كيف يتم حساب رجيم السعرات الحرارية؟ - المصدر: Shutterstock
يبحث الكثير من الأشخاص عن نظام رجيم قاسٍ يساعدهم على إنقاص الوزن بسرعة وفي الوقت نفسه لا يتسبب في مشكلات صحية لهم، ويكون ذلك بسرعة. وُيعدّ رجيم السعرات الحرارية من أكثر الطرق نجاعة وفاعلية في هذا الأمر، ولذلك نستعرض لكم في السطور التالية أبرز الخطط الغذائية والوجبات التي يمكن تناولها لخسارة الوزن بمُعدّل معقول كل أسبوع بناءً على أنظمة السعرات الحرارية المختلفة.
ما هو رجيم السعرات الحرارية؟
يوجد من رجيم السعرات الحرارية أكثر من نظام، فهناك نظام رجيم السعرات الحرارية 2,000 و1,500 و1,200 و1,000 و800 على سبيل المثال.
رجيم السعرات الحرارية 2,000
يُلبِّي النظام الغذائي الذي يحتوي على 2,000 سعر حراري احتياجات مُعظم البالغين من الطاقة والعناصر الغذائية، وهذا حسب الإرشادات الغذائية 2020 - 2025، حسب ما أشار إليه موقع "healthline".
ويُساعِد ذلك النظام الغذائي بعض الناس على خسارة الوزن، لكن من المهم الانتباه إلى أنّ فقدان الوزن أعقد بكثير من مُجرّد تقليل تناول السعرات الحرارية.
فمثلًا إذا قلّلت تناول السعرات الحرارية اليومية من 2,500 إلى 2,000 سعر حراري، فينبغي أن تفقد 0.45 كغم في أسبوع واحد، إذ إنّك امتنعت عن 3,500 سعر حراري على مدار 7 أيام، وهو ما يُعادِل 0.45 كغم من دهون الجسم.
لكن فمن ناحية أخرى، فإنّ رجيم السعرات الحرارية 2,000 قد يكون زائدًا عن احتياجات بعض الأشخاص، ما قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن، لذلك فقد تكون خيارات رجيم السعرات الحرارية الأخرى أنسب لهم.
خطة رجيم السعرات الحرارية 2,000
ذكر موقع "healthline" خطة نظام غذائي 2,000 سعر حراري على مدار 5 أيام لخسارة الوزن:
اليوم/الوجبة
الإفطار
وجبة خفيفة
الغداء
وجبة خفيفة
العشاء
الأول
عجة الخضار التي تتكوّن من:
- 2 بيض.
- كوب سبانخ.
- ¼ كوب بروكلي.
- ¼ كوب من عيش الغراب.
- 1 كوب سوتيه البطاطا الحلوة.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
1 تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
يعني رجيم السعرات الحرارية 1,200 أن الجسد يكتفي بـ 1,200 سعر حراري في اليوم، وهو نظام منفتح كثيرًا، يساعد على تناول الأغذية الأساسية بلا أي حرمان ولكن مع ضرورة حساب السعرات الحرارية في الجسم بشكل سليم وضرورة ألا تتخطى 1200 سعر حراري تحت أي تقدير.
تقسيم هذه السعرات من الضروري أن يكون على النحو التالي:-
- 50% كربوهيدرات.
- 30% دهون صحية.
- 20% بروتين.
رجيم 1200 سعرة حرارية يعد مثاليًّا بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يريدون تدريج النظام بشكل سهل، والوصول إلى حمية مريحة بعض الشيء ولكنها تؤدي إلى إنقاص الوزن، وهذا ما يدلف بنا لسؤال هام هو: رجيم 1,200 سعرة حرارية كم ينزل؟
رجيم السعرات الحرارية 1200 ينزل من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام كامل في الأسبوع الواحد، وهذا يعتمد على مدى استجابة الجسد لخفض السعرات بشكل صارم، وكذلك بالتزام الشخص بخفض السعرات بشكل مثالي.
خطة رجيم السعرات الحرارية 1,200
قد يكون النظام الغذائي المحتوي على 1,200 سعر حراري أشدّ صرامة عن الأنظمة السابقة، لكن فيما يلي خطة تُساعِدك على الالتزام به:
اليوم/الوجبة
الإفطار
الغداء
العشاء
الأول
- ¾ كوب من رقائق النخالة.
- 1 موز.
