حبوب الميلاتونين: الفوائد والأضرار والجرعة المناسبة للأرق
الميلاتونين هرمونٌ طبيعيٌ يُنتِجه الجسم ذو دور في النوم، لكن يُحصَل عليه أيضًا عبر حبوب الميلاتونين خاصةً لِمَن يُعانُون الأرق، ولا تتوقَّف فوائد الميلاتونين عند هذا الحد، بل يُسهِم أيضًا في إبطاء ظهور علامات التقدُّم في السن، بل وتخفيف بعض أنواع الصداع، لكن تُوجَد تنبيهات ينبغي معرفتها قبل تناول أقراص الميلاتونين.
ما هو الميلاتونين؟
الميلاتونين هرمون طبيعي يُفرَز بواسطة الغدة الصنوبرية - وهي غدة دقيقة في المخ- ولم يُعرَف بعد التأثير الكامل لهرمون الميلاتونين على الجسم وفقًا لما ذكره موقع (كليفلاند كلينيك).
أشارت الأبحاث إلى أنَّ الميلاتونين يُساعِد على تنظيم الساعة البيولوجية داخل الجسم خاصةً المُتعلِّقة بالنوم، ما يجعل البعض يبحث عن حبوب الميلاتونين.
تستجيب الغدة الصنوبرية للضوء والظلام، إذ تُفرِز أكبر كمية من هرمون الميلاتونين في أثناء الليل مع إطلاق كمياتٍ قليلةٍ في أثناء النهار.
تضمُّ أنواع الميلاتونين: طبيعي يُفرَز داخل الجسم، وصناعيٌ يُتناول في صورة دواءٍ.
أعراض نقص هرمون الميلاتونين
تشمل أعراض نقص الميلاتونين في الجسم، حسب ما ذكره موقع (إيفرلي ويل)، ما يلي:
- النعاس المفرط خلال النهار.
- اضطراب الساعة البيولوجية.
- الاستيقاظ الليلي.
تُعدُّ هذه هي تأثيرات نقص الميلاتونين على النوم، لكن قد يُؤدِّي نقصه أيضًا إلى المُعاناة مِمَّا يلي:
- الاكتئاب.
- زيادة الوزن.
- تسارع وتيرة الشيخوخة.
يتسبَّب الأرق الناجم عن نقص الميلاتونين في زيادة فرص الإصابة ببعض الاضطرابات الصحية، مثل:
- ارتفاع ضغط الدم.
- مقاومة الأنسولين.
- سرطان البروستاتا.
- مرض السكري من النوع الثاني.
تحليل هرمون الميلاتونين
تُقاسُ مستويات الميلاتونين في الدم عبر اختبارات الدم - وهي الأكثر شيوعًا - أو عن طريق اختبار البول، أو اللُّعاب.
فوائد الميلاتونين
تشمل فوائد الميلاتونين للجسم ما يلي:
1- النوم العميق
تضطرب قدرة الرجل الجسدية والذهنية عند نقص مستويات الميلاتونين؛ نتيجةً للأرق، أو اختلال الساعة البيولوجية الخاصة بموعد النوم.
الميلاتونين الطبيعي يُطلَق عليه "هرمون النوم" رغم أنَّه ليس ضروريًا للنوم نفسه، لكن ينام الإنسان بشكلٍ أفضل كثيرًا عند وجود هذا الهرمون بقمة مستوياته في الدم.
تستقبل الغدة الصنوبرية معلومات حول الضوء الخارجي من خلال شبكية العين، ومِنْ ثَمَّ فعند حلول الظلام، تُفرِز كمية مناسبة من الميلاتونين، ما يجعل الخبراء ينصحون بالنوم في الظلام، وتجنُّب الإضاءة قبل النوم بوقتٍ مناسب.
