فوائد سكوب بروتين وطريقة تحضيره وأهم المعلومات عنه
بصفتنا أشخاصًا يحبون اللياقة البدنية، نعلم أن سكوب بروتين هو إحدى طرق الوصول إلى أهدافك الصحية، ومن الأهمية بمكان أن تعرف بالضبط ما تحتاج إليه ومتى تتناول هذا البروتين، حتى يعمل بشكل فعال.
ما هو سكوب بروتين؟
يعد سكوب بروتين عنصرًا أساسيًا للاعبي كمال الأجسام والرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية، ولكنه لا يزال لغزًا للكثيرين. وعلى الرغم من أن مساحيق البروتين تتباين بشكل كبير في المعلومات الغذائية وما تحتويه، فمن الممكن إزالة هذا الغموض ومعرفة مكوناته على وجه التحديد، حتى يتسنى لك تناوله بشكل صحي، ومن ثم تصل من خلاله إلى هدفك المنشود.
كمية البروتين في سكوب واي بروتين
كمية البروتين في مغرفة من المسحوق لا تعتمد فقط على حجمها، ولكن على مصدر البروتين وما إذا كان المسحوق مركزًا أم معزولاً. يحتوي مركز مسحوق البروتين على نسبة بروتين أقل ، نحو 70 إلى 85 % من الوزن، ومسحوق البروتين المعزول يحتوي على 90 % على الأقل من البروتين. وهذا يعني أن المغرفة التي تزن 30 جرامًا يمكن أن تحتوي على 21 إلى 27 جرامًا من البروتين. هذه تقريبًا كمية البروتين نفسها الموجودة في صدر دجاج سعة 4 أونصات، 1.5 وعاء فردي من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو 1.5 كوب من الفاصوليا السوداء.
السعرات الحرارية في سكوب الواي بروتين
وفيما يتعلق بسعرات سكوب بروتين، هناك عاملان يساعدان على تحديد عدد السعرات الحرارية في سكوب واي بروتين، وهما مصدر البروتين الأساسي وحجم الحصة المقترح. تحتوي المغرفة النموذجية التي تزن 30 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن على حوالي 110 سعرات حرارية. وهذا يعادل من السعرات الحرارية حوالي 1 أونصة من جبن الشيدر أو نصف لتر من الفراولة الطازجة أو ثلث قطعة خبز بيغل كبيرة الحجم.
اقرأ أيضا: 4 مكملات غذائية لتعزيز صحة الرجال مع تقدمهم في العمر
مكونات سكوب بروتين
كيف ستبدو مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن إذا جرى تقسيمها إلى جميع مكوناتها الفردية؟ مسحوق مصل اللبن المجفف، منتج ثانوي لعملية صنع الجبن، هو المكون الرئيس. تضاف أحيانًا الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن المسحوقة، وكذلك المحليات مثل مالتوديكسترين، وأسيسولفام البوتاسيوم والسكرالوز. كميات صغيرة من مكثفات البودرة مثل فول الصويا الليسيثين وعلكة السليلوز هي أيضًا مكونات للعديد من مساحيق البروتين التجارية.
بديل سكوب بروتين
نظرًا لأن مسحوق البروتين يحزم الكثير من البروتين في كمية صغيرة منخفضة السعرات الحرارية، فقد يكون العثور على بديل له أمرًا صعبًا. أحد الخيارات هو استخدام نصف كوب من مسحوق الحليب المجفف الخالي من الدسم، والذي يحتوي على قوام مشابه وأكثر من 20 جرامًا من البروتين في حوالي 220 سعرة حرارية. إذا كنت تقوم بخلط مخفوق البروتين، فإن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم سيوفر قوامًا كريميًا وحوالي 18 جرامًا من البروتين في كوب واحد. وبالمثل، يحتوي التوفو المخلوط على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 220 سعرًا حراريًا في شريحة 400 جرام.
