحام السكر الدم فجأة، بل يُمتص رويدًا رويدًا فلا يجرُّ وراءه مشكلات صحية لاحقًا.

كذلك الخضراوات مليئة بالفيتامينات والمعادن، فلن تُساعِد في الحفاظ على الوزن فقط، بل ستُعزِّز الصحة وتمد الجسم بما يحتاج إليه من عناصر غذائية، لذلك حاوِل أن تجعل الخضراوات جزءًا من وجباتك الرئيسة على مدار اليوم.

6. النوم الصحي وتجنُّب التوتر

خسارة الوزن ليست مرهونة بالنشاط البدني والنظام الغذائي فقط، فقد تُؤثِّر قلة النوم أو زيادة التوتر سلبًا في الوزن، بل قد يزداد بفعل ذلك.

يتسبَّب التوتر أو قلة النوم في ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول "هرمون التوتر"، الذي يُساعِد على زيادة الوزن وتراكُم الدهون، كما يزيدان أيضًا مستويات هرمون الجوع، ما يفتح أبواب الشهية رغم عدم جوع الإنسان على الحقيقة.

لذلك ينبغي ضمان النوم الجيد وتجنُّب التوتر؛ حفاظًا على الوزن، ولذا يُنصَح بالنوم 7 - 8 ساعات كل يوم، وتجنُّب النظر إلى الشاشات الإلكترونية، مثل الهاتف الذكي، قبل النوم مباشرةً، لأنّها قد تُسبِّب الأرق أو صعوبة الدخول في النوم، فالنوم الجيد ركُن رئيس في رحلة خسارة الوزن أو الحفاظ عليه.