هل يمكن الجمع بين مجموعتين عضلتين يوميًا؟ إليك الطريقة الأفضل

الجمع بين مجموعتين عضلتين في الوقت نفسه إحدى الطرق التي يعتمدها الكثير من المتدربين لأسباب متعددة، إما لضيق الوقت بالنسبة للبعض ولهذا فإن الجمع بين عضلتين يوميًا يوفر أيامًا أكثر، بينما يعتبر بعض المتدربين بأن الجميع بين عضلتين أفضل على مستوى البناء العضلي.

وسواء كنت من متدربي النوع الأول أو الثاني عزيزي الرجل فإن الأهم من اعتماد نظام الجمع بين عضلتين يوميًا هو معرفة المجموعات العضلية التي لا يؤدي الجمع بينهما إلى إلحاق الضرر بالأنسجة العضلية ولا يزيد من الضغط على المفاصل والأربطة، ما يزيد من خطر التعرض للإصابات. 

دمج أكثر من مجموعة عضلية في اليوم عشوائيًا دون معرفة وإدراك العلاقة التي تربط بين العضلات المستهدفة يؤثر على مستوى التطور والتناسق العضلي، ويزيد من الإرهاق غير الضروري للأنسجة والألياف العضلية والمفاصل.

ما الذي يجب الانتباه له قبل الجمع بين المجموعات العضلية؟

عند ممارسة تمارين الضغط للصدر لا تُستهدف العضلات الصدرية فحسب، وذلك لأن تقنية أداء التمرين تجبر عضلات مثل الترايسبس وعضلات الكتف الأمامي والجانبي بنسبة أقل على تحمل بعض الضغط الناجم عن التمرين.

وعلى الرغم من عدم اشتراك تلك العضلات مباشرةً في ممارسة التمارين، فإنها واقعيًا تعمل جنبًا إلى جنب مع العضلات المستهدفة في تلك الحالة وهي عضلات الصدر، لذلك من الأفضل أن يتم اختيار الدمج بين المجموعات العضلية التي لا يجمع بينها تداخل وظيفي أو تشريحي، ومن ثم عدم وضع المزيد من الضغط على المفاصل والعضلات المساعدة لكل من العضلتين الرئيستين.

وبالطبع اختيار بعض الرياضيين ممارسة تمارين الصدر مع تمارين الترايسبس أو الأكتاف لا يتسبب بمشكلة لكنه قد لا يتماشى مع بعض المبتدئين، حيث إنه من الممكن أن يزيد استهداف عضلات الترايسبس أو الصدر وهي العضلات المتداخلة في الأساس مع تمارين عضلات الصدر، الشعور بالإرهاق وإنهاك الأنسجة والالياف العضلية لتلك العضلات الصغيرة.

أهم المجموعات العضلية التي يمكن الجمع بينها 

هناك العديد من المجموعات العضلية التي يمكن الجمع بين تمارينها في اليوم نفسه دون القلق من التسبب بحدوث أي مشكلات لمفاصل الجسم الرئيسة التي تتحمل الجزء الأكبر من ضغط التمارين الرياضية ومنها:

عضلات الصدر والظهر

على الرغم من اعتبارهما من العضلات الكبيرة والرئيسة في الجزء العلوي من الجسم، فإن تلك المجموعات العضلية لا تشترك تشريحيًا في نقاط أساسية، فطبيعة مجموعتي الصدر والظهر العضلية مختلفة، كما أن الأنسجة المُكونة لهما مختلفة أيضًا، إذ تؤدي كل عضلة وظائفها التشريحية بشكل مختلف عن الأخرى.

