7 نصائح غذائية لتقوية المناعة.. و10 أطعمة هي كل ما تحتاج إليه

تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم، وكذلك المليئة بالزنك من النصائح الذهبية لتعزيز المناعة والوقاية من الأمراض، كما أنَّ الفلافونويدات تُساعِد على الوقاية من نزلات البرد، وإذا كان الإفراط في تناول السكريات كل يومٍ مُضعِف لجهاز المناعة، فالحد من تناولها مُعزِّز للمناعة بلا شك، لكن هل أنت بحاجةٍ إلى نصائح غذائية لتقوية المناعة مع حرصك على تناول المكملات الغذائية كل يوم؟ دعنا نتعرَّف إلى هذه النصائح ثُمّ نترك لك الاختيار.

نصائح غذائية لتعزيز المناعة

المناعة حائط الصدّ الأول في مواجهة العدوى والأجسام الغريبة التي قد تتسلَّل إلى الجسم وتعيث فيه فسادًا لو ضعُفت المناعة؛ لذا فيما يلي نصائح غذائية لتقوية المناعة:

1- الأطعمة النباتية الكاملة

الأطعمة النباتية الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات، والبذور والمكسرات، والبقوليات، مليئة بالعناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة التي تُعزِّز المناعة، وتحمي الجسم من الميكروبات.

أيضًا تُساعِد مضادات الأكسدة في تخفيف الالتهابات، بمجابهة الشوارد الحرة التي تُحفِّز الالتهابات على نطاق واسع في الجسم، والالتهابات المزمنة تلك مرتبطة بالإصابة ببعض الأمراض، مثل مرض ألزهايمر، وأمراض القلب.

لذا فإمداد الجسم بمضادات الأكسدة من الأطعمة النباتية، يحميه من الأمراض المزمنة، كما أنَّ بعض الفواكه والخضروات غنية بفيتامين سي الذي يُقلِّل مدة استمرار أعراض نزلات البرد.

2- السيلينيوم

تُقوِّي بعض المعادن جهاز المناعة، مثل السيلينيوم، ما يجعل الحصول عليه عبر الطعام أحد أهم النصائح الغذائية لتقوية المناعة، وقد أشارت بعض الدراسات، حسب موقع "eatingwell"، إلى أنَّ شديدي المرض، أو الذين يُعانُون تدهورًا مناعيًا قد يستفيدون من الحصول على معدنٍ كالسيلينيوم.

يُساعِد السيلنيوم أيضًا في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل السرطان، ويُمكِن الحصول عليه من الفِطر، الحبوب الكاملة، التونة، والدجاج.

3- الزنك

تحصيل المعادن ومنها الزنك من توصيات التغذية لزيادة المناعة، فقد ثبت أنَّ نقص الزنك من الجسم يُسهِم في ضعف الاستجابة المناعية.

يحتاج الجسم إلى الزنك لتنشيط وإنتاج بعض أنواع كرات الدم البيضاء، التي تُحارِب العدوى، وقد كشفت الدراسات عن أنَّ المُصابين بنقص الزنك، تتحسَّن مناعتهم مع حصولهم على مكملات الزنك.

أيضًا يُساعِد الزنك في الوقاية من نزلات البرد وتقليل فرص الإصابة بها، ويُمكِن العثور على الزنك في بعض الأطعمة، مثل:

• المحار.
• السلطعون.
• لحم البقر.
• الديك الرومي الداكن.

اقرأ أيضًا: أطعمة تقوي المناعة: 21 عنصرًا غذائيًا عليك تناوله بانتظام

4- الدهون الصحية

تُعزِّز الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، الاستجابة المناعية تجاه مُسبِّبات الأمراض، وأحد أهم النصائح الغذائية لتقوية المناعة هي تناول زيت الزيتون؛ لأنَّه يُقلِّل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني.

أيضًا تُعدّ الأحماض الدهنية "أوميغا-3" من الدهون الصحية التي لا يستغني عنها الجسم، وهي متوفرة في بعض الأطعمة، مثل السلمون وبذور الشيا، والذي يشتهر أيضًا بخصائصه المُضادة للالتهابات.