فوائد سكوب بروتين للرياضيين
يمكن أن يكون مخفوق سكوب بروتين واي بعد التمرين ضرورية للرياضيين عندما يتعلق الأمر بإصلاح العضلات بعد التدريب المكثف. يساعد مخفوق البروتين عضلاتك المجهدة على التعافي بشكل أسرع والارتداد أقوى بعد التمرين. وللحصول على أفضل الفوائد، تناول حصة من سكوب بروتين مخفوق في غضون 30 دقيقة من التمرين. بعد التمرين، يُنظر إلى مخفوق سكوب بروتين منذ فترة طويلة على أنه المعيار الذهبي للبروتينات سريعة الامتصاص للحصول على الأحماض الأمينية في مجرى الدم عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
اقرأ أيضًا: كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لنظام صحي متوازن
وفيما يلي 5 فوائد لسكوب بروتين للرياضيين:
1. يساعد على الحفاظ على وزن صحي ومستدام
يعزز البروتين الشبع، أو الشعور بالامتلاء، أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للرياضيين الذين يغذون أجسامهم بشكل متكرر لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن تساعد قدرة البروتين على تقليل الشهية ومستويات الجوع في تقليل تناول السعرات الحرارية، وهو عامل مهم للرياضيين الذين يحاولون الحفاظ على طول العمر. ارتبط استخدام مشروب البروتين كبديل للوجبات بفقدان الوزن بشكل كبير في العديد من الدراسات السريرية.
على الرغم من التغييرات التعويضية في تركيزات اللبتين والجريلين في البلازما النهارية، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يقلل الشهية واستهلاك السعرات الحرارية ووزن الجسم بمرور الوقت.
2. صيانة العضلات بالبروتينات
في حين أن سكوب بروتين لا ينمي العضلات من تلقاء نفسه، فإن إدراجه في النظام الغذائي للرياضي أمر ضروري. تتفكك بعض خلايا العضلات عند ممارسة الرياضة أو التدريب، مثل رفع الأثقال أو الجري. يساعد البروتين في إصلاح تلف العضلات الناتج عن التمرين وبناء المزيد من العضلات، ما يجعلها أقوى. هذا هو السبب في أن البروتين يعد لبنة بناء عضلاتك. بصفتك رياضيًا، فأنت بحاجة إلى بروتين كافٍ. يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات إلى استهلاك المزيد من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة عضلاتهم. أظهرت الدراسات أيضًا أن البروتين يقوي العضلات ويقلل من وجع العضلات.
اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة عالية البروتين لحرق الدهون وفقدان الوزن
ومن الأهمية أيضًا استهلاك الكمية المناسبة من البروتين. إذا كنت تستهلك بروتينًا أكثر مما يتطلبه جسمك، يخزن عادةً في شكل دهون. على الجانب الآخر، إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين، فسيتعين على جسمك تزويدك به، ما قد يؤدي إلى انهيار العضلات وفقدانها. الهدف هنا هو اتباع نظام غذائي متوازن غني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، لن يستخدم جسمك البروتين كمصدر للسعرات الحرارية؛ بدلاً من ذلك، سيوفرها لبناء وإصلاح العضلات حسب الحاجة.
3. تعزيز معدل الأيض الخاص بك
تُعرف العملية التي يحول بها جسمك الطعام والسائل الذي تستهلكه إلى طاقة باسم التمثيل الغذائي "الأيض". يتم دمج السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات مع الأكسجين خلال هذه العملية المعقدة لإطلاق الطاقة التي يحتاج إليها جسمك ليعمل. يمكن أن يكون للأنشطة الرياضية تأثير كبير على معدل التمثيل الغذائي للرياضي. هذا لأنه يزيد من حرق السعرات الحرارية. مع تقدم العمر، يتباطأ معدل الأيض. يمكن أن تؤدي إضافة وقت البروتين إلى نظامك الغذائي أو بعد التمرين إلى زيادة معدل الأيض لأن البروتين يحتوي على TEF (التأثير الحراري للغذاء) أعلى بكثير من الكربوهيدرات والدهون.
