أفضل وجبة قبل التمرين.. اكتسب عضلات بسرعة
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فمن المهم أن تتأكد أنك تستهلك ما يكفي من الطاقة للاستفادة الكاملة من جهودك.
فسواء كنت رياضيًّا، أو تتردد على صالة الألعاب الرياضية يوميًّا، فمن المهم أن تراقب نمط التغذية الخاص بك وكيف تزود جسمك بالطاقة قبل التمرين وفي أثنائه وبعده.
ومن هنا تبرز أهمية تناول وجبة قبل التمرين بصفة منتظمة.
وحتى إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فمن الضروري التأكد من أنك تستهلك طاقة كافية للاستفادة الكاملة من التدريبات الخاصة بك، واكتساب القوة والتحمل والرشاقة والمرونة التي تنشدها.
هل يجب تناول الطعام قبل التمرين؟
بالتأكيد لن تبدأ رحلة برية دون وجود الغاز في السيارة، وينطبق نفس المبدأ على إعداد جسمك للتمرين.
تقول كاتي باتون اختصاصية التعذية الرياضية: "لا يمكن أن تبدأ على معدة خاوية".
من الناحية المثالية، حاول تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات.
فيجب أن يحتوي طبقك على كربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين الخالي من الدهون.
قلل من الدهون والألياف، التي تُهضم بشكل أبطئ ويمكن أن تزعج معدتك في أثناء التمرين.
تقول باتون إنه كلما اقتربت من وقت التمرين، قلت رغبتك في التهام الطعام. ولتجنب مشكلات البطن في أثناء النشاط، فكر في تناول وجبة متوازنة قبل التمرين لبناء العضلات.
أفضل وجبة قبل التمرين
بالإضافة إلى تناول وجبات قبل التمرين لإنقاص الوزن، هناك بعض الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين التي ستساعد أجسامنا على الاستعداد للتمرين، وتزيد من جهودك في صالة الألعاب الرياضية.
وبينما لدينا جميعًا متطلبات غذائية مختلفة، فإن هذه الأطعمة المعروفة - التي تمثل التوازن المثالي للدهون والكربوهيدرات والبروتين - يمكن أن تغذي جسمك، وتجنبك الجوع، وتعينك على محاربة التعب، وحتى تساعدك على التعافي والاستشفاء.
إذن هناك علاقة وطيدة بين التغذية وممارسة الرياضة.
وفيما يلي أفضل وجبة قبل التمرين:
إذا كنت قادرًا على التخطيط لتناول وجبة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من أدائك التمرين، فإليك بعض الخيارات عالية الجودة التي تحتوي على التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين:
- ساندويتش الديك الرومي والجبن السويسري مع تفاح وحليب الشوكولاته قليل الدسم.
- شطيرة زبدة الفول السوداني بالمربى مع شرائح الموز وحليب قليل الدسم.
- زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت، بالإضافة إلى سلطة صغيرة مغطاة بالدجاج.
- الشوفان المقطّع بالفولاذ.
وعلاوة على ذلك يجب أن تركز على ترطيب جسدك أيضًا، واستهلاك ما لا يقل عن 16 إلى 20 أونصة من السوائل الإضافية استعدادًا للتعرق المنتظر، بحسب ما تقول باتون.
فالشخص العادي يفقد حوالي لتر واحد، أو 34 أونصة، من السوائل في كل ساعة من التمرين.
في أقرب وقت، احصل على أكلة سريعة لمنح جسمك قوة إضافية.
تشمل خيارات الطعام والشراب لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين ما يلي:
- فاكهة.
- شريط الجرانولا.
- حفنة من المعجنات.
- مشروبات رياضية.
اقرأ أيضًا: مع حمية البحر المتوسط.. افقد وزنك الزائد بطعام صحي ولذيذ
أفضل وجبة قبل التمرين لكمال الأجسام
بصفتك لاعب كمال أجسام، فأنت تحاول بناء الكثير من العضلات.
وتناول وجبة صغيرة قبل حوالي ساعة من التمرين من شأنها أن تمدك بالطاقة التي تحتاجها لنمو العضلات الذي تبحث عنه.
يجب أن تتكون وجبتك الصغيرة من أجزاء متساوية من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات.
تتضمن بعض الأفكار الرائعة ما يلي:
- بياض البيض.
