"لا تثق بالجاهزة".. خطوات تصنيع "مكمل ما قبل التمرين" داخل المنزل
يعد مكمل ما قبل التمرين إحدى الوسائل المستخدمة لتعزيز مستويات الطاقة وقدرات التحمل البدني للرياضيين، لما يحتويه من مواد وعناصر غذائية لها تأثيرات على إنتاج الطاقة.
ولأن مكملات ما قبل التمرين المصنعة قد تحتوي على بعض المواد غير المناسبة للبعض، فإن صناعتها منزليًا بمكونات طبيعية 100% وبنفس الفاعلية يتم بخطوات بسيطة.
ما هي مكملات ما قبل التمرين؟
تحتوي مكملات ما قبل التمرين عادةً على مكونات أساسية توفر للرياضيين زيادة في الطاقة والنشاط، مثل الكافيين والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى الفيتامينات والكرياتين.
ومنذ التسعينيات، أصبحت مكملات ما قبل التمرين من أهم المكملات الغذائية المستخدمة لزيادة القوة البدنية والتحمل، ولتحسين تدفق الدم إلى العضلات، ما يساعد على توصيل الأكسجين والمغذيات إليها.
المكونات الشائعة لمكملات ما قبل التمرين
تستخدم شركات صناعة المكملات الغذائية مزيجًا من المكونات الغذائية مثل البيتا ألانين، والكافيين، والسيترولين، بالإضافة إلى التيروسين، والتورين، والكرياتين، كما تحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الأحماض الأمينية الأساسية "BCAAs" بجانب البيتين.
هل يمكن تحضير مكمل ما قبل التمرين في المنزل؟
بالطبع يمكن صناعة مكمل ما قبل التمرين من مكونات منزلية بنفس الفاعلية، بل تتفوق على نظيرتها المُصنعة لإمكانية التحكم في المواد المُستخدمة لتحضيرها، ومن ثم تفادي بعض المكونات التي قد تسبب أعراضًا جانبية لدى بعض المتدربين.
على سبيل المثال فإن مُكون مثل البيتا ألانين، وعلى الرغم من تأثيره الرائع في التقليل من الشعور بالإرهاق فإن بعض المتدربين قد يشعرون بالوخز والحكة غير المريحة عند تناوله، وأيضًا الكافيين الذي لا يتحمله ذهن من يعاني التوتر.
مكونات مكملات قبل التمرين المنزلية
قبل إعداد مكمل ما قبل التمرين المنزلي، على المتدرب أولاً فهم طبيعة وفوائد المواد والعناصر الغذائية المُستخدمة في صناعة هذا النوع من المكملات الغذائية، ومن ثم تجنب الإصابة بأي أعراض تحسُّسية عن طريق الخطأ.
الكافيين
يسهم الكافيين في جعل الذهن والبدن يشعان نشاطًا وحيوية، فهو يزيد من القدرات الذهنية على التركيز، كما يعمل على تأخير الشعور بالتعب والإرهاق البدني. ومن المعروف أيضًا أن الكافيين يحسن الأداء الرياضي، ويعزز من قدرات التحمل، ما يجعله مهمًّا لمن يمارس تدريبات المقاومة ورفع الأثقال.
ويمكن الحصول على الكافيين من كبسولات ومساحيق الكافيين المتواجدة في المتاجر، أو من مصادر طبيعية مثل مستخلصات الشاي الأخضر التي تحتوي على حمض ل- ثيانين الأميني، الذي يحسن الوظائف الإدراكية للبشر، ويمنح الشعور باليقظة والانتباه ويقلل الشعور بالتعب.
وتحتوي مستخلصات الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة الطبيعية التي تعزز عملية الاستشفاء العضلي، وتقلل من الأوجاع العضلية في اليوم التالي من ممارسة التمارين الرياضية.
اقرأ أيضًا: مكملات وطعام .. أفضل أنماط التغذية للرياضيين خلال شهر رمضان
الملح
الحفاظ على الجسم رطبًا في أثناء ممارسة التمارين الرياضية لا يتوقف على شُرب الماء فحسب، بل أيضًا باحتواء مكملات ما قبل التمرين على ما يعادل 1.7-2.9 غرام من الملح.
عند التعرق يفقد الإنسان الكثير من الماء والملح، وهنا تأتي أهمية استخدام الملح أو الصوديوم فهو عبارة عن إلكتروليت يحافظ على توازن السوائل داخل الجسم للحفاظ على رطوبة الجسم، ومن ثم تحسين الأداء خلال ممارسة التمارين الرياضية.
