أنواع مكملات المغنيسيوم المساعدة على النوم وعلاج الأرق

يعاني حوالي 30% من البالغين من الأرق. ويُعدّ المغنيسيوم من المعادن الأساسية للجسم، حيث يلعب دورًا هامًا في تحسين النوم وتعزيز الاسترخاء. ويتم ذلك من خلال إعادة تنظيم عمل الجهاز العصبي وتعزيز إفراز المواد الكيميائية التي تُساعد على النوم.

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد المغنيسيوم على تقليل أعراض القلق والاكتئاب، ممّا يُحسّن الصحة النفسية بشكلٍ عام. وبالتالي، يُساعد في التغلب على العوائق التي قد تمنع النوم وتُبقي الشخص مستيقظًا طوال الليل.

أهمية المغنيسيوم للنوم

يتطلّع الباحثون إلى كشف المزيد عن العلاقة بين المغنيسيوم والنوم، فهناك أدلة تُشِير إلى فوائده في الحصول على نوم أكثر راحة، وأفيد في تجديد طاقة الجسم، إذ من فوائد المغنيسيوم للنوم:

1. تهدئة الجهاز العصبي

يُسهِم المغنيسيوم في تنظيم نشاط الجهاز العصبي من خلال موازنة النواقل العصبية الكيميائية في الدماغ، إذ يرتبط المغنيسيوم بمستقبلات حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) ويُنشِّطه، وهذا المُركّب عندما تزداد مستوياته في الدماغ، يُبطِئ نشاط الدماغ ويُساعِد على الاسترخاء، ما يُسهِّل النوم، كما يُنظِّم المغنيسيوم عمل الميلاتونين (هرمون النوم).

2. تخفيف الأرق

حسب موقع "verywellhealth"، فإنَّ نقص المغنيسيوم قد يُؤدِّي إلى مشكلات النوم، مثل الأرق، كما أنّ تعويض نقص المغنيسيوم قد يُعزِّز النوم الصحي، وقد وجدت مراجعة حديثة لثلاث دراساتٍ صغيرة أنَّ مكملات المغنيسيوم تُعزِّز إنتاج الميلاتونين الطبيعي، وقد تُساعِد كبار السن المُصابِين بالأرق في النوم سريعًا، والبقاء نائمين لفترةٍ أطول.

وفي دراسةٍ أخرى، أفاد المشاركون الذين تناولوا يوميًا مكملات المغنيسيوم والميلاتونين وفيتامين ب، لمدة 3 أشهر، تحسُّن النوم وقلة اضطرابات النوم.

3. التغلب على القلق والاكتئاب

ترتبط اضطرابات الصحة العقلية، مثل القلق والاكتئاب بزيادة خطر الإصابة بالأرق وتدنِّي جودة النوم، كما أظهرت الأبحاث أنّ مكملات المغنيسيوم تُخفِّف الاكتئاب والقلق، ومِنْ ثَمّ تُساعِد في تحسين جودة النوم.

اقرأ أيضًا:لماذا نحتاج إلى مكملات المغنيسيوم؟ وما الجرعة المناسبة منها؟

4. علاج متلازمة تململ الساقين

متلازمة تململ الساقين هي حالة عصبية يشعر فيها المرء بأحاسيس غير مريحة في الساقين، ورغبة مُلّحة في تحريكها، ما يجعل النوم صعبًا فضلًا عن الاستمرار نائمًا، وتُشِير الأبحاث، حسب موقع "verywellhealth"، إلى أنّ مكملات المغنيسيوم قد تُساعِد في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساقين إذ تُرخِي العضلات، ما يُقلِّل الحاجة إلى تحريك الساقين، ويُساعِد على النوم.

5. تقليل الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون التوتر، وقد تُؤدِّي زيادة مستوياته إلى صعوبة النوم، ومكملات المغنيسيوم تخفض الكورتيزول، ما يُعزِّز الهدوء ويُحسِّن النوم.

أنواع مكملات المغنيسيوم المساعدة على النوم

تشمل أنواع مكملات المغنيسيوم المساعدة على النوم وعلاج الأرق:

1. جليسينات المغنيسيوم (Magnesium Glycinate)

المغنيسيوم المرتبط بالجليسين (حمض أميني)، يسهل للجسم امتصاصه، كما أنّه ذو خصائص مُهدِّئة، ويُعزِّز الاسترخاء والنوم، كما يُخفِّف التوتر والقلق اللذان قد يمنعان الإنسان من النوم.

2. أكسيد المغنيسيوم (Magnesium Oxide)

يُستخدَم ذلك النوع من مكملات المغنيسيوم أحيانًا في تعويض نقص المغنيسيوم وتخفيف ارتجاع المريء، وحيث إنّ هناك أبحاث أفادت أنّ نقص المغنيسيوم يُؤثِّر سلبًا في النوم، فإنّ الحصول على هذه المكملات لتعويض نقصه، يُساعِد في تحسين النوم بلا شك.

اقرأ أيضًا:أعراض نقص المغنيسيوم.. علامات تنبئك بالإصابة

3. المغنيسيوم ل-ثيرونات (Magnesium L-threonate)

يُعزِّز هذا النوع من مكملات المغنيسيوم الوظائف المعرفية، كما يُعالِج الأرق المرتبط بالعمر لدى كبار السن، ويُساعِدهم في الحصول على نومٍ أفضل.

جرعة المغنيسيوم للنوم

يختلف المقدار المُوصَى به من المغنيسيوم يوميًا، حسب العمر والجنس، وغيرها من العوامل، وتُوصِي المعاهد الوطنية للصحة بالحصول على 400 - 420 مغم من المغنيسيوم للرجال، ونحو 310 - 320 مغم من المغنيسيوم للنساء.