- بروتين الشرش المعزول.
- الفاكهة، بما في ذلك البرتقال والفراولة والتفاح
- أرز بني أو أرز أبيض طويل الحبة.
- دقيق الشوفان.
- معكرونة القمح.
- دجاج أو ديك رومي
لاحظ أن التوقيت والتحكم في الكمية أمران حاسمان في وجبة ما قبل التمرين.
إن وجبة قبل التمرين للتنشيف ذات أهمية كبرى هنا.
فأنت تريد أن تأكل ما يكفي ليمنحك الطاقة ويغذي عضلاتك طوال التمرين ، لكنك تريد أيضًا أن تتأكد من أنك تأكل مبكرًا بما يكفي وخفيفًا بما يكفي بحيث لا يجلس طعامك ثقيلًا في معدتك، مما يبطئ من سرعتك طوال وقت التمرين الخاص بك.
إن الجمع بين بعض مصادر البروتينات الخالية من الدهون المذكورة أعلاه مع الكربوهيدرات الأسرع هضمًا قبل حوالي ساعة من التمرين سيضمن حصولك على الكمية الغذائية التي تحتاجها لمواصلة بناء العضلات.
هل تساءلت يومًا عن موعد تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده؟ إذا كان هدفك هو كمال الأجسام، فقد يكون مخفوق البروتين طعامًا جيدًا قبل التمرين.
أفضل وجبة بعد التمرين
هناك خيارات عديدة للتغذية بعد التمرين.
التقط أنفاسك مباشرة بعد التمرين باستخدام خيارات التزود بالطاقة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات، ومن بين تلك الخيارات:
- اللوز المغطى بحليب الشوكولاتة.
- زبادي يوناني مغطى بالجرانولا والتوت الأزرق.
- خيوط الجبن والمعجنات.
- تفاح وزبدة الفول السوداني.
وفي هذه الصدد تقول باتون إن وجبتك التالية بعد ساعات قليلة من التدريب يجب أن تكون مليئة بالبروتينات والكربوهيدرات.
ضع في اعتبارك هذه الخيارات:
- لفائف التورتيلا المحشوة بالبيض والجبن مع بارفيه الزبادي المغطى بالفاكهة.
- يقلب مع الدجاج والأرز البني والخضراوات.
- وعاء مليء بالدجاج والأرز البني والفاصوليا السوداء والجبن والخس والصلصة.
اقرأ أيضا:ماذا تأكل قبل التمرين؟ أكلات لزيادة الأداء وتسريع نمو العضلات
تناول أكل صحي طوال اليوم
تساعد وجباتك المنتظمة وتناول الطعام في الحفاظ على تغذية جيدة وكذلك الحفاظ على عضلاتك مليئة بالطاقة.
إن الحفاظ على نمط منتظم من الأكل طوال أوقات اليوم يفعل أكثر من مجرد مساعدة جسمك على تلبية متطلبات الطاقة.
يمكن أن يؤثر الذهاب ليوم واحد بدون طاقة كافية سلبًا على هرموناتك وترطيب جسمك وحالتك المزاجية.
بشكل عام، من المفيد التخطيط للوجبات العادية والخفيفة وفقًا لجدول التدريب الخاص بك وتعديلها للاستفادة بأقصى قدر من الطاقة.
الحفاظ على رطوبة الجسم
الحفاظ على رطوبة الجسم في أثناء التمرين لا يقل أهمية عن الحفاظ على الرضاعة.
فعند معرفة مقدار المياه الذي تحتاج إلى شربه، هناك عدة عوامل يجب التفكير فيها، بما في ذلك المدة التي تخطط للتمرين فيها ومدى سخونتها.
بشكل عام، من المهم التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء قبل بدء التمرين.
أثناء جلستك، يوصي معظم الخبراء بشرب أربع إلى ثماني أونصات من السوائل لكل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين.
يعتمد المعدل جزئيًا على مدى صعوبة التمرين ومقدار التعرق.
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، فإن الماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا.
ومع ذلك، إذا كان التمرين مكثفًا أو أطول من 90 دقيقة، يمكن أن توفر المشروبات الرياضية إلكتروليتات مثل الصوديوم، تساعد في توازن السوائل، والكربوهيدرات، وهو ما يساعد بالنهاية في الحفاظ على الطاقة وتأخير الشعور بالتعب.