ويؤدي الحفاظ على توازن الإلكتروليت مع الملح إلى العديد من الفوائد البدنية للمتدربين مثل زيادة القدرة على التحمل، وتأخير الشعور بالتعب، بالإضافة إلى زيادة تدفق الدم المؤكسج للعضلات.
وفي حال عدم تفضيل المتدرب لاستخدام الملح في مكملات ما قبل التمرين يمكن استبدال ماء جوز الهند التي تحتوي على الإكتروليتات والصوديوم به.
البطيخ والشمندر
يعد عصير الشمندر الطبيعي أو مسحوقه وعصير البطيخ من أهم المصادر الطبيعية لأكسيد النيتريك، وهو أحد الغازات التي ينتجها الجسم لزيادة توسيع الأوعية الدموية التي تعمل على تدفق الدم المحمل بالأوكسجين والمغذيات إلى عضلات الجسم بكفاءة أعلى.
وتُظهر الدراسات أهمية أكسيد النيتريك في تحسين الأداء البدني خلال ممارسة التمارين الرياضية طويلة الأمد عالية الكثافة، وذلك لدوره في زيادة قدرة التحمل والقوة البدنية، والمساعدة على نمو العضلات، ورفع جودة عملية الاستشفاء العضلي عن طريق تسريع إفراز الجسم لحمض اللاكتيك.
الكرياتين
بالنسبة للرياضيين الراغبين في تضخيم الكتلة العضلية، فإن تواجد الكرياتين في مكملات ما قبل التمرين الخاصة بهم أمر لا بد منه، وذلك لتأثير الكرياتين في زيادة إمدادات الطاقة "ATP" في الأنشطة الرياضية عالية الشدة والكثافة مثل رفع الأثقال.
ويسهم الكرياتين في بناء كتلة عضلية صافية خالية من الدهون من خلال تخزين المياه داخل الأنسجة العضلية، ويزيد من قدرة التحمل والقوة البدنية وبالطبع يحسن كفاءة عملية الاستشفاء العضلي.
وعلى الرغم من تعدد أنواع الكرياتين، فإن كرياتين "المونوهيدرات" هو النوع الذي خضع لعديد من الدراسات، وأظهر فاعلية كبيرة في الأداء البدني دون آثار جانبية ملحوظة.
اقرأ أيضًا: مكملات الثيانين: نوم هنيء وذاكرة أقوى وثلاث فوائد أخرى
البيتين
من العناصر الغذائية التي تزيد من إنتاج الطاقة وقدرات التحمل، ويمكن أن يسهم البيتين في زيادة حجم الكتلة العضلية عند التزام الرياضيين بنظام غذائي مثالي، والاعتماد على روتين رياضي مناسب.
ويتواجد البيتين في الأطعمة الطبيعية مثل السبانخ والشمندر، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، ويعد من المصادر الصحية للكربوهيدرات خاصةً قبل ممارسة التمارين الرياضية.
الأحماض الأمينية الأساسية BCAAs
تحتوي مكملات ما قبل التمرين على الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين، والآيسولوسين، والفالين، وهي مركبات لا يمكن للجسم تصنيعها بنفسه، لذا يجب الحصول عليها من الأطعمة الطبيعية، أو المكملات الغذائية.
ومع تواجد أكثر من 20 حمضًا أمينيًا يشكلون معًا بروتين تكوين العضلات، فإن 9 أحماض فقط من بينها أحماض "BCAAs" تعد ضرورية، لكن هذا لا يعني عدم أهمية الأحماض الأمينية المتبقية في بناء العضلات، فجميع الأحماض الأمينية الـ 20 تعمل معًا لتكوين وبناء العضلات وتحسين عملية الاستشفاء العضلي.
ولحُسن الحظ أنه يمكن تلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية "BCAAs" من خلال تناول الكميات المثالية اليومية من البروتين وخاصةً اللحوم الحمراء دون الحاجة لاستخدام مكملات خاصة بتلك العناصر.
هل تحضير مكملات ما قبل التمرين المنزلية آمن؟
بالتأكيد إعداد مكمل ما قبل التمرين داخل المنزل أكثر أمانًا من المكملات المصنعة، لكن الأمور تعتمد على حُسن اختيار المتدرب للمواد المستخدمة في تحضيره، إذ إن عناصر مثل الكافيين يجب ألا تتخطى الجرعة اليومية 400 ملليغرام، لذلك يجب الانتباه إلى كميات الكافيين المضافة لمكمل ما قبل التمرين في حال تناول المتدرب القهوة كمشروب.