- 1 كوب من الحليب خالي الدسم.
- 1 خبز بيتا القمح الكامل صغير.
- 85 غم صدر ديك رومي.
- ½ فلفل محمص.
- 1 ملعقة صغيرة مايونيز.
- مسطردة وخس.
- جبنة مزاريلا مُقطّعة جزئيًا.
- 2 كيوي.
- 113 غم من السمك المفلطح المشوي أو مع 2 شرائح من طماطم البرقوق مرشوشة ب2 ملاعق كبيرة من جبن الباميزان المبشور، المشوي.
- 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار.
- آيس كريم.
الثاني
اخلط:
- 1 كوب توت مجمد.
- ½ موزة.
- 226 غم من الحليب الحليب قليل أو خالي الدسم.
- تسخين 1 كوب من حساء الخضار.
- 1 برجر نباتي على شريحة خبز محمص كامل القمح أو مافن إنجليزي.
- 1 كوب من العنب الطازج.
- 113 غم من صدر الدجاج منزوع العظم والجلد مع صلصة الشواء.
- يُزيّن الدجاج بالبصل الأخضر المفروم وعصير الليمون.
- مزج 2 كوب من سوتيه السبانخ مع الثوم وزيت الزيتون والطماطم.
- ½ بطاطا مخبوزة أو حلوة.
الثالث
- في الميكروويف، اطهي ½ كوب شوفان سريع الطهي مع حليب الصويا قليل الدسم أو غير المحلى.
- ½ تفاحة مُقطّعة أو مفرومة.
- 1 ملعقة صغيرة من العسل ورشة من القرفة.
سلطة دجاج:
- 113 غم صدر دجاج مشوي بدون جلد.
- ¼ كوب عنب أحمر مُقطّع إلى شرائح.
- 1 ملعقة كبيرة من اللوز أو المكسرات.
- ½ كوب من الكرفس المفروم.
- 1 ملعقة كبيرة من المايونيز.
- 1 ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المُحلّى.
- الخس.
- 1 قطعة كبيرة من الخبز المحمص متعدد الحبوب.
- 113 غم من الروبيان المطهو على البخار.
- 1 بطاطا مخبوزة مُغطّاة ب3 ملاعق كبيرة من الصلصة، و1 ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المحلى.
- 3 أكواب من السبانخ المطهو على البخار.
- 28 غم من الشوكولاتة أو لوح الآيس الكريم الذي يتراوح بين 100 - 150 سعر حراري.
الرابع
- 1 كوب من الزبادي اليوناني العادي أو قليل السكر.
- 1 كوب من التوت.
- ⅓ كوب من الجرانولا منخفض السكر.
- تسخين 1 كوب من حساء الطماطم مع شطيرة صغيرة مصنوعة من القمح الكامل.
- 85 غم من اللحم البقري المشوي المقطع إلى شرائح.
- 1 ملعقة صغيرة من الفجل.
- المسطردة وشرائح الطماطم والخس.
- 2 كوب من الخضار النيء.
- ¼ كوب من الحمص.
- 113 غم من سمك السلمون المسلوق مع سلطة الكرنب.
- 2 شرائح بصل أخضر.
- 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز.
- 1 ونصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 1 كوب من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا.
الخامس
- ½ مافن إنجليزي مع 28 غم من الجبن قليل الدسم المُقطّع إلى شرائح.
- 1 شريحة طماطم.
- 1 كوب سبانخ مطهو بالبخار ومُصفى.
- 1 بيضة مسلوقة.
- 1 فاكهة الغريب.
سلطة الفاصوليا السوداء:
- ½ كوب من الفاصوليا السوداء المُعلّبة.
- ½ كوب من شرائح البرتقال والفلفل الأحمر المفروم، والبصل الأحمر، والبصل الأخضر.
- 1 ملعقة صغيرة من الخل.
- سلطة خضراء.
- تورتيلا ذرة مطحونة بنسبة 100%.
- قطعة فاكهة.
- 85 غم من شرائح اللحم المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة.
نأتي الآن للحديث عن رجيم السعرات الحرارية 1,000 وهو نظام أكثر صرامة من رجيم السعرات الحرارية 1,200، إذ ينبغي للشخص الراغب في اتباعه أن يخفض استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية إلى 1,000 سعر فقط.
