النظام الغذائي والرياضي لـ«جون سينا» أفضل مصارعي العالم
«جون سينا» ليس فقط مصارعًا محترفًا سطر اسمه من ذهب في تاريخ اللعبة، وحصل على لقب بطل العالم 16 مرة، إنه يمتلك مواهب أخرى متعددة، فهو مغني راب، وممثل، ومقدم برامج. قام الرجل بأشياء لا تصدق عندما يتعلق الأمر بمسيرته المهنية، بخلاف كيفية العناية بجسده.
بطاقة تعارف
| الاسم |
جون سينا |
| العمر | 45 سنة |
| الطول | 185 سم |
| الوزن | 114 كجم |
| احتراف المصارعة | 1999 حتى الآن |
| احتراف التمثيل | 2006 حتى الآن |
بدأ جون سينا حياته المهنية عام 1998 كلاعب كمال أجسام في كاليفورنيا، وفي العام التالي ظهر لأول مرة في مصارعة المحترفين.
مع خلفيته في كمال الأجسام، يمكن توقع روتين تمرين معين ليبدو جسده رائعًا، ليس كل شيء متناسبًا جيدًا فحسب، بل يبدو أيضًا مقسمًا بدقة، ومع ذلك، فقد تحول سينا في السنوات الأخيرة بعيدًا عن هذا التضخيم الذي وجه روتينه في السنوات الأولى، واختار روتينًا أكثر تركيزًا على القوة، يعتمد عادةً على عدد أقل من التكرارات والمجموعات، ولكنه يتوازن مع الأحمال الثقيلة.
خطة النظام الغذائي لجون سينا
النظام الغذائي للمصارع جون سينا غني بالبروتين وخفيف النكهة، مكون من سبع وجبات في اليوم، يصل إلى إجمالي يقدر بـ 3600 سعرة حرارية، تشمل 450 جرامًا من الكربوهيدرات، و 290 جرامًا من البروتين، و 65 جرامًا من الدهون.
اقرأ أيضاً: كونور ماكغريغور يعود لحلبات المصارعة بنزال على الكراسي المتحركة
توفر خطة النظام الغذائي لـ«سينا» جميع المتطلبات الغذائية اليومية من اللحوم والفواكه والخضراوات والحبوب والمكملات الغذائية النظيفة.
الوجبة الأولى
- 4 بيضات مخفوقة
- جبنة سويسرية
- لحم مقدد
- خضراوات سوتيه
أو :
- 100 جرام شوفان مع زبيب وصوص تفاح
- 6 بياض بيض
- بيضتان كاملتان
الوجبة الثانية
- 200-250 كالوري بروتين بار
أو :
- ملعقتان من بروتين مصل اللبن + كوبان من الماء.
الوجبة الثالثة
اقرا أيضًا : بعد غياب 7 سنين.."سي إم بانك" يعود لحلبة المصارعة ويوزع آيس كريم (فيديو)
- 2 من صدور الدجاج
- 100 جرام أرز بني
- خضراوات أو سلطة
الوجبة الرابعة
- خبز بيتا القمح الكامل
- تونة
الوجبة الخامسة
- 200-250 كالوري بروتين بار
أو :
- ملعقتان من بروتين مصل اللبن وكوبان من الماء
الوجبة السادسة
- مكرونة أو أرز بني
- خضراوات أو سلطة
- دجاج أو سمك
الوجبة السابعة
- الجبن قليل الدسم
- مخفوق بروتين الكازين
خطة التمارين الرياضية لجون سينا
قام سينا بتكوين بنية بدنية رائعة، روتينه التدريبي مقسم على 5 أيام مع فاصل راحة لمدة يومين كل أسبوع، ويشتمل النظام على أوزان خفيفة إلى متوسطة، عادةً من 3-4 مجموعات، مع عمليات التكرار العالية (15-20).
اقرأ أيضاً: نجم المصارعة "ذا روك" يتلقى مفاجأة على إنستجرام
يتكون روتينه التدريبي من تمارين مركبة مع بعض تمارين العزل للتركيز على عضلات الجسم التي تحتاج إلى هذا العمل الإضافي.
الاثنين - الأرجل
الثلاثاء - الصدر
الأربعاء - الذارع
الخميس - أكتاف
الجمعة - الظهر
الاثنين: الأرجل
- Seated Calf Raises
10مجموعات (من 10 إلى 20 عدة)
- Standing Calf Raises
4 مجموعات من 25 عدة
- Standing Single Leg Curls
4 مجموعات (من 20-25 عدة)
- Leg Press
5 مجموعات من 20 عدة
- Leg Extension
4 مجموعات من 15 عدة
- Squats
4 مجموعات من 10 عدات
- Hack Squats
3 مجموعات من 15 عدة
الثلاثاء: الصدر
- Incline Machine Press
4 - 3 مجموعات من 20 عدة
- Incline Bench Press
3- 4 مجموعات من 20 عدة
- Machine flies
3- 4 مجموعات من 15 عدة
- Cable flies
3 مجموعات من 15 عدة
- Bench Press
3 مجموعات من 10 عدات
الأربعاء: الذراعان
العضلة ذات الرأسين
- Standing Barbell Curls
3 مجموعات من 10-12 عدة
- Preacher Curls
5 مجموعات من 12 عدة
- Seated Dumbbell Curls
3 مجموعات من 10-12 عدة
- Standing Cable Curls
3 مجموعات من 12 عدة
العضلات ثلاثية الرؤوس
- Rope Press downs
3 مجموعات من 20 عدة
- Single Arm Cable Pushdowns
3 مجموعات من 10 عدات
- Lying Tricep Extension
6 مجموعات - لأعلى جهد
- Overhead Skull Crushers
3 مجموعات من 20 عدة
- Seated Barbell Tricep Extension
3 مجموعات من 20 عدة
- Tricep Dip
4 مجموعات - لأعلى جهد
الخميس: الكتف
- Rear Delt Cable Flyes
5 مجموعات من 20 عدة
- Machine Overhead Press
5 مجموعات من 20 عدة
- Machine Side Lateral Raises
5 مجموعات من 20 عدة
- Seated Overhead Press
3 مجموعات من 10 عدات
- Dumbbell Lateral Raise
3 مجموعات من 12 عدة
- Seated Military Press
3 مجموعات من 10 عدات
- Standing Barbell Press
مجموعات من 10 عدات
الجمعة: الظهر
- Lat Pulldowns
5 مجموعات من 20 عدة
- Barbell Rows
5 مجموعات من 12-20 عدة
- Arm Dumbbell Rows
5 مجموعات من 12-20 عدة
- Deadlifts
4 مجموعات من 8-15 عدة
- High Pulls
4 مجموعات من 20 عدة
- High Rows
4 مجموعات من 20 عدة
- Pull-ups
4 مجموعات - لأعلى جهد
- Shrugs
4 مجموعات من 20 عدة
