هل تحلم بوزن مثالي؟.. أفضل 6 تمارين لنسف الدهون

سواء كنت ملتزمًا بنظام لياقة بدنية مكثف أو ترغب فقط في الحفاظ على نمط حياة صحي وتمارين منخفضة الشدة، يظل فقدان الوزن أحد أكثر أهداف العافية شيوعًا، وتظهر يوميًا دراسات جديدة حول أحدث الطرق والأساليب وراء فقدان الوزن. 

ولكن في النهاية، فإن قدرتك على إنقاص الوزن ترجع إلى توازن بسيط بين السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة. 

حتى إذا قمت بدمج بعض أفضل التمارين لفقدان الوزن في التدريبات الأسبوعية، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها مع الطعام تلعب دورًا كبيرًا، وباختصار، يجب أن يكون لديك عجز يومي في السعرات الحرارية، وحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل لبدء فقدان الوزن.

لذا فبقدر ما تتدرب في صالة الألعاب الرياضية، تأكد من أنك تعمل بجد أيضًا في المطبخ للحفاظ على نظام غذائي صحي، ومع ذلك فإن أفضل التمارين لفقدان الوزن تكون بارعة بشكل خاص في التخلص من السعرات الحرارية لأنها غالبًا ما تنطوي على حركات عالية الكثافة تشمل الجسم بالكامل، وإذا كان قلبك يتسارع، فهذه علامة جيدة على أن جسمك يحرق السعرات الحرارية.

قسّم موقع سباي «spy» الإلكتروني أنواع التمارين ومدى فعاليتها في فقدان الوزن وهي كالتالي:

تمارين كارديو لفقدان الوزن

يزيد تمرين الكارديو من معدل ضربات قلبك ويبقيه مرتفعًا لفترة طويلة من الزمن، حيث يقول مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الوزن بمرور الوقت، وهذا التمرين من أفضل تمارين شد الجسم للرجال.

تمارين القوة لفقدان الوزن

قد لا تبدو زيادة كتلة العضلات حلاً لخسارة الوزن، لكن وفقًا لموقع هيلث لاين الطبي «Healthline»، فإن تمارين القوة تُعزز عملية التمثيل الغذائي عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، ما يعني أنك لا تزال تحرق سعرات حرارية إضافية بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. 

وأكدت دراسة حديثة من جامعة نيو ساوث ويلز أن تمارين القوة وحدها يمكن أن تساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية، حيث إن تمارين القوة وهي القرفصاء squats والضغط المميت deadlifts والضغط على مقاعد البدلاء bench presses، تحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

كما رأينا حتى الآن، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن تعتمد على مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة والأكل الصحي، ولقد اخترنا بعضًا من أفضل التمارين لفقدان الوزن وبعض تمارين الكارديو وبعض تمارين القوة وهي كالتالي:

1- المشي

قد يكون بدء روتين إنقاص الوزن أمرًا شاقًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يكرهون فكرة ممارسة تمارين القلب، ولحُسن الحظ، فإن التمرين الذي تمارسه يوميًا يُعد أيضًا مفيدًا لحرق السعرات الحرارية ألا وهو المشي. 

أقرأ أيضًا:تمارين «TRX».. سلاحك للتخلص من الدهون

اعتمادًا على وزنك وسرعتك وتضاريسك، يمكن أن يؤدي المشي لمدة ساعة إلى حرق أكثر من 100 سعر حراري، ويمكنك زيادة هذا الرقم إذا مشيت بشكل أسرع أو اخترت التضاريس الصعبة. 

والأفضل من ذلك، فقد ثبتت فوائد تمارين الأرجل حيث يساعد المشي في زيادة وظائف المخ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين قوة العظام، وكل ما يتطلبه الأمر هو حذاء جيد. 

حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا حول الحي الذي تسكن فيه، أو ابحث عن مسار محلي للمشي لمسافات طويلة لجعل التضاريس أكثر صعوبة، وعلى الرغم من أن المشي في الخارج ليس دائمًا بهذه السهولة، لا سيما في المناطق ذات الصيف القاسي والشتاء القارس، فهناك حل رائع هو شراء جهاز المشي من شركات أجهزة اللياقة البدنية، الآن ليس هناك أي عذر لعدم دمج المشي في روتينك لفقدان الوزن.

