يعدُّ المغنيسيوم من المعادن المهمة لوظائف الجسم حيث يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم وفيتامين د، ما يسهم في دعم وتقوية العظام ويقلل خطر الإصابة بالهشاشة.
ويحتاج الإنسان إلى تناول كمية يومية من المغنيسيوم تقدر بنحو 400-420 ملليغرامًا للرجال و310-320 ملليغرامًا للنساء، وفقًا لما نشره موقع "Live Science" وذكر أيضًا مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.
أبرز 8 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
1) الخضراوات الورقية:
تعدُ الخضراوات الورقية مكونًا رائعًا للكثير من الوجبات، وهي من أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم خاصة الخضراوات الداكنة مثل الخس والسباخ وأوراق البنجر حيث يحتوي كل 100 غرام على 79 مغنيسيوم.
2) البقوليات:
تحتل البقوليات المركز الأول في قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي، بالإضافة إلى احتوائها على المغنيسيوم والفيتامينات والمعادن.
وتمنح البقوليات المغنيسيوم للجسم على حسب الكميات؛ حيث يحتوي 100 غرام من الفاصوليا السوداء على 180 مغنيسيوم، و100 غرام من الفاصوليا الحمراء على 164 مغنيسيوم.
3) المكسرات:
تُصنف المكسرات من أهم مصادر المغنيسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، ويحتوي 100 غرام من الكاجو على 292 مغنيسيوم، و100 غرام من اللوز على 270 مغم، و100 غرام من الفستق يحتوي على 121 ملليغرامًا.
اقرأ أيضًا: ما أفضل فيتامينات للرجال؟
4) البذور:
توفر البذور كمية مناسبة من المغنيسيوم والبروتينات النباتية والفيتامينات، ويفضل تحميصها ورشها على الأطعمة.
ويحتوي 100 غرام من بذور السمسم على 351 مغم، و100 غرام من بذور الشيا على 355 مغم، و100 غرام من بذور دوار الشمس على 129 ملليغرام.
5) الحبوب:
تحتوي الحبوب على نسبة من المغنيسيوم لازمة لوجبة الإفطار، ويحتوي 100 غرام من خبز الحبوب الكاملة على 76 ملليغراما، و100 غرام من خبز الجاودار على 40 ملليغراما، و100 غرام من الخبز البني على 39 ملليغراما.
6) الشوكولاته الداكنة:
تضمن الشوكولاته الداكنة على كمية مناسبة من المغنيسيوم، ويحتوي 100 غرام من 45% -50% كاكاو صلب على 146 مغم، و100 غرام من 60% -69% كاكاو صلب على 176 مغم، وكل 100 غرام من 70%-85% على 228 مغم.
7) الأفوكادو:
يعدُ الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة والدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة لوظائف الدماغ.
ويحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 29 مغم.
8) الأسماك:
تُصنف الأسماك من أهم مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن، لهذا يؤكد الخبراء أهمية تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًّا.
ويحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 95 مغم، و100 غرام من السردين على 39 مغم.