5- البروبيوتيك

البروبيوتيك هو البكتيريا الصديقة النافعة لجسم الإنسان، والتي تقطن الجهاز الهضمي، ويُمكِن تحصيله من الزبادي، مُخلّل الملفوف، أو الأطعمة المُخمَّرة.

يُعزِّز البروبيوتيك بكتيريا الأمعاء التي تُساعِد الخلايا المناعية في التمييز بين الخلايا الطبيعية السليمة والميكروبات الضارة.

وفي دراسةٍ استمرت 3 أشهر على 126 طفلاً، تراجعت فرص معاناة الأطفال من الأمراض المُعدية بنسبة 20% مع الحصول على 70 مل من الحليب الرائب يوميًا.

وإذا لم تكُن من هواة الأطعمة المليئة بالبروبيوتيك، فيُمكِن الحصول عليه عبر مكملات البروبيوتيك لو كُنت ترجو نصائح غذائية لتقوية المناعة الجسدية.

6- تقليل السكر المضاف

تُسهِم السكريات المُضافة والكربوهيدرات المُكرَّرة في زيادة الوزن والسمنة، ما يزيد خطر الإصابة بالأمراض بلا شك.

قد تُضعِف السمنة جهاز المناعة كما تفعل ذلك الأمراض المزمنة الناجمة عنها أيضًا، ومِنْ ثَمّ ينبغي تقليل السكر واتباع نصائح غذائية لتعزيز المناعة.

والحد من تناول السكر يُخفِّف الالتهابات المُشتعلة في أنحاء الجسم، ويُساعد على إنقاص الوزن، ومِنْ ثَمّ تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، خاصةً أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.

يُفضَّل أن يُمثِّل السكر أقل من 5% من السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يُعادِل ملعقتين كبيرتين "25 غم" من السكر لشخصٍ يحتوي نظامه الغذائي على 2,000 سعر حراري.

7- شُرب الماء

لا تذهب بعيدًا كي تبحث عن أطعمة مفيدة لتعزيز صحة المناعة، والماء بين يديك. صحيحٌ أنَّ الماء قد لا يمنع الإصابة بالعدوى الفيروسية أو البكتيرية، لكن الوقاية من الجفاف ضرورة لصحة الجسم عمومًا حتى لو لم يكُن مُدرجًا ضمن النصائح الغذائية لتقوية المناعة مباشرةً.

اقرأ أيضًا: لتقوية المناعة خلال الشتاء والوباء.. أكثر الأطعمة التي تحتوي على "فيتامين سي"

طرق تقوية الجهاز المناعي بالتغذية

يُمكِن زيادة المناعة من خلال النظام الغذائي السليم، وتناول بعض الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، مثل:

1- التوت الأزرق

التوت الأزرق غنيٌ بالأنثوسيانين، وهو أحد مضادات الأكسدة المُعزِّزة لمناعة الإنسان، كما أنَّه أحد الفلافونويدات التي ثبت دورها في تعزيز مناعة الجهاز التنفسي، حسب "medicalnewstoday".

أيضًا وجد الباحثون أنَّ الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالفلافونويدات أقل عُرضةً للإصابة بنزلات البرد، مقارنةً بمن لا يتناولونها.

2- الشيكولاتة الداكنة

تحتوي الشيكولاتة الداكنة على مضاد الأكسدة "ثيوبرومين"؛ المُعزِّز للمناعة، ودرع الخلايا أمام الشوارد الحرة التي قد تُتلِفها، لكن ينبغي الإشارة إلى أنَّ الشيكولاتة مليئة بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة، ومِنْ ثَمّ لا يُنصَح بالإفراط في تناولها.

3- الأسماك الدهنية

لا تتردَّد في تناول الأسماك الدهنية إن كُنتَ تسعى وراء نصائح غذائية لتقوية المناعة؛ لأنَّ الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، من أهم مصادر أوميغا-3، لكن بعض الأسماك مليئة بالزئبق الذي قد يضرّ الأطفال والأجنّة، فوجب التنبُّه إلى ذلك.