4. يعزز البروتين القوة والنمو
يساعد سكوب بروتين في بناء العضلات وتقويتها. يساعد الجمع بين النشاط المنتظم والتمارين الرياضية مع نظام غذائي غني بالبروتين على نمو العضلات وقوتها. يعد التحمل جانبًا مهمًا من جوانب اللياقة الكاملة، وهو مهم بشكل خاص إذا كنت رياضيًا.
تتسبب تمارين القوة في حدوث تمزقات دقيقة في عضلاتك، يتم إصلاحها بالبروتينات وتنمو بشكل أقوى نتيجة لذلك. إنها عملية مماثلة في عظامك، حيث يتم تعزيزها بالكالسيوم في أثناء إعادة بنائها بعد اختبار المقاومة.
تحتوي البروتينات الممتازة على الأحماض الأمينية الأساسية ككل وهي غنية بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلةBCAAs . Leucine أحد هذه الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، ويلعب دورًا مهمًا في تعزيز نمو العضلات والتعافي بعد تمرين المقاومة والتحمل. توجد هذه البروتينات عالية الجودة في أصناف الأطعمة البروتينية الحيوانية مثل الدواجن الخالية من الدهون والهامبرجر والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبيض الكامل، بينما ستجدها في النباتات في فول الصويا والتوفو.
5. يسرع البروتين من التعافي
عندما يتعلق الأمر بالرياضة وألعاب القوى، فإن الإصابة جزء لا يتجزأ منها. بعد الإصابة، غالبًا ما يتم تجميد الجزء المصاب من الجسم. هذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها. ومع ذلك، فإن الحصول على كمية كافية من سكوب البروتين يمكن أن يساعد في الحد من هذه المحنة.
البروتين مهم بشكل خاص عندما تبدأ في إعادة تدريب جسمك لأنه يساعد على نمو العضلات والأنسجة. علاوة على ذلك، قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في منع الالتهاب من التفاقم واستعادة تعافيك. لذا في الإدراك المتأخر، لا يساعدك البروتين على بناء عضلات أقوى فحسب، بل يعزز أيضًا تقويتها ويعزز تعافيها.
اقرأ أيضًا: ما هي أهمية تناول مشروبات البروتين للعضلات؟
كم تحتاج إلى سكوب بروتين باليوم؟
دلت معظم الدراسات البحثية أن الجرعة المثالية من سكوب بروتين هي من 1-2 مغرفة (25-50 جرامًا) يوميًا، لكن ينبغي عليك أن تتبع الإرشادات الموجودة على العبوة. وعلى الأرجح ألا يقود تناول كميات أكثر من ذلك أن يؤدي تناول أكثر من ذلك إلى مزيد من الفوائد، لا سيما إذا كنت تتناول بالفعل كميات كافية من البروتين.
كم سكوب واي بروتين بعد التمرين؟
لفترة طويلة كانت هناك فكرة أن 30 جرامًا هي الكمية المثالية للاستهلاك بعد التمرين لأن أي شيء يزيد على ذلك يضيع. لكن قبل بضع سنوات، أخبرنا بعض الخبراء والمتخصصين أن 25 هو أقصى قدر فعال.
كان يعتقد أيضا أن نحو 20 جرامًا من مصل اللبن هي الكمية المطلوبة حقًا للحصول على "دفعة" في تخليق البروتين العضلي بعد التمرين عن طريق تناول البروتين. هذا هو السبب على الأرجح في رؤية معظم مكملات البروتين التي تحتوي على حصص تتراوح من 20 إلى 30 جرامًا ويكون ما بين 24 إلى 27 جرامًا هي الأكثر شيوعًا.
طريقة تحضير سكوب بروتين
ومن المهم تسليط الضوء على طريقة تحضير سكوب بروتين وهي كالتالي:
كيفية صنع مخفوق البروتين
- خذ جهاز خافق البروتين الخاص بك وقم بإزالة الغطاء.
- أضف نحو 200 مللي من الماء أو الحليب إلى الخليط أولاً. (يعد الحليب أفضل لمخفوق المساء بفضل محتوياته من الكازين ولكنه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية إضافية لذا فهو ليس خيارًا جيدًا لفقدان الوزن).