اقرأ أيضًا: طريقة النوم الصحيحة للكتف والظهر والرقبة
2- الوقاية من التنكُّس العصبي
يُطلَق التنكُّس العصبي (Neurodegeneration) على مجموعة الأمراض العصبية الناجمة عن فقد وظائف الأعصاب خاصةً مع التقدُّم في السن.
تحمي حبوب الميلاتونين الإنسان من التنكُّس العصبي، مثل: مرض باركنسون، أو مرض ألزهايمر.
3- إبطاء الشيخوخة
ذكر الباحثون، حسب موقع (كليفلاند كلينيك)، أنَّ الأشخاص الذين خضعوا لجراحة استئصال الغدة الصنوبرية، ظهرت عليهم علامات الشيخوخة مُبكرًا، ما يجعل للميلاتونين دورا في إبطاء الشيخوخة، وإطالة الشباب قليلًا.
4- علاج الصداع
تُوجَد أدلة أنَّ للميلاتونين دورًا في تخفيف الصداع طبقًا لما ذكره موقع (ميديكال نيوز توداي)، خاصةً الصداع النصفي، أو العنقودي، لكن لم يُعرَف بعد الجرعة المناسبة من حبوب الميلاتونين لهذا الغرض.
5- تخفيف الطنين
اقترحت بعض الدراسات أنَّ الميلاتونين قادر على تخفيف أعراض طنين الأذن، وذلك نتيجة تحسين النوم، أو من خلال عمله مضادًا للأكسدة.
6- فوائد إضافية
أيضًا للميلاتونين فوائد أخرى، مثل:
- علاج اضطرابات النوم لدى الأطفال المصابين بالتوحُّد، أو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
- حماية القلب عبر تخفيف ضغط الدم لدى الرجال المُصابين بأرق.
- الوقاية من الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتحسين علاج السرطان.
- تقليل مخاطر السكتة الدماغية.
- الحد من أضرار السمنة، وذلك من خلال تخفيف الالتهابات المُختلفة في الجسم.
- منع تدهور المخ السريع لدى مرضى الخرف.
- تخفيف القلق قبل وبعد العمليات الجراحية.
اقرأ أيضًا: احذر..النوم المفرط يهدد خصوبتك
هل تُستخدم حبوب الميلاتونين في علاج فيروس كورونا؟
ذكر موقع (كليفلاند كلينيك) أنَّه لا يُوجَد دليلٌ يدعم تناول حبوب الميلاتونين لعلاج فيروس كورونا، أو تخفيف أعراضه.
فاكهة غنية بمادة الميلاتونين
تحتوي كثيرٌ من الأطعمة على الميلاتونين، ومنها الفواكه بالطبع، وذلك مثل:
1- الكرز
يُعدُّ عصير الكرز الحامض من أغنى مصادر الميلاتونين، لكن ينبغي عدم الإفراط في شرب هذا العصير خاصةً إذا احتوى على كميةٍ كبيرةٍ من السكر.
2- الموز
أَضِفْ الموز إلى وجبتك الخفيفة المسائية إذا كُنت تُعانِي الأرق، أو صعوبات النوم، إذ لا يحتوي الموز على الميلاتونين فحسب، بل يحتوي أيضًا على المغنيسيوم، وفيتامين ب6؛ طبقًا لما ذكره موقع (ذا سليب دكتور).
يساعد الموز أيضًا في البقاء نشيطًا خلال اليوم؛ لاحتوائه على كربوهيدرات مُعقَّدة؛ فهي تمدُّ الجسم بما يحتاج إليه من طاقةٍ طوال اليوم.
3- توت الغوجي
الفاكهة الأكثر احتواءً على الميلاتونين بإطلاق، بالإضافة إلى مذاقها الحلو؛ لذا فقد تُساعِدك كثيرًا على النوم.
يُخفِّف توت الغوجي الاكتئاب، والقلق، كما يُهدِّئ الأعصاب، ومِنْ ثَمَّ يدعم الاسترخاء والنوم المُريح.