2- الجري

يظل الجري أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن، ووفقًا لـ «Harvard Health»، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً يحرق ما يقرب من 300 سعر حراري لكل نصف ساعة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة. 

هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة الجري، ولكن كما هو الحال مع المشي، فإن سرعة الجري والمدة والتضاريس لها علاقة كبيرة بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. 

أقرأ أيضًا:دليلك الشامل لأفضل تمارين الكتف الخلفي

يُفضل بعض العدائين سرعة الركض على مهل لبضعة أميال، بينما يختار رياضيو التحمل الركض الأطول الذي يمتد لأكثر من 10 أميال فيما يُعد الجري طريقة رائعة لدمج HIIT، حيث يمكنك التبديل بين فترات الركض السريع والركض الثابت.

إذا كنت مترددًا في بدء الجري، فربما يقنعك القليل من العتاد مثل السراويل القصيرة إلى الأحزمة والأدوات الأخرى أو اختار زوج رائع من أحذية الجري أو ننصحك بشراء عداء المسافات الثابت من الشركات الرياضية لتبدأ رحلة الجري الخاصة بك في منزلك.

3- ركوب الدراجات

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل مستمرة في الركبة أو الكاحل أو غيرها من مشاكل المفاصل، فإن ركوب الدراجات يُوفر بديلاً منخفض التأثير للجري والمشي الذي لا يزال يحرق الكثير من السعرات الحرارية، وهي من أهم تمارين بناء العضلات. 

تُتيح ركوب الدراجات ميزة أخرى لك هي التنقل على دراجة واستكشاف المدينة، أو حضور الفصل الدراسي بها، حيث يؤدي ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الجري ويمنحك فرصة لممارسة تمارين التلال والتمارين المتقطعة.

4- القفز بالحبل

من كان يعرف أن إحدى وسائل التسلية المفضلة في فناء المدرسة كانت أيضًا من أفضل التمارين لفقدان الوزن؟ القفز بالحبل، كما قد يبدو بسيطًا، يرفع معدل ضربات قلبك ويتطلب تنسيقًا جادًا.

أقرأ أيضًا: تمارين «التايبو».. حرق للدهون ونحت للخصر

يمكنك الاحتفاظ بالحبل المستخدم في حقيبتك الرياضية أو حتى وضعه في حقيبتك للبقاء نشيطًا أثناء السفر.

يمكنك دمج حبل القفز بين المجموعات أثناء تمرين تدريبات القوة للحصول على بعض السعرات الحرارية المحترقة الإضافية، أو اختيار التمرين الذي يُركز فقط على القفز بالحبل.

5- تمارين بيربيس Burpees

من الأخبار السارة هو أن أفضل تمارين إنقاص الوزن لا تتطلب دائمًا معدات، لذا فإن تمارين البيربيس لا تحتاج سوى سجادة يوجا سميكة للتمارين الرياضية.

وتحرق هذه التمارين، الكثير من السعرات الحرارية، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنها مزيج من ثلاث حركات فردية للقوة وهم اللوح الخشبي، الضغط، والقرفصاء. 

التعليمات: أنزل إلى الأرض بحيث تكون في وضع تمرين الضغط، ودع جسمك يسقط على الأرض، وادفع رجليك للأمام وارجعها مرة أخرى إلى وضع البداية وهكذا.

6- القرفصاء Squat

تمرين القرفصاء يُعد طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية، وهو واحد من أشهر التمارين المركبة والمُفضلة بين رافعي الأثقال وكمال الأجسام.

وهناك شيء تشترك فيه تمارين القرفصاء Squat مع الضغط المميت deadlifts هو الشكل - أي انحراف عن الكمال يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة ويضع ضغطًا غير ضروري على ركبتيك وظهرك. 

نصائح قبل إجراء التمارين

ينصحك موقع الصحة أون لاين «issaonline» باتباع هذه الإرشادات قبل إجراء التدريبات للتأكد من أن جسمك في أفضل وضع للنجاح مثل:

• الحصول على قسط كاف من النوم.
• شُرب الكثير من الماء.
• تغذية الجسم بالطعام الصحي.