- أضف الجرعة الموصى بها من مسحوق البروتين. (يميل هذا إلى الإشارة إلى العبوة، وتأتي معظم المساحيق مع مغرفة مُقاسة).
- اعتمادًا على خافق البروتين الخاص بك، سيكون لديك إما كرة شاكر معدنية أو ملحق شبكي بلاستيكي. أضف هذا إلى شاكر الآن، وأغلق الغطاء - تأكد من إغلاق الجزء العلوي وإلا ستنسكب.
- قم بخفق كل المكونات بقوة.
- ما إن تقوم برجها، يكون مسموحًا لك أن تستهلكها على الفور.
وصفات سكوب بروتين - خمسة بدائل
من الواضح أن دليل "كيفية صنع سكوب بروتين" القياسي بسيط - لأن المكمل نفسه بسيط إلى حد ما. ومع ذلك، يمكنك استخدام مسحوق البروتين لإنشاء بعض التنوعات اللذيذة وتعبئة المزيد من العناصر الغذائية لكل خفقة.
فيما يلي خمس أفكار يمكنك إنتاجها باستخدام الخلاط ومسحوق البروتين:
وصفة مخفوق البروتين في الإفطار
يُمزج التفاح المفروم مع ملعقتين من مسحوق بروتين الفانيليا و350 مللي من الحليب. ثم امزجها مع 20 جرامًا من الشوفان، مع إضافة ملعقة من اللوز المطحون حسب الرغبة. هذا يجعل وجبة فطور لذيذة. سيوفر الشوفان طاقة كربوهيدرات بطيئة التحرر.
عصير البروتين الأخضر
إن إدخال الكثير من الخضراوات في نظامك الغذائي له فائدة كبيرة، ولكن قد يكون صعبًا عندما تعيش أسلوب حياة مزدحم. اخلط بروتين الفانيليا مع مسحوق عشبة القمح وبذور الكتان والسبانخ في الخلاط وستحصل على كمية أكبر من البروتينات التي تتناولها يوميًا في مخفوق طازج لذيذ.
تعزيز مضادات الأكسدة
تحتوي أنواع التوت من جميع الأنواع على خصائص مضادة للأكسدة رائعة، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الجهد السكري Gi والمثالية للاستهلاك كجزء من المخفوق. امزج حفنة من العنب البري، وحفنة من اللفت، وبعض البروكلي المفروم، وجزر واحد مقشر وبرتقال مقشر مع مركز بروتين مصل اللبن بنكهة التوت.
الوجبة الحلوة الصحية
في بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي التمرين إلى استنزافك ورغبتك في الحصول على حلاوة للمساعدة في رفع مستويات الطاقة لديك. لحسن الحظ ، يمكن الجمع بين المذاق الحلو للبروتين المنكه ومكونات أخرى لإعداد وجبة خفيفة ستوفر على أسنانك الحلوة الانغماس في ألواح الشوكولاتة أو الحلويات.
زبدة الفول السوداني هي المكون الأساسي وهي لذيذة. كما أنها تحمل بروتينًا إضافيًا خاصًا به ، لذا فهو مثالي في عصير البروتين. ابدأ بإضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى الماء أو الحليب، ثم موزة كاملة وملعقتين من بروتين الفانيليا أو الشوكولاتة. يمكنك تحلية ذلك بالعسل أو الشوكولاتة الداكنة.
تروبيكال شيك
احصل على طعم الحياة الاستوائية في مخفوق البروتين الخاص بك مع العصيرالاستوائي " تروبيكال شيك". امزج بروتين الفانيليا مع نحو 80 جرامًا من الأناناس، وكوب من السبانخ ونصف موزة للحصول على وصفة لذيذة ستذوقها قليلاً مثل البينا كولادا التي توفر المكاسب.
يعد صنع مخفوق البروتين طريقة بسيطة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها أثناء التنقل ، ولكن إضافة بعض المكونات والانتقال إلى عصير بروتين كامل يخلق وجبة خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية. أيًا كان الشكل الذي تختاره، تأكد من استخدام مسحوق بروتين Maximuscle و Maximuscle المعتمد من الرياضة.