وهذا المقدار عام وليس مُخصّصًا لتعزيز النوم، لكن يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من مكملات المغنيسيوم بناءً على حالتك الصحية.

الوقت المناسب لتناول مكملات المغنيسيوم للنوم

لا يُوجَد وقت مُحدّد مُوصى به لتناول المغنيسيوم للنوم، ومع ذلك، فإنّ الحصول عليه قبل ساعة من النوم، يمنح المغنيسيوم الوقت الكافي للارتباط بمستقبلات GABA في الدماغ، لتنشيطها وإرخاء العضلات، ما يُساعِد في استرخاء الجسم والنوم سريعًا دون أدنى مشكلة.

متى تظهر نتائج المغنيسيوم في تحسين النوم؟

تختلف المدة التي يستغرقها المغنيسيوم لتحسين النوم من شخصٍ لآخر، فقد يُلاحِظ البعض تحسُّن جودة النوم في غضون أسبوع، بينما يستغرق غيرهم مِمّن يُعانُون نقصًا حادًا في المغنيسيوم وقتًا أطول لرؤية آثاره في النوم.

اقرأ أيضًا:المغنيسيوم.. مخاطر نقصه بالجسم وفوائده للقولون العصبي

هل لمكملات المغنيسيوم آثار جانبية؟

بالطبع، فلا يخلو دواء أو مكمل غذائي من آثار جانبية محتملة، لكن المغنيسيوم آمن لعموم الناس، ومع ذلك فإنّ الآثار الجانبية مُتوقّعة مع الحصول على جرعات كبيرة منه دون الرجوع إلى الطبيب، ومن هذه الآثار الجانبية:

• الإسهال.
• الغثيان.
• هبوط ضغط الدم.
• ضعف العضلات.
• الخمول.
• تقلصات البطن.

مَن بحاجةٍ إلى مكملات المغنيسيوم للنوم؟

يمكن لمعظم الناس الحصول على حاجتهم من المغنيسيوم عبر نظامٍ غذائيٍ متوازن، لكن مع الإصابة ببعض الأمراض، قد تضعف قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم، ما يزيد خطر الإصابة بنقصه، كما أنّ هناك بعض الناس يُفِيدهم المغنيسيوم للنوم أكثر من غيرهم، مثل:

• كبار السن، خاصةً أنَّ المغنيسيوم يقل امتصاصه مع تقدُّم العمر.
• المُصابون باضطرابات هضمية، مثل داء الأمعاء الالتهابي أو حساسية الغلوتين، إذ تمنع امتصاص المغنيسيوم.
• المُصابون بداء السكري من النوع الثاني، فقد يتسبَّب في فقدان الجسم للكثير من المغنيسيوم عبر البول.
• الأرق بالطبع، فبتأثير المغنيسيوم المُهدِّئ للجهاز العصبي، يُساعِد في الدخول في النوم بسهولة.
• المُصابون بالقلق أو الاكتئاب، فالمغنيسيوم يُخفِّف هذه الاضطرابات النفسية التي قد تحول دون النوم.

الفرق بين مكملات المغنيسيوم ومكملات الميلاتونين للنوم

المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، والذي ينبغي الحصول عليه ضمن النظام الغذائي اليومي، أمّا الميلاتونين فهو هرمون يُنتِجه الدماغ يُساعِد على النوم.

وكلٌ من المغيسيوم والميلاتونين، يُؤثِّر في جودة النوم ومدته، وإيقاع الساعة البيولوجية، أمّا الميلاتونين، فيُفرِزه الدماغ استجابةً للظلام، وزيادته تُشعِر الإنسان بالتعب والحاجة إلى النوم، ما يُفسِّر تناول بعض الناس لمكملات الميلاتونين.

أمّا المغنيسيوم فيُؤثِّر في المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ، ويُعزِّز النواقل العصبية التي تُساعِد على الاسترخاء والدخول في النوم، كما يُؤثِّر أيضًا في عمل الميلاتونين، والاختيار بينهما لمساعدتك على النوم ينبغي أن يكون بمساعدة الطبيب وتوجيهاته.

فوائد أخرى للمغنيسيوم

للمغنيسيوم فوائد أخرى مُتعدِّدة غير مساعدته في النوم وعلاج الأرق، مثل:

• تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، لكن لا تزال هناك حاجةٌ إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة كفاءة مكملات المغنيسيوم في ذلك الأمر.
• خفض ضغط الدم المرتفع، خاصةً مع الحصول على المغنيسيوم من مصادره الطبيعية.
• تخفيف أعراض الصداع النصفي، إذ يرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بصداع نصفي، لكن لا ينبغي تناول مكملات المغنيسيوم للصداع النصفي إلّا بعد استشارة الطبيب.
• الوقاية من هشاشة العظام، فالمغنيسيوم يُحسِّن كثافة العظام، ويُؤثِّر في تركيز فيتامين د الذي يُوفِّر الكالسيوم للعظام.

اقرأ أيضًا:فوائد المغنيسيوم وأهميته بالنسبة للعظام واستخدامه

مصادر المغنيسيوم الطبيعية

يُساعِد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تلبية احتياجات الجسم من ذلك المعدن، ودعم الصحة، وتحسين النوم، ومن مصادر المغنيسيوم الطبيعية:

• الخضروات الورقية، مثل اللفت والسبانخ.
• المكسرات، مثل اللوز والكاجو.
• البذور، مثل بذور اليقطين وبذور دوّار الشمس.
• الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا.
• البقوليات.
• الفواكه، مثل الموز والأفوكادو والمشمش المجفف.