لهذا فإن الجمع بين تمارين عضلات الصدر التي ترتكز على حركة الدفع لأدائها وبين تمارين عضلات الظهر المُرتكزة على حركات السحب يعد من الأمور الرائعة جدًا لتحقيق أقصى استفادة لزيادة كثافة الأنسجة والألياف العضلية دون القلق من تحمُل المفاصل للضغط، ما يتيح لها البقاء قوية ويحافظ على أربطتها في وضع جيد ومرن.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش

الجمع بين تمارين عضلات الصدر والظهر 

هناك مجموعة من تمارين عضلات الظهر والصدر الفعّالة والتي يمكن الجمع بينها لتحقيق أفضل استفادة عضلية وهي:

ضغط بالدمبلز "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

 
 

مجنص بالدمبل "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

 
ضغط عال بالبار "مجموعتان × 12 تكرارًا"

 
سحب جالس "مجموعتان × 12 تكرارًا"

 
 

رفرفة بالكابل "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

 
 

سحب قبضة واسعة

ولا توجد مشكلة في الجمع بين تمارين عضلات الصدر والأكتاف بحسب تفضيلات المتدربين.

عضلات الساقين والأكتاف

من الأمور التي يجب مراعاتها عند دمج تمارين المجموعات العضلية معًا هى مقدار الطاقة التي تحتاج إليها لإتمام عملية الدمج بدقة، لذلك عند اختيار عضلات كبيرة مثل الجزء السفلي من الجسم الذي يحتوي على أكبر العضلات وأقواها فمن المهم اختيار مجموعة عضلية صغيرة معها لضمان استمرار مخزونات طاقة المتدربين لأطول فترة ممكنة، وهذا ما ينطبق على اختيار عضلات الساقين والأكتاف.

تمارين عضلات الساقين والأكتاف

الدفع "4 مجموعات × 8 تكرارات"

 

الرفعة الميتة الرومانية "مجموعتان × 15 تكرار"

 
ليج اكستنشن "3 مجموعات × 8 تكرارات"

 
ليج كيرل "مجموعتان × 20 تكرار"

 

تمرين بطتي القدم "3 مجموعات × 15 تكرار"

 

ضغط للكتف بالدمبلز "3 مجموعات × 12 تكرار"

 

رفرفة جانبية "3 مجموعات × 15 تكرار"

 

رفرفة خلفية "مجموعتان × 25 تكرار"

ويمكن دمج عضلات الساقين مع الذراع.

عضلات الذراع والساعدين

ممارسة تمارين الذراع والساعدين وعزلهما عن المجموعات العضلية الأخرى يتيح فرصة كبيرة أمام الراغبين في تطور تلك العضلات لتحقيق أهدافهم الرياضية ووضع المتدرب كامل طاقته لتطوير تلك المجموعات العضلية الصغيرة.

اقرأ أيضًا: تمرين لينجز.. فوائد عديدة ستدهشك

تمارين عضلات الذراع والساعدين

تبادل مائل "3 مجموعات × 8 تكرارات" 

 

بايسبس بالكابل "مجموعتان × 12 تكرار"

 
بايسبس قبضة معكوسة بالبار "مجموعتان × حتى الفشل العضلي"

 

مطرقة بالكابل "3 مجموعات × 12 تكرار" 

 

أوفرهيد ترايسبس "3 مجموعات × 12 تكرار"

 
محطم الجمجمة "3 مجموعات × 10 تكرارات"

 
دفع لأسفل بالكابل "3 مجموعات × 12 تكرار"

 
تمرين الساعد القبضة لأسفل "3 مجموعات × 15 تكرارًا لكل يد"

 

تمرين الساعد القبضة لأعلى "3 مجموعات × 15 تكرارًا لكل يد"

 

عضلات البطن والساعدين وبطات القدم

من الممكن تخصيص يوم لتمارين عضلات البطن، بجانب بعض العضلات الصغيرة الأخرى كعضلات الساعدين وبطات القدم، إذ تستنزف التمارين الرئيسة طاقة الكثير من الرياضيين وهو الأمر الذي قد يجعلهم يتكاسلون في الكثير من الأحيان عن أداء تمارين بعض العضلات مثل عضلات الساعدين وبطات القدم.