4- السبانخ

تحتشد مضادات الأكسدة في السبانخ لتعزيز المناعة، مثل:

• فيتامين سي.
• فيتامين هـ.
• الفلافونويدات.
• الكاروتينويدات.

اقرأ أيضًا: فوائد الزنجبيل والليمون مع العسل.. تحسين الهضم وتعزيز المناعة

5- الفواكه الحمضية

تقديم نصائح غذائية لتقوية المناعة لا يخلو من إضافة الفواكه الحمضية إلى مائده طعامك؛ لأنَّها غنية بفيتامين سي، مضاد الأكسدة القوي، المُعزِّز للمناعة، والقادر على خفض مدة الإصابة بنزلات البرد، ومن أمثلة الفواكه الحمضية:

• البرتقال.
• الليمون.
• الكيوي.

6- الثوم

الثوم من الأطعمة المُعزِّزة لمناعة الإنسان؛ إذ يحتوي على الأليسين الذي يُعزِّز استجابة كرات الدم البيضاء تجاه الأنفلونزا ونزلات البرد، حسب "clevelandclinic".

7- الزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على فيتامين سي، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وإضافته إلى الطعام أو تناوله ضروري لك إن كُنتَ تبغي نصائح غذائية لتقوية المناعة.

أيضًا يتميَّز الزنجبيل بخصائصه المضادة للالتهابات، والمضادة للأكسدة، كما أنَّه يُساعِد في التغلُّب على الغثيان.

8- الشاي الأخضر

رُبَّما لا يمتلئ الشاي الأخضر بالكافيين الذي تودّه، لكنّه زاخر بمضادات الأكسدة التي يحتاج إليها جهازك المناعي بلا شك، كما أنَّ مليء بالفلافونويدات التي تُساعِد في الوقاية من نزلات البرد.

اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار فيتامين alive وكيفية استخدامه لتقوية المناعة وصحة الرجال

9- الزبادي

الزبادي من أهم مصادر البروبيوتيك التي تُحافِظ على صحة الجهاز الهضمي، وتُقوِّي مناعة الإنسان، وقد ربط بحثٌ في حوليات التغذية والأيض "Annals of Nutrition & Metabolism" بين الجهاز المناعي وميكروبات الأمعاء؛ إذ يتعاونان معًا في دحر الميكروبات الضارة.

10- الجزر

لن ينتهي الحديث عن أبرز النصائح الغذائية لتقوية المناعة ما دامت الأطعمة الصحية موجودة وعلى رأسها الجزر الغني ببيتا كاروتين، الذي يتحوَّل داخل الجسم إلى فيتامين أ.

يشتهر بيتا كاروتين بنشاطه مضادًا للأكسدة، وتعزيزه لجهاز المناعة، كما أنَّ فيتامين أ ضروري أيضًا للوقاية من الأمراض، والحفاظ على صحة العين والوقاية من العشى الليلي.

وتُعدّ الأطعمة الغنية ببيتا كاروتين أكثر أمانًا من تناول مكملات فيتامين أ، التي قد يُؤدِّي الإفراط في تناولها إلى مشكلات صحية بدلاً من تعزيز صحة الإنسان.

تقوية المناعة قبل الشتاء

تجتاح نزلات البرد الإنسان بحلول فصل الشتاء، وقد يكون ذلك بسبب الهواء البارد الذي يُعرقِل الوظائف الدفاعية للجهاز التنفسي، أو نقص فيتامين د بغياب أشعة الشمس، وعلى كلٍ، يُفضَّل اتّباع النصائح الآتية لتقوية المناعة قبل الشتاء:

• تقليل تناول السكريات؛ لأنَّها تُعرقِل كرات الدم البيضاء في أداء وظائفها المناعية.
• تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفلافونويدات، مثل التوت الأزرق والشاي الأخضر.
• تجنُّب التوتر قدر المُستطاع؛ لأنَّه قد يزيد مستويات الكورتيزول في الدم، ما قد يُؤثِّر سلبًا على المناعة.
• تناول المكملات الغذائية الداعمة للمناعة دون إفراط، مثل فيتامين سي وفيتامين د، أو الحصول على العناصر الغذائية من الفواكه والخضراوات.