رجيم 1,000 سعرة حرارية كم ينزل؟ هذا هو السؤال الذي يتبادر إلى الذهن فورًا، ولذلك يمكننا أن نجيب على هذا السؤال نؤكد أن اتباع رجيم 1,000 سعرة حرارية بشكل صارم يعني نزول كيلوغرامين أسبوعيًّا بشكل منتظم، ولذلك فهو يمثل ضعف التأثير الذي يحدثه رجيم 1,200 سعر حراري.
خطة رجيم السعرات الحرارية 1,000
فيما يلي خطة لرجيم السعرات الحرارية 1,000 على مدار ثلاثة أيام مقرونة بعدد سعرات كل وجبة:
اليوم الأول
الوجبة
الطعام
عدد السعرات الحراري
الصباح الباكر
خل التفاح مع الماء الدافئ
6
الإفطار
2 بياض بيض مسلوق ووعاء من الفاكهة
86
قبل الغداء
100 غم من الزبادي قليل الدسم
154
الغداء
تاكو الخس مع صلصة الزبادي
351
بعد الغداء
1 وعاء من البطيخ
46
وجبة خفيفة مسائية
الشاي الأخضر و2 بسكويت هضمي
142
العشاء
سلطات نباتية مع صلصة سلطة خالية من الدهون
221
اليوم الثاني
الوجبة
الطعام
عدد السعرات الحراري
الصباح الباكر
العسل وعصير الليمون والماء الدافئ
70
الإفطار
الشوفان والفراولة
101
قبل الغداء
الشاي الأخضر
0
الغداء
حساء الملفوف و100 غم زبادي قليل الدسم
227
بعد الغداء
1 خوخ و1 برتقال
98
وجبة خفيفة مسائية
الشاي الأخضر و2 بسكويت هضمي
142
العشاء
1 وعاء من العدس المسلوق مع الفاصوليا الفرنسية المقلية والفلفل الحلو، والبازلاء، مع الثوم المفروم
386
اليوم الثالث
الوجبة
الطعام
عدد السعرات الحراري
الصباح الباكر
عصير نباتي مصنوع من 1 جزر و1 طماطم و1 خيار وحفنة من السبانخ.
نأتي إلى نظام آخر أكثر صرامة وهو رجيم السعرات الحرارية 800، الذي يؤدي إلى خفض الدهون بدرجة كبيرة. وفي بعض الأحيان لا ينصح الأطباء بالنزول إلى هذه المعدلات فجأة بعد فترة طويلة من استهلاك سعرات حرارية كبيرة، لأن هذا له بعض التداعيات السلبية على الجسد، لذلك ينبغي باتباع نصيحة الطبيب في هذا الأمر.
يقتصر الجسد على تناول أشياء في حدود 800 سعر حراري يوميًا في هذا النظام، الذي يؤدي إلى فقدان من 2-3 كيلوغرامات أسبوعيًا وهو معدل جيد للغاية بالنسبة لأولئك الذين يريدون خفض الوزن بوضوح في فترة قصيرة، ولكن عليهم استشارة خبير في التغذية للوصول إلى حالة من الاستقرار عقب إنهاء هذا النظام والنجاح في خفض الوزن، لأن الكثير من الأشخاص يقعون في خطأ إجراء حمية من هذا النوع وفور الوصول إلى الهدف يبادرون الجسد بكميات هائلة من السعرات الحرارية تؤدي إلى فقدان ما حققوه من إنجاز.
ولكن في كل الأنظمة التي استعرضناها نتوقف دائمًا عند حساب السعرات الحرارية، فكيف يتم هذا الأمر؟ وهل هناك طريقة واحدة لحساب السعرات الحرارية وبناء عليه تحديد نظام الرجيم الخاص بتلك الطرق.
كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية
هناك قاعدة واحدة لحساب السعرات الحرارية في الجسم وما يحتاج إلى خفضه ليبدأ في فقدان الوزن، تلك هي المعادلة المتمثلة في:-
أي إن الشخص إذا كان وزنه على سبيل المثال 80 كيلوغرامًا، فإن السعرات الحرارية التي يحتاج إليها بشكل يومي فقط هي 80*24 أي بما يساوي 1920 سعرًا حراريًا، وبالتالي خفض هذا الرقم إلى 1200 على سبيل المثال سيعني نزولًا واضحًا في استهلاك الجسم للسعرات الحرارية، ومن ثم يشعر الجسم أن هناك حاجة لخفض الوزن ويبدأ بالفعل في الاستجابة.