جرعة الميلاتونين
يُمكِن تناول حبوب الميلاتونين للنوم بعد استشارة الطبيب، إذ يُعدُّ الميلاتونين آمنًا، لكن الحصول على جرعة زائدة، أو الإفراط فيه ذو أضرارٍ جسيمة.
لم يتوصَّل الباحثون بعد، حسب ما ذكره موقع (ميديكال نيوز توداي)، إلى الجرعة الأكثر فعالية من الميلاتونين، إذ تختلف الجرعة حسب العُمر، والسبب وراء الحصول عليه.
الجرعة المُعتادة لأقراص الميلاتونين للبالغين بين 1 - 5 مجم، حسب الاستخدام، وقد تصل إلى 10 مجم في بعض الأحيان، وذلك يعود إلى رأي الطبيب.
قد تعمل الجرعات القليلة بشكلٍ أفضل من الجرعات الكبيرة من الميلاتونين، إذ إنَّ جرعة صغيرة بمقدار 0.3 مجم مماثلة لكمية الميلاتونين الطبيعية التي ينتجها الجسم.
أمَّا عن طريقة استخدام الميلاتونين، فتشمل ما يلي:
- حبوب الميلاتونين تحت اللسان: ينبغي تجفيف اليد جيدًا قبل استخدام هذه الحبوب، وإبقائها تحت اللسان إلى أن تذوب تمامًا، ثُمَّ بلعها، ولست بحاجةٍ إلى تناول هذا الدواء مع كوبٍ من الماء حسب ما ذكره موقع (ويب ميد).
- حبوب المضغ: تتوافر حبوب الميلاتونين للمضغ، ومِنْ ثَمَّ ينبغي مضغها جيدًا قبل بلعها.
- السائل: يجب قياس الجرعة جيدًا قبل تناول سائل الميلاتونين، كما لا يُفضَّل استخدام الملعقة المنزلية، إذ قد لا تُضبَط الجرعة جيدًا بوساطتها.
اقرأ أيضًا: لماذا يعجز العالم عن النوم؟ إليك مسببات الأرق
متى يبدأ مفعول الميلاتونين؟
يبدأ مفعول الميلاتونين في غضون نصف ساعةٍ فقط من الحصول عليه.
الوقت المناسب لتناول أقراص الميلاتونين
يُفضَّل تناول حبوب الميلاتونين قبل موعد النوم المُفترَض بنحو ساعةٍ، أو ساعتين.
أضرار الميلاتونين
قد يُسبِّب الميلاتونين أضرارًا، خاصةً إذا أُفرِط في تناوله، وذلك مثل:
- الصداع.
- الدوخة.
- الغثيان.
- تفاعلات الحساسية.
- تقلُّصات البطن.
- هبوط ضغط الدم.
- النعاس في أثناء النهار.
- التفاعل مع بعض الأدوية، مثل: أدوية السيولة، أو الصرع، أو السكر، أو غيرها، ومِن ثَمَّ يجب استشارة الطبيب قبل تناول أقراص الميلاتونين تزامنًا مع أي دواءٍ آخر.
هل يُسبِّب الميلاتونين إدمانًا؟
يعتقد الخبراء حسب مؤسسة النوم الوطنية أنَّ الميلاتونين قد يُسبِّب الإدمان حال استخدامه على المدى القصير، كما أنَّه لا يُسبِّب أعراض انسحاب عند التوقف عن تناوله.
أمَّا عن تسبُّبه للإدمان عند استخدامه على المدى الطويل، فذلك محلُّ بحثٍ، وعمومًا ينبغي استشارة الطبيب طوال فترة تناول الدواء.
نصائح للحصول على نومٍ عميق
- لا تُطل الجلوس أمام الشاشات قبل الخلود إلى النوم.
- عدم شرب القهوة قرب موعد النوم.
- تجنُّب القيلولة في أثناء النهار.
- محاولة النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة يوميًّا.
- ممارسة التمارين الرياضية (خلال اليوم لا قبل النوم).
